Мини гид за диетите при новаци

Какво ни дава храната и защо е толкова важно да я следим?

Чрез храната и напитките ние набавяме всички нужни вещества за тялото си, с изключение на кислород и едно-две други вещества с не чак толкова голяма значимост, отнасяща се към този материал.

Науката диететика се занимава с изучаване на нуждите на хората от различните вещества и пропорциите им според нуждите на отделния човек.

В нея е прието хранителните вещества да се разделят на няколко големи групи (ще се спрем само на основните).

Макрокомпоненти на храната:

• Вода;
• Белтъци (протеини);
• Въглехидрати (полизахариди);
• Мазнини (в групата на липидите);
• Целулоза (фибри, влакна - това са несмилаеми за човека полизахариди).

Микрокомпоненти на храната:

• Аминокиселини;
• Захари (монозахариди и дизахариди);
• Витамини (водноразтворими и мастноразтворими);
• Минерали (соли на различни химични елементи, разпределени в подгрупи);
• Есенциални мастни киселини (омега мазнини);
• Полиоли - вещества от група "плодови алкохоли", често срещани натурални заместители на захарта.

Спомагателни вещества

• Ензими;
• Антиоксиданти (вещества с разнороден химичен състав, но с общото свойство като цяло да намаляват нивата на канцерогенни свободни радикали).

Вещества с възможни токсични действия

• Консерванти;
• Оцветители, ароматизатори, овкусители;
• Алкохол.

По отношение на това дали едно вещество може да бъде усвоено в тялото, имаме усвоими, неусвоими (баластни) и частично усвоими вещества.

Усвоимите могат да изпълняват различни функции в телата ни, но за момента ще се спра на най-важните, като ги разделя (не научно, а по-скоро популярно) според функциите им:

• да осигуряват градивни елементи;
• да осигуряват енергия;
• да участват в клетъчната комуникация;
• да съхраняват енергия;
• да осигуряват всички други условия за нормален живот в организма ни.

Във връзка с преноса и съхранението на енергия определени групи вещества са носители именно на нея. Такива са протеините, мазнините, въглехидратите, плодовите алкохоли, органичните киселини и алкохола.

За да могат да бъдат сравнявани, се използват еквивалентни единици за съхранена енергия. Това са калории или джаули.

В диететиката са се наложили големите калории (килокалориите - ккал).

Кое колко енергия съдържа?

• Протеини -  4 ккал/гр;
• Въглехидрати - 4 ккал/гр;
• Мазнини - 9 ккал/гр;
• Плодови алкохоли - 2.4 ккал/гр;
• Органични киселини - 3 ккал/гр;
• Алкохол (етанол) - 7 ккал/гр.

Изборът на диета (ежедневен модел на хранене)

В нашето издание  има написана цяла поредица за различните диети. Ето и основните модели, приложими при начинаещи:

За отслабване:

• Равномерно балансирана диета(РБД)
• Нисковъглехидратна диета(НВД)

За поддържане на форма:

• Равномерно балансирана диета(РБД)
• Нисковъглехидратна диета(НВД)

За покачване на тегло:

• Равномерно балансирана диета(РБД)
• Високовъглехидратна диета(ВВД)

Колко често трябва да се храним?

Това зависи от вашите цели и личното ви тегло:

• За отслабване - поне 5 пъти дневно;
• За поддържане на форма - 3-4 хранения на ден;
• За покачване на тегло - 4-5 хранения на ден.

Колко хранителни вещества са ни нужни?

За да разберете колко енергия ви трябва, погледнете статията Калориен баланс и калориен оптимум.

Всеки хранителен режим има своя пропорция между веществата. Изберете си тип хранене от по-горния списък и пресметнете, не е толкова страшно!

Как да подберем правилните храни?

Започнете да замествате готовите храни и полуфабрикати с пълнозърнести, нискомаслени и свежи плодове и зеленчуци. Към всяка диета е описано какво следва да се избяга и на какво да се набляга.

Как да се справим със социалния натиск?

Ето няколко съвета за намаляване на времето за приготвяне на храна и консумацията й:

• Пазарувайте веднъж седмично.
• Гответе си за 2-3 дни напред.
• Ползвайте печене, задушаване и варене за приготване на храната. Не гответе сложни ястия, в които има повече от един вид топлинна кулинарна обработка.
• Носете си храна за офиса в пластмасови кутии. В началото колегите ви ще се шегуват с вас, но след втория-третия месец, когато са налице резултатите, ще се окажете фитнес лидера в офиса.
• Принтирайте си менютата на ресторантите в радиус пет минути от работното ви място. Задраскайте неприемливите за диетата храни, а останалите блюда изчислете по съдържание, след като ги опитате.
• Спортните магазини предлагат заместители на хранене - пълнозърнести вафли, протеинови напитки и питателни прахове. Обмислете как да се възползвате от тях, за да спестите време.

Полезни връзки:

• Как да изберем рецепта за своята фитнес диета?
• 10 храни, от които нямате нужда!
• Застрашените храни - анонимно вредни!
• Е-номерата в етикетите на храните