Методика при съставяне на тренировъчните програми

Няколко практични предложения за тренировъчната ви програма

С тази статия ще се опитам да отговоря на множеството въпроси, свързани с правилното построяване на тренировъчната програма (ТП) на всеки от Вас. Целта ми не е да развивам академични тези, а с проста логика, базирана на опита ми да Ви помогна да съставите Вашата тренировъчна програма.

Начинаещи
Това са хора, които имат ентусиазъм в излишък и почти никакви познания по методиката на трениране. При тях най-често се наблюдава състоянието, наречено претрениране, отколкото при другите групи. Запомнете! По-лошо от претренирането е само нетренирането! При начинаещите най-добър резултат дават тренировки три пъти седмично, като във всяко занимание се тренира цялото тяло. В този период основната цел е да се привикне към системни занимания в залата и усвояване на основните упражнения. През този период се тренира само с щанги и дъмбели, с базови упражнения, като по този начин се укрепват ставите и сухожилията и се започват първите промени в тялото.

Начинаещи - примерна базисна програма за първите два месеца:
1. Клек със щанга ­2-3 серии по 10-12 повторения (2-3 х 10-12);
2. Повдигане на пръсти със щанга (на уред) ­3 х 30;
3. Повдигане от лег ­3 х 10;
4. Теглене на щанга към корема от наклон (чукове) ­3 х 10;
5. Повдигане щанга зад врат ­3 х 10;
6. Разгъване за трицепси на скрипец ­3 х 12;
7. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж ­3 х 10;
8. Корем (упражнение по избор) ­3 х 100 или до отказ.

Целта тук не е във всяка серия да се стига до отказ, а това да става само в последната серия за съответното упражнение. След всяка тренировка си отговорете на въпросите: Как се чувствах след тренировката? Къде имах мускулна треска на другия ден? Успях ли да подобря постиженията си от предишната тренировка? Тук е мястото да Ви препоръчам да си водите тренировъчен дневник, в който да описвате всичко, свързано с тренировката ­- упражнения, серии, повторения и килограми. Този дневник след години ще бъде неизчерпаем източник на информация за вас. В него също така записвайте и с какво сте се хранили през деня и общото количество на поетите чрез храната калории. След време, когато Ви потрябва, цялата тази информация, ще е пред Вас. Тази базисна програма изпълнявайте минимум един месец и максимум два месеца. По-нататък, след втория месец, можете на преминете към базова сплит-програма, отново с основни упражнения. Целта е тук да изпълнявате повече от едно упражнение за една мускулна група (МГ), като по този начин ще натоварвате по-дълбоко всеки мускул и ще научавате различни упражнения. Подреждайте тренировъчните дни по следния начин: Понеделник ­ I ден, Вторник ­почивка, Сряда ­II ден, Четвъртък ­почивка, Петък ­I ден, Събота и Неделя ­почивка (спортуване на открито). Вариантите за разделяне (split) са много, но според мен най-подходящ е следния:

Начинаещи – примерна базова сплит-програма от втория до шестия месец

Първи ден:
1. Повдигане от лег ­4 х 12, 10, 8, 6;
2. Флайс от полулег ­4 х 8-10;
3. Пул-оувър с дъмбел ­4 х 12-15;
4. Набиране ­60 пъти (целта Ви е да направите общо 60 набирания ­ ако в първата серия направите 10 повторения, а във втората 8, то вече имате 18; продължавате така докато направите всичките 60, дори и ако се налага на последните да правите по едно);
5. Чукове с щанга ­4 х 10;
6. Теглене едностранно натоварена щанга (мечка) ­4 х 10;
7. Фронтален клек (щангата е на раменете отпред) или обикновен клек­ 3 х 15;
8. Напади с лека щанга ­3 х 20;
9. Корем ­ (упражнение по избор) - минимум 500 повторения.

Втори ден:
1. Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели ­4 х 10;
2. Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели от наклон ­4 х 10-12;
3. Повдигане зад врат ­4 х 8-10;
4. Бицепсово сгъване с щанга ­4 х 10;
5. Френска преса от лег ­4 х 10;
6. Концентрирано сгъване с дъмбел ­3 х 15;
7. Кик-бек ­3 х 12-15;
8. Прасец на уред (или с щанга) ­5 х 20-30;
9. Корем ­като в първи ден.

Тук вече тренировките са по-тежки, като до откази се стига в последните две серии на упражнение, с изключение на корема. Още ви е рано за чийтинг и форсирани повторения. Почивките между сериите да са 1.5 до 2 минути, а между упражненията 3 до 4 минути. Така тренирате от втория месец до шестия месец, след което преминавате в категорията на средно напредналите. За тези шест месеца би трябвало да сте покачили масата си и да сте увеличили размерите на основните МГ. Оттук нататък започвате да използвате повече главата си в тренировките.

Средно напреднали
Предполагам, че сте опитали и други упражнения, освен посочените тук, което би било добре. Така сте усетили кое упражнение на коя МГ и по какъв начин въздейства. Тук ще отворя една скоба ­най-лесният начин да разберете кое непознато за вас упражнение на коя МГ действа, е да направите 10 х 10. Упражнението действа върху тази МГ, в която на следващия ден имате мускулна треска. Казвам всичко това по простата причина, че едни упражнения действат на някои МГ по-добре от други. Това се обуславя от много фактори (дължина на костите, залавни места на мускулите и др.), които ще влияят при съставянето на оптималната ТП при вас. Още веднъж ще спомена, че целта ми е да Ви дам насоки и логика, по които да си съставите собствената ТП. Използвайте своя инстинкт за това, кои упражнения Ви действат най-добре и смело ги включете. Например: ако нямате никакъв ефект от повдигане от лег, то пробвайте с повдигане на дъмбели от лег. През този период Вие вече започвате да тренирате и да се храните като културисти. От тук нататък фактор за вашия прогрес е възстановяването. Запомнете! Тренировката е само стимула, който кара мускула да расте, оттук нататък той ще расте ако му се даде достатъчно почивка и необходимото количество храна. Ако следващата тренировка започне преди мускулът да се е възстановил, ще тръгнете към претрениране, т.е. назад в развитието си. Усетите ли, че претренирате, веднага си дайте една седмица пълна почивка. По принцип на 6-8 седмици тренировки е добре да правите една седмица пълна почивка без тренировки. Това ви помага да се възстановите както физически, така и психически. Трябва да знаете следното: няма упражнение със свободни тежести само за една МГ. При всяко базово движение участват и спомагателни МГ. Пример: При повдигане от лег участват освен гърдите така и предното рамо, и трицепса. При чуковете освен гърба участват и задното рамо, и бицепса. Мисълта ми е следната ­ какво би се получило ако тренирате гърди с 3-4 упражнения по 3-4 серии и на другия ден решите да правите рамене? Резултатът ще бъде претрениране на раменете, така че после 5 дни ще Ви болят. Същото е и с бицепса, трениран в ден след гръб. Същата логика е и когато тренирате примерно трицепс и на другия ден ­гърди. Трицепсът ще е уморен и невъзстановен, и тренировката за гърди ще пропадне. Схемите, които ще ви предложа разчитат именно на тази логика. Не забравяйте, че времето за възстановяване на МГ е 5-6 дни след тежка тренировка. Упражнения няма да Ви давам, а само начин на разделяне, защото се предполага, че вече знаете какви упражнения да правите. Базисните програми при Вас са два вида: голяма + малка МГ или само по една МГ на тренировка. При описанието и на двата варианта на примерна тренировъчна програма не съм включил загряващите серии. Предполага се, че всеки сам ще прецени дали е подготвил мускулатурата си за тежките тренировки. Загрявката би трябвало да продължи мин. 15 минути с упражнения от общ характер, като се набляга на мускулите, които ще бъдат тренирани в този ден.

Средно напреднали – примерна базисна програма с едновременно натоварване на една голяма и една малка МГ в една тренировка - от шестия месец до втората година.

I ден: гърди + бицепси ­3 упражнения в 3 х 6-8;
II ден: крака + прасци ­4 упражнения за бедра и 2 за прасци;
III ден: почивка
IV ден: рамо + трицепс ­3 упражнения в 3 х 6-8;
V ден: гръб + трапец ­3-4 упр. за гърба и 2 упр. за трапец в 3 х 6-8;
VI и VII ден: почивка или VII ден = I ден.

С тази тренировка се постига точно това, което Ви описах. Например в I ден тренирате гърди (изтласкващи упражнения) и бицепс (дърпащи упражнения). При тренировката на гърдите бицепсите не участват и после са свежи, и можете да ги тренирате достатъчно тежко. Във II ден правите крака, т.е. нищо общо с гърдите или бицепсите. Раменете идват чак в IV ден - възстановени и готови за тренировка заедно с трицепсите. Тук и двете МГ не са големи и тренировката не е така изтощителна. Накрая са гърбът и трапецът. Обединени са, защото при тренировката за гръб се включва в известна степен и трапеца, и накрая с едно или две упражнения ще го “довършите”. Коремът го тренирате минимум три пъти в седмицата, като се стараете да натоварвате всички части на коремната мускулатура. При тази ТП можете вече да използвате форсирани повторения, чийтинг и разтоварващи серии, но с мярка и само в последната серия, и по време на последните едно-две порторения.

Средно напреднали – примерна базисна програма с натоварване само на една МГ в една тренировка - от шестия месец до втората година.

I ден: гърди ­4 упражнения в 4 серии в пирамида;
II ден: гръб ­4 упражнения в 4 серии в пирамида;
III ден: почивка
IV ден: рамене + трапец ­3 упражнения в 3 х 6-8 за рамене и 2 упражнения в 3 х 6-8 за трапеца;
V ден: трицепси + бицепси ­3 упражнения в 3 х 6-8 за всяка МГ;
VI ден: крака ­4-5 упражнения за бедрата (квадрицепси и двуглави) 4 х 12-15 и 2 упражнения за прасци (от стоеж и от седеж) 4 х 20-30;
VII ден: почивка.

Както вече написах, вторият вариант е да тренирате по една МГ на тренировка. Този вариант Ви дава възможност да тренирате мускула с повече и по-разнообразни упражнения, след което го оставате да почива една седмица. Напоследък все повече се налагат тренировъчните принципи на Дориан Йейтс и Майк Менцер за хиперинтензивни тренировки с една серия до тотален отказ. В миналото Арнолд Шварценегер правеше тричасови тренировки с огромен брой серии. Кой е правилният начин на трениране? И единият е голям шампион, и другият. Това трябва вие да решите. Пробвайте единия метод за три месеца и после другия. По-добрият за Вас, е този, който работи при Вас. Запомнете! Ако някой Ви даде дадена ТП и каже, че това е идеалната програма за Вас, това означава, че нищо не разбира от културизъм! Всяка ТП преследва различни цели ­корекция на изоставащи МГ, повишаване на максималната мускулна маса, трениране за релеф или за повишаване постиженията при някои упражнения. Така че идеалната ТП ще си я съставите Вие, когато се погледнете в огледалото, вследствие на тренировъчния Ви опит, който сте придобили и пренесли в тренировъчния Ви дневник. Културизмът е 33% тренировки, 33% хранене и 33% почивка. Не ядеш ли и не почиваш ли достатъчно, колкото и да тренираш, ще си седиш на едно място. Трябва да поемате достатъчно белтъчини, въглехидрати и мазнини. Запомнете, че белтъкът изгражда мускула, а въглехидратите и мазнините му дават енергията за това. За сведение на химиците белтъкът е това, което изгражда мускула, а не анаболния стероид! Стероидите само са фактор за по-доброто усвояване на белтъците и аминокиселините. Запомнете го това и ако има нещо, което не Ви е ясно, питайте! Само глупаците си мислят, че знаят всичко.

Не забравяйте, че мускули се правят с глава и то не празна! Надявам се, че съм Ви бил полезен! Успех!

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Гласувай -- 5 4 3 2 1

0 гласа

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.