Силен и впечатляващ корем с две приоритетни тренировки седмично

Програмата, която ви предлагаме, е предназначена за средно напреднали и напреднали фитнес любители. В списъка с упражнения има някои, които изискват специално отношение и не се препоръчват за хора с травми в опорно-двигателната система. Проверете описанието на всяко упражнение, преди да пристъпите към изпълнението му!

Ден 1 - От ексцентричност към концентричност и изометрия

1. Загрявка - ходене към тичане 7 мин.
2. Загрявка на кръст, колене, глезени, тазобедрени стави, лакти, китки и рамене.
3. Вертикални коремно-тазобедрени повдигания - 3 х 12-15
4. Пикови коремни повдигания с медицинска или швейцарска топка - 5 х 3-5
5. Извивания (туистове) с Т-лост - 3 х 10-12
6. Усуквания в торса с ластици - 3 х 12 за всяка страна
7. Гръбни екстензии - 3 х 15-20
8. Вакуумки - 3 х 5-10

Последователност: 1; 2; 3; 4; двусет 5 <=> 7; двусет 6 <=> 8.
Всичко серии: 17.
Средни почивки между сериите: 1-2 мин.
Средни почивки между упражненията в двусет: 30 секунди.
Средно време за изпълнение: 35 мин.
Може да се комбинира с програма за рамене, програма за бицепси и предмишници, програма за трицепси и предмишници или програма за прасци.

Ден 2 - От концентричност към изометрия и динамична стабилизация

1. Загрявка на колене, глезени и тазобедрени стави, след което - скачане на въже 5 минути.
2. V-преса - 2 х 10-12
3. Повдигане на краката - 2 х 10-15
4. "Янда" коремни сгъвания - 2 х 10-15 (качествено изпълнение в темпо 1-1-3)
5. "Махало" на земя за коремната мускулатура - 3 х 8-15 във всяка страна
6. Странично извиване с ластици - 3 х 10-15 във всяка страна
7. Навеждане с щанга - 3 х 10-15
8. Вакуумки - 3 х 5-10

Последователност: 1; двусет 2 <=> 3; 4; двусет 5 <=> 7; двусет 6 <=> 8.
Всичко серии: 18.
Средни почивки между сериите: 1-2 мин.
Средни почивки между упражненията в двусет: 30 секунди.
Средно време за изпълнение: 40 мин.
Може да се комбинира с програма за рамене, програма за бицепси и предмишници, програма за трицепси и предмишници или програма за прасци.

Можете да комбинирате всеки от двата дни в програмата със специализирана силово-кондиционна тренировка с малък обем или бодибилдинг сплит, обхващащ една до две малки мускулни групи. Специализираните тренировки за коремния пояс и ниския сектор на гърба могат да бъдат комбинирани и с кардио тренировки.

Ако използвате въпросната програма в седмичната си тренировъчна схема, разделете Ден 1 от Ден 2 с два дни пауза и започнете отначало.