Ефикасна програма за покачване на мускулна маса

Търсите нова програма, която да провокира мускулите ви? Опитайте този сплит! Пет последователни интензивни тренировки няма начин да не донесат желаният позитивен стрес. След, това при едно добро възстановяване растежът е логично и закономерно следствие!

• първи ден - гърди, корем
• втори ден - гръб
• трети ден - крака,
• четвърти ден - рамо, трапец, корем
• пети ден - ръце
• шести ден - почивка
• седми ден - почивка

Програма за първи ден

• повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
• повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
• повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения
• пек-дек - 4 серии по 10 повторения
• кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
• повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за втори ден

• гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
• набирания - 4 серии по 10 повторения
• мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
• придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
• хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения

Програма за трети ден

• клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
• напади с щанга - 4 серии по 10 повторения
• лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
• бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
• повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения

Програма за четвърти ден

• раменна преса пред гърди - 4 серии по 8 повторения
• разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
• повдигане на дъмбели встрани от наклон напред за задно рамо - 3 серии по 8 повторения
• трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 10 повторения
• кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
• повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за пети ден

• повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
• френска преса - 3 серии по 8 повторения
• трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
• бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
• бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
• концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускула група при повечето хора. При възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната. Почивайте около две минути между сериите и около три минути между различните упражнения.