Как да преборим депресията с хранене

"Депресията е един от най-големите убийци на нашето време и е една от най-скъпите болести по света." *

от четиво за 10 минути
Как да преборим депресията с хранене

В тази статия ще научите

  • Депресия - какво представлява тя и кои са основните симптоми, по които може да се познае;
  • Кой е причинителят на депресията - основни фактори и кратко запознаване със същността им;
  • По какво се различават невротрансмитерите от хормоните;
  • Кой е застрашен от депресия и връзката между ниските нива на тестостерон и депресията, както и от противозачатъчните и депресията;
  • Защо храната ни е важна за настроението;
  • Кои храни да се избягват от хора с депресивни тенденции;
  • Кои са храните-приятели на хората, които са склонни към депресия.

Какво е депресията

Депресията е състояние, което се отличава с редица различни симптоми, между които:

  • Спад в енергията;
  • Загуба на интерес към неща и дейности, които преди са ни вълнували;
  • Загуба на апетит;
  • Трудност при концентрация;
  • Липса на желание за общуване, изолация;
  • Липса на желание за живот, включително и мисли за края му, както и много други. Голяма част от депресивните хора изпитват и чувство на тревожност и апатия. Необходимо е да се разграничи клиничната депресия от обикновеното потиснато настроение или тъгата след загубата на близък човек, или посттравматичен стрес.

Кой е причинителят на депресията

Учените, изглежда, не са в състояние да изолират една единствена причина за появата на симптоммите на депресия и тревожност. Обичайно симптомите се проявяват след съвкупност от фактори, между които:

  • Промяна в биологичните особености – при повечето от страдащите от депресия, налице са измененията във функцията на мозъка. Тези промени имат съвсем физически измерения и са видими при скенер. Все още не е ясно какво ги причинява, но е ясно че са от значение за проявата на депресивни състояния. Показанията на скенера могат да бъдат полезни за идентифициране на това, което може да се случи в период от 10-20 години напред;
  • Биохимия на мозъка – невротрансмитерите са химикали, които предават информацията и ни карат да функционираме по определен начин. Предвид функцията на невротрансмитерите, често е трудно те да бъдат разграничени от хормоните. Основната им разлика е, че невротрансмитерите се отделят от неврони, разположени в близост до целта, а хормоните биват секретирани от жлези и се транспортират чрез кръвта до органите, за чиято работа са отговорни. Загубата на баланс в съотношението на тези химикали е фактор за депресията;
  • Хормони – хормоналните изменения могат да са причинени от редица фактори (като: нарушена тироидна функция, менопауза и много други) и могат да се окажат част от причините за отключването на депресията;
  • Наследственост – сред страдащите от депресия често се откриват кръвни роднини с идентично или сходно състоние;
  • Травматични житейски събития – често емоционалните травми резултират в отключването на нежелани психологически симптоми. Такива събития могат да се окажат: загуба на близък човек, финансови сътресения, екстремен стрес за продължителен период от време или травми от детството.

Кой е застрашен от депресия

Статистически жените, страдащи от депресивни състояния са значително повече от мъжете.

Една от причините за това се оказва по-ниската секреция на серотонин при жените. Това е химикалът, който ни кара да се чувстваме щастливи, и който жените произвеждат по-малко в сравнение с  мъжете. Изглежда, че това е свързано с менструалния цикъл. Най-често предписвания клас антидепресанти са такива, които имат способността да повишават нивата на серотонин. Изследвания показват, че те съвсем не са ефективни преди започване на пубертета и след настъпване на менопауза. Съществува взаимодействие между серотонин-прогестерон-естроген.

Ниските нива на тестостерон са асоциирани с депресия и деменция.

По-чести депресивни състояния се наблюдават при жените ползващи противозачатъчни. Противозачатъчните „крадат“ от серотонина като потискат производството му в мозъка. Депресията увеличава многократно риска за развитие на Алцхаймер при жени и при мъже.

Друг фактор за депресията е затлъстяването - когато теглото се увеличава, физическия обем и функцията на мозъка намалява, т.нар. „ефект на динозавъра“.

Обикновено се разглеждат като отделни здравословни проблеми, но всъщност затлъстяване, Алцхаймер и депресия са три проявления на един и същи пробем, свързан с лошия начин на живот.

Каква е връзката между храната и депресията

По-голямата част от антидепресантите, които лекарите предписват на своите пациенти, са свързани с повишаване нивата на серотонин. Въпреки че е невротрансмитер и неговата задача е да пренася нервните импулси от клетка в клетка, само 10% от серотонина се синтезират в мозъка. Останалите 90% се произвеждат от специфични клетки, намиращи се в стомашно-чревния тракт. Не е трудно да се досетим, че храната ни влияе силно върху настроението и общото ни емоционално състояние.

Храни, които не се препоръчват на хора с депресивни тенденции

Преди да ви кажа кои храни могат да ви помогнат да се справите с по-ниските емоционални състояния, ще ви изброя някои, които съвсем не са приятели на хората с депресивни тенденции:

  • Рафинирана захар – макар че захарните изделия ни карат да се почувстваме добре за около 20 минути, те водят до резки изменения в нивата на кръвната захар, в резултат на които се получава нещо като захарен махмурлук, който влияе негативно на настроението и пречи на съня;
  • Изкуствени подсладители – ако сте предразположени към депресивни състояния, изкуствените подсладители също не са ваш съюзник. Те потискат производството на серотонин, причинявайки спадове в настроението, главоболие и безсъние;
  • Трансмазнини – те косвено подпомагат депресивните състояния, като с регулярната си консумация запушват артерии и възпрепятстват оросяването с кръв на мозъка;
  • Алкохолът е доказан супресор на работата на централната нервна система;
  • В зависимост от индивидуалната кофеинова чувствителност, някои хора изпитват смущения в съня, които сами по себе си са достатъчни, за да доведат до спад в настроението. Освен това могат да се появят оплаквания като треперене, тревожност и раздразнителност;
  • Генно модифицирани храни. Ако досега сте подозирали ГМО храните в причиняване на вреди на тялото, това вероятно е най-голямата от тях. Основната причина, поради която се разработват изкуствени сортове храни е, че по този начин те стават устойчиви към пестицидите и хербицидите, с които биват обработвани. От всички тях, към настоящия материал се отнасят глифосат хербицидите. Те са тези, които унищожават бактериите и не могат да бъдат отмити или почистени. Лесно е да се досетим, че глифосата унищожава известна част от чревната ни флора, която е жизнено необходима за производството на аминокиселини като триптофан, който е прекурсор на серотонина;
  • Антибиотици – след като вече споменахме важността на чревните бактерии, естествено е да се спрем и на антибиотиците. Около 80% от антибиотиците, които влизат в нашите тела всъщност не са ни изписани от лекуващия лекар, а се промъкват незабелязано задно с месото, което консумираме, и което бива третирано с тях. Начин да елиминираме тази заплаха е като проучим източника си на месни продукти, и се уверим, че животните не са третирани с подобни медикаменти.

Какви храни да ядат хората, които са склонни към депресия

След като разбрахме какво да отбягваме, редно е да знаем и кои храни са полезни за нас от гледна точка на състоянията, които са интерес на настоящия материал.

И понеже доста хора биха възкликнали: „Нима искаш да ми кажеш, че тези броколи ще ме излекуват от клиничната ми депресия?“ Не, естествено че не мога да твърдя подобно нещо. Това, което следва да изброя обаче, ще помогне значително на хора, които са склонни към подобни състояния и приемани системно, и в продължителен период от време, те ще подредят вероятностите във ваша полза, така че да не се налага да посещавате лекаря си с подобни оплаквания.

  • Понеже вече стана въпрос за чревната флора, ще започнем от нея. Посигурете на тялото си достатъчно от „добрите“ бактерии, които да работят във ваша полза. Това включва ферментирали храни, желателно домашно произведени. В противен случай рискувате изключително висок прием на готварска сол и силно киселинна храна;
  • Набавете си и храна с високо съдържание на микроелементи – такава, която е богата на минерали и витамини. Особено важни за настроението се оказват някои от каротеноидите, антиоксидантите (в частност кверцетина), витамин С, витамини от В група;
  • Каперси – те са най-богатото растение на планетата на флавоноида кверцетин. Можете лесно да разпознаете кверцетина в растенията по ярко-жълтия им цвят;
  • Шоколад – не случайно жените, които по природа са с по-ниски нива на серотонин посягат многократно по-често от мъжете към това изкушение – шоколада доказано повишава нивото на щастливия химикал в тялото ни. Тук ще направя уговорката, че когато казвам „шоколад“, всъщност имам предвид неговата непреработена форма – сурово какао под формата на зърна, паста или прах. Шоколадът, който можете да си купите от всеки супермаркет, следва да бъде отнесен към групата на преработените храни и рафинираната захар. От своя страна, суровото какао е едновременно ферментирала храна и храна с високо минерално съдържание, както и съдържание на триптофан;
  • Приемайте омега 3 мастни киселини – те са един от основните фактори за здравето на мозъка и регулация на настроението;
  • Увеличете хранителните източници на триптофан, прекурсора на серотонин – непреработено какао, сусам, яйца (от нетретирани с медикаменти кокошки), месо (от нетретирани с медикаменти животни), спирулина, бадеми, нахут и други;
  • 5 хидрокситриптофан е химикал, който няма хранителни източници и който се произвежда от триптофан и има благотворно въздействие върху деперсивни състояния. Предлага се под формата на добавка;
  • Родиола – забавя процеса на разпадане на серотонина;
  • Жълт кантарион – това вероятно е най-популярната билка, използвана в борбата срещу депресията. От векове се използва за направата на лекарствени средстав и билкови отвари, третиращи депресия, нарушения в съня о тревожност. При жени показва изключително благоприятен ефект в комбинация с витекс агнус кастус, за третиране на ПМС симптоми и спадове в натроението.

Ако вече приемате предписани от лекаря ви медикаменти за вашето състояние, моля консултирайте се с медицинско лице преди да започнете приема на изброените билки.

В статията са използвани източници - виж списъка.

  • *Д-р Д. Еймън, психиатър
  • Sara Gottfried, MD – The hormone cure
  • Daniel Amen,MD - Longevity Now Conference, 2015
  • Dr. Joseph Mercola – Longevity Now Conference, 2015
  • David Wolfe, Quantum Loop conference, 2014
  • http://www.mayoclinic.org
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov
  • http://www.nlm.nih.gov
  • http://psychcentral.com/blog/
Хареса ли ти статията?
Статията написа Маргарита Манева
Маргарита е фитнес треньор, преминала през специализации към веригата "Asana fitness and wellness” Гърция, в областта на персоналното трениране, power yoga, fit vibe. Сертифицирана в областта на спортното хранене. Завършила обучения в областта на здравословно хранене, Аюрведа, ароматерапия. Активно се занимава с Ащанга Виняса, Хата йога, функционално трениране. Интересите и са в сферата на йога и холистичните науки за здравето.
Мнения по темата
Blue
1
14 авг 2015 20:00

Спорта лекува, но не спорта на маса.

2
15 авг 2015 07:54

Здравейте, като Ваш читател ,моето мнение е, че подобни статий не трябва да имат място в отговорен портал, като Вашия. Твърде  повърхностно се разглежда изключително комплексен здравословен проблем. Също така смятам, че е редно, когато се препоръчват хранителни добавки, особено такива като  жълтия кантарион, да се опишат подробно евентуалните нежелани реакций при взаймодействия с други субстанций, които в случая могат и да са летални.

Без негативно отношение към никого и на база само на лични впечатления, но качеството на материалите в сайта е паднало, за сметка на тяхното количество.

Поздрави с пожелание за приятни почивни дни, Стефан !

Маргарита Манева
3
15 авг 2015 16:59

Стефан, благодаря за критиката, но май не сте прочел материала докрай и внимателно.

nervak
4
16 авг 2015 14:17

Кога се натрупа статистика за генно модифицираните храни,че вече говорим и за влиянието им в депресивен план...
Глифосат хербициди...никой не обработва растенията с хербициди!!!Обработва се почвата с хербициди на етап когато плевелите са в удобени стадии за това-обикновено точно в този момент въпросната култура даже не е покълнала-да не говорим поникнала.Глифосат хербицида има карантинен срок...около 30-40 дена...Прилага се най-често в за есенните култури в края на май и последно началото на юли...
И как точно суровото какао на прах е “ферментирало”.
Яйца (от нетретирани с медикаменти кокошки), месо (от нетретирани с медикаменти животни)-това пък въобще не го правете!!!!Освен ако не искате да се сдобиете с различни хелминти.

Маргарита Манева
5
16 авг 2015 17:38

Нервак, разбира се че суровото какао е ферментирало. Това е етап от производството на какао, независимо дали ще става на прах след това или ще се пече, дали ще се продава под формата на сурови зърна или ще се влага в шоколадови десерти.
Останалото не мисля да коментирам. :) Благодаря, че си отделил време да изчетеш материала. :)

nervak
6
16 авг 2015 21:21

Да,не знаех за какаото...макар плодовете да ферментират,а не зърната.
А останалото е ясно ,че няма да се коментира.

7
25 авг 2015 23:35

Като препатил и още търсещ решения на въпроса, да добавя какво съм научила и изпатила до момента. :
жълт кантарион - в комбинация с Грифония (griffonia, 5-HTP) ми даде много добър ефект, но при мен веднага се прояви един от страничните ефекти - хиперчувствителност кън слънчева светлина. Трябва много да се внимава през лятото, защото може да се получат петна. Иначе знам, че не трябва да се приема в никакъв случай с други антидепресанти и че отслабва ефекта на другите лекарства. Аз вземай жълт кантарион на хапчетам до 1200мг на ден, отварата не е достаръчно силна;
- има раститителен 5-HTP и се казва Griffonia
- и двете растения са много популярни сред ‘натуропатите’ във Франциям хората, който лекуват с растения, тук си има такова образование
- отидох да се оплаквам на психиатър в отчаянието ми, той ми каза да заложа на съответните растения и хомеопатия, тъй като след като съм чувтвителна, не ми препоръчва антидепресанти
- взимала съм комплекс родиола, също действа много успокоително, значително намали безпокойството ми

Статията отговаря в по-голямата си част на това, което съм научила след много търсене и известен опит (има неща, които още не съм изпробвала)

Считам, че в България ако има хора, който могат да дадат съвет за конкретен случай, това са може би някои диетолози, надявам се да се развие повече алтернативната медицина и културата на здравословно хранене.

8
1 окт 2016 17:06

От това, което съм чел искам да споделя, че особено важно е, че 5-HTP и други добавки стимулиращи производството на серотонин в никакъв случай не трябва да се комбинират с антидепресанти, защото може да се получи серотонинов синдром.
Иначе и тези добавки не са панацея - човек трябва да обърне внимание на начина си на живот, да си помогне с действия, спорт, релаксация и правилно хранене разбира се.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.