Как да приемаме хранителните си добавки?

Все повече нараства процентът на хората, които приемат хранителни добавки. Било то комплекси от витамини и минерали, билки или спортни добавки. Дали обаче всички суплементиращи знаят как да ги приемат оптимално? По начин, по който различните вещества да не си пречат помежду си. По време на хранене ли се приемат, с какви храни не е уместно да се приемат и трябва ли въобще да имаме нещо в стомаха, за да може възможно най-голям процент от приетото да стигне до крайната си цел?

Тези въпроси се отнасят както за здравословните, така и за спортните хранителни добавки. Не рядко екипът на BB-Team получава въпроси дали е нужно да се прави почивка от приема на протеин, колко дълго време трябва да се приемат бета-аланинът или креатинът, могат ли да ми навредят в дългосрочен план?

Няма общ отговор за оптималния начин на прием на здравословните и спортните добавки. В тази статия ще се опитаме да отговорим на най-честите въпроси, които се отнасят за по-популярните хранителни добавки на пазара.

Основни пречки за усвояването на хранителните добавки

Като за начало е важно да знаем какво пречи дадено вещество да не може да бъде усвоено както трябва. Основните причини могат да бъдат:

• Приемането му заедно с друго вещество. По този начин двете взаимно се неутрализират или си пречат. Типични примери тук са бета-аланин и таурин, магнезий и калций, цинк и калций;
• Приемането му заедно с храна, която пречи на усвояването му. На гладно по-добре се усвояват пробиотиците, кофеина, термогениците и цинка;
• Здравословен проблем, който намалява усвояването на всички или на определени вещества. Това важи особено за повечето минерали или витамин Д;
• Приемането на медикаменти.

Медикаментите и здравословните проблеми ще оставим настрана, защото това са специфични ситуации, които изискват консултация със специалист в областта. Ако приемате лекарства или имате здравословни проблеми, задължително се консултирайте с лекар или фармацевт преди да приемате хранителни или спортни добавки.

В материала ще засегнем оптималния прием на хранителни добавки в ситуации, които не изискват мнението на лекар специалист. Това засяга приема на гладно или комбинирането на различни хранителни добавки.

Кои са двата основни начина на прием?

При оралния прием на суплементи е важно дали в стомаха ни има храна или няма. Ако целим максимално усвояване на приеманите от нас добавки, важно е да знаем дали и с какво е пълен стомахът ни. Нека обясним накратко разликата между двата случая.

Приемането на празен стомах

По-долу ще разгледаме някои основни правила, които трябва да спазваме при приемането на хранителни и спортни добавки. Ще разгледаме по-популярните сред тях и как да ги приемаме с цел оптимално усвояване.

Приемането на празен стомах се препоръчва за голяма част от хранителните добавки. Основната причина за това е необходимостта приеманият суплемент да премине максимално бързо стомаха и да достигне червата. Там той бива усвоен и навлиза в кръвта.

Ако добавката бъде приета заедно с храна, тя стои дълго време в стомаха. Изчаква се храната да бъде добре смляна и подготвена за предаване към червата. Това може да отнеме няколко часа в зависимост от самата храна и нейното количество.

Приемането на някои витамини и минерали с определени храни пречи на тяхното усвояване. Наблюдава се по-нисък процент усвояване в сравнение с приемането на празен стомах. Приети с храна, те също ще бъдат усвоени, но не така добре, както на празен стомах.

Недостатък е, че не на всички хора им понася добре този вид прием. Например приемането на цинк на празен стомах води до по-добро усвояване, но при много хора това причинява стомашен дискомфорт – крампи, гадене, болки и други.

Приемът на празен стомах е ключово за оптималния ефект на някои хранителни добавки, но крие и рискове, свързани с дразнене на стомаха и причиняване на гадене. Най-масовият пример е минералът цинк.

Приемането заедно с храна

Препоръките за прием заедно с храна са заради причини, противоположни на тези за прием на празен стомах. Приемането на съответните добавки по време на хранене спомага за по-доброто им усвояване. Причините са различни и ще разгледаме няколко примера по-долу в статията.

Често обаче се забравя, че видът на храната също оказва влияние. Някои храни пречат на усвояването, докато други го подобряват. Ще отбележим това там, където е важно.

Списъкът на продаващите се добавки е наистина дълъг. Няма да можем да разгледаме всички, но ще се спрем на основните от тях.

Приемът с храна е изключително важно за някои хранителни добавки. Понякога ключов фактор е видът на хранителните вещества (мазнини, протеин или въглехидрати). В други случаи самите добавки работят заедно с храната или и оказват влияние.

Витамини:

Мастноразтворими витамини 

Витамини А, D, E и K трябва да се приемат по време на хранене. Храната трябва да е богата на мазнини. Причината за това е, че тези витамини се разтварят и свързват с мазнините и с тяхна помощ навлизат в кръвта.

В тези случаи липсата на мазнини ще повлияе негативно на усвояването на самите витамини. Затова екипът на BB-Team препоръчва приема на мастноразтворими витамини с поне малко количество мазнини.

В таблицата може да видите пример за приема на витамин D на гладно, с малко мазнини и много мазнини:

Водноразтворими витамини

Витамин C и B комплексът не е нужно да се приемат с храна, но пък е препоръчително. Например B12 се нуждае от вътрешен фактор и силно киселинна среда. Такава среда се постига при наличието на храна в стомаха заради секретирането на стомашна киселина.

Напълно е възможно съчетанието от Б-витамини (Б-комплекс) да предизвика дразнене в стомаха. Това е ситуация, в която наличието на храна не е важен фактор за усвояването, но може да предотврати дискомфорт.

Основният принцип при приема на витамини е да се стараете да ги приемате с храна. Това се отнася и за мултивитаминните комплекси. Единствено витамин C може да се приема спокойно на гладно. 

Минерали:

Цинк

Приемането на цинк на празен стомах води до по-добро усвояване. Ако все пак това води до стомашен дискомфорт, можете да го приемате с храна. Тя не бива да е богата на фибри и фитати.

Фитати се съдържат в житните и бобовите култури.

• Синергисти: Магнезий, хром, витамин B2, витамин D, витамин E.
• Антагонисти: Високи дози желязо, мед и калций [1,2].

Приемът на цинк с високопротеинова храна може да допринесе за по-доброто усвояване и да предотврати дразненето на стомаха или гадене [20].

Магнезий

Oрално приеманият магнезий също се усвоява по-добре на празен стомах, но можете да го приемате и с храната.  Важно е заедно с него да изпиете около 200 мл вода.

Ако го приемате с храната, избягвайте богата на неразтворими фибри, фитати и оксалати. Богати храни на оксалати са спанакът, листните зеленчуци, ядките, чаят, кафето и какаото.

• Синергисти: Прибавянето на витамин C към магнезия подобрява усвояването. Има данни, че приемът заедно с витамин D също помага [3].
• Антагонисти: Приемането с калций, фосфор, желязо, мед и манган пречи на усвояването. [4]

Магнезият се отличава с едно противопоказание, особен ако се приема на гладно. Напълно е възможно той да предизвика позив за ходене до тоалетна или диария. Това важи особено за формите магнезиев цитрат и магнезиев оксид [21].

Калций

При калцият е важно каква е неговата форма. Калциевият карбонат трябва да се приема заедно с храната, докато калциевият цитрат може да се приема и на празен стомах. 

За калцият също така се знае, че малките дози се усвояват по-добре от големите. Т.е., ако приемате 1000 мг калций дневно, по възможност разпределете приема на 2х500 мг, вместо 1х1000 мг. [7]

• Синергисти: Витамин D е изключително важен за усвояемостта на калция. [5]
• Антагонисти: Кофеинът, магнезият, цинкът и фосфорът пречат на усвояването.

Калцият, фосфорът, магнезият и цинкът споделят общ метаболитен транспортьор в организма. Това означава, че при прием на определени количества, минералите ще си пречат помежду си. Едно изследване отбелязва, че прием на 500 мг калций с 250 мг магнези води до увеличаване на серумните нива и на двата минерала [22].

Желязо

Желязото се усвоява по-добре приемано на празен стомах, но чест спътник на този прием е стомашният дискомфорт. При такъв случай го приемайте с храната. Тя не трябва да е богата на фибри, фитати и танин.

Богати на танин храни и напитки са чаят, виното, бирата, ядките, спанакът, някои плодове и бобовите храни.

Кафето, чаят, млечните продукти и зърнените храни също не са препоръчителни.

Ако приемате големи дози, в случай че лекувате желязодефицитна анемия, по възможност разделете количеството на 2 до 3 приема, вместо да приемате цялата доза наведнъж.

• Синергисти: Добавянето на витамин C подобрява усвояемостта. [8]
• Антагонисти: Кафето и калцият пречат на усвояването. [6] Избягвайте и успоредния прием с цинк. [9]

Хром

Хромът трябва да се приема заедно с храната, независимо каква е.

• Синергисти: Витамин C подобрява усвояемостта му. [11]
• Антагонисти: Високи дози цинк не бива да се приемат с хром. [10] Успоредният прием с желязо също е противопоказен, защото двата минерала взаимно се конкурират за трансферин.

Една от основните причини хром да се приема с храната, не е свързана със самото усвояване, а с неговите функции. Хромът се свързва предимно с влиянието върху въглехидратния метаболизъм и затова е добре да се приема с храна[23].

Йод

Йод можете да приемате с храната или на гладно, както и заедно с други суплементи. [12]

Селен

Селенът е препоръчително да се приема с храната.

• Синергисти: Има данни, че трябва да се приема заедно с витамин E, ако се използва с цел подобряване на сперматогенезата при мъже с репродуктивни проблеми. [13]
• Антагонисти: Големи дози цинк. Витамин C също намалява усвояването. [14]

Не бива да се приема с Астрагал. Той съдържа в себе си селен и съществува опасност от предозиране при успореден прием с индивидуален селенов продукт. Същото се отнася и за консумирането на бразилски орех, който е богат източник на селен.

Бор

Приемането на бор трябва да е по време на хранене. Приемането на гладно носи висок риск от възпаление и раздразнение на хранопроводния сфинктер.

• Синергисти: Синергист на бора е медта.
• Антагонисти: Манган и калций.

В следващата таблица може да видите рейтинга на усвояемост на някои минерали и помощните вещества, които спомагат за по-доброто им усвояване[26]:

Няма общи указания за приема на минералите. Някои от тях се приемат на гладно, а за други е по-добре прием с храна. Затова следвайте индивидуалните указания за всеки минерал. Екипът на BB-Team препоръчва да избягвате прием на минерални комплекси, ако целите оптимално усвояване.

Антиоксиданти

Антиоксидантните продукти често са комплекс от билки и витамини. Тъй като не можем да разгледаме всички продукти на пазара, препоръчваме ви да следвате препоръките на производителя. Най-често се препоръчва приемът им заедно с храна.

Нека все пак разгледаме някои от по-популярните антиоксиданти на пазара и как е най-добре да се приемат:

• Витамин C - може да се приема във всяка една ситуация;
• Витамин Е  - мастноразтворим витамин, затова е по-добре да се приема с храна, богата на мазнини;
• Цинк - усвоява се по-добре на гладно или с високопротеинова храна. Да се избягват фибри;
• Селен - препоръчителен е прием с храна;
• CoQ10 - повечето форми на пазара са мастно-базирани, затова е препоръчителен прием с храна;
• Каротеноиди (астаксантин, ликопен, лутеин) - препоръчителен е прием с храна;
• Билки (куркумин, родиола) - препоръчителен е прием с храна;
• Ресвератрол - може да се приема оптимално във всяка ситуация[24].

Билки

За билките важи същото правило както при антиоксидантите – следвайте препоръките на производителя. В повечето случаи билките трябва да се приемат на празен стомах, но има и изключения. Макар да не е билка, ще дадем за пример екстрактът от лют червен пипер. Той не бива да се приема на гладно.

Пробиотици

Когато става дума за прием на пробиотици, заставаме по средата на два лагера – прием с храна и прием на празен стомах.

Поддръжниците на приема на празен стомах смятат, че престояването в стомашна киселина убива бактериите и намалява количеството микроорганизми, които достигат червата.

Срещуположният лагер пък контрира, че преди създаването на хранителните добавки, всичко е идвало чрез храната. В храните също така се съдържат ферментиращи вещества, които спомагат за усвояването на пробиотиците.

Тъй като научни доказателства за двете теории не можахме да намерим, изберете си лагер, чиято теза ви се струва по-логична. 

Друг вариант е да спазвате препоръките на съответния производител. Това е и нашият съвет.

Напълно е възможно някои щамове бактерии да се усвояват по-добре на гладно, а други да нямат проблеми с храната. Така например наблюденията върху бактерията Lactobacillus reuteri отбелязват, че бактерията е изключително устойчива на киселинна среда[25]. Много от щамовете, които се използват в пробиотичните продукти всъщност са селектирани и голяма част от тях може да са устойчиви не само на киселинна среда, но и на действието на антиобиотиците.

Мастни киселини

Препоръчваме да приемате есенциалните мастни киселини  по време на хранене, богато на мазнини. Има само едно изследване по този въпрос, но в интернет се коментира, че изследването не е дало достатъчно време на етил-естерната форма да навлезе в кръвта. [15][16]

Много хора избягват да ги приемат на празен стомах поради това, че този прием води до стомашен дискомфорт, оригване и съответно неприятно усещане в устата. Тези неприятни ефекти важат особено силно за рибеното масло, което иронично е и най-популярната мастна киселина на пазара.

Фибри

Тук е въпрос на личен избор дали да приемате фибрите по време на хранене или на празен стомах. Важно е да не ги приемате заедно с другите суплементи, тъй като фибрите влияят негативно върху усвояването на много от тях.

В никакъв случай не съчетавайте фибри с повечето минерали.

Добре е да приемате фибри преди или заедно с храна, богата на въглехидрати. Самите фибри намаляват скоростта на усвояване на въглехидратите и регулират кръвната захар.

Основното правило, което трябва да следвате при прием на други здравословни хранителни добавки, е да се съобразявате с указанията на производителя или да следвате собственото си усещане, особено ако изпитвате стомашен дискомфорт.

Спортни добавки

В тази категория се вписват прекалено много видове продукти и най-различни формули, за да може да бъдe изведено заключение.

Като цяло препоръката е спортните добавки да се приемат на празен стомах, тъй като от тях се очаква максимално бързо достигане до кръвта. Най-ясен пример са предтренировъчните продукти, които се приемат 30-45 мин. преди тренировка.

Съществуват и изключения, разбира се. Протеиновите пудри и аминокиселините могат да се приемат както на празен стомах, така и като допълнение към храната. Затова, ако се съмнявате за някой продукт, винаги следвайте препоръката на производителя.

Нека видим по-подробно как е най-добре да се приемат основните спортни хранителни добавки.

Протеин и аминокиселини

Протеинът и аминокиселините са най-обикновен източник на белтъчини/пептиди. Те са един от основните хранителни макронутриенти редом с мазнините и въглехидратите.

На практика този клас спортни добавки е вид храна. Дали се приема на гладно или с твърда храна няма значение за оптималното усвояването или общото количество усвоени аминокиселини.

Това, което може да бъде от значение е нуждата от бързо набавяне на аминокиселини, особено по време или след тренировка. Какво означава това?

Ако приемаш аминокиселини или бързоусвоим протеин след тренировка, то ще е най-добре да го направиш на гладно. Твърдата храна би забавила усвояването им и бързото насищане на аминокиселини в кръвта.

Затова при прием на аминокиселини, BCAA, суроватъчен изолат или хидроизолат, то тогава е най-добре да ги приемате на празен стомах. Ако целите набавяне на допълнителни белтъчините през деня, може да приемате продуктите по всяко време на деня и с твърда храна.

Най-важният фактор за приема на протеин или аминокиселини е нуждата от бързо усвояване. При прием преди, по време или след тренировка, препоръчваме това да стане на празен стомах. За общо набавяне на протеин през деня, няма голямо значение кога и как ще бъдат приемани. Понеже тези добавки на практика са храна, те могат да се приемат целогодишно.

Азотни буустъри и термогеници 

Азотните буустъри са клас предтренировъчни, спортни хранителни добавки, които подобряват фокуса, напомпването, силата и издръжливостта по време на самата тренировка. Основните съставки в този клас продукти са аминокиселини като L-аргинин, агматин, L-орнитин, цитрулин млат, L-тирозин и стимуланти като кофеин, хуперзин А и др.

Термогенните фетбърнъри са клас продукти за отслабване, които разчитат на действието на стимулантите върху нервната система и ускоряването на метаболизма. Най-често използваните съставки в термогениците са кофеин, синефрин, форсколин, зелен чай и йохимбин.

И при двете категории хранителните добавки се препоръчва прием на гладно за оптимален ефект. 

Кофеинът например е основна съставка при термогениците и азотните буустъри. Установено е, че има голяма разлика между прием на гладно и прием с храна. Кофеинът влияе по-добре върху нервната система, горенето на мазнини и подобряването на издръжливостта и силата при прием на гладно. Ако се приема с храна, кофеинът дори има някои негативи, като увеличаване на кръвната захар. Повече може да прочетете в материала ни "Кафе vs Кофеин".

Друг типичиен прием са бета-агонистите като синефрина и алфа-антагонистите като йохимбина. И двата стимуланта влияят пряко върху нервната система. Ако се приемат с храна и нивата на инсулин са високи, то въздействието върху нервната система намалява драстично. Именно в материала "Йохимбин и инсулин" екипът ни е разгледал разликата между прием на гладно и прием с храна.

Общо правило е , че тези категории продукти трябва да се приемат на гладно, затова най-често приемът им е сутрин на гладно, преди тренировка или ранния следобед между храненията. Типично противопоказание след приема им е позив за ходене до тоалетна или разстройство.

Азотните буустъри и термогениците трябва да се приемат на гладно за оптимален ефект. Тези спортни добавки влияят върху нервната система и идеалните условия са на празен стомах и ниски нива на инсулина.

Креатин, бета-аланин, цитрулин и карнитин 

Някои от най-популярните спортни добавки са също така и "псевдовитамини". Някои от тях са аминокиселини, а други са подобни на аминокиселините вещества.

За този клас спортни добавки няма общо правило, затова трябва да се разгледат индивидуално.

Креатинът и бета-аланинът действат с постояненен и целодневен прием. Добре е да се приема стабилна доза всеки ден в рамките на 30 до 90 дни. Изследванията отиват дори още по-далеч и се смята, че креатинът и бета-аланинът могат да се приемат от месеци до години. Повече по тази тема може да прочетеш в "Дългосрочен прием на креатин".

Креатинът трябва да се приема по 5 грама на ден. Няма голямо значение дали се приема на гладно или с храна, въпреки че някои изследвания считат, че е добре да се приема с протеин и въглехидрати. В случая ефектът е по-скоро синергичен спрямо целените резултати.

Бета-аланинът е добре да се приема от 4 до 6 грама на ден, като отпимален вариант е дневната доза да се раздели на 3-4 приема. Установено е, че приемът с храна подобрява усвояването на бета-аланина и нивата на карнозин [27].

Казаното до момента важи и за L-карнитина. Няма проучване, което да твърди, че карнитинът трябва да се приема на гладно или само преди тренировка. Всъщност повечето изследвания наблюдават ежедневен прием на 2-3 грама. Екипът на BB-Team препоръчва да подходите индивидуално спрямо формата на L-карнитин:

• Повечето форми на L-карнитин се усвояват по-добре с храната [28], като самият L-карнитин може да има допълнителни ползи при прием с храна, като регулиране на инсулина и кръвната захар [29];
• Някои специфични форми е добре да се приемат на гладно. Такава е GPLC, която е добре да се приема преди тренировка и влияе върху кръвния поток и азотния оксид.

Сред популярните спортни добавки може би само цитрулин малат е препоръчително да се приема на гладно. За самото усвояване на аминокиселината няма голяма значение. Също така цитрулинът няма допълнителни ползи, ако се приема с храна. Приемът на гладно, особено преди тренировка, може обаче да се изрази в реални ползи. Затова е най-добре да приемате доза от 5 до 8 грама преди тренировка.

Трябва да се подхожда строго индивидуално спрямо популярните спортни хранителни добавки. В някои случаи е важно дали се приемат с храна или на гладно. Бета-аланинът се усвоява по-добре с храна, а цитрулин малат и GPLC може да са по-ефективни на гладно.

Екипът на BB-Team препоръчва да прочетеш и други полезни материали, свързани с темата:

•  Препоръчителен дневен прием - оптимален или минимален?;

• Какви хранителни добавки да приемам при тренировки у дома?;

• Как и защо да приемам протеин?;

• Най-подходящото време за прием на казеина;

• Едновременен прием на креатин и кофеин.