Ден за ръце

Програма за мускулна маса и сила

Представям Ви типична сплит тренировка за трицепси, бицепси и предмишници. Базовата насоченост на програмата е към покачване на на мускулна маса във въпросните мускулни групи и покачване на мускулна сила, като част от процеса на натрупване на ефективно тегло. Обемът на програмата е съобразен не с индивидуалните особености на различните фитнес любители, а с относителното тегло на отделните мускулни групи. Тренировъчната схема не отдава други приоритети.

Програмата е подходяща и може да бъде приложена при средно напреднали и напреднали фитнес любители. Поради големия обем не е препоръчително да се изпълнява по-често от веднъж на 72 часа (3 дни). Подходяща е за част от четири или пет дневен сплит.

Трицепси

Бицепси

Предмишници

Общ обем: 23 до 26 серии
Почивки между сериите: 2 минути
Почивки между упражненията: 2 минути
Време за изпълнение: около час

Средно напреднали
Започнете със съкратения вариант (23 серии), за да имате възможност да проверите възстановяването си при по-малък риск от претрениране. Може да използвате "чийтинг" в първите две серии от първите упражнения за бицепси и трицепси. Останалите серии от водещите упражнения направете с добра техника. Вторите упражнения за бицепси и трицепси изпълнете със стандартна техника. Подберете тежестта така, че в края на последната серия да сте на 1-2 повторения от отказа. Третите упражнения имат две основни цели - динамичен стречинг и кръвонапълване.

Напреднали
Изпълнете първите две серии от първите упражнения за бицепси и трицепси стандартно, без чийтинг с умерено натоварване. В серия три сложете тежест близка до максималната, използвайте асистенция за повдигането, пускайте сами. В серии четири и пет, използвайте малко повторения с голяма интензивност и чийтинг. Вторите упражнения изпълнете с по-скоро акцент върху качеството, от колкото върху голямата тежест. Завършете с бавни дълги серии с напомпване. Използвайте унилатерално изпълнение, за да можете да се концентрирате по-добре върху отделните ръце.

Този текст е публикуван на 03.02.2008.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkcalendar-foodcalendar-notescalendar-trainingGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlinkedinlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofilereaction-greatreaction-negativereaction-neutralread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholderyoutube1