Ефикасна програма за покачване на мускулна маса
Петдневен тренировъчен сплит за покачване на мускулна маса
Чете се за 2 мин.
Търсите нова програма, която да провокира мускулите ви? Опитайте този сплит! Пет последователни интензивни тренировки няма начин да не донесат желаният позитивен стрес. След, това при едно добро възстановяване растежът е логично и закономерно следствие!
Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.
- първи ден - гърди, корем
- втори ден - гръб
- трети ден - крака,
- четвърти ден - рамо, трапец, корем
- пети ден - ръце
- шести ден - почивка
- седми ден - почивка
Програма за първи ден
- повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
- повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
- повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения
- пек-дек - 4 серии по 10 повторения
- кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
- повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за втори ден
- гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
- набирания - 4 серии по 10 повторения
- мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
- придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
- хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения
Програма за трети ден
- клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
- напади с щанга - 4 серии по 10 повторения
- лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
- бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
- повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
Програма за четвърти ден
- раменна преса пред гърди - 4 серии по 8 повторения
- разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
- повдигане на дъмбели встрани от наклон напред за задно рамо - 3 серии по 8 повторения
- трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 10 повторения
- кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
- повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за пети ден
- повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
- френска преса - 3 серии по 8 повторения
- трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
- концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения
Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускула група при повечето хора. При възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната. Почивайте около две минути между сериите и около три минути между различните упражнения.