Здравословното хранене - какво включва то?

За стриктните рамки на всяко здравословно меню

Всеки от нас малко или повече се стреми към здравословност в храненето си или поне се пази от нездравословния модел на хранене. Но храним ли се наистина здравословно и преди всичко какво е здравословното хранене? В отговор написах този материал като карта от линкове с цел да обхвана повечето от факторите, формиращи здравословен начин на хранене, както и за да ви насоча към различни статии в рамките на изданието ни, където можете да прочетете повече за всичко, което не знаете.

Какво наричаме "здравословно хранене"?

Основата на здравословното хранене е консумирането на здравословна храна.

Хранене в границите на здравословното включва осигуряването на оптимален прием на вещества за функционирането на тялото без предозиране или хроничен недостиг, както и избягване консумацията на токсични вещества.

Параметри на здравословното хранене

Здравословният процес на хранене включва пет основни групи условия диетата ви да бъде здравословна.

Нарекъл съм ги условно "фактори":

  • Фактор 1-ви: Достатъчност на хранителните вещества;
  • Фактор 2-ри: Разнообразие в храненето;
  • Фактор 3-ти: Калории и засищащият ефект на храната, както и връзката "глад-хранене";
  • Фактор 4-ти: Чистота на храната - отсъствие на бързи и бавни токсини;
  • Фактор 5-ти: Кулинарна обработка.

Разгледано по този начин, означава, че може да приемате достатъчно микро- и макронутриенти, но да се храните еднообразно, което да създаде психологически дискомфорт, понеже полезното за тялото в повечето случаи ощетява "вкуса".

Може калориите ви да са точно колкото искате, но количествата храна да са твърде малко по грамаж и гладът да ви тормози регулярно.

И макар това да е естествено, е и неприятно. Не на последно място, може да се храните с прекрасна БИО храна, но да я разрушите с тефлоновия тиган или препържване на мазнината й. Може да ядете страхотен многозърнест хляб, но препичането му ще намали ползите му.

Нещата са комплексни и няма само един правилен начин.

Фактор 1: Достатъчност на хранителните вещества

Повече за хранителни вещества четете в статията "въведение в химията на храната".

Проблемите в "достатъчността" на хранителните вещества най-общо са четири: достатъчност, недостиг, свръхприем на вещества и баланс на веществата в менюто и в тялото ви (на входа и изхода). 

Достатъчност, недостиг, свръх прием на белтъци

Започваме с градивните единици на живота - протеините. Поднормената им консумация води до загуба на мускулна и органна маса.

Наднормената им - до системно увреждане на бъбреците.

Ниското им качество - до хроничен недостиг на отделни аминокиселини и редица здравословни проблеми.

Правилният им баланс пък е различен според физическата активност на човека.

Повече за биологичната ценност на протеините можете да прочетете в статията: "биологична ценност на протеините".

Дозирането им пък е свързано с вида на хранителния режим и целите на трениращите. Изберете хранителен режим, за да разберете зависимостите.

Достатъчност, недостиг, свръхприем на въглехидрати

Смята се, че въглехидратите са основна енергийна единица в менюто на хората. Способни сме да смиламе както моно- и дизахариди, така и по-слабо разклонените растителни и разклонените животински полизахариди. Частично можем да смелим някои видове сложни въглехидрати, които простичко наричаме "фибри".

Свръхконсумацията на монозахариди с инсулинов транспорт в тялото води до хипергликемия, а хроничният завишен прием до ниска инсулинова чувствителност - тялото просто се претоварва и не може да ги употребява правилно. Липсата и/или недостигът им за дълги период водят до хипогликемия и кетоза.

Свръхконсумацията на фруктоза пък води до синтез на холестерол, симптоми на алкохолно отравяне, синтез на мазнини и увеличаване на мастното съдържание в черния дроб, а също до неконтролируем глад. Неконсумирането на фруктоза не води до нищо лошо.

Свръхконсумацията на фибри води до подуване на червата, метеоризъм, а също - диарии, ограничено усвояване на микро- и макронутриенти заради твърде бързата перисталтика. Липсата им или недостигът им води до констипация, лениви черва, гниене на храна, подуване на стомашно-чревния тракт, метеоризъм, бактериални възпаления.

Точният баланс на въглехидратите зависи от диетата. Освен разпределението им по вид (моно- и дизахариди : смилаеми олиго- и полизахариди : фибри), балансът включва и отношението им в количества спрямо инсулина, което се измерва с индекси: гликемичен индекс (ГИ) и индекс на гликемичния товар (ГЛ).

Достатъчност, недостиг, свръхприем на мазнини

Днес се знае, че мазнините са точно толкова важни за правилното функциониране на метаболизма на тялото, колкото и въглехидратите.

Количеството консумирани мазнини в храната зависи както от типа на самите мазнини, така и от съотношението им спрямо белтъците и въглехидратите в рамките на калорийния баланс.

Свръхприемът на мазнини в храната еднократно може да доведе до диария или проблеми със жлъчката.

Продължителният им повишен прием в менюто сам по себе си не води след себе си проблеми, освен ако не завишава прекомерно калорийния баланс. В такъв случай резултатът е наднормено тегло.

Недостигът на мазнини бива няколко типа и всеки носи специфични проблеми. Недостиг изобщо на мазнини предизвиква редица здравословни проблеми.

Недостиг на есенциални мастни киселини - стига се до срив в имунитета. Свръхприемът на една от групите есенциални мастни киселини влошава баланса омега-6 : омега-3 и води до колебания в имунитета.

Свръхприемът на храна, богата на холестерол, води до увеличаване на собствения, а недостатъчният прием на холестерол засега не се свързва със здравни последици.

Свръхприемът на фосфолипиди води до разхлабване, а недостигът според мнозина може да повлияе здравето на нервните клетки, кожата, зрението и редица други органи и тъкани.

Достатъчност, недостиг, свръхприем на вода

Водата е най-важният елемент за поддържането на живота. Макар тя самата да не толкова метаболитно активна, колкото въглехидратите например, именно благодарение на последната те успяват да се разпространят из тялото.

Водата за клетките ни е като нашите пътища и земята, върху която строим. Липсата на вода убива човек за два до четири дни.

Хроничният недостиг постепенно уврежда бъбреците. Свръхприемът на вода обаче далеч не е по-полезен - той води до нарушен солеви баланс и отново бъбречни проблеми. Ключовото за съхранение ползите на водата е балансираният, системен и навременен прием.

Контролираният прием на вода с увеличено минерално съдържание, т.е. на минерална вода е полезен за лечението на редица заболявания.

Тоталното заместване на чешмяната вода с минерална, дори с нискоминерализирана с времето може да доведе до бъбречни проблеми и минерален дисбаланс.

Достатъчност, недостиг, свръхприем на витамини

Подаряващите живот витамини биват мастноразтворими и водноразтворими. Свръхприемът на водно разтворимите има по-ниска токсичност, отколкото свръхприемът на мастноразтворимите. Хроничният недостиг и на водно, и на мастноразтворимите води до поява на заболявания.

Балансът в приема на витамини в диетата и допълнително в добавка е ключът към здравословния им ефект.

Достатъчност, недостиг, свръхприем на микроелементи

Миркоелементите са вещества, от които тялото ни се нуждае в много малки количества, за да функционира добре. Въпреки това недостигът им се счита за здравно-застрашаващ. Свръхприемът на някои от микроелементите може да доведе до интоксикация.

Както и при витамините, тук следва да се подходи комплексно. Добрата новина е, че предозирането е по-трудно, отколкото изпадането в недостиг, затова приемът на количества с малко над препоръчаните е за предпочитане.

Достатъчност, недостиг, свръхприем на макроелементи

Макроелементите са химични елементи, които участват в метаболизма ни в по-големи масови части в сравнение с микроелементите.

Свръхприемът на определени макроелементи, води до недостиг на други. Заради взаимния баланс на повечето от солите на макроелементите е трудно да се предозира несъзнателно с всички едновременно.

По-трудното обаче е да се проследи има ли скрит дефицит от недостиг в храната на един или хроничен свръхприем на друг макроелемент. Повече за това можете да прочетете в статията: минерален дефицит и минерална токсичност.

Фактор 2: Разнообразие в храненето

Повечето от хората, които живеем в градове, се храним еднообразно. Това е така, защото под "разнообразие в храненето" здравословната диета изисква разнообразие на основни хранителни продукти, а не разнообразие на производните на основни храни рецепти.

Прост пример: пиле с картофи, картофена салата с пилешки шишчета, картофени кюфтета с пилшки кюфтета са си все картофи и пиле. Разтеглете примера в рамките на два до четири дни. Картината е реалистична.

Основните проблеми тук са два, защото еднообразието в основните продукти:

  • води до скрит недостиг и пропускане на ползите стотици вещества, които съдържат алтернативните храни;
  • води след себе си постепенно заместване на полезното с вкусното в психологическите приоритети и съответно в поведението на хранещия се.

Не е нужно всеки ден да се консумира екзотична храна, но би било добре, ако два дни седмично консумирате по 4-5 храни, които не са ви "любими", било то защото не са най-вкусните за вас или понеже костват повече време/по-скъпи са от по-вкусни и евтини "заместители".

Дайте шанс на тези непопулярни храни, вкусът е в голяма степен навик!

Много диетични системи, макар и изпълнени със здравословност, остават непопулярни, понеже дори и написани от опитни диетолози/нутриционисти, те "не са вкусни" на опитващите ги заради цялостната подмяна на менюто, която изискват.

Така опитващите да променят храненето си правят неуспешни опити с рецепти, които не са им по вкуса и пак се връщат по старому, все по-изморени от себе си, пак на същото това "еднообразно" меню, което може и да не работи най-добре за тялото, но му е познато.

Новото меню е шок за вкусовите навици, затова здравословната промяна в храненето е продължителен процес, който изисква всеки човек да подбере хем приятни, хем относително вкусни неща.

Преходът от хранителен режим в хранителен режим при спортуващите също следва да е добре преценен, така че рецептите в диетите за оформяне и поддържане на теглото да не се различават драстично от диетите за сваляне на тегло и тези за покачване на маса.

Фактор 3: Калории и засищащият ефект на храната и връзката "глад-хранене"

Нездравословното тук е ирационалното в човешкото поведение, което отчасти се продиктува от хормоните (грелин, лептин, серотонин, инсулин), а друг път - заради физически дискомфорт от глада, породен чисто механично.

Гладът (физиологично) и апетитът (желание да се яде) са две различни усещания, които могат да се появят заедно или поотделно.

Здравословният начин на хранене се стреми да регулира появата им едновременно в относително едни и същи часови зони. Така не се наблюдават преяждане и вълчи апетит, стомашно-чревното здраве е по-добро, а и умът по-спокоен.

Грешките в регулацията на апетита идват от няколко места:

  • Лоша организация на храненето и пазаруването "Ох, нямах време да ям/пазарувам..."
  • Нисък засищащ ефект на храната - "Ям, ям и постоянно ми се яде..."
  • Сбъркан калориен баланс - "Нищо не ям и пълнея/не отслабвам...", последвано от "Цял ден ям като разпран/а, а как преядох снощи..."

Организация на храненето

Тук влиза всичко от липсата на елементарна представа какво да се консумира в следващия момент, до перфектно организирано на хартия хранене, което все пак не се осъществява.

Нещата опират до приоритети и последователност в "мисли-думи-дела". Повече по въпроса четете в статия Как да пазаруваме и да готвим планирано.

Засищащ ефект

На практика засищащ ефект имат онези храни, които са богати на вода, мазнини, фибри и протеини, а комбинацията от тях има по-силно засищащ ефект от всеки поотделно.

Например 800 грама зелева салата ще ви засити по-слабо и за по-кратко време от 200 гр зелева салата с 200 мл айрян, 120 гр шишчета и 15 гр зехтин.

Има храни и комбинации от рецепти като цяло, които са много засищащи, а дават твърде малко калории. Такива са салатите, млякото и млечните напитки, супите, зеленчуковите гарнитури и нискомаслените меса. Това не е само положителен ефект.

Диета, изградена основно от изброените продукти, често е бедна на мазнини и въглехидрати. Прекалено нискокалорично, подобно хранене води след себе си нестихващ вълчи апетит.

Други храни са калорийни бомби - пуканки, чипс, газирани сладки напитки, солети, снакс... Няма как да усетите тежест в стомаха от тях, а червата се трият ли, трият, възбуждайки апетита отново и отново.

Здравословният подход е в балансирането на грамажите между засищащи и калорични храни.

Калориен баланс

Дефицитът в калории, допуснат благодарение на рядко хранене, нискокалорично хранене или чист глад, води след себе си апетит и физиологичен глад.

Продължителният калориен дефицит при нередовно хранене води до труден контрол върху апетита. По-труден, отколкото при редовно, но рядко хранене или дори по-рядко, отколкото след системно гладуване в едни и същи часови зони.

По-важното в случая е, че забавянето на метаболизма от калорийния дефицит може да бъде също толкова нездравословно, колкото и неуспешното утоляване на глада с каквото попадне, вследствие на изпуснатия апетит за наваксване на калории.

Изчисляването на ориентировъчен общ калориен баланс и придържането към него поне за известно време е за предпочитане пред лутане в тъмното.

Веднъж добили култура на хранене и кулинарни познания, може да спрете да мерите храната си. Няма да се налага.

Фактор 4: Чистота на храната - отсъствие на бързи и бавни токсини

Накратко, говорим за: фруктоза, синтетични подсладители, мононатриев глутамат и голяма част от дружината на Е-тата. Нитрати, тежки метали, трансмазнини.

Всичко изброено дотук се крие в храната ни. Можем и да смекчим консумацията на бързите и бавни токсини, стига да внимаваме какво купуваме и консумираме.

Гаранцията за качество у нас е в рамките на определени норми, и макар да не е като да си отгледаме храна сами, е за предпочитане пред безконтролно пазаруване.

Надписите БИО, ЕКО, Без ГМО, БДС са бонус - търсете ги и купувайте преди всичко българска и ЕС продукция!

Фактор 5: Кулинарна обработка

Готвенето е може да бъде забавно занимание. Никак не е забавно обаче да спазим предходните четири фактора в здравословното хранене и да развалим всичко малко преди да изядем храната, докато я правим по-вкусна.

Добре е да познавате по-добре храната, която ядем, да знаете основното за всеки кулинарен процес, както и за съхранението й.

В заключение остава да напомня, че здравословното хранене е процес, който се надгражда и поддържа постепенно през годините, благодарение на волята на хранещите се, постоянното самообразоване и дисциплината в прилагането на наученото.

Резултатът е живот с активна старост и ниска заболяваемост.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1