Тренировки след 45

Чуждицата "анти-ейджинг" (от английски anti - против и aging - състаряване) се среща все по-често в родния печат, чуваме я по здравните и фитнес ориентирани предавания. Използвайки я, всички говорят за удължаване на живота, борба със старостта и без да искат и съзнателно или не подсилват страха към стареенето. Това е подход, достатъчен, за да ви мотивира да си купите нова линия козметика или абонамент за СПА курорт, но не и да ви държи осъзнати и загрижени за бъдещето си всеки следващ ден. Последното се случва, само когато заменим негативните стимули с позитивни такива. За целта е нужно да приемем, че старостта не е нещо страшно и лошо, за което не бива да мислим, за да не се натоварим негативно.

"Най-важното е като се събудиш един ден остарял, да си спомниш, че си живял..."

Е, аз няма да ви убеждавам в химери, но твърдо се дистанцирам от митовете. Старостта е неизбежна, но липсата на жизненост и очакването на хронични заболявания като "захарна болест", затлъстяване, сърдечно-съдова недостатъчност, атеросклероза е неоправдана. Това са болести, дължащи се по-скоро на болестотворно ежедневие, отколкото на непреодолимите наследствени фактори. Наследствеността не е събитие, което оказва лоша услуга в даден ден и точен час от живота ни. Не и без да си направим лоша услуга или ужасна поредица от такива.

Наистина с времето потенциалът на тялото намалява, но загубата е сравнителна, а база за това колко дълго ще сме здрави и активни не е възрастта, на която е починал дядо ни, а колко жизнени сме били в активна възраст и това как сме се грижили за себе си през годините.

Цели и реализъм

Пътят към съхраняване и генериране на здраве минава през активния живот, като това не се изчерпва с активните излети в планината през уикенда. Активност не може да бъде постигната и съхранена за три часа, два пъти седмично, не само на 45, а на всяка възраст. Звучи тривиално, но активното тяло се движи всеки ден, а нуждаещите се от такова инвестират време в това. Ето една проста ясна и общовалидна максима, която да ви подсигури спортно ежедневие: "Инвестирайте време в движение днес, за да получите време от тялото си утре!"

Ако сте съгласни и сте в зряла възраст, вече трябва да се питате "Как да започна?" Отговорът варира според това, колко активно сте живели досега.

Хора без предишен спортен опит

Ако сте в самото начало на спортния си опит и сте в зряла възраст, трябва да го давате по-леко. Правилният подход е да започнете с три активни тренировки седмично, а постепенно да ги направите през ден. Включването на всекидневната спортна активност в индивидуалния план изисква разпределяне на тренировъчните дни на такива с висока, умерена и ниска интензивност. Редуването на различни спортни дейности в различните дни от седмицата са резултатен вариант.

Примерна седмица за дама в зряла възраст

• Понеделник и сряда - Аква Аеробика - начинаещи;
• Вторник и петък - Пилатес - начинаещи;
• Четвъртък - кондиционно ориентирана фитнес тренировка с акценти;
• Събота - два часа латино танци;
• Неделя - бавна и продължителна разходка в планината.

Примерна седмица за мъж в зряла възраст

• Понеделник, сряда и петък - фитнес и кондиционираща тренировка с кръгов характер;
• Вторник и петък - общ Класически (Шведски) масаж;
• Събота - 30-минутна разходка по пътека с умерено темпо и с вестник в ръка;
• Неделя - бавна и продължителна разходка в планината.

Хора, редували на продължителни периоди на активност с периоди на обездвижване

На първо време върнете се към това, в което сте били добри преди. Ако сте се занимавали с любителски бодибилдинг или пък аеробика, започнете от там. Честотата на тренировките, тяхната интензивност, обем и продължителност ще ви помогнат да регулирате темпото, така че за половин година да се почувствате във форма. Какво да правите после? Съхранете ежедневния си модел и поставете активността си като приоритет над работата си. Да, точно това казах, че продължителността на живота ви и качеството му са по-ценни от социално-икономическия ви статус, защото ви обещават бъдеще. Започвайки спорта през ден, за шест месеца може да преминете към седмичен план, ангажирал всекидневно движение.

Примерна седмица за дама в зряла възраст

• Понеделник и сряда - 50 минути Тае Бо за средно напреднали;
• Вторник и четвъртък - кондиционно ориентирана фитнес тренировка с акценти;
• Петък - 30 минутен час по Степ аеробика и сауна;
• Събота - бързо ходене по наклонена пътека и преглед на печата и масаж с камъни;
• Неделя - 30 плуване и парна баня.

Примерна седмица за мъж в зряла възраст

• Понеделник, сряда и петък - фитнес и кондиционираща тренировка с кръгов характер последвана от десет минутна сауна;
• Вторник и четвъртък - 30 минути плуване (кроул : бруст = 2:1), последвано от общ миофасциален отпускащ масаж;
• Събота - акцентираща сплит тренировка с бодибилдинг характер;
• Неделя - йога за начинаещи.

Активно спортуващи хора

Към тази група спадат всички спортуващи и до днес по 5 до 7 часа седмично, без да са били професионални спортисти в млада и средна възраст. Активността не е проблем за спортните любители, проблемите идват от едностранността в натоварванията и надценяването на физическите възможности на тялото спрямо възрастта му. Пример за опасни амбиции са про-бодибилдинг/пауърлифтинг или дори аеробни страсти с късен старт, които завладяват мъжете и жените в зряла възраст. Съветът ми към тази група е: Давайте все така активно, но разнообразете!

Няколко часа физически натоварвания, които са ви тотално безинтересни, могат да ви спестят трудно лечима контузия в зряла възраст като: плексит, тенис/боулинг лакът, херния и пр. Балансираната седмична програма трябва да бъде ориентирана спрямо натовареността на спорта по следния пример:

Ниско интензивни : умерено интензивни : високо интензивни = 3 : 2 : 2 и за всяка петилетка след 45 г, да се отнема по една тренировка седмично от най-дясно за сметка на една добавена в посока на ляво.

Активните тонизиращи масажи не бива да бъдат забравяни. Те могат да се използват в комбинация с умерена тренировка, за да увеличат активността на деня от ниска към средна и от средна към висока. Релаксиращите от друга страна работят в обратен ред.

Бивши спортисти

Светът е пълен с примери на затлъстели и обездвижени бивши професионални атлети. Ако сте "бивш атлет" от има-няма 15 години, най-добре е отново да се върнете към спорта преди да стигнете петдесетте. Основателна причина за това е високата преждевременна смъртност от инфаркти при хората със "спортни сърца" и наднормено тегло. Това важи както за лекоатлетите, така и за тежкоатлети. Статистиката не подминава и бодибилдерите любители - причината е в голямото активно тегло, което иска поддръжка от сърцето и постепенната загуба на тренинг.

Връщането към активността е най-ефективният подход за удължаване живота на бившите атлети. Тук не става дума за състезателна активност при ветерани, а за поддържане на постоянна форма. Пътят към движението минава през програмата на хората, спортували с прекъсвания (вижте по-горе), с две важни уточнения. Бившите активни спортисти имат нужда от по-голяма профилактика на опорнодвигателния апарат и по-малко движения. Това автоматично изключва високо интензивните тренировки, заменяйки ги с умерено и ниско интензивни в комбинация с тонизиращи и релаксиращи масажи. Втората особеност при бившите професионални атлети е мускулният дисбаланс, наследен от професионалната им кариера. Той следва да бъде преодолян с помощта на експерти по кинезиология/кинезитерапия при съпътстващи масажи. Последиците от подценяването на дисбаланса са хронични болки с неуточнен характер (трудна диагностика).