Поддържане на форма с ниско въглехидратна диета (НВД)

Владимир Недков 11.09.2004

Издание Печат 1 коментар

Кои храни участват в изготвянето на режима?
Основните храни, на които се основава режима, са тези с богато съдържание на мазнини и белтъци и ниско съдържание на въглехидрати. В тази група спадат:

ядки

месо и месни изделия

яйца

риба и морски деликатеси

семена

мляко (пълномаслено) и млечни изделия (сирена, извари, кашкавали и др.)

За да се поддържа нивото на хормона инсулин в нормата, достатъчна е консумацията на 0,8 до 1,1 гр. въглехидрати за килограм телесно тегло. Тях можете да си набавите от хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, царевица, картофи, грах, овесени ядки, кестени. Изчислявайки дневния си калориен баланс, ще знаете от какво количество мазнини в храната се нуждаете, така че да оформяте тялото си постепенно и постоянно, водейки се само от собствените си резултати, отразени в огледалото. Източници на мазнини са както повечето от изброените по-горе групи, така и една с превъзхождащо количество на мазнините над другите вещества в храната. Такива храни са растителните масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, лой (не е за препоръчване), сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово и кокосово масла. Желателно е ограничаване приема на плодове до малки порции (200 - 300 гр.) плодове сутрин преди закуска. Зеленчуковите салати са задължителни и съпътстват всеки прием на храна. Ако мазнините съдържащи се в основните ястия са под индивидуалният ви оптимум, то добавянето на растителна мазнина в салатата ще покрие разликата. За екзотичен вкус, а и заради голямото съдържание на витамини, минерали и аминокиселини, си заслужава да обърнете внимание на кълновете. Присъствието им в салатите към режима ще позволи избягването на комплексните витаминни и минерални добавки. За предпочитане е бобовите храни (с изключение на соята и преобладаващо белтъчните и продукти) да се избягват.

Как да разпределим приема на храна в НВД?
Приемът на храна при НВД става на равни интервали от време, на всеки 2 до 3 часа и може да включва 5 до 7 хранения, в зависимост от необходимия белтък за деня. При тежките тренировки и липсата на гликоза тялото губи значително количество аминокиселини. Ето защо атлетите следващи този режим трябва да приемат завишени спрямо другите режими количества белтък с храната. Дневната норма при мъже се движи в рамките на 2,5 до 3 гр., а тази при жените от 2,3 до 2,7 гр. за килограм телесно тегло. Тук е мястото да разгледаме хранителния план според целите на атлета, хранещ се по режима. Режимът може да бъде използван с цел “изгаряне” на подкожни мазнини при същевременно покачване на мускулна маса или с цел “изгаряне” на мускулна маса (съзнателно претрениране). Ето основните подходи използвани за всяка цел:

ако атлетът цели “изгаряне” на подкожни мазнини в комбинация с покачване на маса има два основни подхода за достигане на тази цел, а именно: да се стреми да се храни в рамките на фиксиран калориен баланс или да прибегне до тактиката на калорийния шок

ако атлетът цели “изгаряне” на мускулна маса, ще му се наложи да прибегне до избирателно "въртене" на калориите, типично за един недефиниран клас хранителни режими - ротационните

Как да приготвяме ястията към режима?
Месните храни задължително трябва да преминат през термична обработка. Пушените храни не са препоръчителни. Зеленчуците се консумират сурови, приготвени на пара или задушени в мазнина. Храната се задушава, вари на пара и поднася сурова, варена или печена на фурна или скара. Допускат се кратки запържвания (2-3 мин) с кокосово, соево или маслинено масло (студено пресован зехтин) в тиган за характерна вкусова обработка на храната.

Какъв тип тренировки ще бъде най-ефективен при спазване на режим от този тип?
Този тип хранене е подходящ за всякакъв тип натоварвания в класовете на силовите, силово скоростните и скоростните комплекси от упражнения. Ако сте избрали да следвате именно този режим, най-важното е да знаете приблизително колко енергия сте изразходвали.

Как режимът ще се отрази на здравето ми?
Това е хранителен режим, към който някои организми не успяват да се приспособят. Ако режимът е първият ниско въглехидратен режим, който спортуващия спазва, ще му се наложи да премине през адаптационен период с различна дължина, траеща обикновено около месец. Не бива да се забравят задължителните количества зеленчуци, които да възпрепятстват промяна на алкално-киселинния баланс в тялото.

Владо Недков е отговорен за създаването, прилагането и популяризирането на вътрешния стандарт на всички услуги, извършвани от Sport & Health Consulting Ltd. Добре познато лице на запалените фитнес любители. Има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. От 99-та година пише и редактира като експерт за BB-Team. Всички заинтересовани от професионалното му амплоа на треньор и нутриционист могат да се възползват от услугите, представени в каталозите на tonizirai.com.