Как да приемаме хранителните си добавки?

Препоръки за хора, целящи оптимално усвояване

Все повече нараства процентът на хората, които приемат хранителни добавки. Било то комплекси от витамини и минерали, билки или спортни добавки. Дали обаче всички суплементиращи знаят как да ги приемат оптимално? По начин, по който различните вещества да не си пречат помежду си. По време на хранене ли се приемат, с какви храни не е уместно да се приемат и трябва ли въобще да имаме нещо в стомаха, за да може възможно най-голям процент от приетото да стигне до крайната си цел?

Като за начало е важно да знаем какво пречи дадено вещество да не може да бъде усвоено както трябва. Основните причини са:

  • Приемането му заедно с друго вещество. По този начин двете взаимно се неутрализират или си пречат;
  • Приемането му заедно с храна, която пречи на усвояването му;
  • Здравословен проблем, който намалява усвояването на всички или на определени вещества;
  • Приемането на медикаменти.

Медикаментите и здравословните проблеми ще оставим настрана. Ако приемате лекарства или имате здравословни проблеми, задължително се консултирайте с лекар преди да приемате хранителни или спортни добавки.

Кои са двата основни начина на прием?

При оралния прием на суплементи е важно дали в стомаха ни има храна или няма. Ако целим максимално усвояване на приеманите от нас добавки, важно е да знаем дали и с какво е пълен стомахът ни. Нека обясним накратко разликата между двата случая.

Приемането на празен стомах

По-долу ще разгледаме някои основни правила, които трябва да спазваме при приемането на хранителни и спортни добавки. Ще разгледаме по-популярните сред тях и как да ги приемаме с цел оптимално усвояване.

Приемането на празен стомах се препоръчва за голяма част от хранителните добавки. Основната причина за това е необходимостта приеманият суплемент да премине максимално бързо стомаха и да достигне червата. Там той бива усвоен и навлиза в кръвта.

Ако добавката бъде приета заедно с храна, тя стои дълго време в стомаха. Изчаква се храната да бъде добре смляна и подготвена за предаване към червата. Това може да отнеме няколко часа в зависимост от самата храна и нейното количество.

Приемането на някои витамини и минерали с определени храни пречи на тяхното усвояване. Наблюдава се по-нисък процент усвояване в сравнение с приемането на празен стомах. Приети с храна, те също ще бъдат усвоени, но не така добре, както на празен стомах.

Недостатък е, че не на всички хора им понася добре този вид прием. Например приемането на цинк на празен стомах води до по-добро усвояване, но при много хора това причинява стомашен дискомфорт – крампи, гадене, болки и други.

Приемането заедно с храна

Препоръките за прием заедно с храна са заради причини, противоположни на тези за прием на празен стомах. Приемането на съответните добавки по време на хранене спомага за по-доброто им усвояване. Причините са различни и ще разгледаме няколко примера по-долу в статията.

Често обаче се забравя, че видът на храната също оказва влияние. Някои храни пречат на усвояването, докато други го подобряват. Ще отбележим това там, където е важно.

Списъкът на продаващите се добавки е наистина дълъг. Няма да можем да разгледаме всички, но ще се спрем на основните от тях.

Витамини:

Мастноразтворими витамини 

Витамини А, D, E и K трябва да се приемат по време на хранене. Храната трябва да е богата на мазнини. Причината за това е, че тези витамини се разтварят и свързват с мазнините и с тяхна помощ навлизат в кръвта.

Водноразтворими витамини

Витамин C и B комплексът не е нужно да се приемат с храна, но пък е препоръчително. Например B12 се нуждае от вътрешен фактор и силно киселинна среда. Такава среда се постига при наличието на храна в стомаха заради секретирането на стомашна киселина.

Минерали:

Цинк

Приемането на цинк на празен стомах води до по-добро усвояване. Ако все пак това води до стомашен дискомфорт, можете да го приемате с храна. Тя не бива да е богата на фибри и фитати.

Фитати се съдържат в житните и бобовите култури.

  • Синергисти: Магнезий, хром, витамин B2, витамин D, витамин E.
  • Антагонисти: Високи дози желязо и калций [1,2].

Магнезий

Oрално приеманият магнезий също се усвоява по-добре на празен стомах, но можете да го приемате и с храната.  Важно е заедно с него да изпиете около 200 мл вода.

Ако го приемате с храната, избягвайте богата на неразтворими фибри, фитати и оксалати. Богати храни на оксалати са спанакът, листните зеленчуци, ядките, чаят, кафето и какаото.

  • Синергисти: Прибавянето на витамин C към магнезия подобрява усвояването. Има данни, че приемът заедно с витамин D също помага [3].
  • Антагонисти: Приемането с калций, фосфор, желязо, мед и манган пречи на усвояването. [4]

Калций

При калцият е важно каква е неговата форма. Калциевият карбонат трябва да се приема заедно с храната, докато калциевият цитрат може да се приема и на празен стомах. 

За калцият също така се знае, че малките дози се усвояват по-добре от големите. Т.е., ако приемате 1000 мг калций дневно, по възможност разпределете приема на 2х500 мг, вместо 1х1000 мг. [7]

  • Синергисти: Витамин D е изключително важен за усвояемостта на калция. [5]
  • Антагонисти: Кофеинът, магнезият, цинкът и фосфорът пречат на усвояването.

Желязо

Желязото се усвоява по-добре приемано на празен стомах, но чест спътник на този прием е стомашният дискомфорт. При такъв случай го приемайте с храната. Тя не трябва да е богата на фибри, фитати и танин.

Богати на танин храни и напитки са чаят, виното, бирата, ядките, спанакът, някои плодове и бобовите храни.

Кафето, чаят, млечните продукти и зърнените храни също не са препоръчителни.

Ако приемате големи дози, в случай че лекувате желязодефицитна анемия, по възможност разделете количеството на 2 до 3 приема, вместо да приемате цялата доза наведнъж.

  • Синергисти: Добавянето на витамин C подобрява усвояемостта. [8]
  • Антагонисти: Кафето и калцият пречат на усвояването. [6] Избягвайте и успоредния прием с цинк. [9]

Хром

Хромът трябва да се приема заедно с храната, независимо каква е.

  • Синергисти: Витамин C подобрява усвояемостта му. [11]
  • Антагонисти: Високи дози цинк не бива да се приемат с хром. [10] Успоредният прием с желязо също е противопоказен, защото двата минерала взаимно се конкурират за трансферин.

Йод

Йод можете да приемате с храната или на гладно, както и заедно с други суплементи. [12]

Селен

Селенът е препоръчително да се приема с храната.

  • Синергисти: Има данни, че трябва да се приема заедно с витамин E, ако се използва с цел подобряване на сперматогенезата при мъже с репродуктивни проблеми. [13]
  • Антагонисти: Големи дози цинк. Витамин C също намалява усвояването. [14]

Не бива да се приема с Астрагал. Той съдържа в себе си селен и съществува опасност от предозиране при успореден прием с индивидуален селенов продукт.

Бор

Приемането на бор трябва да е по време на хранене. Приемането на гладно носи висок риск от възпаление и раздразнение на хранопроводния сфинктер.

  • Синергисти: Синергист на бора е медта.
  • Антагонисти: Манган и калций.

Антиоксиданти

Антиоксидантните продукти често са комплекс от билки и витамини. Тъй като не можем да разгледаме всички продукти на пазара, препоръчваме ви да следвате препоръките на производителя. Най-често се препоръчва приемът им заедно с храна.

Билки

За билките важи същото правило както при антиоксидантите – следвайте препоръките на производителя. В повечето случаи билките трябва да се приемат на празен стомах, но има и изключения. Макар да не е билка, ще дадем за пример екстрактът от лют червен пипер. Той не бива да се приема на гладно.

Пробиотици

Когато става дума за прием на пробиотици, заставаме по средата на два лагера – прием с храна и прием на празен стомах.

Поддръжниците на приема на празен стомах смятат, че престояването в стомашна киселина убива бактериите и намалява количеството микроорганизми, които достигат червата.

Срещуположният лагер пък контрира, че преди създаването на хранителните добавки, всичко е идвало чрез храната. В храните също така се съдържат ферментиращи вещества, които спомагат за усвояването на пробиотиците.

Тъй като научни доказателства за двете теории не можахме да намерим, изберете си лагер, чиято теза ви се струва по-логична.

Друг вариант е да спазвате препоръките на съответния производител. Това е и нашият съвет.

Мастни киселини

Препоръчваме да приемате есенциалните мастни киселини  по време на хранене, богато на мазнини. Има само едно изследване по този въпрос, но в интернет се коментира, че изследването не е дало достатъчно време на етил-естерната форма да навлезе в кръвта. [15][16]

Много хора избягват да ги приемат на празен стомах поради това, че този прием води до стомашен дискомфорт, оригване и съответно неприятно усещане в устата.

Фибри

Тук е въпрос на личен избор дали да приемате фибрите по време на хранене или на празен стомах. Важно е да не ги приемате заедно с другите суплементи, тъй като фибрите влияят негативно върху усвояването на много от тях.

Спортни добавки

В тази категория се вписват прекалено много видове продукти и най-различни формули, за да може да бъдe изведено заключение.

Като цяло препоръката е спортните добавки да се приемат на празен стомах, тъй като от тях се очаква максимално бързо достигане до кръвта. Най-ясен пример са предтренировъчните продукти, които се приемат 30-45 мин. преди тренировка.

Съществуват и изключения, разбира се. Протеиновите пудри и аминокиселините могат да се приемат както на празен стомах, така и като допълнение към храната. Затова, ако се съмнявате за някой продукт, винаги следвайте препоръката на производителя.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Тихомир Велев

Тихомир Велев

Ако попаднеш на проучване за нещо, свързано с хранене и тренировки, твърде вероятно е Тишо вече да го познава подробно. Той е изследователят в екипа. Обожава да се рови и да намира най-новото, най-интересното и най-най-онова, което може да приложим в работата с клиентите ни, както и в писането на статии.

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1