7 цели, които да си поставите при трениране в домашни условия

S.M.A.R.T. GOALS

Поставянето на постижими и съобразени със ситуацията цели може да помогне в борбата с липсата на мотивацията. На всички ни е познато колко удовлетворяващо е чувството да постигнеш цел, към която си се стремил известно време. Но какви цели да си поставим?

Повечето от вас сигурно са запознати с акронима S.M.A.R.T. GOALS (“умни цели"), но нека все пак да го обясним за тези, които не са.

За да бъде една цел “умна”, тя трябва да е:

• SPECIFIC (Специфична) - Бъдете максимално конкретни какво искате да постигнете: “Да се стегна” VS “Да сваля два килограма”;

• MEASURABLE (Измерима) - Поставете си ясна и измерима цел: “Да стана по-добър в правенето на лицеви опори” VS “Да направя 20 лицеви опори”;

• ACHIEVABLE (Постижима) - Поставете си цел, която ще ви предизвика, но в същото време е по силите ви: “Ще тренирам двуразово пет дни в седмицата” VS “Ще тренирам минимум три пъти в седмицата”;

• RELEVANT (Уместна) - Поставете си цел, която да е съобразена с възможностите и останалите ви цели: “Да пробягам маратон” VS “Да бягам 5 км всеки уикенд”;

• TIME BOUND (Притежаваща краен срок) - Поставете си цел, която да притежава краен срок: “Да разтягам всеки ден” VS “Да разтягам по 10 минути на ден до края на aприл”;

7 Цели, които да си поставите при трениране в домашни условия

Цел № 1: Научи се да правиш ново движение
 

• Предложението на BB-Team - Лицеви опори

Сегашната обастановка е идеалният момент да се научите да правите лицеви опори. Вместо да изпълнявате безброй повторения от лицеви опори с колене на земята, пробвайте следната прогресия:

Стъпка № 1: Започнете с изпълнението на Лицеви опори върху повдигната повърхност (мебели като кухненска маса, бюро и диван са чудесен избор). След като достигнете момент, в който може да изпълните 3 серии по 5 повторения, преминете към Стъпка № 2 или изберете друга по-ниска мебел;

Стъпка № 2: Изберете асистирана версия на лицеви опори на земя според наличното ви оборудване:

• Малък кръгъл ластик: Асистирани лицеви опори с малък ластик между лактите;
• Голям ластик: Асистирани лицеви опори с ластик през гърдите (провисен от касата на вратата);

Работете по избрания от вас вариант, докато не стигнете до 3 серии по 5 повторения.

Стъпка № 3: Продължете към Лицеви опори с намалена амплитуда.

Поставете йога блокче, фоум ролер или няколко книги под гърдите си, така че да изпълнявата 1/2 от движението. След като достигнете момент, в който може да изпълните 3 серии по 5 повторения, увеличете амплитудата като изберете по-нисък предмет. Повтаряйте този процес, докато нямате нужда от скъсяване на движението.

• Предложението на Motivity - "L-sit"

Изгледайте видеото, в което Крис от Motivity ще ви разкаже как толкова семпло на пръв поглед движение може да ви бъде от полза.

Цел № 2: Поставете рекорд по плътност (версия 1: максимална бройка повторения за време)

Нагласете таймер с обратно броене и направете максимална бройка повторения от любимото ви упражнение или комбинация от упражнения за фиксираното време.

Пример: "За време" (3-5 минути):

• А1: Бедрени абдукции от седеж (наклон напред) - 20 повторения
• А2: Бедрени абдукции от седеж - 20 повторения
• А3: Бедрени абдукции от седеж (наклон назад) - 20 повторения

*Целта е всеки следващ път да направите повече повторение за същото време;

Цел №3 : Поставете рекорд по плътност (версия 2: фиксиран брой повторения за минимално време)

Фиксирайте брой повторения от любимото ви упражнение или комбинация от упражнения и ги изпълнете за максимално кратко време.

Пример:  150 повторения за максимално кратко време:

• А1: Глутеус кикбек от планк позиция - 20 повторения
• А2: "Планински катерач" с ластик в/у коленете - 20 повторения

*Целта е следващия път да направите всички повторения за по-кратко време;

Цел № 4: Разтягай 10 минути всеки ден

Всички сме наясно, че за да се движим добре, трябва да притежаваме добра амлитуда на движение в ставите, но въпреки това малцина от нас се грижат за поддържането ѝ. Ние от BB-Team вярваме, че кратки и равномерно разпределени през седмицата тренировки са ключът към добрата подвижност. 

Пример 1: "Мобилност за раменете с пръчка от метла"

2-3 серии:

• Ротации от разкрачен коленен стоеж - 10 повторения
• Странични наклони от разкрачен коленен стоеж - 10 повторения
• Разтягане над глава от коленен стоеж - 10 повторения
• Разтягане "Молитва" - 10 повторения
• Раменни дислокации от стоеж - 10 повторения
• Външни ротации в раменете от стоеж - 10 повторения

Пример 2: "Активна мобилност за цялото тяло"

2-3 серии:

• Разтягане 'Котешки/Камилски гръб' - 10 повторения
• Разтягане в детска поза - 10 повторения
• Разтягане на хип флексори - 10 повторения
• Разтягане в гущерска поза - 10 повторения
• Разтягане на задно бедро от тилен лег - 10 повторения
• Разтягане 'Мелница' - 10 повторения

Цел № 5: Постави рекорд по издръжливост (изометрия)

Изометричните упражнения са чудесен начин да поддържате мускулната си сила, а при неактивни хора могат да бъдат използвани и за подобряването ѝ.  Изберете изометрично упражнение и направете 2-5 серии за максимално дълго време (с правилна форма). Следващия път, когато даденото упражнение присъства в тренировката, се опитвайте да подобрите рекорда си.

Популярни изометрични упражнения са:

• Планк;
• Китайско столче;
• "Чутаранга" - долната позиция на лицева опора;

Примери за изометрични упражнения, които може да изпълнявате у дома:

• L-sit Hold;
• Copenhagen Plank Hold;
• Hollow Body Hold;
• Split Squat Iso Hold;
• Single Leg Hip Thrust Iso Hold;
• Pull Up Iso Hold (при наличието на закачен за вратата лост за набиране).

Цел № 6: Акцентирай на изоставаща мускулна група

Ако има мускулна група, която ви изостава, сега е моментът да ѝ обърнете повече внимание. Препоръчваме да изберете една или две зони от тялото и да започнете да ги тренирате високочестотно (3-4 пъти в седмица). За да бъдат резултатите още по-добри, правете упражненията за избраната мускулна група първи в тренировката. Честно пренебрегвани зони са:

• Прасците;
• Мускулите по задната страна на бедрото;
• Глутеусите (при мъжете);
• Долната част на гърба (мускулите, които минават успоредно на гръбначния стълб);
• Мускулите между лопатките;

Цел № 7 Постави "Death by" рекорд

Популяризиран в CrossFit средите, "Death by ..." е метод, който ще ви предизвика физически и психически. В основата си представлява тренировка с прогресивно увеличаваща се плътност - колкото повече напредва времето, толкова повече повторения ще трябва да правите. 

Как да направите "Death by" тренировка?

Стъпка 1: Изберете движение, което ви позволява да изпълните поне 20 повторения (Популярни избори са: клекове, суингове с пудовка, бърпита, тръстъри и т.н.);

Стъпка 2: Подгответе часовник/телефон с хронометър;

Стъпка 3: Стартирайте го;

Стъпка 4: Започвате с 1 повторение от избраното упражнение. Всяка следваща мунута правите едно повторение повече

• Минута 1: 1 повторение
• Минута 2: 2 повторения
• Минута 3: 3 повторения
• ...
• Минута 16: 16 повторения

*Тренировката продължава докато не стигнете минута, в която не може да изпълнете повторенията, които трябва да направите.

Без значение каква цел сте си поставили, не забравяйте, че тя е просто спирка по пътя към върховната ни цел - да бъдем по-добри!