Методика при съставяне на тренировъчните програми

Няколко практични предложения за тренировъчната ви програма

С тази статия ще се опитам да отговоря на множеството въпроси, свързани с правилното построяване на тренировъчната програма (ТП) на всеки от вас. Целта ми не е да развивам академични тези, а с проста логика, базирана на опита ми да ви помогна да съставите вашата лична тренировъчна програма.

При съставянето на която и да е ТП трябва да се има предвид следните две неща:

  • Типът тяло;
  • Тренировъчният стаж.

Както всички знаете, структурата на едно човешко тяло може да бъде причислена към един от трите основни типа: ектоморф, мезоморф и ендоморф.

Няма да се спирам на характерните белези на всеки тип, защото ги има описани в сайта. Само ще спомена, че всеки обективно трябва да прецени към кой тип телосложение спада тялото му.

Тренировъчният стаж се дели най-общо на три групи: - тренировъчен стаж до 6 месеца (начинаещи) - тренировъчен стаж от 6 месеца до 2 години (средно напреднали) - тренировъчен стаж над 2 години (напреднали).

Приемаме, че напредналите са намерили вече своята ТП, така че тук ще разгледаме първите два типа.

Изготвяне на програма за начинаещи

Това са хора, които имат ентусиазъм в излишък и почти никакви познания по методиката на трениране. При тях най-често се наблюдава състоянието, наречено претрениране, в сравнение с другите групи.

Запомнете: По-лошо от претренирането е само нетренирането!

При начинаещите най-добър резултат дават тренировки три пъти седмично, като във всяко занимание се тренира цялото тяло. В този период основната цел е да се привикне към системни занимания в залата и усвояване на основните упражнения.

През този период се тренира само с щанги и дъмбели, с базови упражнения, като по този начин се укрепват ставите и сухожилията и започват първите промени в тялото.

Начинаещи - примерна базисна програма за първите два месеца:

  • Клек със щанга ­2-3 серии по 10-12 повторения (2-3 х 10-12);
  • Повдигане на пръсти със щанга (на уред) ­3 х 30;
  • Повдигане от лег ­3 х 10;
  • Теглене на щанга към корема от наклон (чукове) ­3 х 10;
  • Повдигане щанга зад врат ­3 х 10;
  • Разгъване за трицепси на скрипец ­3 х 12;
  • Бицепсово сгъване с щанга от стоеж ­3 х 10;
  • Корем (упражнение по избор) ­3 х 100 или до отказ.

Целта тук не е във всяка серия да се стига до отказ, а това да става само в последната серия за съответното упражнение.

След всяка тренировка си отговорете на въпросите: Как се чувствах след тренировката? Къде имах мускулна треска на другия ден? Успях ли да подобря постиженията си от предишната тренировка?

Тук е мястото да ви препоръчам да си водите тренировъчен дневник, в който да описвате всичко, свързано с тренировката ­- упражнения, серии, повторения и килограми. Този дневник след години ще бъде неизчерпаем източник на информация за вас.

В него също така записвайте и с какво сте се хранили през деня и общото количество на поетите чрез храната калории. След време, когато ви потрябва цялата тази информация, ще е пред вас.

Тази базисна програма изпълнявайте минимум един месец и максимум два месеца. По-нататък, след втория месец можете да преминете към базова сплит-програма, отново с основни упражнения.

Целта е тук да изпълнявате повече от едно упражнение за една мускулна група (МГ), като по този начин ще натоварвате по-дълбоко всеки мускул и ще научавате различни упражнения.

Подреждайте тренировъчните дни по следния начин:

  • понеделник ­ I ден,
  • вторник ­почивка,
  • сряда ­II ден,
  • четвъртък ­почивка,
  • петък ­I ден,
  • събота и неделя ­почивка (спортуване на открито).

Вариантите за разделяне (split) са много, но според мен най-подходящ е следният:

Начинаещи – примерна базова сплит-програма от втория до шестия месец

Първи ден:

  • Повдигане от лег ­4 х 12, 10, 8, 6;
  • Флайс от полулег ­4 х 8-10;
  • Пул-оувър с дъмбел ­4 х 12-15;
  • Набиране ­60 пъти (целта ви е да направите общо 60 набирания, ­ ако в първата серия направите 10 повторения, а във втората 8, то вече имате 18; продължавате така, докато направите всичките 60, дори и ако се налага на последните да правите по едно);
  • Чукове с щанга ­4 х 10;
  • Теглене едностранно натоварена щанга (мечка) ­4 х 10;
  • Фронтален клек (щангата е на раменете отпред) или обикновен клек­ 3 х 15;
  • Напади с лека щанга ­3 х 20;
  • Корем ­ (упражнение по избор) - минимум 500 повторения.

Втори ден:

  • Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели ­4 х 10;
  • Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели от наклон ­4 х 10-12;
  • Повдигане зад врат ­4 х 8-10;
  • Бицепсово сгъване с щанга ­4 х 10;
  • Френска преса от лег ­4 х 10;
  • Концентрирано сгъване с дъмбел ­3 х 15;
  • Кик-бек ­3 х 12-15;
  • Прасец на уред (или с щанга) ­5 х 20-30;
  • Корем ­като в първи ден.

Тук вече тренировките са по-тежки, като до откази се стига в последните две серии на упражнение, с изключение на корема. Още ви е рано за чийтинг и форсирани повторения.

Почивките между сериите да са 1.5 до 2 минути, а между упражненията - 3 до 4 минути. Така тренирате от втория месец до шестия месец, след което преминавате в категорията на средно напредналите.

За тези шест месеца би трябвало да сте покачили масата си и да сте увеличили размерите на основните МГ. Оттук нататък започвате да използвате повече главата си в тренировките.

Изготвяне на програма за средно напреднали

Предполагам, че сте опитали и други упражнения, освен посочените тук, което би било добре. Така сте усетили кое упражнение на коя МГ и по какъв начин въздейства.

Тук ще отворя една скоба ­- най-лесният начин да разберете кое непознато за вас упражнение на коя МГ действа, е да направите 10 х 10.

Упражнението действа върху тази МГ, в която на следващия ден имате мускулна треска.

Казвам всичко това по простата причина, че едни упражнения действат на някои МГ по-добре от други. Това се обуславя от много фактори (дължина на костите, залавни места на мускулите и др.), които ще влияят при съставянето на оптималната ТП при вас.

Още веднъж ще спомена, че целта ми е да ви дам насоки и логика, по които да си съставите собствената си ТП. Използвайте своя инстинкт за това, кои упражнения ви действат най-добре и смело ги включете.

Например: ако нямате никакъв ефект от повдигане от лег, то пробвайте с повдигане на дъмбели от лег. През този период вие вече започвате да тренирате и да се храните като културисти. Оттук нататък фактор за вашия прогрес е възстановяването.

Запомнете: Тренировката е само стимулът, който кара мускула да расте, оттук нататък той ще расте, ако му се даде достатъчно почивка и необходимото количество храна.

Ако следващата тренировка започне преди мускулът да се е възстановил, ще тръгнете към претрениране, т.е. назад в развитието си. Усетите ли, че претренирате, веднага си дайте една седмица пълна почивка.

По принцип на 6-8 седмици тренировки е добре да правите една седмица пълна почивка без тренировки. Това ви помага да се възстановите както физически, така и психически.

Трябва да знаете следното: няма упражнение със свободни тежести само за една МГ. При всяко базово движение участват и спомагателни МГ.

Пример: При повдигане от лег участват освен гърдите така и предното рамо, и трицепса. При чуковете освен гърба участват и задното рамо, и бицепсът.

Мисълта ми е следната: ­ какво би се получило, ако тренирате гърди с 3-4 упражнения по 3-4 серии и на другия ден решите да правите рамене? Резултатът ще бъде претрениране на раменете, така че после 5 дни ще ви болят. Същото е и с бицепса, трениран в ден след гръб.

Същата логика е и когато тренирате примерно трицепс и на другия ден ­гърди. Трицепсът ще е уморен и невъзстановен, и тренировката за гърди ще пропадне. Схемите, които ще ви предложа, разчитат именно на тази логика.

Не забравяйте, че времето за възстановяване на МГ е 5-6 дни след тежка тренировка. Упражнения няма да ви давам, а само начин на разделяне, защото се предполага, че вече знаете какви упражнения да правите.

Базисните програми при вас са два вида: голяма + малка МГ или само по една МГ на тренировка. При описанието и на двата варианта на примерна тренировъчна програма не съм включил загряващите серии.

Предполага се, че всеки сам ще прецени дали е подготвил мускулатурата си за тежките тренировки. Загрявката би трябвало да продължи минимум 15 минути с упражнения от общ характер, като се набляга на мускулите, които ще бъдат тренирани в този ден.

Средно напреднали – примерна базисна програма

Програмата е с едновременно натоварване на една голяма и една малка МГ в една тренировка - от шестия месец до втората година.

  • I ден: гърди + бицепси ­3 упражнения в 3 х 6-8;
  • II ден: крака + прасци ­4 упражнения за бедра и 2 за прасци;
  • III ден: почивка;
  • IV ден: рамо + трицепс ­3 упражнения в 3 х 6-8;
  • V ден: гръб + трапец ­3-4 упр. за гърба и 2 упражнения за трапец в 3 х 6-8;
  • VI и VII ден: почивка или VII ден = I ден.

С тази тренировка се постига точно това, което ви описах. Например в I ден тренирате гърди (изтласкващи упражнения) и бицепс (дърпащи упражнения).

При тренировката на гърдите бицепсите не участват и после са свежи и можете да ги тренирате достатъчно тежко. Във II ден правите крака, т.е. нищо общо с гърдите или бицепсите.

Раменете идват чак в IV ден - възстановени и готови за тренировка заедно с трицепсите. Тук и двете МГ не са големи и тренировката не е така изтощителна.

Накрая са гърбът и трапецът. Обединени са, защото при тренировката за гръб се включва в известна степен и трапецът, и накрая с едно или две упражнения ще го "довършите".

Коремът го тренирате минимум три пъти в седмицата, като се стараете да натоварвате всички части на коремната мускулатура.

При тази ТП можете вече да използвате форсирани повторения, чийтинг и разтоварващи серии, но с мярка и само в последната серия, и по време на последните едно-две повторения.

Средно напреднали – примерна базисна програма

Програмата е с натоварване само на една МГ в една тренировка - от шестия месец до втората година.

  • I ден: гърди ­4 упражнения в 4 серии в пирамида;
  • II ден: гръб ­4 упражнения в 4 серии в пирамида;
  • III ден: почивка;
  • IV ден: рамене + трапец ­3 упражнения в 3 х 6-8 за рамене и 2 упражнения в 3 х 6-8 за трапеца;
  • V ден: трицепси + бицепси ­3 упражнения в 3 х 6-8 за всяка МГ;
  • VI ден: крака ­4-5 упражнения за бедрата (квадрицепси и двуглави) 4 х 12-15 и 2 упражнения за прасци (от стоеж и от седеж) 4х20-30;
  • VII ден: почивка.

Както вече написах, вторият вариант е да тренирате по една МГ на тренировка. Този вариант ви дава възможност да тренирате мускула с повече и по-разнообразни упражнения, след което го оставате да почива една седмица.

Напоследък все повече се налагат тренировъчните принципи на Дориан Йейтс и Майк Менцер за хиперинтензивни тренировки с една серия до тотален отказ.

В миналото Арнолд Шварценегер правеше тричасови тренировки с огромен брой серии.

Кой е правилният начин на трениране? И единият е голям шампион, и другият. Това трябва вие да решите.

Пробвайте единия метод за три месеца и после другия. По-добрият е този, който работи при вас.

Запомнете: Ако някой ви даде дадена ТП и каже, че това е идеалната програма за вас, това означава, че нищо не разбира от културизъм!

Всяка ТП преследва различни цели ­корекция на изоставащи МГ, повишаване на максималната мускулна маса, трениране за релеф или за повишаване постиженията при някои упражнения.

Така че идеалната ТП ще си я съставите вие, когато се погледнете в огледалото, вследствие на тренировъчния опит, който сте придобили и пренесли в тренировъчния ви дневник.

Културизмът е 33% тренировки, 33% хранене и 33% почивка. Не ядеш ли и не почиваш ли достатъчно, колкото и да тренираш, ще си седиш на едно място.

Трябва да поемате достатъчно белтъчини, въглехидрати и мазнини. Белтъкът изгражда мускула, а въглехидратите и мазнините му дават енергията за това.

За сведение на химиците белтъкът е това, което изгражда мускула, а не анаболният стероид! Стероидите са само фактор за по-доброто усвояване на белтъците и аминокиселините.

Запомнете го това и ако има нещо, което не ви е ясно, питайте! Само глупаците си мислят, че знаят всичко.

Не забравяйте, че мускули се правят с глава и то не празна! Надявам се, че статията ще ви бъде полезна. Успех!

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1