Оформящо-орелефяваща програма на открито
Програма за силова тренировка без тежести
Програма за силова тренировка без тежести
От 29.04.2010, чете се за 3 мин.
Фитнесът е чудесен начин да развиете тялото си и да напреднете в насока опознаване и развитие на собствените си възможности. Но не е единствен. За много хора сериозно за предпочитане е спортът навън, сред природата. И той е и значително по-ефективен, поне що се отнася до тренировката за оформяне на тялото и топене на мазнините.
Всеобща "тайна" е фактът, че от всички физически дейности най-ефективно за отслабване е именно бягането. И не е само това. Тренировката навън е подходяща за всички полове и възрасти. Тя е и здравословна – помага при респираторни проблеми и проблеми със сърцето, поддържа добрия тонус. Не на последно място - за разлика от конвенционалните силови упражнения, тя е не само щадяща ставите, но дори и ги укрепва и развива с времето.
Основните принципи са познати на всички. Тук ще дадем една конвенционална тренировка за отслабване и оформяне на тялото. Тя има една основна разлика с познатите ни конвенционални фитнес тренировки. Кардиото – или по-точно тичането е предшестващо упражнение. Няма да се спираме на големия спор за глюкогенните депа, анаеробната тренировка и поредността им, но ще отбележим, че бягането тук е първо упражнение, защото е най-уморителното упражнение всъщност, и ако остане накрая, ще се загуби основополагащият му за тренировката ефект.
За упражненията ви е необходимо поле за бягане и училищен двор с лостове. И така, препоръката за вашата тренировка навън за отслабване е:
1. Бягане 20+ мин.
То се изпълнява например по следния начин: 3 мин. бавно, 2 мин. спринт и така 4 пъти.
Дадените упражнения и повторения са индикативни, в случай на невъзможност да направи толкова повторения трениращият може да започне с по-малко повторения и повече серии, докато свикне, а при невъзможност да се прави едно упражнение може да се опита с други.
Понятието 20+ при тичането означава, че стремежът ви трябва да е да увеличите продължителността на тичането. Идеята за спринтовете и почивките между тях е заимствана от високоинтензивната интервална тренировка (HIIT), считана за един от най-модерните начини за отслабване с тичане. Леко сме модифицирали методиката. В оригинал се търсят 6 до 10 цикъла и 15 до 20 минути тичане. Тук сме намалили циклите до 4 с идеята, че тренировката все пак може да се отнася за по-едри хора и рязката непрекъсната смяна на пулса и темпото да не е съвсем безопасна за тях. Тичане над 20 минути с течение на времето ще можете да правите, като препоръката е то вече да не е по HIIT с интервален спринт, а с бавно, монотонно темпо. Не бързайте да се преуморявате с тичане обаче, защото тренировката не свършва тук.
Изпълнението на всички други упражнения е показано в сайта. Няма проблем да комбинирате свободно силовите упражнения. Т.е., не е задължително да направите набиранки, 3 мин. почивка, пак набиранки, а можете да се набирате, после да направите кофички, да поскачате и т.н., увеличавайки натоварването на организма и намалявайки умората посредством замяната на уморените мускулни групи с нови, свежи.
Естествено това не е всичко. Съобразно с физическата подготовка на трениращия могат да се приложат голям брой варианти и допълнителни упражнения. Например, може да се правят "мокри кофички" – такива с поклащане, набиранки на висилка тип "стълба" (катерушка) с различен хват, силово или коремно на лост. Това всеки преценява сам за себе си. Важното е едно: при тази тренировка да не допуснете полезността да намалее вследствие на привикване на организма към натоварването. Постепенно увеличавайте натоварването и стресирайте организма, вдигайки изискванията ту на едно, ту на друго място.
Успех! И не забравяйте диетата, макар и настоящата статия да е за упражнения, нищо не може да попречи на правилното хранене при сваляне и нищо не може да преодолее неправилното.
Естествено, не можем да обещаем гарантиран резултат от тази тренировка, защото той зависи най-вече от вашата сериозност, от диетата, която спазвате, възрастта ви, килограмите и опита, но фактите са следните:
Едва ли има по-сигурен и изпитан начин да се отслабне, от спорта на открито. И докато времето го позволява, не пропускайте тази възможност. Дори и в зимния период можете да жертвате свежия въздух, но да проведете такава тренировка в някоя спортна зала или салона на близкото училище.
Желаем ви успех!
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече