Тренировки за експлозивна сила

Основни понятия, съвети и насоки

Ако теорията на експлозивната сила и силата като цяло не са ви съвсем ясни, ще можете да допълните знанията си с тази статия. Ще научите какво представляват стартовата, ускоряващата и абсолютната сила. Какво е общото по между им, както и кога можете да разчитате на реактивната сила. Макар до тук да звучи като доклад по физика, уверявам ви, че става дума за иначе прости неща, които използвате във всяка тренировка, дори и без да осъзнавате това.

Тренировки за експлозивна сила

Какво е експлозивната сила?

Според известния силов експерт Юри Веркошански експлозивната сила може да бъде дефинирана като комбинация от стартова сила, сила на ускорение и абсолютна сила.

Повечето от спортуващите имат проблеми с поне един от трите базови типа при изпълнение на движенията, които се стремят да подобрят, заради слаби звена в двигателните вериги.

Нека разгледаме всяко понятие:

Какво е стартова сила?

Стартовата сила е типът сила, необходим за рязко ускорение на тежестта, която е в покой.

Такъв е типът сила, който ви помага да отлепите щангата от пода при мъртва тяга, например.

Ако желаете да увеличите стартовата си сила, заложете на упражнения, при които можете да почивате между повдиганията и пусканията в повторенията.

Какво е ускоряваща сила?

Ускоряваща сила наричаме онази, която позволява на един атлет да увеличи скоростта на движение (да ускори) при навлизане в концентричната фаза на работната амплитуда.

Най-простият пример е ускорението на лоста при повдигането на щанга от лег в силовия трибой.

Типично за добрите атлети, които го изпълняват, е способността им рязко да увеличават скоростта на щангата, в сравнение с бодибилдинг ориентираните състезатели.

За да разберем напълно ускоряващата сила, трябва да знаем до какво води след себе си дефицитът на експлозивна сила.

Ако един атлет може да извърши избутване на щанга от лег за 0.8 секунди, а друг е способен да го направи за 0.4, но и двамата имат еднакъв ПМ, то видно е, че първият има недостиг на ускоряваща сила, а от там и на експлозивна такава.

За да развиете ускоряваща сила в движението, което сте избрали, най-добре се ориентирайте към комбинирана методика на изокинетична и изометрична тренировка или иначе казано, едновременно изпълнение с тежест и с ластици.

Какво е абсолютна сила?

Абсолютната сила е умението да се вдигат тежести в кръга близък до 1 ПМ, при интензивност в обсега 85 до 100%.

Без този тип сила просто няма да успеете да вдигнете желаната тежест. Този тип сила се развива с различни схеми, например 5 серии х 5 повторения или 7 серии х 3 повторения.

Повече за абсолютната сила прочетете в статията за тренировъчните периоди за сила.

Какво е мощност?

За дефиницията на понятието мощност в научните средни на спортния свят се говори с известни противоречия.

Общото съгласие е в концепцията, че мощността е способността да се генерира голяма енергия за кратки интервали от време.

Понятието "кратки интервали" обаче търпи разлики при тълкуването за отделните спортове.

При силовите и силово-скоростните активности мощността най-често се използва за синоним на експлозивната сила.

Какво е реактивна сила?

Реактивната сила е специфичен тип, който се генерира вследствие на комбинация от неврологична и физиологична реакция, генерирани в мускулатурата по време на високоинтензивни и високоскоростни натоварвания.

При рязко свиване на мускулите, последвано от рязко отпускане, се активира осев мускулен рефлекс, при който мускулите антагонисти се съкращават неволно.

В процеса на извършване на дадено упражнение към неволевото свиване се прибавя и волевото и така крайният резултат е подобрено постижение.

Пример за поява на реактивната сила са сложни движения, включващи съвместна работа на мускули с противоположни функции.

За любителите най-познато е спринт бягането, при което реактивната сила се генерира малко след началото на спринта.

Приложения на експлозивната сила

Експлозивната сила няма широко приложение за чисто фитнес ориентираните любители, тъй като тя не е свързана с директни подобрения на физиката на притежаващите я.

За ориентираните към спортните резултати експлозивната сила е крайната стъпка към завършения атлетизъм.

Ако сравним тялото със спортна кола, то екпсплозивната сила е като завишената мощност на двигателя - за да се овладее, са нужни голяма стабилност и баланс, затова последните трябва да бъдат постигнати преди нея.

Особености при тренировките за експлозивна сила

При смесените спортове периодът за тренировка на експлозивна сила обикновено е три до четири седмици от края на периода за абсолютна сила.

При силовите спортове циклите завършват с тези за експлозивност, след които има почивка и ново завъртане на кръга. Ако в тренировъчната ви стратегия няма ясно разделение между период за сила и период за покачване на мускулна маса, а сте решили да поработите за подобряване на вашата физическа сила, то важно е да направите поне десет дни почивка преди този период.

Той може да е свързан с преминаване от серии с 6 към такива с 5 повторения до серии с едно до три повторения в края си.

Продължителността му не бива да е повече от пет седмици (някои автори посочват четири).

Дали да дадете акцент на стартовата, ускоряващата или абсолютната сила през периода, зависи от личните ви цели и анализ на слабите ви места в тренировъчните движения.

Подбор на движения

Избирайте многоставни пред едноставни движения, тък като в реалността силата е резултат не от големи и добре сложени мускули, а вследствие на оптимално синхронизирана работа между отделни мускулни групи в двигателни вериги: бутащи, дърпащи, повдигащи, гребящи, свиващи, разгъващи и др.

При съставяне на програмата си се насочете към движения, които позволяват на силата да излезе ивзън тялото, например клек с отскок вместо стандартен клек, ако желаете да повишите ускоряващата си сила, или клек с щанга и ластици в пода, ако сте се насочили към подобряване на стартовата.

Подбор на съпротивления

Изометрично натоварване

Вече познавате изометричните упражнения - това са упражненията с тежести и/или собствено тегло.

При много от тях можете да работите за подобряване на стартовата и абсолютната сила.

Ускорителната сила обаче не винаги може да се тренира пълноценно с тежести, заради неврологичния рефлекс, забавящ щангата в края на работната амплитуда, например.

Сигурно сте виждали момчета да боксират с гирички срещу огледалото. Макар това да подобрява издръжливостта на раменете им, упражнението няма да доведе до реално завишаване на ускоряващата сила, защото не се разгръща пълната възможна скорост за движението.

Ако това се случи при стискане на дъмбел, резултатът ще бъде ужасна контузия в раменната става, затова нервната система забавя движението.

Изометричните натоварвания, комбинирани с плиометрични упражнения, могат да доведат до по-добър нервномускулен контрол, който да повиши ефикасността (техниката) на изпълнение и така да подобри крайните показатели.

Изокинетично натоварване

Това е най-добрият подход за генериране на ускоряващата сила. Съпротивлението на ластиците и пружините нараства линейно, ето защо те могат да поемат ускорението, което мускулите генерират и така в края на аплитудата нервната система се намесва по-слабо в качеството си на защита.

Изокинетични упражнения могат да бъдат изпълнени с ластици, пневматични машини, пружини и/или тренировки под вода.

Принципи на Професор д-р Ариел Гидеон за експлозивната сила:

  • Упражненията със съпротивление трябва да са базирани на (да бъдат изпълнени чрез) многоставни движения;

  • Упражненията със съпротивление трябва да сe изпълняват със експлозивни повторения. 
Използвани източници
  • "Power is the most important factor in assessing a person's capacity for performance in sport!", Rahul Madan
  • "Explosive Necessity", Chad Waterbury
  • "Explosive Reps and Variable Resistance", Мike Berry

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1