Кросфит: структуриране на тренировките

Кросфит тренировките се структурират под мотото: "Природата не различава кардио тренировките от силовите." Тренировките също следва да не правят такава разлика. Те трябва да са разнообразни и различни всеки път и да подлагат организма на неочакван стрес, като по този начин имитират околната среда и непредвидимите обстоятелства, които ни заобикалят.

Това в известна степен предполага, че кросфит тренировките не трябва да се изготвят по схема или план – както не можеш да планираш дали днес ще те подгони бясно улично куче и ще ти се наложи да спринтираш, прескачаш огради или хвърляш камъни по него; дали утре ще трябва да извървиш няколко километра до работа, защото зимата пак е изненадала общината и не са успели да почистят пътищата от снега; дали вдругиден съседът ще те помоли да му помогнеш да пренесе новите му мебели до 6-тия етаж и т.н.

Но на практика моделът, предложен от кросфит и изложен по-долу, позволява голямо разнообразие в избора на упражнения, тип натоварване, интензивност, почивка, серии и повторения; т.е. тренировките във всеки тридневен цикъл могат да са уникални и да не се повторят в следващите седмици, месеци, години... дори е възможно да не се повторят никога. Моделът осигурява разнообразно натоварване, без да се залагат точните му параметри. По този начин се подсигурява съчетаване на структура с гъвкавост.

Стандартният кросфит модел е 3+1: 3 дни тренировки, 1 ден почивка. Основният му недостатък е, че не се вписва добре в седмичния график и навици – хората обикновено планират по седмици, работят от понеделник до петък, за голяма част от тях тренировките са свързани с работата/работната среда или просто предпочитат уикендът им да е свободен и да отделят повече време на семействата си.

Атлетите, за които е трудно да разчупят седмичните си графици, могат да тренират по схема 5+2, т.е. 5 дни тренировки и 2 дни почивка. Ефективността на този модел също е изпитана във времето, тъй като това е била първоначалната официална тренировъчна схема за кросфит атлетите. В последствие моделът 3+1 се е утвърдил като по-удачен – атлетът тренира с близка до максималната интензивност 3 поредни дни, а на четвъртия ден и мускулите, и нервната система са "изпечени" до степен, в която тренировката става видимо по-малко ефективна, дори почти невъзможна, ако не се намали интензивността.

Модел 3+1

Ден

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

М

G

М

X

G

W

G

X

W

М

W

X

W

G

М

W

G

М

W

М

G

Модел 5+2

Ден	1	2	3	4	5	6	7
Седмица 1	М	G	М	М	W	X	X
		W	G	G
			W
Седмица 2	G	W	G	G	М	X	X
		М	W	W
			М
Седмица 3	W	M	W	W	G	X	X
		G	М	М
			G

Където:
М – метаболитни тренировки (т.нар кардио), които подобряват сърдечно-съдовите възможности и издръжливост.
G – гимнастически елементи – упражнения със собствено тегло, които подобряват контрола върху тялото, координацията, баланс, точност, бързина и заздравяват торса (ядрото).
W – тренировки с тежести – базови упражнения с тежести, силов трибой и олимпийски движения, които повишават силата и експлозивността.

Структуриране на тренировките:

Всяка от модалностите (т.е. всяко M, G, W) представлява едно движение/ упражнение.

В първия ден от 3-дневният тренировъчен цикъл (дни 1, 5 и 9) тренировката се състои само от едно движение, от една модалност, като идеята е в 3 поредни тренировъчни цикли да се редуват трите модалности (M, G или W).
Тези дни са т.нар фокус дни и те представляват:

• продължителна тренировка на дълга дистанция – колело, бягане, плуване, гребане (M);
• усъвършенстване техниката на опредено умение/ движение – раменна преса от стойка на ръце, ходене на ръце, катерене на въже, силови възлизания (G);
• единични/ малък брой повторения в основни движения с цел повишаване на силата – мъртва тяга, клек, раменна преса, обръщане и т.н. (W).

Във втория ден от тренировъчния цикъл (дни 2, 6, 10) се комбинират две модалности в една тренировка (тези, които не са били упражнявани предходния ден) - т.нар. функционални куплети, съставени от 2 функционални движения от различни модалности. Ако предшестващият ден е бил M фокус ден, то тогава куплетът ще включва G + W.

Куплетите типично са два вида, като се поставя приоритет върху работата или времето:

• Приоритет върху работата – обикновено в протокола 3-5 кръга от 2 упражнения за най-добро време.
  Работата е фиксирана, а времето – според възможностите на всеки атлет. Елементите на куплета се подбират така, че атлетът да може да завърши първата серия с леко затруднение. За да завърши втората и последващите серии, трениращият трябва да забави темпото, да накъса серията, да прави почивки. Ако атлетът може да завърши втората серия без особени затруднения, то елементите са твърде лесни и не са подбрани правилно. Интензивността е средна към висока, а правилното подбиране на интервали работа-почивка – особено важно за успешното завършване на тренировката.
• Приоритет върху времето – обикновено форматът е максимален брой суперсерии от 2 упражнения за фиксирано време, например 20 мин.
  В този случай времето е фиксирано, а извършената работа зависи от възможностите на всеки атлет. Елементите се подбират така, че да представляват предизвикателство при повтаряне на сериите. Извън контекста на унищожителното темпо, което трябва да поддържа атлетът, за да завърши максимално много кръгове за фиксираното време, тези упражнения не са от особена трудност. За разлика от предишния тип куплети, тук интензивността не е толкова висока. Тренировките са много тежки и критичен фактор за успешното им завършване е правилното подбиране на интервали работа-почивка.

Обикновено при куплетите се поставя приоритет върху работата.

В третия ден от тренировъчния цикъл (дни 3, 7, 11) се наслагват трите модалности M + G + W във функционален триплет от упражнения (три упражнения, всяко от различни модалности). Триплетите, също като куплетите, могат да поставят приоритет върху работата или времето:

• Приоритет върху работата – 3-5 кръга от 3-те упражнения за най-добро време.
• Приоритет върху времето - максимален брой кръгове от 3-те упражнения за фиксирано време (обикновено 20 минути).

Обикновено при триплетите се поставя приоритет върху времето.

Обобщение

Дни	Фокус дни (1, 5, 9)	Дни с куплети (2, 6, 10)	Дни с триплети (3,7,11)
Приоритет	Фокус върху една модалност	Фокус върху работата	Фокус върху времето
Структура	M: Едно аеробно натоварване G: Едно умение W: Едно движение с тежест	Куплет, 3-5 кръга за най-добро време	Триплет, максимален брой кръгове за фиксирано време (20 мин)
Интензивност	M: Дълго, бавно разстояние G: Труден, сложен елемент W: Голяма тежест	2 елемента с умерена до висока интензивност	3 елемента с лека до средна интензивност
Интервал Работа-Почивка	Почивката не е ограничаващ фактор	Правилно подбиране на интервалите работа-почивка е особено важно	Правилно подбиране на интервалите работа-почивка е критинчно

Основни упражнения, които се използват:

Гимнастически движения	Метаболитни (Кардио) упражнения	Упражнения с тежести
Kлек (air squat)	Бягане	Мъртва тяга
Набиране	Колоездене	Обръщане
Лицева опора	Гребане	Преси (военна, пуш преси, изтласкване)
Кофичка	Скачане на въже	Изхвърляне
Раменни преси от стойка на ръце		Обръщане + изтласкване
Изкачване по въже		Клек (с щанга зад врат, пред врат и над глава)
Силови възлизания		Упражнения с медицинска топка
Преса до стоеж на ръце и ходене на ръце		Суинг с пудовка
Хиперекстензии, гръбни преси		Трастър (преден клек + преса)
Коремни преси
Подскоци ( на дължина, на височина, на пейка)
Напади/ отпади

Приложение

Тренировките за деня, публикувани в официалния сайт crossfit.com и сайтовете на други кросфит зали не се изготвят по този модел и често се случва те да не се вписват идеално в него. Това не е целта на модела - той е повече описателен, отколкото задължаващ. Изготвен е, за да обясни идеята и различните ползи на фокус дните, куплетите и триплетите; да помогне на атлетите да разберат кросфит и структурирането на тренировките, както и да ги провокира да "творят" нови такива. Моделът също така предлага възможност на атлети, които не посещават кросфит зали и разполагат с ограничено оборудване, да изготвят и структурират сами тренировките си.

Най-ефективните кросфит тренировки са удивителни в своя състав, симетрия, баланс, почерк. Те са резултат от опознаване лимитите на човешките физически възможности, приложението на ефективни движения/упражнения, експериментиране, дори късмет. В този смисъл, колкото повече хора експериментират, бидейки запознати с основите на структуриране на кросфит тренировките, толкова повече изключително ефективни тренировки ще видят бял свят.

Примерен цикъл тренировки:

Ден	Модалност	Тренировка
1	M	Бягане 10 км
2	G W	5 кръга за най-добро време от: - 5 раменни преси от стойка на ръце - 5 тяга @ 100 кг
3	M G W	20 мин, макс. бр. кръгове от: - Бягане 400 м - 10 набиране - 15 трастъра @ ½ лично тегло (ЛТ)
4		ПОЧИВКА
5	G	45 мин упражняване на стойки на ръце
6	W M	5 кръга за най-добро време от: - 10 Бенч преса с ¾ ЛТ - 500 м гребане
7	G W M	20 мин, макс. бр. кръгове от: - 30м. напади - 15 пуш преса @ ½ ЛТ - 500 м гребане
8	X	ПОЧИВКА
9	W	5-3-3-2-2-2-1-1-1 мъртва тяга
10	M G	5 кръга за най-добро време от: - бягане 200 м - 10 подскока на пейка с височина 76 см
11	W M G	20 мин, макс. бр. кръгове от: - 20 обръщане @ ½ ЛТ - 1600 м колоездене - 15 лицеви опори
12	X	ПОЧИВКА

Използвани източници

• crossfit.com
• journal.crossfit.com

Коментари