Класическа схема за маса от старата школа
Четири дневна програма за мускулна маса и сила при мъже
Четири дневна програма за мускулна маса и сила при мъже
От 14.09.2007, чете се за 5 мин.
Интензивността за горната част на тялото следва да бъде в рамките на 70-85% от възможната, а при бедрата - 65 до 75% от максимума. Обемът на програмата е в рамките на 24 - 26 серии в тренировъчен ден. Приоритетите са върху гръб, ръце и прасци. Приема се, че гърдите, бедрената мускулатура и раменете са водещи мускулни групи. Развитието в силата тук е следствие от натрупването на мускулна маса, а не базов акцент от програмата.
Първи ден - тренировка за гръб, трапец и корем
Втори ден - гърди и рамене
Трети ден - тренировки за ръце и корем
Четвърти ден - тренировка за бедра и прасци
Пети ден - почивка
Шести ден - почивка
Седми ден - тренировка за гръб, трапец и корем
Осми ден - гърди и рамене
Девети ден - тренировки за ръце и корем
Десети ден - тренировка за бедра и прасци
Гръб базови
Гръб външен горен сектор
Гръб вътрешен централен сектор
Трапецовиден мускул
Корем
Гърди
Гръдна + гръбна мускулатура
Рамене
Трицепси
Бицепси
Корем
Бедра базови
Базово + вътрешен сектор
Задна бедрена мускулатура
Квадрицепси
Абдуктори и глутеуси
Прасци базови
Прасци външна/вътречна част (по собствен избор)
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече