Класическа схема за маса от старата школа

Четири дневна програма за мускулна маса и сила при мъже

Класическа схема за маса от старата школаАко имате година и половина работа с тежести зад гърба си и се оглеждате за нова програма, може да опитате тази. Изградена е на принципите на "старата школа" с усилено присъствие на базови упражнения. Програмата може да се види тежичка на мъже, работили по фитнес схеми. В случай, че последните не спазват диети и не използват добавки подобряващи възстановяването и мускулния синтез, по-безопасно за тях ще бъде да не започват настоящата програма.

Интензивността за горната част на тялото следва да бъде в рамките на 70-85% от възможната, а при бедрата - 65 до 75% от максимума. Обемът на програмата е в рамките на 24 - 26 серии в тренировъчен ден. Приоритетите са върху гръб, ръце и прасци. Приема се, че гърдите, бедрената мускулатура и раменете са водещи мускулни групи. Развитието в силата тук е следствие от натрупването на мускулна маса, а не базов акцент от програмата.

Първи ден - тренировка за гръб, трапец и корем
Втори ден - гърди и рамене
Трети ден - тренировки за ръце и корем
Четвърти ден - тренировка за бедра и прасци
Пети ден - почивка
Шести ден - почивка
Седми ден - тренировка за гръб, трапец и корем
Осми ден - гърди и рамене
Девети ден - тренировки за ръце и корем
Десети ден - тренировка за бедра и прасци

Тренировка за гръб, трапец и корем

Гръб базови

Гръб външен горен сектор

Гръб вътрешен централен сектор

Трапецовиден мускул 

Корем

Тренировка за гърди и рамене

Гърди

Гръдна + гръбна мускулатура

Рамене

Тренировки за ръце и корем

Трицепси

Бицепси

Корем

Тренировка за бедра и прасец

Бедра базови

Базово + вътрешен сектор

Задна бедрена мускулатура

Квадрицепси

Абдуктори и глутеуси

 Прасци базови

Прасци външна/вътречна част (по собствен избор)

1. Преди всяка тренировка направете 10 минути комплексна загрявка на крос тренажор или пътека и 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави.
2. Не изпълнявайте повторения до отказ!
3. Почивайте по 1,5 до 2 минути между сериите и 2 до 3 минути между упражненията. При бедрата добавете още една минута към почивките.
4. Ако имате възможност възползвайте се от услугите на масажист на всеки 2 дни. В тренировъчни дни прибегнете до мио-фасциален отпускащ масаж  с цел релакс, а през втория почивен ден опитайте дълбока мускулна мануална терапия за повишаване на тонуса и по-добро тъканно хранене.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1