Тридневна схема за кондиция и форма при напреднали
Две комбинации от бутащи и дърпащи техники заедно с ден за крака

Чете се за 6 мин.
Представям ви програма, която тренира цялото тяло в три дни, насочена към трениращи с опит и тренинг, които познават всички техники и имат потенциала да възстановяват (хранене + тренинг + умен подбор на тежести).
Следването й може да ви предложи: поддържане на висока кондиция при минимум свободно време за трениране, преформиране, повече силова издръжливост, повече мускулна маса (в зоната на торса и ръцете) - въпрос на хранене, подбор на работна тежест и скалиране.
Системата включва комбинация от силови и обемни подходи, стимулиращи разностранно мускулния растеж.
Тук са включени: сериозен тренировъчен обем (тренировки с продължителност 70-75 минути), тежки базови движения, движения, предразполагащи към акцент и кръвонапълване, висока плътност (суперсерии, двойни серии и комбинации), HIIT ефект.
Възстановяване
Тренировките изискват поне 48-72 часа почивка, следователно се редуват през ден, през два - според възстановяването.
Почивките са три типа:
- активни (силово натоварената мускулатура възстановява, докато антагонистите й изпълняват бавни серии в спектъра на силовата издръжливост и аеробната издръжливост) - 20 до 60-секундни серии;
- между серии в комбинациии - до 30 секунди;
- между комбинации - 1 до 2 минути.
Скалиране и продължителност на системата
Продължителността на системата е 12 до 24 седмици. Изисква прогресия от обем към инензивност и обратно.
- Наливзане в обема: Започнете с минимален брой серии. Всяка седмица добавяйте по две серии към всеки тренировъчен ден. Започнете от А движенията, продължете към Б и т.н. и така 6 седмици.
- Увеличаване на интензивността и редукция на обема: От седмата седмица започнете да вадите по 2 серии от всяка тренировка, като увеличите тежестта с толкова, че да влезете в минимума от движения А и Б. Задръжте постигнатия обем при останалите техники (В, Г, Д). Така до края на седмица 9.
- Делоудинг: От седмица 10 до края на 12-та свалете обема на поддържащите движения и редуцирайте работната тежест с 20-30%.
При желание - повторете!
Програмата
Ден 1: Бутащи - интензивно, Дърпащи - обемно, Корем | |||
Загрявка 5 мин. на крос тренажор | |||
2 мин. загрявка на всички стави | |||
А1. Повдигане на щанга от обратен лег | 3-4 | х | 8-5-5-8 (+/- 1 до 2 повторения в трета и четвърта серия) |
В1. Повдигане на колене към лакти от вис | 3 | х | 6 - 12 с таван технически отказ и темпо 3-1-2-1 |
А2. Раменна преса с дъмбели от седеж | 3-4 | х | 5-7 повторения |
Б1. Фейс пул | 3 | х | 10-12 повторения |
А3. Повдигане на щанга от полулег | 3-4 | х | 5-6 повторения |
Б2. Разтваряне на пек-бек машина | 3 | х | 10 до 12 повторения |
В2. Ренегатско гребане с дъмбели/пудовки | 3 | х | 8-12 повторения с таван технически отказ и темпо 1-1-2-1 |
Г1. Трицепсово разгъване с дъмбели от лег | 2-3 | х | 8-10 повторения |
Последователност:
- 0. Разгрявка
- 1. А1+В1
- 2. А2+Б1
- 3. А3+Б2
- 4. В2+Г1
Ден 2: Дърпащи - силово, Бутащи - обемно | |||
Загрявка 5 мин. на кростренажор | |||
2 мин. загрявка на всички стави | |||
А1.1. Набирания с надхват А1.2. Подхват или успореден хват раменен надхват : подхват или успореден хват = 1 : 1 серии общо |
2-4 | x | 8 до 12 с пълна амплитуда, може да се включи чийтинг с корем и крака при вдигане, но винаги се спуска с контрол |
В1. Вертикално повдигане на таза от предна опора | 3-4 | x | 15 до 20 повторения |
Б1. Дайвбомбър |
3 |
х | 10 до 20 повторения |
А2. Гребане с щанга от наклон напред | 3-4 | x | 8-5-5-8 (+/- 1 до 2 повторения в трета и четвърта серия) Първите 2 серии с надхват, последните с подхват. |
Б2. Лицеви опори в 3 равнини Акцентиращо или функционално да се изпълнят е въпрос на избор |
2-3 | х | 10 до 20 в равнина 1. С ръце на пода и крака на пейка 2. Изцяло на пода 3. С ръце на пейка и крака на пода |
А3. Бек екстензии с дъмбел | 3-4 | х | 1 двустранна по 20 повторения без тежест + 2 х10-12 едностранни без тежест (само ляв крак захванат/само десен крак захванат) + 1 двустранна с голяма тежест 10-12 повторения |
Г1. Бицепсово сгъване с дъмбели 2 х чуково, 1 х с подхват | 3 | х | 8 до 10 повторения |
А4. Пул даун с прави ръце от наклон напред | 2-3 | х | 10 до 15 повторения |
Последователност:
- 0. Разгрявка
- 1. А1.1/А1.2+В1+Б1
- 2. А2+Б2
- 3. А3+Г1+А4
Ден 3: Бедра, прасци, корем, стречинг | |||
Загрявка 5 минути на крос тренажор | |||
2 минути загрявка на всички стави | |||
А1. Комбинация от пълни Клекове със собствено тегло + Бърпи в отношение 2 : 1 Клек > Клек > Бърпи и отново. |
2-3 | х | 10-15 двойки (20 до 30 клека + 10 до 15 бърпита) |
Б1. V- Преси |
2-3 | х | 10 до 15 с технически отказ |
А2. 40 броя напади с дъмбели или собствено тегло - напад напред, напад встрани (диагонал) и отново, като сменяте краката и посоките. Забележете, изпълнява се без "ходене"! Ходещите напади са излишно опасни, просто редувайте крака и движения. Бонус тежестта е въпрос на цели. Най-удобно е с пудовки. |
1-2 | х | 40 броя |
В1. Прасци на машина седяща - бавни удължени повторения с голяма тежест | 4 | х | 20-25 |
Г1. Вратна екстензия с акцент върху горен и среден дял на дългите гръбначни | 3 | х | 10 до 15 с таван технически отказ и темпо 2-1-3-1 |
А3. Суперсерия (Затваряне на бедра + Разтваряне за бедра и седалище) от седеж | 2-3 х (2х30-50) | х | |
Г2. Фул контакт туист | 3 | х | 5 до 10 суинга на страна |
В2. Прасци на седяща машина - обемни серии с умерена тежест до отказ |
4 | х | 50 и нагоре |
Последователност:
- 0. Разгрявка
- 1. А1+Б1
- 2. А2+В1+Г1
- 3. А3+Г2+В2
Чувствайте се свободни да подменяте основните и второстепенните движения, като експериментирате с алтернативи със сходна мускулна верига, които познавате по-добре/не ви причиняват дискомфорт.
Прекратете проргамата при наличие на болка. Гравитирайте около техническия отказ в последните серии от всяко от основните движения А и Б и около силовия отказ в средните серии от същите техники.
Споделете резултатите си!