Какво е здравословно хранене?

Здравословно хранене – какво представлява

И друг път сме казвали, че „здравословно хранене“ е субективно и разтегливо понятие. То често се използва от производители с цел маркетинг, но в практиката няма единна рецепта за него.

Причината е, че няма универсален хранителен режим.

Всеки човек има своите особености не само в начина си на живот, но и в здравословното си състояние, затова и здравословното хранене е различно за всеки човек.

Ето защо бихме дали малко по-обширна дефиниция, към която да се добавят още елементи, когато има конкретика.

Здравословното хранене:

• набавя достатъчно калории за конкретния човек, спрямо целите му, без да причинява здравословни казуси;
• набавя всички необходими макро хранителни вещества (белтъчини, мазнини, въглехидрати), в количества, подходящи за конкретния човек, начина му на живот, вид физическа активност и цели;
• доставя ценни микро хранителни вещества – витамините и минералите, които нямат калорийна стойност, но допринасят за редица процеси в организма;
• е разнообразно;
• е вкусно;
• може да се практикува дългосрочно (няма начало и край);
• помага за изграждането на добра връзка с храната;
• създава усещането, че човек не е на режим, защото „режимът“ е начин на живот.

Каква е връзката между здравословен начин на хранене и здраве?

Предполагам, че често сте чували фразата „Ти си това, което ядеш.“.

В нея има истина, но бихме я разширили – „Ти си това, което храносмилаш, абсорбираш и усвояваш чрез клетките в тялото си.“

Здравословният начин на хранене се отразява на здравето ни. Не е тайна, че по-голямата част от имунната ни система е съсредоточена в червата.

Здравословният начин на хранене (може да) води до:

• подобряване на здравния статус на човек;
• повишени нива на енергия;
• по-добър вид на кожа, нокти, коса;
• подобряване на липидния профил;
• подобрено храносмилане;
• подобряване на някои специфични състояния (при консултация със специалист);
• по-добър сън;
• по-добро възстановяване и др.

Как да се храним здравословно?

За да се храним здравословно, трябва да вземем предвид няколко фактора:

• какво е здравословното ни състояние (има ли налице заболявания и др);
• какви са целите ни (спортни, сваляне/качване на тегло и др.);
• с какъв бюджет разполагаме;
• можем ли да приготвяме храната си.

След това е добре да се направи списък, който да включва предимно храни от групата на здравословните (за това ще говорим подробно след малко) и да се проучат начините на термична обработка на храната, така че да се извличат максимално полезните ѝ съставки.

От получената информация се съставя едно меню с определени калории и съотношение на макро хранителни вещества.

Човек започва да го спазва и в практиката нанася корекции – такива почти винаги са необходими.

Какво е здравословна храна?

В BB-Тeam не харесваме разделянето на храната на здравословна и нездравословна, но тази практика е толкова навлязла в средите, че за да стане по-ясно на всеки начинаещ, се налага да я използваме и ние.

Стараем се да правим подобни уточнения: здравословната храна за един не означава, че ще е здравословна за друг.

Добавянето на продукт, който се счита за „здравословен“ не е достатъчен фактор, за да се направи цялото хранене здравословно.

Или иначе казано, не очаквайте чудеса от годжи-берито на закуска, ако генерално не си набавяте необходимите калории или ако например белтъчините са под критичния минимум, за да функционира тялото ви оптимално.

Към здравословната храна спадат:

• цели и непреработени храни;
• без изкуствени подсладители;
• без изкуствени овкусители;
• без добавени захари;
• без транс мазнини;
• повече свежи, пресни и сезонни продукти.

Такива например са:

• месо;
• риба и морски дарове;
• яйца
• мляко и млечни продукти;
• бобови растения;
• зърнени растения;
• ядки и семена;
• плодове и зеленчуци;
• полезни мазнини.

С какви мазнини да готвим?

И като казахме полезни мазнини, е добре да знаем с кои мазнини е подходящо да готвим и кои можем да консумираме без да минават термична обработка.

Температура на запалване

Строежът на мастната киселина влияе върху движението на молекулите и чувствителността на мазнината към топлината и окисляването.

Температурата на запалване е този момент, в който мазнината започва да дими и става неподходяща за консумиране от здравословна гледна точка.

Случвало ли ви се е да оставите тигана на котлона, да забравите за него и когато се обърнете – мазнината вътре вече да пуши? Е, значи тя е достигнала точката си на горене.

Мазнините са различни и имат различна точка на горене, която е по-скоро груба оценка – разграждането става постепенно, а не точно в конкретния момент. 

Все пак има градуси, които служат като ориентир, а основното правило е: за термична обработка да се избират мазнини с висока точка на горене, а тези с ниска точка – да се слагат като салатен дресинг или в ястието след термична обработка.

Например, ако искате да готвите на 180°C, би било добре да изберете мазнина, която има точка на горене над 200°C.

Рафинираните мазнини имат висока точка на горене и са по-скоро с неутрален вкус, което ги прави удачни за сотиране, печене, пържене, а някои от тях – и за дълбоко пържене.

Видове мазнини и температура на запалване

Ще изредим в списък някои от по-използваните мазнини, за да се ориентирате с кои от тях да готвите (и при каква температура) и кои да използвате в салатите си например.

• Екстра върджин зехтин, 160°C – използвайте за салати, без термична обработка;
• Рафиниран зехтин – подходящ за сотиране;
• Олио от авокадо, 271°C – подходящо за висока топлинна обработка, но и за салатен дресинг;
• Сусамово олио, 175 - 210°C – светлото сусамово олио е за дълбоко пържене, а тъмното – за леко или салатен дресинг;
• Слънчогледово олио, рафинирано 227°C – печене, варене, нерафинирано 107°C – салатен дресинг;
• Олио от гроздови семена, 200°C – печене, сотиране, пържене, салатен дресинг; не използвайте при дълбоко пържене;
• Оризово олио, 254°C – пържене, сотиране, печене, салатен дресинг;
• Кокосово масло, 177°C – печене, сотиране;
• Краве масло, 177°C – леко пържене, печене;
• Гхи, 190-250°C – пържене, сотиране, печене;
• Свинска мас, 182°C – пържене, печене.

Какво включва едно примерно меню за здравословно хранене

Вероятно бихте искали да прочетете конкретно меню като пример за здравословно хранене. Разбираме ви, всеки начинаещ иска.

И такива примерни менюта могат да се дадат, но е важно да се подчертае, че всичко е строго индивидуално и няма шаблонни режими.

• Един човек може да се храни 3-4 пъти дневно, друг – 1-2 пъти, но и в двата случая да става дума за здравословно хранене.
• Един може да закусва, друг – не, но това не означава, че вторият няма здравословен начин на хранене.

Ето все пак примерен ден с 3-кратно хранене, за всеяден човек.

1. Закуска: бъркани яйца със сирене в краве масло; гарнитура от авокадо и краставици;
2. Обяд: печена пържола, салата от червено цвекло, моркови и ябълки, гарнитура от ориз;
3. Вечеря: пъстърва с гарнитура от запечен карфиол, полят с дресинг.

Този пример е игла в купа сено. Вариантите наистина са много.

Здравословното хранене НЕ е само пиле и броколи.

Какво включва едно здравословно хранене за деца?

Здравословното хранене за деца отново е индивидуално и следва да бъде обсъдено с педиатъра на детето.

Генерално обаче можем да кажем, че при децата е важно:

• Храненето да доставя достатъчно калории за оптимален растеж на детето;
• Да преобладават питателни храни, богати на ценни хранителни вещества (повече готвени ястия, по-малко бисквити и солети например);
• Да не се лишава детето от цели групи храни, освен ако здравословното му състояние не го налага. Тогава обаче да се намери алтернатива за набавяне на веществата, които се съдържат в „забранените“ храни;
• Да не се подлагат на силно рестриктивни диети, дори когато детето трябва да свали излишно тегло. Свалянето да е плавно, с интересни и вкусни за детето рецепти.

Няма нищо лошо в това, детето да хапва сладолед, пица или бисквитки. Важно е обаче те да не са основната му храна.

Това, впрочем, важи за всички нас – малки и големи.

Какво представлява здравословното хранене при диабет?

Здравословното хранене при диабет следва да се обсъди с наблюдаващия лекар и диетолог.

На първо място зависи какъв тип е диабетът, има ли други придружаващи заболявания и т.н.

Трябва ли да ограничите консумацията на захар?

Да, трябва да ограничите приема на захар, ако имате наднормено тегло и ако преобладаващите храни в менюто ви са източник на захари.

Захарта не ни е враг, ако се консумира с мярка. 

Трябва ли да ограничите консумацията на сол?

Да, трябва да се ограничи приемът на сол, ако е прекомерен.

Човешкото тяло има нужда от натрий и повечето храни естествено го съдържат. 

Солта е важна за оптималното функциониране на организма, но както с всяко нещо, не трябва да се изпада в крайност.

Крайност е както стремежът да се ограничи солта на 100%, така и постоянно да се ръси със солницата.

Как да започнете да се храните здравословно?

Да започнете да се храните здравословно е едновременно трудно и лесно.

Трудно е, защото повечето хора ще трябва да заучат нови навици и да излязат от зоната си за комфорт.

Лесно е, защото по начало здравословното хранене не е трудно. Може би ние, хората, му приписваме такива качества.

• Като за начало, направете преглед на настоящия си начин на хранене;
• Ако прекалявате със соковете и десертите, намалете ги;
• Ако ви липсват зеленчуци, включете ги;
• Ако нямате достатъчно източници на белтъчини, помислете какви храни да добавите в менюто си, за да си набавите необходимото.

Ако пък имате нужда от помощ при съставянето на здравословен режим, подходящ за вас, то не се колебайте да се свържете с нас.