Мини гид за диетите при новаци

Какво ни дава храната и защо е толкова важно да я следим?
Чрез храната и напитките ние набяваме всички нужни вещества за тялото си с изключение на кислород и едно-две други вещества с не чак толкова голяма значимост, отнасяща се към този материал. Науката диететика се занимава с изучаване на нуждите на хората от различните вещества и пропорциите им според нуждите на отделния човек. В нея е прието хранителните вещества да се разделят на няколко големи групи (ще се спрем само на основните):

1. Макро компоненти на храната:

• Вода
• Белтъци (протеини)
• Въглехидрати (полизахариди)
• Мазнини (в групата на липидите)
• Целулоза (фибри, влакна - това са несмилаеми за човека полизахариди)

2. Микро компоненти на храната:

• Аминокиселини
• Захари (монозахариди и дизахариди)
• Витамини (водно-разтворими и мастно-разтворими)
• Минерали (соли на различни химични елементи разпределени в подгрупи)
• Есенциални мастни киселини (омега мазнини)
• Полиоли - вещества от група "плодови алкохоли", често срещани натурални заместители на захарта

3. Спомагателни вещества

• Ензими
• Антиоксиданти (вещества с разнороден химичен състав, но с общото свойство като цяло да намаляват нивата на канцерогенни свободни радикали)

4. Вещества с възможни токсични действия

• Консерванти 
• Оцветители, ароматизатори, овкусители
• Алкохол

По отношение на това, дали едно вещество може да бъде усвоено в тялото, имаме усвоими, неусвоими (баластни) и частично усвоими вещества. Усвоимите могат да изпълняват различни функции в телата ни, но за момента ще се спра на най-важните, като ги разделя (не научно, а по-скоро популярно):

• да осигуряват градивни елементи
• да осигуряват енергия
• да участват в клетъчната комуникация
• да съхраняват енергия
• да осигуряват всички други условия за нормален живот в организма ни

Във връзка с преноса и съхранението на енергия, определени групи вещества са носители именно на нея. Такива са протеините, мазнините, въглехидратите, плодовите алкохоли, органичните киселини и алкохола. За да могат да бъдат сравнявани се използват еквивалентни единици за съхранена енергия. Това са калории или джаули. В диететиката са се наложили големите калории (кило калориите - ккал).

Кое колко енергия съдържа?

• Протеини -  4 ккал/гр.
• Въглехидрати - 4 ккал/гр.
• Мазнини - 9 ккал/гр.
• Плодови алкохоли - 2.4 ккал/гр.
• Органични киселини - 3 ккал/гр.
• Алкохол (етанол) - 7 ккал/гр.

Изборът на диета (ежедневен модел на хранене)
В нашето издание  има написана цяла поредица за различните диети. Ето и основните модели, приложими при начинаещи:

Отслабване:

• Равномерно балансирана диета (РБД)
• Ниско въглехидратна диета (НВД)

Поддържане на форма:

• Равномерно балансирана диета (РБД)
• Ниско въглехидратна диета (НВД)

Покачване на тегло:

• Равномерно балансирана диета (РБД)
• Високо въглехидратна диета (ВВД)

Колко често трябва да се храним?
Това зависи от Вашите цели и личното ви тегло:

• Отслабване - поне 5 пъти дневно
• Поддържане на форма - 3-4 хранения на ден
• Покачване на тегло - 4-5 хранения на ден

Колко хранителни вещества са ни нужни?
За да разберете колко енергия ви трябва, погледнете статията Калориен баланс и калориен оптимум. Всеки хранителен режим има своя пропорция между веществата, изберете си тип хранене от по-горния списък и пресметнете, не е толквоа страшно!

Как да побдерем правилните храни? 
Започнете да замествате готовите храни и полуфабрикати с пълнозърнести, нискомаслени и свежи плодове и зеленчуци. Към всяка диета е описано, какво следва да се избяга и на какво да се набляга.

Как да се справим със социалния натиск
Ето няколко съвета за намалаване на времето за приготване на храна и консумацията й:

• 1. Пазарувайте веднъж седмично.
• 2. Гответе си за 2-3 дни напред.
• 3. Ползвайте печене, задушаване и варене за приготване на храната. Не гответе сложни ястия, в които има повече от един вид топлинна кулинарна обработка.
• 4. Носете си храна за офиса в пластмасови кутии. В началото колегите ви ще се шегуват с Вас, но след втория-третия месец, когато са налице резултатите, ще се окажете фитнес лидера в офиса.
• 5. Принтирайте си менютата на ресторантите в радиус пет минути от работното ви място. Задраскайте неприемливите за диетата храни, а останалите блюда изчислете по съдържание, след като ги опитате.
• 6. Спортните магазини предлагат заместители на хранене - вафли, напитки и питателни прахове. Обмислете как да се възползвате от тях, за да спестите време.