Поддържане на форма с ниско въглехидратна диета (НВД)

Стратегия за оформяне (поддържане, преформиране)

Това е режим, ограничаващ въглехидратите в храната до минимално количество, което да поддържа постоянно ниво на хормона инсулин. В този режим тялото добива енергия преди всичко чрез окисление на мазнини и в по-слаба степен на аминокиселини.

Форма с ниско въглехидратна диета Кои храни участват в изготвянето на режима?
Основните храни, на които се основава режима, са тези с богато съдържание на мазнини и белтъци и ниско съдържание на въглехидрати. В тази група спадат:

  • ядки
  • месо и месни изделия
  • яйца
  • риба и морски деликатеси
  • семена
  • мляко (пълномаслено) и млечни изделия (сирена, извари, кашкавали и др.)
  • За да се поддържа нивото на хормона инсулин в нормата, достатъчна е консумацията на 0,8 до 1,1 гр. въглехидрати за килограм телесно тегло. Тях можете да си набавите от хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, царевица, картофи, грах, овесени ядки, кестени. Изчислявайки дневния си калориен баланс, ще знаете от какво количество мазнини в храната се нуждаете, така че да оформяте тялото си постепенно и постоянно, водейки се само от собствените си резултати, отразени в огледалото. Източници на мазнини са както повечето от изброените по-горе групи, така и една с превъзхождащо количество на мазнините над другите вещества в храната. Такива храни са растителните масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, лой (не е за препоръчване), сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово и кокосово масла. Желателно е ограничаване приема на плодове до малки порции (200 - 300 гр.) плодове сутрин преди закуска. Зеленчуковите салати са задължителни и съпътстват всеки прием на храна. Ако мазнините съдържащи се в основните ястия са под индивидуалният ви оптимум, то добавянето на растителна мазнина в салатата ще покрие разликата. За екзотичен вкус, а и заради голямото съдържание на витамини, минерали и аминокиселини, си заслужава да обърнете внимание на кълновете. Присъствието им в салатите към режима ще позволи избягването на комплексните витаминни и минерални добавки. За предпочитане е бобовите храни (с изключение на соята и преобладаващо белтъчните и продукти) да се избягват.

    Как да разпределим приема на храна в НВД?
    Приемът на храна при НВД става на равни интервали от време, на всеки 2 до 3 часа и може да включва 5 до 7 хранения, в зависимост от необходимия белтък за деня. При тежките тренировки и липсата на гликоза тялото губи значително количество аминокиселини. Ето защо атлетите следващи този режим трябва да приемат завишени спрямо другите режими количества белтък с храната. Дневната норма при мъже се движи в рамките на 2,5 до 3 гр., а тази при жените от 2,3 до 2,7 гр. за килограм телесно тегло. Тук е мястото да разгледаме хранителния план според целите на атлета, хранещ се по режима. Режимът може да бъде използван с цел “изгаряне” на подкожни мазнини при същевременно покачване на мускулна маса или с цел “изгаряне” на мускулна маса (съзнателно претрениране). Ето основните подходи използвани за всяка цел:
  • ако атлетът цели “изгаряне” на подкожни мазнини в комбинация с покачване на маса има два основни подхода за достигане на тази цел, а именно: да се стреми да се храни в рамките на фиксиран калориен баланс или да прибегне до тактиката на калорийния шок
  • ако атлетът цели “изгаряне” на мускулна маса, ще му се наложи да прибегне до избирателно "въртене" на калориите, типично за един недефиниран клас хранителни режими - ротационните
  • Как да приготвяме ястията към режима?
    Месните храни задължително трябва да преминат през термична обработка. Пушените храни не са препоръчителни. Зеленчуците се консумират сурови, приготвени на пара или задушени в мазнина. Храната се задушава, вари на пара и поднася сурова, варена или печена на фурна или скара. Допускат се кратки запържвания (2-3 мин) с кокосово, соево или маслинено масло (студено пресован зехтин) в тиган за характерна вкусова обработка на храната.

    Какъв тип тренировки ще бъде най-ефективен при спазване на режим от този тип?
    Този тип хранене е подходящ за всякакъв тип натоварвания в класовете на силовите, силово скоростните и скоростните комплекси от упражнения. Ако сте избрали да следвате именно този режим, най-важното е да знаете приблизително колко енергия сте изразходвали.

    Как режимът ще се отрази на здравето ми?
    Това е хранителен режим, към който някои организми не успяват да се приспособят. Ако режимът е първият ниско въглехидратен режим, който спортуващия спазва, ще му се наложи да премине през адаптационен период с различна дължина, траеща обикновено около месец. Не бива да се забравят задължителните количества зеленчуци, които да възпрепятстват промяна на алкално-киселинния баланс в тялото.

    За Владимир Недков

    {alt}
    Владо Недков е отговорен за създаването, прилагането и популяризирането на вътрешния стандарт на всички услуги, извършвани от Sport & Health Consulting Ltd. Добре познато лице на запалените фитнес любители. Има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. От 99-та година пише и редактира като експерт за BB-Team. Всички заинтересовани от професионалното му амплоа на треньор и нутриционист могат да се възползват от услугите, представени в каталозите на tonizirai.com.

    Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

    Сподели този материал
    Гласувай
    43211 3 гласа

    Абонамент

    Ако харесвате това, което четете тук, следете нашите публикации по удобния за вас начин:

    Имейл

    RSS

    Twitter

    Facebook

    Потребителят няма аватар
    1. mask / 21.04.2007 18:58
    ще я пробвам тази диета и след месец щи ви пиша пак
    Сподели своето мнение




    Извести ме за коментари след моя