Суровоядство

Какво ще научиш?

Да разгледаме суровоядството обективно - в кои от твърденията на привържениците му има резон и кои от тях са не само погрешни, но дори и опасни.

Защо е популярно, какви рискове крие и може ли да се съчетава с физическа активност - тази и още любопитна информация ще откриеш в следващите редове.

Какво представлява суровоядството

Движението за суровоядството възниква през началото на 19-ти век (1). 

Определението за „сурова храна“ според него е тази храна, която не е сготвена и която не е нагрявана на температура по-висока от 40-48℃.

Смята се, че по този начин най-добре се съхраняват хранителните вещества и ензимите, като храната се приема във възможно най-натуралния ѝ вид.

Обичайно суровоядството включва пресни зеленчуци и плодове, ядки, семена и накиснати или покълнали зърнени и бобови растения, т.е. хранене на растителна основа (веганство).

Има обаче различни разновидности на суровоядството, някои от които включват консумация на млечни продукти и сурови риба и месо.

Защо е популярно суровоядството

Две са основните причини, заради които привържениците на суровоядството го разпространяват в световен мащаб:

• Смятат, че този начин на хранене е „естествен“ за човека и възпроизвежда начина, по който бихме се хранили, ако не съществуваха секторите земеделие, животновъдство и преработена храна;
• Практикуващите суровоядство твърдят, че здравето се подобрява и се наблюдава избистрен ум, по-чиста кожа, по-качествен сън, загуба на излишни мазнини и др.

Суровоядство – за и против

Суровоядството има както привърженици, така и противници и около темата витаят различни твърдения.

Да ги разгледаме обективно.

Храносмилане на сурова и сготвена храна

Привържениците на суровоядството изтъкват като негов плюс връзката му с имунния отговор на тялото и че всъщност суровите храни предизвикват минимален отговор на имунната система.

Обратното, според тях, се случва с приема на готвена храна – нивата на белите кръвни клетки могат да се повишат, което пък води до лек стрес в организма.

Има няколко данни, които опровергават това твърдение. Едно изследване (3) установява, че термичната обработка намалява чувствителността към говежди серумен албумин, но не елиминира реакцията към албумин при обработка в домашни условия. Термично обработеното и стерилизирано в промишлени условия говеждо и замразено говеждо обаче могат да бъдат подходящи заместители в диетите на деца, алергични към говеждо.

Друго (4) пък изследва 12 деца на възраст 12 месеца - 4.33 години, страдащи от атопичен дерматит, които показват клинични алергични реакции към говеждо. То стига до извода, че при използването на протеолитични ензими и индустриално третирано месо се намалява алергичният потенциал на месните продукти.

До сходни изводи достигат и в лабораторията по токсикология към института за фармакологична наука в университета в Милано, Италия (5), които провеждат изследване върху 8 деца (5 момчета и 3 момичета) на възраст 3.8-7.1 години и стигат до заключението, че технологичната обработка подобрява усвояемостта и намалява антигенността на месните продукти.

Заслужава да се замислим и над факта, че да консумираш цялата си храна в суров вид излиза скъпо начинание от гледната точка на метаболизма – трябва да се дъвче много и за тялото е необходима повече работа, за да разгради храната до основните макро хранителни вещества. 

Така усвояваме по-малко енергия от суровите храни.

Любопитен факт в подкрепа на термичната обработка на храните:

протеинът в суровите яйца се смила с 40% по-малко в сравнение с термично обработените яйца (5).

За хората и тревопасните

Много от застъпниците на суровоядството спорят, че след като тревопасните животни стават големи, силни и здрави, ядейки 100% растителна храна, тогава защо хората да правим изключение?

На това схващане има няколко противоположни мнения.

Няма как хората да се сравняват с представители на преживните животни, като овцете и кравите, заради:

• Размера на стомаха – той се увеличава, когато се консумират много сурови растителни храни, а преживните животни имат многокамерни стомаси, за да усвояват целулозата. Отделно, че храносмилателният им тракт съдържа специфични бактерии, които помагат за разграждане и усвояване на целулозата;
• Време за дъвчене / преживяне – в Precision Nutrition дават хубаво сравнение между шимпанзета в Танзания и хората. Шимпанзетата, които дори са по-малки по размер от някои хора, прекарват повече от 6 часа в дъвчене! Ако хората живееха на същата диета, може да се очаква, че щяхме да дъвчем около 5 часа дневно храната си.

Диви vs култивирани растения

Привържениците на суровоядството се обявяват срещу земеделието в съвременния му вид.

Но всъщност диворастящите растения често са по-малки и съдържат по-малко хранителни вещества от техните култивирани варианти (1).

Ако трябва да бъдем откровени, без земеделието вероятно мнозина суровоядци биха гладували през определено време от годината.

Готвене на храната

Суровоядците смятат, че преминаването на храната през термична обработка разваля нейните качества, намалява съдържанието на хранителни вещества и се отдалечава от това, което е „натурално“ за човека.

Но готвенето на храната не е съвременна приумица.

Върнете се назад, когато е открит огънят още от времето на Homo erectus и Homo sapiens – първите хуманоиди, познали изкуството на пламъците.

Да, вероятно хората биха оцелели и без готвене на храната, ако им се налагаше, но готвенето е ключов момент за месоядните – месото става по-вкусно и ценно, а и човешкото тяло не храносмила и усвоява ефективно високи количества сурово месо (да не пропускаме и факта, че това е опасно за здравето, за което ще стане дума по-долу).

Не са за подценяване предимствата, които получаваме от готвенето на храната:

• По-добър вкус и аромат;
• Забавяне на развалянето на продукта;
• В някои случаи храната става по-ценна, здравословна, безопасна;
• Трудните за дъвчене и храносмилане храни стават по-крехки;
• Тялото може да извлече повече енергия;
• Разгражда молекулите на нишестето и то става по-лесно за храносмилане;
• Денатурира протеина.

Накратко – готвенето ни помага по линия на храносмилане и обработка на храната, така тялото върши по-малко, но извлича повече от храната.

Но! Има едно голямо НО, което се използва като аргумент от привържениците на суровоядството – вредни за здравето съединения могат да се образуват при готвене на определени храни, при определени условия.

Такива съединения са акриламид, хетероциклични амини и реакция на Майар. Те биха могли да се избегнат при суровоядство, но и разбира се – при правилна обработка на продуктите и познаване на свойствата им.

Реакцията на Майар характеризира образувани съединения между белтъчини и въглехидрати, при загряването им на над 145°C при метода на печене (не се наблюдава до готвене на пара и варене). Реакцията е „виновна“ за неповторимия вкус на печеното месо и коричката на хляба, както и за типичните след обработка аромати на лешник, мед, масло и карамел.

Неин недостатък е, че границата между полезното и вредното е много тънка – идеалните температури за реакцията са всъщност и достатъчни за изгаряне на мазнините, запалването им и отделянето на вредни за здравето молекули.

Разновидности

Както споменахме и в началото, има разновидности на класическия вид на суровоядството. 

Суровоядството може да е изцяло основано върху сурова храна, но също така се допуска и част от тях да е сготвена на ниска температура.

Суров веганизъм

Този тип хранене включва непреработени сурови растителни храни, които не са били нагрявани над 40-49℃.

• Зеленчуци;
• Плодове;
• Ядки и семена;
• Кълнове от зърнени и бобови растения.

Срещат се и още по-екстремни варианти на суровия веганизъм, обособени в подгрупи:

• Фрутарианци (ядат основно плодове, дребни плодове, семена и ядки);
• Хора, които приемат храната си само в течна форма;
• Вегани, чиято диета се състои основно от покълнали семена.

Суровоядство, включващо животински храни

В този прочит на суровоядството, се включват животински храни, които биха могли да се консумират в сурово състояние или, ако има температурна обработка, да не е била по-висока от 40℃:

• Месо;
• Яйца;
• Сурови млечни продукти;
• Зрели млечни продукти;
• Ферментирали продукти като риба и кефир;
• Към тях се добавят и зеленчуци, плодове, ядки, кълнове и мед.

Тази разновидност на суровоядството крие много висок здравен риск от заразяване с патогенни бактерии и екипът на BB-Team не препоръчва експерименти, особено без лекарско наблюдение.

Има множество докладвани заразявания с хепатит Е след консумацията на сурово месо (7,8).

Споделяме с чисто информативен характер.

За кого (не) е подходящо суровоядството

Има някои доказателства, които предполагат подобряване на здравните параметри, когато се премине от модерната западна диета към суровоядство.

Това не е изненадващо и не се дължи толкова на самото суровоядство като концепция, колкото на факта, че човек намалява/премахва богатите на захар преработени храни и почва да консумира повече зеленчуци, плодове и като цяло – храни с повече съдържание на ценни хранителни вещества.

Именно тези храни - плодове, зеленчуци и ядки е добре да се консумират и в суров вид, като при плодовете и зеленчуците да се спазва “правилото” да са предимно сезонни.

При други храни обаче не само, че не е добре да се консумират сурови, а това може да е опасно за здравето, както е случаят с яйцата и месото.

Суровоядството би могло да намери приложение при силно затлъстели хора, но продължителността на спазването на диетата следва да бъде добре преценено спрямо индивидуалния случай.

Диета, основана на 100% сурова растителна храна може да има добър ефект върху тези, които имат значително количество излишни мазнини и се борят с теглото. Причината е, че с растителната храна ще се приеме по-голям обем, но ще има по-ниска калорийна плътност.

Екипът на BB-Team обаче иска да подчертае, че това е много краен случай. Не е необходимо за човек да се храни с изцяло сурова храна, дори и при такива казуси.

Трябва да се има предвид, че тегло може да се качи и чрез суровоядството – зависи какви продукти се консумират и кои от тях преобладават. С ядките, сушените плодове, кокосово масло например лесно се повишават приетите калории.

Здравословните съображения, съпътстващи суровоядството, са свързани с това, че придържайки се към такъв тип хранене, човек може да не получи достатъчно важни хранителни вещества и енергия.

А в такъв случай това може да потисне някои процеси в организма, като например производството на хормони.

Що се отнася до ценните хранителни вещества и тяхното усвояване от организма, има значение каква храна и в какъв вид ще се консумира. Например усвояването на някои фитохимикали се увеличава при консумация на дадена храна в суров вид, например сулфорафан от броколи /изследване с 8 мъже показва, че по-високи нива на сулфорафан са били измерени в кръвта и урината, когато броколито е било консумирано сурово – 37% бионаличност, сравнено със сготвено – 3.4%/, но пък други вещества се усвояват по-добре, ако храната е минала термична обработка – например ликопенът от доматите и каротеноидите в морковите.

Въпреки че нивата на антиоксиданти в кръвта на суровоядците са адекватни, има доказани случаи на ниски нива на витамин B12, HDL (добрият холестерол) и костна плътност при някои суровоядци (1).

Суровоядството не би било подходящо и за жени, които имат проблеми с репродуктивната система и менструалния цикъл, тъй като има връзка между количеството сурови храни и частична или цялостна аменорея, както и при мъже, които имат казуси с адекватни нива на тестостерон, тъй като суровоядството може да се отрази в промяна на хормоналните нива и в частност – намаляване производството на тестостерон.

Съчетание на диетата с какъв тип физическа активност би било оптимално

Суровоядството е специфичен начин на хранене, а както видяхме - има и редица сериозни недостатъци по линия на здравето, ако се консумират сурови яйца и / или месо.

Затова, ако изключим тези групи от представите за суровоядство и оставим предимно плодове, зеленчуци, ядки, олиа, то може да се каже, че суровоядството не е подходящ начин за хранене за професионални спортисти в сферата на силовите спортове, както и при фитнес и културизъм и в частност при състезателите, които поддържат по-високо тегло и количество мускулна маса.

При по-адекватен прочит на суровоядството - част от храната да е преминала през термична обработка (месо, яйца, риба), а преобладаващата част от храната да е растителна в суров вид, храненето е съвместимо със силови спортове.

Мнението на BB-Team

Да ядеш сурови храни, като например зеленчуци, плодове, ядки и семена е начин да си набавяш ценни хранителни вещества.

Суровите растителни храни са вкусни, богати на водно съдържание и са нискокалорични.

Ако вземем за пример човек, който се храни предимно с преработени храни, почти не консумира сурови зеленчуци, а когато ги има, те са прекалено сготвени (дълго време на висока температура), то той може да си създаде дефицит на ценни хранителни вещества, проблеми с храносмилателния тракт и, при хиперкалорична диета – затлъстяване.

Когато такъв човек премине към сурова храна, съвсем естествено настъпват позитивни промени.

Да се храниш обаче 100% със сурова храна също крие своите рискове и малко хора биха имали познанията и уменията да го направят така, че здравето им да не е изложено на риск.

Ако човек няма религиозни или други сериозни причини да премине към суровоядство (като например определени здравословни състояния, свързани с хранителни алергии, непоносимости и прояви вследствие на тях), то един начин на хранене, който комбинира и суровоядството, и храненето на растителна основа, и готвенето, би бил оптимален.

Ако все пак решите да експериментирате със суровоядство, добра идея е да водите дневник и да следите как тялото ви реагира на новия начин на хранене.

Следете за:

• Как се чувствате след хранене, което е било само със сурова храна;
• Как се чувствате след хранене, в което продуктите са били сготвени;
• Как се чувствате след хранене, при което е имало както сготвена, така и сурова храна;
• Нива на енергия – усещате ли повече енергия при преминаването към суровоядство или не? Ако има спад, увеличете калорийния прием и се наблюдавайте още;
• Храносмилането и дали работата на храносмилателната система е оптимална – усещате ли нещо тревожно / дискомфорт?;
• Спортно представяне – има ли спад в силата ви, издръжливостта и други показатели, които обичайно следите.

Ако имате възможност, може да направите и изследвания в началото на преминаване към суровоядство, след което да направите контрола след няколко месеца – пълна кръвна картина, хормони (обсъдете с личния лекар, особено ако суровоядството е породено от здравен казус, засягащ хормоналния фон).