Програма за стабилен и силен коремен пояс (III част)
Динамично-силов контрол на коремния пояс
Владимир Недков
От 12.07.2013, чете се за 5 мин.
Време е да изработите придобити рефлекси т.е. "спортни навици" да прилагате наученото при всяко движение на торса и преди всяко движение на крайниците. Започнете тази програма едва след като покриете критериите на схемите от част първа и част втора.
Както и предишните две схеми, и тази се изпълнява два до четири пъти седмично и има продължителност от 6 до 12 седмици, според напредъка на трениращия.
Напредъкът се оценява по достигане горната граница (серии + повторения със собствено тегло) в базовите движеня А1 и А2 за различните тренировки, както и по изпълняване на целия обем от програмата за две-три тренировки без "технически отказ", т.е. разваляне на техниката.
Редуване в седмицата: Редувайте тренировка А и тренировка В през ден или през два, според това колко тренировки седмично ще направите.
Тренировка А
Загрявка: 3 мин. скачане на въже/бързо ходене по наклон/кростренажор със стегнат корем + 2 минути загрявка на всички стави = 7 мин.
| Упражнение | Серии | Повторения | |
|
А1. V-преса с швейцарска топка Започва се с подаване на топката от ръце към крака в горна точка (това е половината движение), следва спускане и подаване от крака в ръце (това е завършващата част). Винаги започвайте със задна тазова ротация и отлепване на краката - ръцете следват краката! |
3 | х | 10-15 двойни |
|
Б1. Мъртва тяга с дъмбели или с пудовки
С тежест, насочена на към функционално изпълнение, до технически отказ в рамките на серията. |
3 до 4 | х | 12 до 15 |
|
Отново с тежест, позволяваща функционално изпълнение, до технически отказ в рамките на серията. |
2 до 3 | х | 10-12 на ръка |
|
Б2. Руско извиване от 45 градуса наклон Бавно и контролирано темпо на ротация с изправен гръбнак и заключена задна тазова ротация. |
2 до 3 | х | 20 до 40 двойни с 2-4 сек. крива |
|
А3. Янда сгъвания с един крак във въздуха С постоянен натиск в земята с пета на единия крак, докато другият е опънат високо над таза. Скалира се с отдалечаване на краката от седалището от остър към тъп. Т.е., отваря се ъгълът в коленете, без от това да страда натискът в пода. |
2 до 3 | х | 12 до 20 |
| Г1. 15 минути бързо ходене със стегнат корем. | 1 | х | 15 минути |
Последователност:
- 1. Загрявка
- 2. А1 > Б1 (комбинация / двусет)
- 3. А2 > Б2 (комбинация / двусет)
- 4. А3
- 5. Г1
Серии и почивки:
- Общо серии за деня: 12 до 16;
- Средно дълга почивка между сериите: 30 секунди до 1 минута;
- Средно дълга почивка между сетовете: 1.5 - 2 минути.
Тренировка B
Загрявка: 3 мин. скачане на въже/бързо ходене по наклон/кростренажор със стегнат корем + 2 минути загрявка на всички стави = 7 мин.
| Упражнение | Серии | Повторения | |
|
А1. Повдигане на колене към лакти
|
3 до 4 | х | 5 до 12 |
|
В долна точка гълтате корема, завъртате таза на място, така че да стегнете коремната мускулатура, и колкото по-високо вдигате крака, толкова повече се мъчите да гълтате и стягате корема (обратно на изпъчване и надупване), като постепенно издишвате въздуха, докато достигнете върха в амплитудата). Спирате с изправени в една линия гръбнак и крака, без да преминавате в хиперекстензия. |
3 до 4 | х | 12 до 15 с бавно спускане 2-3 сек. |
|
А2. Вертикални повдигания с швейцарска топка от лег Внимавайте за поява на клатене на тялото вляво/дясно от топката. Това е знак за лош баланс. Петите не бива да се отлепят от пода! |
3 серии | х | 12-20 технични повдигания без отлепване на пети от пода |
|
Б2. Страничен мост, динамично - с повдигане и спускане Не изпълнявайте експлозивно. |
2 серии | х | 12-20 технични повторения на страна |
|
А3. Вакуумки за прибиране на корема Скалирайте позициите - най-трудна е на колене и лакти, а най-лесна - по гръб. |
3 серии | х | 12-20 повторения с 5-секундно задържане горна точка |
|
Б3. Стречинг за тазобедрените сгъвачи от лег с ролер Бъдете търпеливи, разтягането изисква време. |
2 серии | х | 30 до 60 сек. задържане/страна |
| Г1. 15 минути бързо ходене със стегнат корем. | 1 | х | 15 минути |
Последователност:
- 1. Загрявка
- 2. А1 > Б1 (комбинация/двусет)
- 3. А2 > Б2 (комбинация/двусет)
- 4. А3 > Б3. (комбинация/двусет)
- 5. Г1
Серии и почивки:
- Общо серии за деня: 16 до 18;
- Средно дълга почивка между сериите: 30 секунди до 1 минута;
- Средно дълга почивка между сетовете: 1.5 - 2 минути.
Критерии за технически отказ
Разаляне формата на движенията не бива да се допуска в третата част на поредицата програми. Тази част увеличава скоростта на изпълнението и изисква още по-добър нервно-мускулен синхрон. Изключително важно е мускулите да се задействат в правилния ред. Серията свършва тогава, когато редът на стягане/формата на движението започнат да се провалят.
Скалиране и прогрес
Увеличават се с по една серия в упражнение седмично, започвайки отгоре-надолу по програмата от втората седмица и след шест седмици вече следва да се покрива максималният брой серии по задание.
След покриване на норматива по програмата в края на 12-тата седмица, насочете се към четвъртата част на поредицата за силен и устойчив коремен пояс.
Успешни тренировки!
Прочети повече: Програма за стабилен и силен коремен пояс (IV част)