Модифициране на кросфит тренировките

В такъв момент човек обикновено решава, че никога не би се справил с такова натоварване и така пропуска да стане член на разрастващото се семейство на кросфитърите.

Нека вземем за пример Фран (21-15-9 повторения от набиране и тръстер с 43 кг): начинаещият не може да направи 21 последователни набирания, дори и да има някаква тренировъчна история зад гърба си.

Или Даян (21-15-9 повторения от мъртва тяга със 102 кг и преси от стойка на ръце): не всеки може да дърпа 100 кг тяга в голямо число повторения, а да не говорим, че почти винаги това надвишава и максималната тежест, която новакът може да повдигне.

Ако нещо е прекалено трудно, просто го модифицираме

Целта на тази статия е да помогне на всеки желаещ да се докосне до магията на кросфита, защото всеки, независимо от своето фитнес ниво и опит, е способен да прави кросфит комплекси.

Ключът да можем да правим почти всяка кросфит тренировка е възможността да скалираме и/или заменяме упражненията. Не е тайна, че тренировките от официалната страница са създадени за напредналите и елитните кросфит атлети, и начинаещите, както и тези с по-ниско ниво, трябва да скалират тренировките.

Доста често можете да видите надпис от рода на "Тренировка XXX: AsRx’d/Scaled" в много от страниците на кросфит залите и тези за онлайн дневници. "AsRx" означава, че дадената тренировка е направена точно както е написано, а ако сме я модифицирали по някакъв начин, то отбелязваме "Scaled".

При скалирането просто променяме тежестта, интензивността, повторенията или броя на рундовете

Промяната на тежестта е лесна при упражненията с щанга и дъмбели – слагаме по-малко дискове на лоста или вземаме по-леки дъмбели.

Нещата са по-сложни при упражненията със собствено тегло като набирания и лицеви опори. При упражнения от този тип успешно можем да използваме ластици. Можем да скачаме върху по-ниска поставка при скоковете или пък да намалим времето при тренировките от типа AMRAP (AsManyRoundsAsPossible– възможно най-много рундове за даденото време – например Cindy за 15 вместо за 20 минути).

Ето списък на най-често срещаните упражнения в кросфит комплексите и как да ги скалираме:

• По-леки тежести за: упражненията с щанги и дъмбели (клекове, тяги, тръстери, сумо тяга и хай-пул и т.н.)
• Ластици за: набирания, кофички, преси от стойка на ръце, лицеви опори и т.н.
• По-ниска платформа за: подскоци и качване на един крак.
• По-лека медицинска топка или баскетболна, футболна и т.н  за: хвърляне на медицинска топка срещу стена.

При замяната на дадено упражнение избираме подобна, по-лесна вариация

Именно възможността да заменяме упражненията ни дава свободата да можем да правим почти всяка кросфит тренировка, независимо от фитнес нивото, на което се намираме, и трудността на самия комплекс.

Можем да правим бърпитата без лицева опора, да заменим силовото възлизане на халки с по 3 набирания и 3 кофички, скока върху платформа с качване върху нея и т.н. Възможностите са изключително много – просто използвайте дадения списък и въображението си.

• Бърпи: бърпи без лицева.
• Скок на въже с двойно превъртане на въжето: 2 единични превъртания на въжето или скок с високо повдигане на коленете.
• Преси от стойка на ръце: начинаещите могат да ги заменят със стойка на ръце за определено време. Други добри варианти са използване на подложка под главата, за да се намали обхвата на движение, и лицеви опори с по-високо повдигнати крака.
• Докосване на коленете с лакти от вис: повдигане на коленете възможно по-нависоко.
• L-стойка: L-стойка със свити в коленете крака и някоя друга част от прогресията.
• L-набиране: по едно набиране, последвано от едно повдигане на прави крака от вис за всяко L-набиране.
• Силово възлизане на халки: 3 набирания + 3 кофички, като най-добрата възможна замяна е набиранията да са с falsegrip, както и кофичките да са на халки.
• Клек на един крак: клякане до поставка или клек с последващ отскок.
• Лицеви опори: на колене, наклонени или в непълния обхват на движението.
• Набирания: хоризонтални набирания, набирания с подскок или негативни набирания.
• Кофички на халки: статично държане на халки или 3 обикновени кофички.
• Катерене по въже: всеки фут (30 см) от въжето се заменя с 1 набиране на кърпа.
• Гребане на гребен тренажор Concept2: всеки 10 метра се заменят със сумо тяга и хай-пул с олимпийски лост (20 кг) за мъжете и с 15-килограмов за жените.

От децата до над 50-годишните

От децата до над 50-годишните, от тези с наднормено тегло до намиращите се в една оптимална физическа форма, от новаците до състезаващите се в различни спортове – всички имат еднаквата възможност да правят кросфит тренировки с помощта на скалирането и заменянето на упражненията.

Въпреки че скалирането е важна част от кросфит методологията, доста често бива използвано неправилно. Но преди да задълбаем повече по темата, нека разгледаме типичен пример от една кросфит тренировка:

Имаме избрана тренировка за деня и 5 трениращи.

"Джак"

Максимален брой рундове за 20 минути от:

• 10 повторения пуш-преса с 50 кг;
• 10 суинга с 24 кг пудовка;
• 10 скока върху 60 см платформа.

Първи трениращ:

30-годишна мама, връщаща се в залата след раждането на бебето. Тежи 76 кг и не е тренирала близо година.

Втори трениращ:

20-годишен боец от свободните боеве с тегло 85 кг и в перфектна форма.

Трети трениращ:

40-годишен бивш състезател по силов трибой, тежащ 108 кг.

Четвърти трениращ:

50-годишна жена без никаква тренировъчна история зад гърба си.

Пети трениращ:

16-годишно момче, запалено по кросфит, но все още без възможността да изпълнява тренировките както са предписани.

Можем да скалираме "Джак" по следния начин:

• Максимален брой рундове за 20 минути -> можем да намалим времето;
• 10 повторения пуш-преса с 50 кг -> можем да намалим броя на повторенията и/или тежестта на щангата;
• 10 суинга с пудовка 24 кг -> можем да намалим броя на повторенията и/или да използваме по-лека пудовка;
• 10 Box jumps, 24 inch box -> можем да намалим броя на повторенията и/или височината на платформата.

Подходящото модифициране на тренировката "Джак" за всеки от гореспоменатите трениращи е:

Първи трениращ:

Максимален брой рундове за 12 минути от:

• 10 повторения пуш-преса с 20 кг;
• 10 суинга с 16 кг пудовка;
• 8 скока върху 30 см платформа.

Втори трениращ:

Максимален брой рундове за 20 минути от:

• 10 повторения пуш-преса с 50 кг;
• 10 суинга с 24 кг пудовка;
• 10 скока върху 60 см платформа.

Трети трениращ:

Максимален брой рундове за 15 минути от:

• 10 повторения пуш-преса с 20 кг;
• 10 суинга с 16 кг пудовка;
• 8 скока върху 30 см платформа.

Четвърти трениращ:

Максимален брой рундове за 10 минути от:

• 8 повторения пуш-преса с 20 кг;
• 8 суинга с 8 кг пудовка;
• 8 скока върху 30 см платформа.

Пети трениращ:

Максимален брой рундове за 20 минути от:

• 10 повторения пуш-преса с 34 кг;
• 10 суинга с 16 кг пудовка;
• 10 скока върху 45 см платформа.

Зоната на...

Както видяхме, има различни начини за модифициране на кросфит тренировките. Това означава, че можем да направим една тренировка много ефективна, а можем и да я скалираме до нямаща почти нищо общо с оригиналния замисъл и цел на избраната тренировка. Какво прави правилното скалирането толкова критично?

При търсенето на оптимален работен режим за усъвършенстване на специфичната работоспособност, дълги години в спортните среди е използвана пределната продължителност за изпълняване на дадено физическо натоварване в зависимост от неговата мощност: t=f(v). Още през 1949 г. В.С. Фарфел разделя относителната мощност в четири зони:

• зона на максимална мощност – с пределно време на работа до 20 s;
• зона на субмаксимална мощност – от 20 s до 5 min;
• зона на голяма мощност – от 5 до 30 min;
• зона на умерена мощност – над 30 min.

Друг начин за разделяне предлага В.Е. Борилкевич през 1982 г. За основен критерий той използва не поддържането на мощността, а различните зони според източника на енергия. Неговите зони на енергетичното осигуряване са 5 на брой, които за по-добра нагледност можем да сравним с различните дистанции в леката атлетика:

• зона на анаеробно (алактатно) осигуряване – 100 и 200 m;
• зона на анаеробно (гликолитично) осигуряване – 400 m;
• зона на смесено (анаеробно-аеробно) осигуряване – 800 и 1500 m;
• зона на смесено (аеробно-анаеробно) осигуряване – 3000, 5000, 10000 m;
• зона на аеробно осигуряване (свръхдълги разстояния) – 42,195 m.

Във връзка с второто разпределение нека напомним, че основният източник на енергия на човешкия организъм е аденозинтрифосфатът (АТФ), който се изчерпва при извършването на някакъв вид физическа активност и неговото възстановяване се извършва за сметка на два вида реакции: анаеробни (т.е. без присъствие на кислород) и аеробни (с присъствие на кислород).  При възстановяването на АТФ първи се включват анаеробните реакции, а след 3-5 минути – и аеробните, като анаеробните от своя страна се делят на:

• анаеробна алактатна (креатинфосфатна реакция) с продължителност от 2-3 до 20-22 сек.;
• анаеробна гликолитична (анаеробна гликолиза) с продължителност от 20-22 сек до 2-3 мин.

Какво е общото на кросфита с всичко това? Нека вземем Фран (21-15-9 повторения от набиране и тръстер с 43 кг):  вместо за под 3 минути някои успяват "гордо" да завършат комплекса за 13 минути, което означава, че при тях това вече не е комплекс, работещ в зоната на анаеробното гликолитично осигуряване, а такъв в зоната на смесеното (аеробно-анаеробно) осигуряване. Т.е. правейки комплекса, те се отдалечават от основната му цел – комплекс, трениращ работоспособността в зоната на анаеробната гликолиза.

Максове за максимална ефективност

Затова кросфитърите трябва да подходят към скалирането, пречупвайки го през призмата на собственото си атлетично ниво. По този начин ще могат да изпълняват максимално ефективно всяка кросфит тренировка. Тук на помощ идва методът на относителната интензивност (RelativeIntensity) с процент от 1RM.

За целта се взема известната таблица на треньора от бившия Съветски блок Александър Прилепин, която ни дава оптималния общ брой на повторенията и броя им в серия според 1RM. Тази таблица би могла да се използва и от всеки кросфитър, независимо от атлетичното ниво, на което се намира.

Това, което ни трябва, е да знаем 1RM и с негова помощ изчисляваме оптималното натоварване за избрания комплекс. Метод, приложим и за начинаещия, и за елитния кросфитър. При поставяне на нов рекорд в даденото движение използваме новите килограми, за да изчисляваме оптималното натоварване и т.н.

Таблицата на Прилепин с оптималните бройки според процента

Таблицата на Прилепин не покрива всички повторения, които срещаме в кросфита, тъй като той е работил с щангисти. Затова Пиер Ог (Pierre Auge) – собственик на CrossFitOttawa и треньор по вдигане на тежести, с помощта на приятеля си Уили Албърт (Willie Albert), който е двукратен национален първенец на Канада по вдигане на тежести, подложили на продължителен анализ данните на голяма извадка от атлети с различно спортно минало и в границите от 4 до 60 години.

Резултатите от техния труд можете да видите в долната таблица:

Оптимален общ брой и брой на повторенията като функция на 1RM за кросфит комплексите:

Как работи таблицата?

Просто събираме повторенията и намираме съответващата клетка в таблицата. След това в най-лявата колона определяме процента от 1RM, който трябва да използваме за даденото упражнение. Например:

• Мъртвата тяга в Даян (21-15-9 повторения от мъртва тяга със 102 кг и преси от стойка на ръце) попада в обхвата на 30-50 повторения (21+15+9=45), което означава, че трябва да зареди щангата с общо тегло, равно на 45% от 1RM. Кросфитър с макс от 200 кг тяга трябва да сложи 90 кг, а дама с 80 кг максимално постижение на тягата – 36 кг. Същото се отнася за тръстерите във Фран, щангисткото изхвърляне в Ранди и т.н.;
• Грейс и Изабел са с по 30 повторения. Вместо да използваме щанга с 61 кг, е по-добре да я заредим с 50-55% от 1RM и да постигнем времена, близки до тези на елитните кросфитъри, което е оптималният възможен вариант с оглед на физическото ни ниво, а не превръщането на комплексите в маратонска по времетраене щангистка тренировка от рода на 10+ серии с ниски повторения в рамките на 1-3.

Независимо колко трудна ви изглежда поредната кросфит тренировка, вие вече знаете как да я нагодите максимално към своето атлетично ниво. Това е ключът, който ще ви помогне да извлечете оптималното от всеки комплекс. Не се страхувайте – подгответе се!

3-2-1 - старт!