Индивидуалният подход в персоналното трениране

Кой е крив и кой е прав – не зная. В практиката си обаче съм установил някои неща:

Колкото сме еднакви, толкова сме и различни. Често виждаме нагледни примери за това как хора се хранят по един и същи начин и... получават различни резултати. Тренират по един и същи начин и... напредват с различна скорост. Наблюдаваме и обратното – хора се хранят по различен начин и здравословното състояние и фигурата им се подобрява, както и хора тренират по коренно различен начин, но в крайна сметка стават силни, издръжливи, със стегната и изразена мускулатура. Така или иначе, изводите ми са следните:

• Има упражнения, които не са подходящи за някои хора;
• Има начини на трениране, които са по-подходящи за едни хора и не толкова подходящи за други.

Нека разгледаме в детайли всяка една от точките.

Кои упражнения не са подходящи за нас и защо:

Проблеми с мобилността

Когато не можем да клекнем до хоризонтала (бедрото да слезе до хоризонталната линия), без да ни се извие гърбът в областта на кръста, или да се вдигнем на пръсти. Също и когато не можем да си вдигнем ръцете до вертикала, без да се огънем малко или много назад в областта на кръста. Проблем с мобилността на дадена става може да идва или от прекалено стегнат (вдървен) мускул, или от прекалено слаб мускул.Така че ако не можете да клекнете до хоризонтала или да се наведете за тяга с прав гръб, задният клек и тягата все още не са за вас – първо подобрете мобилността в тазобедрените си стави. А ако при военната преса гърбът ви се извива толкова назад, че изглежда сякаш правите горна лежанка, но прав – на първо време спрете да правите военна преса, правете си горна лежанка на пейка и успоредно с това работете по мобилността на раменете си. Как да подобрите мобилността си – като разтягате и масажирате стегнатите мускули.

Особености на скелета

Тук става въпрос за следното – съотношението между дължината на пищяла-към тази на бедрото-към тази на торса ви определя доколко дадено упражнение (за долната част на тялото) е подходящо за нас. Или нека по-добре кажем – въпросното съотношение ни ограничава в използването на дадени упражнения. Какво имам предвид – дълъг фемур (бедрена кост) и къс торс означава, че за да направим заден клек до хоризонтала, значи и торсът ни почти да дойде до хоризонталата. Това, освен че носи доста натоварване за гръбната мускулатура в областта на кръста, означава и че на заден клек никога няма да имаме сериозни постижения. Дългият пищял компенсира био-механичния дисбаланс, но само донякъде. Решения в случая са полуклек, доста широк клек, както и преден клек. Широкият клек обаче иска доста мобилност в тазобедрените стави. Ако имаме дълги крака, къс торс и сравнително къси ръце – за да се наведем за (конвенционална) тяга, ще бъде нужно торсът ни да дойде почти хоризонтален – което ни поставя доста далеч от правилното положение на тялото за оптимално натоварване. Вариант в случая е сумо тягата или рак пул (тяга от по-високо).

Неактивни или слабо активни мускули

Тук, както най-вероятно се досещате, става въпрос основно за задника (gluteus maximus) и корема (rectus abdominis, transversus abdominis, obliques и т.н. ). Точно мускулите, които са неактивни, когато сме седнали. А какво правят по-голяма част от нас в по-голяма част от деня? Момент – какво правите в момента, докато четете тези редове? Правилно – седите. Т.е. задникът ви, както и коремът, са отпуснати. Когато това се повтаря ден след ден и междувременно никой не ходи в залата, за да натоварва въпросните "работници" и да компенсира за бездействието им, се случва това, което се случва с всичко, което тялото не използва - известна степен на атрофия. По-лошото обаче е намаляване на инервацията - нервната стимулация на мускула, което го прави по-слабо активен или дори неактивен. Т.е., когато в един момент ни потрябва – няма да можем да го активираме достатъчно силно, за да си свърши работата.

Проблемът в случая е, че въпросните мускули имат основно значение в поддържане стабилността на пояса. А стабилността на пояса е от жизнена важност за стабилността и здравето на гръбначния стълб и не само. Освен това слабите мускули в пояса (т.е. липсата на стабилност) влияят негативно и на мобилността на тазобедрените стави (за това писахме по-горе). Така че в подобни случаи – никакви тежки упражнения за кръста и таза като цяло, докато коремът и задникът не с активират (т.е. да се инервират) и не започнат да работят що-годе нормално. Ето пример: преди време при мен тренираше жена на средна възраст, при която коремът и задникът толкова ги нямаше, че кръстът я болеше дори когато сядаше на пейка.

С неактивен задник и корем тичането също не е препоръчително – спомням си как миналата година по това време в рамките на един месец при мен дойдоха 3 жени (2 на средна възраст и една по-млада), които решили, че трябва да отслабнат малко за лятото и започнали да тичат. Разбира се, и трите работеха на седяща работа. Вследствие от тичането две имаха болки в кръста, една – в коленете. Така че, ако искате да правите кардио – или станете първо малко по-здрави, или вместо да тичате, използвайте велоергометър (велосипед също може) или кростренажор.

Жени след бременност – непосредствено след бременността по обясними причини активността на коремните мускули е практически нулева. Поради този факт за жените след бременност важат същите препоръки като за хората с неактивни задници и кореми от по-горната точка – първо активация. Активация може да представлява всяко упражнение, което активира корема, без да предизвиква дискомфорт в кръста.

Наднорменото тегло поставя едно голямо НЕ на тичането поради прекомерния стрес, който отнасят ставите. Предвид факта, че доста често наднорменото тегло е свързано и с недостатъчно физическа активност, от което почти винаги произтичат и слаб корем и задник (т.е. липса на стабилност в пояса) – стресът, който отнасят ставите, става още по-голям. Тук също кардиото е по-добре да бъде плуване, велосипед (или велоергометър) или кростренажор. И задължително тренировка с външно съпротивление (тежести, ластици, собствено тегло) за цялото тяло.

Различните начини на трениране

Относно различните начини за трениране, подходящи за различните хора, ще разкажа един случай от практиката. Сменям имената на хората, понеже не съм искал съгласието им. Ще ги наречем Калоян и Мария. Калоян е пример за силен български мъж, с по-скоро дървени мускули и повечко мазнини върху тях. Работата му е свързана с това да прекарва доста време в кола.

Мария работи в център за красота и 8-10 часа на ден й преминават в седнало и леко прегърбено положение. Мария беше доста слаба и освен това с диагностицирани 2 дискови хернии в лумбалната част на гръбнака (по-позната като "кръста"). Съответно се оплакваше от болки в кръста.

И двамата имаха много лоша кондиция в началото, както и лоша мобилност (основно в тазобедените стави). Интересното в случая беше, че при Калоян лошата мобилност идваше от вдървените мускули (които обаче бяха силни), а при Мария лошата мобилност идваше от слабостта на мускулите.

Първата ми работа и при двамата беше да им активирам неактивните или слабоактивните мускули (основно стабилността в пояса), както и да им подобря мобилността в таза (за да могат да правят хубави и качествени клекове и повдигания на тежести от земята (плиета и тяги). След като коремите и на двамата заякнаха и започнаха да си ги използват добре и след като започнаха да правят хубави клекове с прав гръб до хоризонтала – можехме безрисково да преминем към по-сериозни тренировки.

С Калоян започнахме да тренираме предимно силово в началото, като с всяка тренировка добавях по малко кондиционен елемент. С нарастването на силата, нарастваше и обемът на кондиционния елемент (за сметка на обема на силовата част) докато накрая двата елемента бяха около 50 на 50. Под кондиционен елемент разбирайте кардио, но в анаеробна форма (двусетове, трисетове, кръгове, брой повторения за време и т.н. ). Т.е., най-гадният вид тренировка. Казвам това и се усмихвам, но на Калоян изобщо не му е смешно. Което не значи, че не се отразява добре на тялото му.

В началото коремът на Калоян изпреварваше гърдите му (в пространството). След първия месец вече бяха на едно ниво, а след втория гръдният кош вече леко водеше. Още след първия месец ми се похвали как кръстът вече не го болял от целодневното каране на кола и как си е нагласил седалката да е по-напред и по-изправена. Освен това ми се похвали, че на работата имали тежки варели, които пренасяли по двама... преди. Сега ги пренасял сам.

В тренировките на Мария наблегнахме основно на стабилността в пояса и в началото акцентът ни беше да изградим силен корем, който да стабилизира гръбначния стълб и проблемните зони там, както и силен задник (слабият задник е една от причините за болки в кръста). Тренирахме и за сила в раменния пояс, защото и раменете, и ръцете и бяха доста слаби, но това ни беше акцент. Първата цел беше да премахнем болките в кръста. Това се случи на третата седмица, когато тя ми се похвали, че кръстът вече не я болял. Т.е. мускулите, чиято функция е да го стабилизират, са започнали да си вършат работата.

Тогава започнахме да обръщаме повече внимание върху останалата част от тялото, но акцентът върху пояса остана. Четири месеца по-късно Мария може да вдига над 35 кг за 6-7 повторения от земята, а в началото кръстът я болеше дори само при опит за навеждане. Освен това миналия месец ми се похвали, че са започнали да й се очертават плочки. Отскоро прави и лицеви опори. С нея все още сме строго на силови тренировки. Щом укрепне още цялостно и има потребност от допълнително натоварване – ще добавим и кондиционни елементи към тренировката й.

Разбира се, резултатите на двамата са вследствие и от хранене, както и от това, че са много позививни хора. Всъщност, не съм виждал никого да постигне трайни резултати без последното. В крайна сметка обаче – както болтът се завива с гаечен ключ или отвертка, а пиронът се забива с чук – така и различните случаи изискват различен подход.