Седемте смъртни гряха на кросфитъра

Преди година пуснах в личния си блог статия озаглавена "Кросфит – що е то?", където отделните подтеми бяха именовани по заглавията на албумите на британската метъл група Judas Priest, и, съответно, едната от тях бе кръстена на албума им Sin after sin ("Грях след грях"). В нея се говореше полухумористично за греховете на кросфита. Тази статия не е продължение на предишната.

Тя е насочена към вече трениращите по кросфит методологията и покрива основните грешки, които те правят в избора на своите тренировки за деня (WOD), като при някои това се извършва от тях самите или от кросфит треньор, а други просто се спират на даден кросфит комплекс за деня и си го правят.

Разнообразие или случаен избор

Осланяйки се на основния принцип, че тренировките в кросфит трябва да варират, трениращите по методологията започват да си избират своите на съвсем случаен принцип, не спазвайки никаква схема при избора.

Кросфит тренировките действат на принципа на черната кутия – бъркаш и вадиш комплекс, на който се хвърляш.

И така с времето ставаш по-добър във всичките 10 качества, т.е. можеш да се справяш достатъчно добре с какъвто и комплекс да излезе от черната кутия. Което лесно се проверява на кросфит състезанията...

Но разнообразието от комплекси на случаен принцип ли е наистина?

Не. Колкото и да изглежда странно, то се придържа стриктно към комбинирането на основните три модалности в различни вариации спрямо интензивността и следва определена схема на тренировъчни дни спрямо почивни.

Дългогодишното наблюдение върху разрастващия се брой кросфит зали еднозначно показва, че най-удачният вариант е 3:1 съотношение тренировки спрямо почивка, но много често се използва и схемата с 5 дни тренировка и 2 почивни, които съвпадат с края на календарната седмица.

Вторият случай е по-удобен на повечето трениращи, които ходят на работа или учат през седмицата и могат да тренират тогава, докато почивните им дни са почивни и от тренировка. 

Разбира се, за вашия начин на живот може да е подходяща друга схема на разпределение тренировка:почивка, т.е. приведените 2 основни разпределения не са единствените възможни.

Всеки от тренировъчните дни се използва за оттрениране на определени елементи и модалности.

Подчинявайки се на тях, можете да изберете комплекс, но той ще отговаря на заплануваното в програмата ви, т.е. съвсем няма да е абсолютно случаен.

Вижте приведения пример към следващия грях.

"Разнообразие ≠ случаен избор"

Отклонения от програмата

Често кросфитърите тренират по дадена програма, но попадат на някой комплекс, на който биха се представили отлично, просто им харесва като начин на структуриране, или техни приятели са го правили. И вместо заплануваното за деня се хвърлят на харесания комплекс.

С което се отклоняват от програмата си, а честото кривване от тренировъчната схема би довело до добър изход за тяхното развитие като кросфитъри само по някаква щастлива случайност.

Много кросфитъри следват тренировката за деня от официалния сайт или страницата на залата, която посещават.

Ако втората е направена от добре запознат с кросфит методологията и програмирането на тренировъчни схеми, то те се движат в правилната според кросфит посока.

Други пък имат изработена от тях или друг програма, която да следват.

Във всички случаи тези програми са направени по някаква схема, в която винаги може да се замени един комплекс с друг подходящ.

Т.е., вижте харесания от вас комплекс какво представлява като:

• вид: от колко упражнения е съставен;
• модалностите на упражненията, от които е съставен: гимнастически (със собствено тегло), метаболитни (кардио) елементи и/или вдигане на тежести;
• приоритет: фокусиран върху едно движение ли е, върху работата или пък върху времето.

Например: харесвате си 21-15-9 от клек с щанга равна на теглото ви и бърпита.

Това е куплет, съставен от едно упражнение с тежести и едно гимнастическо и приоритет върху работата.

Виждате в кой ден от тренировъчната ви схема има такъв комплекс (това може да са Фран или Даян например) и просто го заменяте с избрания.

"Всеки комплекс си има точно отредено място в една кросфит тренировъчна схема и може да бъде заменян с друг подобен."

Гимнастика

Тук имаме от една страна дошлите в редиците на кросфита от уличния фитнес, а от друга – от силовите спортове, като трибоя например. И какво се получава – лостаджиите си правят комплексчета от рода на Синди, където има набиране и лицеви, а свикналите да вдигат щанги се пускат на комплекси само с щанги, и по-възможност, по-тежки.

И така с години на едните им куца всичко негимнастическо, а на другите – всичко, в което боравят със собствено тегло в пространството.

Ако не вярвате, накарайте някой лостаджия да клекне със щанга, а после някой с 300 кг клек да направи едно коремно.

И все пак – какво е гимнастиката според кросфита?

Това е боравенето със собствено тяло в пространството, което, според мнозина "разбирачи" в областта е точно спортната гимнастика.

Нищо че още през миналия век бе разтръбено из кросфит средите, че гимнастиката включва не само спортния вариант със същата дума, а и, забележете, танци, йога, уличен фитнес, паркур и т.н., и т.н.

Гимнастиката е една от трите модалности, наред с вдигането на тежести и метаболитните тренировки (кардиото).

Пропускането на което и да е от тях вече ви прави "fringe” атлет, т.е. вие отивате в някаква крайност, специализирате в нея. А специализирането също е грях, но за него – по-късно.

Нека погледнем една от най-известните графики, циркулиращи не в една и две статии за методологията:

След като сме изградили основата, т.е. обърнали сме внимание на храненето и сме развили на достатъчно добро ниво кондицията си, време е да надградим с гимнастика.

Именно това стъпало се прескача от всички, дошли в кросфита от света на щангите, където не се държи да владееш на добро ниво тялото си, преди да тръгнеш да боравиш с допълнително "прикачени" към него уреди – щанги, дъмбели, пудовки...

А стрийт фитнес маниаците? Е, те си остават на това ниво от пирамидата и никога не стигат върха. Това добре ли е?

Да, ако не целят да наричат себе си кросфитъри или атлети, то може да си останат. Също както на долното ниво са останали всички бегачи на дълги разстояния и кардио маниаци.

Но това не е статия за "некросфитъри", така че нека преминем нататък.

"Трите модалности в кросфита трябва да са еднакво застъпени в една добре структурирана тренировъчна програма, но преди да достигнете това ниво, е необходимо да сте преминали първо през кардиото, а след това и гимнастиката, за да доизградите основите с щангите."

Загрявка

В повечето интернет страници, които пускат всекидневно кросфит комплекси, не се пише нищо за загрявката. Разбира се, има и много такива, които я изписват винаги. Но липсата й често се озовава от интернет сайта в самата тренировка на кросфитърите.

Те, от една страна, бързат да преборят поредния комплекс и не искат да се морят с продължително загряване, а от друга знаят, че в кросфит не се правят изолиращи движения, което ги кара да пренебрегват голяма част от упражненията за мобилизации, разтягане и профилактичните, тък като доста от тях са именно изолиращи.

Има и трета причина - много кросфит зали работят с клиентите си за по час и при по-дълъг комплекс за деня често загрявката се претупва, за да може навреме да се завърши и да не се бави следващата група. И всичко това докато някой ден травмата почука на вратата.

Ок, кросфит подготвя за неочакваното, на улицата изведнъж ти се налага да спринтираш, да се покатериш до петия етаж по парапетите и да спасиш дете от горяща сграда и всичко това – без да загряваш и разтягаш, но в тренировките се подготвяме за реалните ситуации, а не ги възпроизвеждаме на 100%.

Още повече че за да сме реално подготвени за ситуация от ежедневието, ние трябва да сме работили по далеч повече неща, отколкото само да направим комплекса си за деня.

Именно в загрявката ще се предпазим от травми, подобряваме гъвкавостта си и т.н. И ще влезем подготвени за комлекса. И за ситуациите от реалния живот.

"Загрявката е съществена и неделима част от тренировката на кросфитъра."

Бенчмаркс

Друг грях е неизползването на бенчмарк комплекси, били те стандартните (момичета, герои, максимални сингли и няколкото други като 5К бягане, максимален брой набирания и т.н.), били пък избрани според индивидуалните предпочитания.

Колкото и да е варираща една тренировка в кросфит, колкото и да се повтаря навсякъде, че може цял живот да тренираш, без да се повтаря тренировка, то определени комплекси трябва да се повтарят периодично, за да се следи развитието.

Иначе какво се получава – тренираш си, но не знаеш напредваш ли или не.

Точно затова са бенчмарк комплексите – да видиш накъде се движиш, както и колко ти остава, докато стигнеш елитните кросфитъри, чиито времена на бенчмарк комплексите именно затова циркулират из мрежата от сайтове по тематиката.

Изберете няколко бенчмарк комплекса, които да покриват широката модалност на работния капацитет и периодично следете накъде вървите.

Не е задължително да са всичките ви известни, просто подберете по няколко, които ви харесват повече, спазвайки даденото условие.

"За да вървите в правилна посока ви трябват и ориентири. Бенчмарк комплексите представляват точно това."

(Не/Пре)достатъчно трениране

Тук имаме отново двойнственост, както при гимнастиката.

От една страна имаме идващи от даден вид спорт в кросфита, които си избират комплекси според техните умения и си ги правят регулярно. Например лостаджия си прави Синди всяка седмица и си е доволен. Или бивш трибоец си пуска комплексите от ниски повторения на тяга, лег и клек. Маратонец редовно си загрява с  5 или 10 километра...

От друга страна има зарибени момчета и момичета, които гледат снимки и видеоклипове от тренировките и състезанията на топ-кросфитърите. Мечтаят да идат на Игрите. И започват да търсят как тренират техните любимци. Които често имат по няколко тренировъчни сесии дневно.

Запалените любители веднага започват да копират схемите на елитните кросфитъри и... се стига до претрениране.

Всъщност това не е типичен кросфитски грях, имаме го дори и в бодибилдинга.

В първия случай (недостатъчното трениране) това са бодибилдърите, които тренират основно за 2-3 мускулни групи (бицепс, гърди и корем), защото те им вървят и се забелязват най-много.

Напомня ли ви това и за по-предния грях с гимнастиката?

Във втория случай (претренирането) - тези, които копират схемите и сплитовете на състезателите от подиума на "Мистър Олимпия".

Тук не можем да подминем и другата обща черта между елитните кросфитъри и бодибилъри – тяхното възстановяване.

Топ нивото има години тренировки зад гърба си, които са ги подготвили да понасят много повече натоварване, отколкото трениращия аматьор.

И нещо, което по мълчаливо съгласие се пропуска в почти всички статии – тяхното суплементиране е далеч извън традиционните добавки като протеин, рибено масло или витамини.

А именно във възстановяването се крие тайната, която отделя аматьора от професионалиста!

"Ако тренираш по програмата на "Мистър Олимпия" или победителя на КросФит Игрите, ще се отдалечиш от възможността да се приближиш до техните възможности и постижения."

Специализиране

Някой някъде прочел, че в кросфит не се специализира и веднага решава, че това е основният закон на кросфит методологията. Започва да тренира, но не може да достигне някакво прилично ниво на атлетизъм. Защо?

Защото всеки има слабости и трябва да работи по тях. Но нали именно работата по слабостите е специализацията, а тя не е част от кросфита?

Да, ама не, както казваше наш политик.

В статията, където се говори за неспециализирания атлет и кросфита се има предвид, че кросфитърът не специализира само в дадена дисциплина (триатлон, трибой, висок скок...) така, както го правят самите състезатели в тези дисциплини, а тренира в целия спектър на работа – от единични повторения на субмаксимални тежести, до продължителни кардио сесии, подобряващи аеробната издържливост - т.е. повишава работния капацитет в целия спектър от движения, започвайки от тези с продължителност от рамките на секунди (максимален опит на тяга например), та чак до продължителните комплекси или бягания от порядъка над час.

Специализация, например, за по-добър преден клек в рамките на месец-два не е табу в кросфит.

Защото по-добрият преден клек ще повиши резултатите на олимпийските движения, на Фран и т.н.

Добрите треньори в кросфита казват "Ако нещо работи добре за мен, то аз го включвам в тренировките ми и то става кросфит".

Ако може да научиш от трибойците как да повишиш килограмите си на клека, то използвай тези знания в собствените си кросфит тренировки.

Ако ти куцат олимпийските движения – специализирай в тях. Отиди на семинар, намери си треньор за тях. И ги научи.

Ако не владееш кипинга – специализирай, за да може да правиш много последователни кипинг набирания. Това ще ти свали доста от времето за комплексите с набирания.

Да, това са типични специализации. И са препоръчвани горещо от кросфит треньорите. Които освен това предупреждават, че трябва да знаеш какво правиш, т.е. да намериш специалист, който да ти помогне за специализацията, ако не си достатъчно наясно и навътре в дадената материя.

Лоша техника на бягане – тичай при треньор по лека атлетика. Дърпаш малко тяга - иди при трибойците.

Изкарваш щангистките движения само на мускули – отиваш в залата при щангистите. Клипчетата в интернет няма да ти помогнат, ако имаш по-високи цели в кросфита.

"Няма нищо лошо в специализацията, стига да знаеш как да я направиш."

И накрая...

...нека обобщим напълно в духа на кросфит и тяхното "Фитнес от световна класа в сто думи":

В тренировъчната програма на всеки кросфитър разнообразието не е еднозначно на случаен избор, а всеки комплекс има определено място в схемата и може да бъде заменян с подобен според вида, модалността и приоритета комплекс.

Във всяка кросфит тренировка трябва да има задължително загрявка, трите модалности (гимнастически елементи, кардио и вдигане на тежести) да са еднакво застъпени в тренировъчната схема и в нея периодично да присъстват подходящо подбрани бенчмарк комплекси.

Програмата трябва да е съобразена с индивидуалното възстановяване на съответния кросфитър и при нужда да има отредено място за специализация на слабостите му под надзора и напътствията на специалист в дадената област.