Да си осигурим "желязно" здраве

Знаете ли, че 30% от хората в света страдат от недостиг на желязо?

Желязото от медицинска гледна точка представлява изключително важен микроелемент с решаваща роля за доброто здравословно състояние на човешкия организъм. Неговата най-важна функция е участието му в структурата на белтъците, преносители на кислород - хемоглобин и миоглобин, както и в правилното функциониране на дихателните пътища, синтеза на АТФ, метаболитните процеси и детоксикацията на ендогенните и екзогенните вещества.

Желязно здравеЖелязосъдържащите съединения са особено важни и за добрата работа на имунната система, преди всичко на клетъчно равнище, а в съчетание с минералите, намиращи се в човешкия организъм, с минимални дози оказват мощно благотворно действие.

Организмът поддържа изключително точен баланс

В тялото на възрастен човек има 4 до 5 г желязо, като около 1 мг са дневните загуби на микроелемента вследствие на излющването на клетки  от повърхността на кожата и лигавицата, включително и от повърхността на стомашно-чревния тракт. Месечният цикъл при жените преди менопауза увеличава тази загуба до 2 мг.

Известно е, че не съществува физиологичен механизъм, който да изхвърля желязото от човешкия организъм. С помощта на процесите на абсорбция се регулират железните запаси в тялото, а поддържането на баланс между приемите и загубите на микроелемента се осъществява с педантична точност от здравия организъм.

Каква е препоръчителната дневна доза?

Препоръчителната дневна доза желязо за мъжете от 14 до 18 години е 11 мг на ден, докато за по-възрастните господа (от 18 до 70 години) тя е  редуцирана до 8 мг на ден. За дамите от 14 до 18-годишна възраст е по 15 мг на ден, от 18 до 50 дозата е увеличена до 18 мг, а за жените, прехвърлили 50, 8 мг биха били достатъчни.

Но трябва да се отбележи, че много малка част от желязото в хранителните продукти се усвоява, при това количеството му съвсем не е константа. Освен това същестуват различни фактори, които пречат на процесите на абсорбция. Например приемът на витамин С има решаваща роля, а мускулният протеин (включително от риба и птиче месо), дори и в малки количества значително повишава усвояването на желязото от храните. От друга страна е известно, че желязото в хранителните продукти е два вида: хематиново и нехематиново. Източник на хематиново желязо са предимно месото, птиците и рибата, то се усвоява значително по-бързо. А колкото по-тъмен е цветът на месото, толкова по-богато на желязо е то.

Хляб, ориз, зеленчуци и яйца доставят в организма нехематиново желязо, като неговото  абсорбиране се повлиява положително от едновременния прием на месо и храни, богати на витамин С. Но някои храни, като кафе, чай, спанак, шоколад, богати на целулоза храни, соев протеин, пшеничени трици и алгинатите (в инстантни супи, сладоледи, кремове и пудинги) възпрепятстват процесите на усвояване на микроелемента. Обаче, ако се комбинират с месо или богата на витамин С храна, значително се редуцира това им действие. Усвояемостта на желязо може да бъде нарушена и при прием на някои медикаменти, като антибиотици и антиацидни средства.

Основни източници на желязо

Едни от най-богатите храни на желязо са: черен дроб, свинско месо, бъбреци, червено месо, обогатени с витамини зърнени и хлебни продукти, птиче месо, яйца, сок от сливи, бобови растения, орехи, спанак, стриди, сушени плодове, кафяви морски водорасли, както и зеленчуци с тъмнозелена листна маса.

Растителни храни, богати на желязо

Вид храна порция желязо калории
зрял боб 1 чаша 15 мг 612
грах 1 чаша 12.5 мг 728
соеви зърна 1 чаша 9 мг 376
зеле 1 зелка 5 мг 227
спанак 500 г 9 мг 75
броколи 500 г 5 мг 170


Кои са най-важните функции на микроелемента?

  • Желязото е съставна част на редица ензими и протеини;
  • Участва в образуването на червените кръвни клетки и снабдяването с кислород на тъканите и органите;
  • Играе ключова роля в процесите на растеж в организма;
  • Повишава съпротивителните сили на организма, като се бори успешно със симптомите на стрес и депресия;
  • Предотвратява умората и допринася за свеж вида на кожата и равномерен тен.

Двете крайности - недостиг и предозиране

Най-честите симптоми, наблюдаващи се при недостиг на желязо, са умора, вследствие на развитие на анемия (състояние, породено от недостиг на желязо или при повишени физиологични потребности, съчетани с недостатъчен прием на желязо, напр. бременност, деца на възраст от 6 до 18 месеца), бледа кожа, запек, чупливи и вдлъбнати нокти. От друга страна предозирането може да доведе до желязно отравяне от храни, което е изключително рядко срещано явление, но може да се получи вследствие на прием на хранителни добавки; хемохроматоза - наблюдава се нарушение на желязната обмяна, предизвикващо поражения върху черния дроб, бъбреците и мозъка; запек.

Важно е да се отбележи, че дози над 100 мг дневно могат да предизвикат умора, загуба на тегло и нарушение в дейността на сърдечно-съдовата система. Което от своя страна означава, че приемането на хранителни добавки с желязо трябва да става изключително и само след консултация с лекар!

Фактори, криещи потенциален риск

На първо място без съмнение е неправилното хранене, което е по-често срещан проблем при децата, отколкото при възрастните. Това е така, защото именно те са особено уязвими във възрастта на пубертета, когато модните диети и стремежът към съвършено тяло се сблъскват с повишенатанужда от микроелемента заради растежа и менструалния цикъл. Хората, практикуващи вегетарианство също могат да срещнат трудности при набавянето на желязо. При тях е препоръчително в дневното им меню да фигурират много зърнени храни, ядки и варива. Бременността е другият рисков фактор, ето защо жената, носеща дете в себе си, трябва да си осигури богата на желязо храна, за да се предпази от железен дефицит. Към групата на субективните фактори спадат загубата на повече кръв при месечния цикъл, кръводаряване, кърмене и др.

Недостигът на желязо е по-често срещано явление при жените в репродуктивна възраст, спрямо мъжете, при които сравнително рядко се наблюдава железен дефицит. Недостигът обикновено се свързва с намалена трудоспособност и спортни постижения, понижена мисловна концентрация и функциониране на имунната система.

Разнообразното хранене с достатъчно количество животински храни, плодове и зеленчуци може да осигури необходимият прием на желязо. По време на бременност удвоените потребности от микроелемента изискват прием на добавки към храненето. А правилното хранене на бременната жена и задължителното кърмене след това, както и правилното захранване на кърмачето и малкото дете, се превръщат в добра превантивна мярка срещу развитието на желязодефицитна анемия.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1