Тренировъчни програми от Стив Рийвс (I част)

Това е една от първите тренировъчни програми, която Стив Рийвс е използвал и е препоръчвал на всеки един начинаещ.

Програма

• Загрявка: Суинг с дъмбел – 20 повторения
• 1. Обръщане – 10-12
• 2. Раменна преса с щанга от стоеж – 10-12
• 3. Повдигане на щанга от тилен лег – 10-12
• 4. Гребане с щанга от наклон напред – 10-12
• 5. Бицепсово сгъване с надхват – 10-12
• 6. Бицепсово сгъване с щанга – 10-12
• 7. Клек с щанга зад врат – 10-12
• 8. "Дишащ" пулоувър с дъмбел – 10-12
• 9. Добро утро – 10-12
• 10. "Дишащ" флайс с дъмбели – 10-12

• Програмата се изпълнява три пъти в седмицата в продължение на 4 месеца;
• Първите два месеца изпълнявате програмата с по една серия (1 x 10-12) на всяко упражнение;
• На третия месец добавяте още една серия (2 x 10-12), и най-накрая, на четвъртия добавяте трета серия (3 x 10-12);
• Подбирате максимална тежест, с която може да изпълните в стриктна форма 10 повторения. След като успеете да направите 12 повторения с нея, увеличавате тежестта и пак започвате отначало.

Първото упражнение от програмата е най-сложно и изисква правилно заучаване на техниката му на изпълнение, затова е препоръчително да прочетете статията за щангистко обръщане от сайта.

Аз лично препоръчвам на всеки начинаещ да започне с обръщането от "hang" позиция и с поемане на щангата с подклек, така наречения "силов" вариант. Това е сравнително най-лесният вариант на изпълнение. След като усъвършенствате техниката си, може да обръщате щангата, като я вземате от пода.