Само за жени: подвластни на менструалния цикъл

Как ни влияят различните фази на МЦ в спортно отношение

Жените са зависими от своя менструален цикъл и от хормоналните колебания, които варират във всяка една от фазите. Това, макар и при всяка жена да е различно, се отразява върху тренировките. Вижте как можем да ги пригодим така, че да се чувстваме добре по всяко време от цикъла си.

Жена съм. Работя с много жени и познавам много жени. Когато заговорим за менструален цикъл и себеусещането през различните му фази, отговорите са много и различни.

  • Факт е, че при всяка жена цикълът протича различно – при някои предменструалният синдром (ПМС) е със силни и болезнени симптоми, които се отразяват негативно върху ежедневния ритъм.
  • При други не се наблюдават остри болки и спазми, но пък има голяма водна задръжка.
  • При трети има обилно кръвотечение, а при четвърти мензисът протича кратко и неусетно.
  • При много жени определена фаза от цикъла се отразява върху тренировките – отпадналост, умора, липса на енергия.
  • Има и щастливки, при които не се налага промяна в тренировъчния план заради специфични състояния. По моите наблюдения тези жени са малко и ако вие не сте от тях, може би следните редове ще ви бъдат полезни.

Влияе ли менструалният цикъл върху спортните постижения?

Има редица изследвания по този въпрос – с жени на различна възраст и с разнообразни тестови параметри (аеробен капацитет, анаеробно представяне, тест за издръжливост, тест за изокинетична сила, телесен състав и антропометрични мерки, процент мазнини, кръвни проби - преди и след тестването, и много други).
Резултатите при повечето изследвания показват, че менструалният цикъл (МЦ) не влияе пряко върху спортните постижения.

Редовните тренировки могат да облекчат неприятните симптоми на ПМС и значително да улеснят преминаването през различните фази от цикъла. Хранителният режим също би имал своят принос.

Менструалният цикъл може и да няма влияние върху спортните постижения, но със сигурност се чувстваме различно през отделните му фази.

Понякога тежест, която сме преодолявали с лекота, ни затруднява значително; разстояние, което сме пробягвали за определено време през едната фаза на цикъла, ни отнема няколко секунди повече или по-малко през друга фаза.

За всичко това си има обяснение и то е свързано с определени колебания на хормоните.

Какво се случва през различните фази на МЦ?

Ще разгледаме фазите поотделно, но преди това нека си припомним някои неща за основните хормони, които ще спомена:

  • Естрогени – естрогените са група женски полови хормони. Към тях влизат: естрон, естрадиол, естриол и други. Най-мощният е естрадиолът, който при жените се образува в надбъбречните жлези, фоликулите на яйчниците и плацентата (при бременните).
    Едно от най-големите влияния на естрогените при жените е ефекът им върху сърдечно-съдовата система по време на лутеалната фаза.
    ​Това може да подпомогне по-тежкото трениране (и по-продължително).
  • Прогестерон – прогестеронът е естествен прогестаген. Оказва въздействие върху не една система в организма, а в повечето реакции си взаимодейства с естрогени. Прогестеронът подпомага женския организъм в периодите на оплождане и бременността.
    Има андрогенни свойства по време на лутеалната фаза, когато нивата му се увеличават (появяват се термогенни ефекти, увеличение на телесната температура и др).
  • Тестостерон – макар това да е "мъжкият" хормон, той се отделя и при жените (от яйчниците и надбъбречните жлези) и нивото му е от изключително значение за доброто здраве (при повишен тестостерон се среща увеличаване на окосмяването, нередовна менструация, липса на овулация).
    Тестостеронът принадлежи към групата на андрогените, а те спомагат протеиновият синтез и мускулния растеж. Нивата на тестостерон при жените се повишават по време на овулация.
  • Растежен хормон - за него (както и за останалите хормони) може да се говори много, но основното, върху което ще се спрем, е влиянието му в липидната, белтъчната и въглехидратната обмяна. Растежният хормон всъщност е протеин, който стимулира растежа и репродукцията на клетките. Спомага за увеличаването на мускулната маса и редуцирането на телесни мазнини. Нивата на растежен хормон се увеличават, когато се увеличават и естрогените; съответно намаляват, когато се увеличават прогестероните.
  • Серотонин - казват, че е ключов елемент в коктейла на щастието. И това не е случайно, защото в човешкия организъм серотонинът има важни функции. Някои от тях са: преносител на нервни импулси; влияе върху начина на хранене; регулира емоциите; заема участие при правилното функциониране на сърдечно-съдовата система, мускулите и някои части на ендокринната система.
  • Ендорфин - ендорфините са известни и като "хормон на щастието" и производството им е важно, за да живеем добре.
  • Допамин - катехоламин, които е предшественик на адреналина и норадреналина. Има множество важни функции: регулира секрецията на пролактин; отговаря за процеси от моториката; свързва се с тази част на мозъка, която е отговорна за чувството на удоволствие.
  • Норадреналин – хормон, образуван в сърцевината на надбъбречните жлези. Той и адреналинът имат действие, наподобяващо симпатиковия дял на вегетативната нервна система. Ускоряват обмяната на веществата и благоприятстват превръщането на гликогена в черния дроб в глюкоза.

Менструалният цикъл съществува благодарение на различните функции на естрогена и прогестерона, както и на това, че всеки от тях доминира по различно време.

Цикълът се дели на четири фази: менструация, фоликуларна фаза, овулация и лутеална фаза.

Менструация

Нивата на хормоните и невротрансмитерите спадат до най-ниски нива, а това влияе на физическата и умствената дейност (следвайки зададения ритъм). Намалена е стимулацията на нервната система, забавя се и симпатиковата нервна система.

Като цяло менструацията (наричана още "тиха фаза") налага едно забавяне на организма и съобразяване със специфичните особености.

Тоест, ако не се чувствате в кондиция да вдигате максимални тежести, да работите на максимални обороти, или да започнете ново начинание – то по-удачно би било да слушате тялото си и да забавите крачка.

Фоликуларна фаза

Стимулира се ново образуване на лигавица на матката, както и развитие на фоликул. За тази цел дейността на хормоните и невротрансмитерите се увеличава, а оттам имаме и повишена активност на нервната система. Покачват се нивата на естроген, допамин, серотонин, ендорфин, норадреналин.

Увеличеният синтез на естроген повишава нивото на тестостерона, а това от своя страна увеличава физическата и умствена издръжливост.

Овулация

Това е много кратък период, в който имаме най-високи нива на естроген, тестостерон и ендорфини; увеличен синтез на норадреналин и стимулация на симпатиковата нервна система. Увеличени нива на ГАБА (медиаторът-релаксант в нашия мозък). Жените са по-чувствителни към света (както външен, така и вътрешен – духовен). Освен че е върхов момент откъм силова гледна точка, овулацията е подходящо време за разходки сред природата.

Лутеална фаза

Наблюдава се покачване в нивата на прогестерон, а дейността на централната нервна система започва да се забавя след овулацията.

Рязък спад на ендорфините, серотонина и допамина. Съответно – променливи настроения, възможност за депресия, дискомфорт при някои жени.

Тренировки според фазите на МЦ

Ден от МЦ

1-5

6-8

9-13

14

15-20

21-24

25-31

Фаза

Ранна фоликуларна (мензис)

Средна фоликуларна

Късна фоликуларна

Овулация

Ранна лутеална

Средна лутеална

Късна лутеална фаза

Хормонални нива

Ниски нива на Т, Е и П

Е – покачване;
П – намаляване;
РХ – високи нива

Е – високи нива;

П – ниски нива

Е – високи нива;

Т – високи нива

П – покачване;

Е – без промяна

П – високи нива;

Е – без промяна

Ниски нива на Т, Е, и П

Физиологични и психологични промени

Промени в настроението. Увеличение на стреса. Забавени реакции. Депресии.

Увеличение в запасите на мускулен и чернодробен гликоген.
Повишена активност.

Увеличени запаси на гликоген, мазнини, протеини и електролити.

Вероятни промени в поведението.

Увеличени гликогенни запаси в черния дроб и мускулната тъкан, както и увеличена липолиза.
Най-голяма водна задръжка на вода, хлорид, натрий и калий.

Засилен белтъчен синтез.
Ниска мускулна издръжливост. Увеличени запаси на гликоген и задръжка на вода и електролити.

Промени в настроенията. Стрес. Забавени реакции.

Влияние върху тренировките

Намалете стреса и обема на тренировките. Включете анаеробни и силово-ориентирани дейности.

Включете нискоинтензивна и високообемна аеробна дейност. Дейности със собствено.

Включете високоинтензивна работа с нисък обем; анаеробни и силови дейности.

Силови тренировки.

Високоинтензвина работа с нисък обем; комплексни движения и силови дейности.

Ниска интензивност и висок обем на аеробна работа. Активности без тежести и с по-дълга продължителност.

Възстановителен период. Включете лесни активности, без стрес – намалете тренировъчния обем и включете силово трениране.

През ранната фоликуларна фаза (менструация, мензис) концентрациита на тестостерон, естроген и прогестерон са ниски. Жените-атлетки са по-уязвими към контузии. Фокусът в тренировките е хубаво да бъде към възстановяване и метаболитна работа.

През средата на фоликуларната фаза е препоръчеително да се увеличи интензивността на тренировките, тъй като естрогените и растежния хормон са с високи нива, а тези на прогестерона намаляват.

Естрогенът има положително влияние върху силови тренировки през късната фоликуларна фаза и точно преди овулацията. Тренировките е добре да бъдат основно метаболитни и силови.

По време на овулацията и ранната лутеална фаза силовото трениране би трябвало да бъде с висока интензивност, но нисък обем. Нивата на тестостерон, естроген и растежен хормон са в пикова точка. Подбирайте упражнения, които включват големи мускулни групи (многоставни движения).

По време на средната лутеална фаза нивата на естроген са стабилни, но прогестеронът се покачва. Най-подходящи биха били субмаксимални упражнения и ниска интензивност.

Късната лутеална фаза се характеризира отново с ниски стойности на хормоните и тренировките би трябвало да бъдат подобни при фазата на менструация.

Индивидуалността преди всичко

Няма как да подмина тази точка и да не спомена колко важно е да слушаме телата си. Въпреки че МЦ е част от природата на жените, той не е еднакъв при всички.

Тоест, съветите, които прочетохте дотук, биха били полезни за едни, а за други може и да не доведат до търсения ефект.

Причина за това имат не само начинът на живот и спортният стаж (и вид на практикувания спорт) на жената, но и влиянието на околната среда и емоциите, които жената преживява (или е имала в миналото, но ги е заключила в себе си).

Ето защо е хубаво да редуцираме нивата на стрес, да се преборим с подтиснати негативни емоции (ако има такива), да приемем същността на женската природа и да се научим да минаваме леко през отделните фази на цикъла.

Съзнавам, че това е трудно и е дълъг процес на себепознание, но от друга страна е приятно да разбираме знаците на телата си. Така можем лесно да нагаждаме тренировките и храненето си, за да може цялостната система да работи в хармония.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Вероника Налбатска

Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1