Класическа схема за маса от старата школа

Интензивността за горната част на тялото следва да бъде в рамките на 70-85% от възможната, а при бедрата - 65 до 75% от максимума. Обемът на програмата е в рамките на 24 - 26 серии в тренировъчен ден. Приоритетите са върху гръб, ръце и прасци. Приема се, че гърдите, бедрената мускулатура и раменете са водещи мускулни групи. Развитието в силата тук е следствие от натрупването на мускулна маса, а не базов акцент от програмата.

Първи ден - тренировка за гръб, трапец и корем
Втори ден - гърди и рамене
Трети ден - тренировки за ръце и корем
Четвърти ден - тренировка за бедра и прасци
Пети ден - почивка
Шести ден - почивка
Седми ден - тренировка за гръб, трапец и корем
Осми ден - гърди и рамене
Девети ден - тренировки за ръце и корем
Десети ден - тренировка за бедра и прасци

 

Тренировка за гръб, трапец и корем

Гръб базови

• Набирани с широк хват пред гърди - 3 серии с привързана тежест х 10-8 повторения + 2 серии х 8-12 повторения
• Мъртва тяга - Пирамида: 1 х 12 + 1 х 10 + 1 х 8 + 1 х 5 + 2 х 10

Гръб външен горен сектор

• Чукчета от хоризонтална опора (лицев полулег, широк надхват) - 5 серии х 6-8 повторения

Гръб вътрешен централен сектор

• Гребане с дъмбел - 3 серии за всяка ръка х 6-10 повторения

Трапецовиден мускул 

• Трапецовидно повдигане на рамене на смит машина (с лост зад гърба и супиниран хват) - 4 серии х 10-12 повторения

Корем

• Тренажор тип "колена-лакти" - 4 серии х 15-18 повторения (изберете голяма тежест и изпълнявайте движението бавни с пълна амплитуда) 

Тренировка за гърди и рамене

Гърди

• Изтласкване на щанга от обратен лег (малък ъгъл) - Пирамида: 1 х 10 + 1 х 7 + 1 х 5 + 1 х 3 + 2  10
• Изтласкване на дъмбели от полулег -  4 серии х 6-8 повторения
• Пек-дек с успореден хват (лакти на ниво рамене) - 4 серии х 6-10 повторения

Гръдна + гръбна мускулатура

• Пулоувър с дъмбел - 4 серии х 12-15 повторения

Рамене

• Разтваряне на пек-бек машина - 4 серии х 8-12 повторения
• Раменни преси с щанга зад врат - 4 серии х 7-10 повторения
• Повдигане на ръце встрани - 4 серии х 8-12 повторения

Тренировки за ръце и корем

Трицепси

• Трицепс кофички с дъмбел - 4 серии х 8-12 повторения
• Изтласкване на щанга от обратен лег с тесен хват (слаб ъгъл на наклона) - 3 серии х 6-10 повторения
• Френска преса с EZ-лост - 4 серии х 7-10 повторения

Бицепси

• Бицепсово сгъване с права щанга - 4 х 6-8 повторения
• Бицепсово сгъване с дъмбели от изправен стоеж (редуване ляво-дясно, ротация от успореден към супиниран хват) - 3 серии х 8-10 повторения
• Скотово сгъване с EZ-лост - 3 серии х 10-6 повторения

Корем

• Тренажор тип "колена-лакти" - 4 серии х 15-18 повторения(изберете голяма тежест и изпълнявайте движението бавни с пълна амплитуда)

Тренировка за бедра и прасец

Бедра базови

• Клякане с щанга - Пирамида: 1 х 12 + 1 х 10 + 1 х 8 + 1 х 5 + 2 х 10

Базово + вътрешен сектор

• Избутване на 45-градусова лег преса с акцент върху вътрешната част на бедрата - 4 серии х 13-17 повторения

Задна бедрена мускулатура

• Бедрено сгъване - 3 серии х 15-20 повторения

Квадрицепси

• Бедрено разгъване - 3 серии х 12-15 повторения

Абдуктори и глутеуси

• Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата - 3 серии х 15-20 повторения

 Прасци базови

• Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии х 20-25 повторения

Прасци външна/вътречна част (по собствен избор)

• Калф машина от сед - 3 серии х 25-35 повторения

1. Преди всяка тренировка направете 10 минути комплексна загрявка на крос тренажор или пътека и 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави.
2. Не изпълнявайте повторения до отказ!
3. Почивайте по 1,5 до 2 минути между сериите и 2 до 3 минути между упражненията. При бедрата добавете още една минута към почивките.
4. Ако имате възможност възползвайте се от услугите на масажист на всеки 2 дни. В тренировъчни дни прибегнете до мио-фасциален отпускащ масаж  с цел релакс, а през втория почивен ден опитайте дълбока мускулна мануална терапия за повишаване на тонуса и по-добро тъканно хранене.