Тридневна схема за кондиция и форма при напреднали

Две комбинации от бутащи и дърпащи техники заедно с ден за крака

От 06.08.2013, чете се за 7 мин.

Представям ви програма, която тренира цялото тяло в три дни, насочена към трениращи с опит и тренинг, които познават всички техники и имат потенциала да възстановяват (хранене + тренинг + умен подбор на тежести).

Следването й може да ви предложи: поддържане на висока кондиция при минимум свободно време за трениране, преформиране, повече силова издръжливост, повече мускулна маса (в зоната на торса и ръцете) - въпрос на хранене, подбор на работна тежест и скалиране.

Системата включва комбинация от силови и обемни подходи, стимулиращи разностранно мускулния растеж.

Тук са включени: сериозен тренировъчен обем (тренировки с продължителност 70-75 минути), тежки базови движения, движения, предразполагащи към акцент и кръвонапълване, висока плътност (суперсерии, двойни серии и комбинации), HIIT ефект.

Възстановяване

Тренировките изискват поне 48-72 часа почивка, следователно се редуват през ден, през два - според възстановяването.

Почивките са три типа:

активни (силово натоварената мускулатура възстановява, докато антагонистите й изпълняват бавни серии в спектъра на силовата издръжливост и аеробната издръжливост) - 20 до 60-секундни серии;
между серии в комбинациии - до 30 секунди;
между комбинации - 1 до 2 минути.

Скалиране и продължителност на системата

Продължителността на системата е 12 до 24 седмици. Изисква прогресия от обем към инензивност и обратно.

Наливзане в обема: Започнете с минимален брой серии. Всяка седмица добавяйте по две серии към всеки тренировъчен ден. Започнете от А движенията, продължете към Б и т.н. и така 6 седмици.
Увеличаване на интензивността и редукция на обема: От седмата седмица започнете да вадите по 2 серии от всяка тренировка, като увеличите тежестта с толкова, че да влезете в минимума от движения А и Б. Задръжте постигнатия обем при останалите техники (В, Г, Д). Така до края на седмица 9.
Делоудинг: От седмица 10 до края на 12-та свалете обема на поддържащите движения и редуцирайте работната тежест с 20-30%.

При желание - повторете!

Програмата

Ден 1: Бутащи - интензивно, Дърпащи - обемно, Корем
Загрявка 5 мин. на крос тренажор
2 мин. загрявка на всички стави
А1. Повдигане на щанга от обратен лег	3-4	х	8-5-5-8 (+/- 1 до 2 повторения в трета и четвърта серия)
В1. Повдигане на колене към лакти от вис	3	х	6 - 12 с таван технически отказ и темпо 3-1-2-1
А2. Раменна преса с дъмбели от седеж	3-4	х	5-7 повторения
Б1. Фейс пул	3	х	10-12 повторения
А3. Повдигане на щанга от полулег	3-4	х	5-6 повторения
Б2. Разтваряне на пек-бек машина	3	х	10 до 12 повторения
В2. Ренегатско гребане с дъмбели/пудовки	3	х	8-12 повторения с таван технически отказ и темпо 1-1-2-1
Г1. Трицепсово разгъване с дъмбели от лег	2-3	х	8-10 повторения

Последователност:

0. Разгрявка
1. А1+В1
2. А2+Б1
3. А3+Б2
4. В2+Г1

Ден 2: Дърпащи - силово, Бутащи - обемно
Загрявка 5 мин. на кростренажор
2 мин. загрявка на всички стави
А1.1. Набирания с надхват А1.2. Подхват или успореден хват раменен надхват : подхват или успореден хват = 1 : 1 серии общо	2-4	x	8 до 12 с пълна амплитуда, може да се включи чийтинг с корем и крака при вдигане, но винаги се спуска с контрол
В1. Вертикално повдигане на таза от предна опора	3-4	x	15 до 20 повторения
Б1. Дайвбомбър	3	х	10 до 20 повторения
А2. Гребане с щанга от наклон напред	3-4	x	8-5-5-8 (+/- 1 до 2 повторения в трета и четвърта серия) Първите 2 серии с надхват, последните с подхват.
Б2. Лицеви опори в 3 равнини Акцентиращо или функционално да се изпълнят е въпрос на избор	2-3	х	10 до 20 в равнина 1. С ръце на пода и крака на пейка 2. Изцяло на пода 3. С ръце на пейка и крака на пода
А3. Бек екстензии с дъмбел	3-4	х	1 двустранна по 20 повторения без тежест + 2 х10-12 едностранни без тежест (само ляв крак захванат/само десен крак захванат) + 1 двустранна с голяма тежест 10-12 повторения
Г1. Бицепсово сгъване с дъмбели 2 х чуково, 1 х с подхват	3	х	8 до 10 повторения
А4. Пул даун с прави ръце от наклон напред	2-3	х	10 до 15 повторения

Последователност:

0. Разгрявка
1. А1.1/А1.2+В1+Б1
2. А2+Б2
3. А3+Г1+А4

Ден 3: Бедра, прасци, корем, стречинг
Загрявка 5 минути на крос тренажор
2 минути загрявка на всички стави
А1. Комбинация от пълни Клекове със собствено тегло + Бърпи в отношение 2 : 1 Клек > Клек > Бърпи и отново.	2-3	х	10-15 двойки (20 до 30 клека + 10 до 15 бърпита)
Б1. V- Преси	2-3	х	10 до 15 с технически отказ
А2. 40 броя напади с дъмбели или собствено тегло - напад напред, напад встрани (диагонал) и отново, като сменяте краката и посоките. Забележете, изпълнява се без "ходене"! Ходещите напади са излишно опасни, просто редувайте крака и движения. Бонус тежестта е въпрос на цели. Най-удобно е с пудовки.	1-2	х	40 броя
В1. Прасци на машина седяща - бавни удължени повторения с голяма тежест	4	х	20-25
Г1. Вратна екстензия с акцент върху горен и среден дял на дългите гръбначни	3	х	10 до 15 с таван технически отказ и темпо 2-1-3-1
А3. Суперсерия (Затваряне на бедра + Разтваряне за бедра и седалище) от седеж	2-3 х (2х30-50)	х
Г2. Фул контакт туист	3	х	5 до 10 суинга на страна
В2. Прасци на седяща машина - обемни серии с умерена тежест до отказ	4	х	50 и нагоре

Последователност:

0. Разгрявка
1. А1+Б1
2. А2+В1+Г1
3. А3+Г2+В2

Чувствайте се свободни да подменяте основните и второстепенните движения, като експериментирате с алтернативи със сходна мускулна верига, които познавате по-добре/не ви причиняват дискомфорт.

Прекратете проргамата при наличие на болка. Гравитирайте около техническия отказ в последните серии от всяко от основните движения А и Б и около силовия отказ в средните серии от същите техники.

Споделете резултатите си!

Научи още

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Facebook Twitter Имейл LinkedIn