Тренировъчни програми на Рег Парк (част първа)

Рег Парк започва сериозни тренировки с тежести през септември 1948 г., когато е 20-годишен и тежи 86 килограма. През този период той тренирал три вечери през седмицата и рано сутрин в неделя.

Тренировката му била с чудовищен обем - 90 серии в четири дни седмично или всичко 360 серии на седмица. Това е показател за уникалните му способности да възстановява и въпреки обема, да увеличава мускулната си маса.

Програма за горна част на тялото и прасци

• 1. Избутване на дъмбели от наклонен лег – 5 x 5;
• 2. Избутване на дъмбели от хоризонтален лег– 5 x 5;
• 3. Лицеви опори с преса – 5 х 10;
• 4. Раменна преса с щанга от стоеж – 5 х 5;
• 5. Раменна преса с щанга зад врат – 5 х 5;
• 6. Раменна преса с дъмбели от стоеж – 5 х 5;
• 7. Набирания – 5 х 8;
• 8. Гребане с щанга – 5 х 8;
• 9. Едностранно гребане с дъмбел – 5 х 8;
• 10. Сгъване за бицепс с щанга – 5 х 8;
• 11. Сгъване за бицепс с дъмбели от наклонен лег – 5 х 8;
• 12. Сгъване за бицепс с тесен хват – 5 х 8;
• 13. Трицепсово разгъване с дъмбел от стоеж – 5 х 8;
• 14. Трицепсово разгъване с дъмбел от лег– 5 х 8;
• 15. Трицепсово разгъване на скрипец – 5 х 8;
• 16. Магарешко яздене – 5 серии до отказ;
• 17. Пулоувър с дъмбел – 5 х 8.

През този период Парк не е правил клекове, също така надали друг английски културист от този период 1948-49 е правил повече от 90 работни серии за цялото тяло в една тренировка.

За около 8 месеца теглото на Рег Парк достига 93 килограма, а мерките му били 122 см гръдна обиколка и мишница 42 см. С тези размери той печели конкурса "Мистър Северно-Източна Англия" през април 1949 г.

Тренировката за крака

Три седмици преди финала на конкурса "Мистър Англия" Рег тренирал в залата Хенри Аткинс в Уолтъмстоу, Лондон. През този период той тренирал прасците и бедрата си три пъти в седмицата рано сутрин с:

• 1. Клекове с щанга в 3 серии с по 20 повторенияв супер серия с 3 х 10 пулоувъри на "Йога" пейка;
• 2. Повдигане на пръстите 5 серии до отказ.

Вечер тренирал горната част на тялото. Парк се хранел с огромни количества храна и пиел много течности. С това неговото тегло се увеличило до 102 килограма преди състезанието. Той спечелва конкурса "Мистър Англия" през 1949-та с мерки от 130 см гръдна обиколка, мишница 46 см и бедро 67,5 см.

Коментар от редактора, Владимир Недков:

Съвременният поглед към тренировката на Рег подсказва, че това е програма, изключително ориентирана към напреднали и елитни атлети с отлично възстановяване и водещи бедра.

Можете да я опитате за периоди от две до шест седмици със или без двуразовите схеми (включвайки крака), с повтаряемост два до четири тренировъчни дни седмично. На натуралните атлети препоръчвам да следят тялото си за признаци на претрениране.

Треньорският ми поглед вижда системата като отлична за разчупване на застоя и средство за прогрес при атлети, стигнали близо до максимума на потенциала си, за които става все по-трудно да предизвикат стимули за растеж. 

Почивките съобразете със собственото си възстановяване. Следва да варират от 2 до 5 минути. 

Поредността може да е вертикална, с акцент върху изолацията (класическа на Парк) или да се кръстосват серии в двойки и тройки антагонистични движения (суперсерии), за да се съкрати общата продължителност на тренировката (увеличаване на плътността). 

Късите тренировъчни серии са в спектъра на силата, което позволява да се тренира в много серии, без да се синтезират големи количества млечна киселина, която на свой ред предизвиква нервната умора в мускулите.

Подборът на тежестта следва да варира с пик/плато във втора, трета и четвърта серия от първото/второто движение за група. Като процент от максимума следва да се придържате към 70-90% 1ПМ или 80-95% 5ПМ.

Подобен тип тренировки дават стимули за миофибриларен прираст, т.е. натрупване на функционална мускулна маса. Не бива да ви изглежда странно, че за периода от 8 месеца атлет с тегло 86 кг е качил само 7 кг, т.е. под килограм за месец. Съобразно стимулите за растеж мога да твърдя, че всеки грам от тези 7 килограма са били тежко заслужени, твърди мускулни влакна. 

Подобен тип тренировъчна програма иска стабилен калориен излишък в диетата. Ако не следите храненето си в калории, не ви препоръчвам да опитвате системата - най-вероятно ще претренирате.

За подобряване на възстановяването можете да се ориентирате към успоредно суплементиране преди, по време на и след тренировка с ВСАА и Фосфтидил серин. Приемът на креатин е очакван, съобразно спецификата на тренировъчната серия (тежка, но продължителна).

На всички престрашили се, желаем успех! Споделете резултатите си в коментарите.