Поддържане на форма с ниско въглехидратна диета (НВД)

Стратегия за оформяне (поддържане, преформиране)

от четиво за 4 минути

Това е режим, ограничаващ въглехидратите в храната до минимално количество, което да поддържа постоянно ниво на хормона инсулин. В този режим тялото добива енергия преди всичко чрез окисление на мазнини и в по-слаба степен на аминокиселини.

Форма с нисковъглехидратна диета Кои храни участват в изготвянето на режима?

Основните храни, на които се основава режима, са тези с богато съдържание на мазнини и белтъци и ниско съдържание на въглехидрати. В тази група спадат:

  • ядки
  • месо и месни изделия
  • яйца
  • риба и морски деликатеси
  • семена
  • мляко (пълномаслено) и млечни изделия (сирена, извари, кашкавали и др.)

За да се поддържа нивото на хормона инсулин в нормата, достатъчна е консумацията на 0,8 до 1,1 гр. въглехидрати за килограм телесно тегло. Тях можете да си набавите от хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, царевица, картофи, грах, овесени ядки, кестени. Изчислявайки дневния си калориен баланс, ще знаете от какво количество мазнини в храната се нуждаете, така че да оформяте тялото си постепенно и постоянно, водейки се само от собствените си резултати, отразени в огледалото.

Източници на мазнини са както повечето от изброените по-горе групи, така и една с превъзхождащо количество на мазнините над другите вещества в храната. Такива храни са растителните масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, лой (не е за препоръчване), сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово и кокосово масла. Желателно е ограничаване приема на плодове до малки порции (200 - 300 гр.) плодове сутрин преди закуска. Зеленчуковите салати са задължителни и съпътстват всеки прием на храна.

Ако мазнините съдържащи се в основните ястия са под индивидуалният ви оптимум, то добавянето на растителна мазнина в салатата ще покрие разликата. За екзотичен вкус, а и заради голямото съдържание на витамини, минерали и аминокиселини, си заслужава да обърнете внимание на кълновете. Присъствието им в салатите към режима ще позволи избягването на комплексните витаминни и минерални добавки. За предпочитане е бобовите храни (с изключение на соята и преобладаващо белтъчните и продукти) да се избягват.

Как да разпределим приема на храна в НВД?

Приемът на храна при НВД става на равни интервали от време, на всеки 2 до 3 часа и може да включва 5 до 7 хранения, в зависимост от необходимия белтък за деня. При тежките тренировки и липсата на гликоза тялото губи значително количество аминокиселини. Ето защо атлетите следващи този режим трябва да приемат завишени спрямо другите режими количества белтък с храната. Дневната норма при мъже се движи в рамките на 2,5 до 3 гр., а тази при жените от 2,3 до 2,7 гр. за килограм телесно тегло. Тук е мястото да разгледаме хранителния план според целите на атлета, хранещ се по режима. Режимът може да бъде използван с цел “изгаряне” на подкожни мазнини при същевременно покачване на мускулна маса или с цел “изгаряне” на мускулна маса (съзнателно претрениране). Ето основните подходи използвани за всяка цел:

  • ако атлетът цели “изгаряне” на подкожни мазнини в комбинация с покачване на маса има два основни подхода за достигане на тази цел, а именно: да се стреми да се храни в рамките на фиксиран калориен баланс или да прибегне до тактиката на калорийния шок
  • ако атлетът цели “изгаряне” на мускулна маса, ще му се наложи да прибегне до избирателно "въртене" на калориите, типично за един недефиниран клас хранителни режими - ротационните

Как да приготвяме ястията към режима?

Месните храни задължително трябва да преминат през термична обработка. Пушените храни не са препоръчителни. Зеленчуците се консумират сурови, приготвени на пара или задушени в мазнина. Храната се задушава, вари на пара и поднася сурова, варена или печена на фурна или скара. Допускат се кратки запържвания (2-3 мин) с кокосово, соево или маслинено масло (студено пресован зехтин) в тиган за характерна вкусова обработка на храната.

Какъв тип тренировки ще бъде най-ефективен при спазване на режим от този тип?

Този тип хранене е подходящ за всякакъв тип натоварвания в класовете на силовите, силово скоростните и скоростните комплекси от упражнения. Ако сте избрали да следвате именно този режим, най-важното е да знаете приблизително колко енергия сте изразходвали.

Как режимът ще се отрази на здравето ми?

Това е хранителен режим, към който някои организми не успяват да се приспособят. Ако режимът е първият ниско въглехидратен режим, който спортуващия спазва, ще му се наложи да премине през адаптационен период с различна дължина, траеща обикновено около месец. Не бива да се забравят задължителните количества зеленчуци, които да възпрепятстват промяна на алкално-киселинния баланс в тялото.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
21 апр 2007 18:58

ще я пробвам тази диета и след месец щи ви пиша пак

Gosho89
2
22 апр 2010 10:18

А вода по-колко трябва да се приема като си на НВД ? при положелие, че си с бърз метаболизъм???

Gosho89
3
17 май 2010 08:51

???

Becky
4
12 яну 2011 15:24

Минимум  3 литра на ден, за да се изхвърлят своевременно от тялото отделените кетони.
http://www.bb-team.org/articles/3624_bibliya-na-ketozata#axzz1AoNgicHx

5
hangata
13 апр 2011 23:52

Бихте ли ми препоръчали някой,който наистина разбира от професията си и да ми помогне да си направя хранителен режим(разбира се,че и ще “черпим”)

alexander_g
6
17 юни 2011 23:51

Правилно ли съм разбрал,че при този вид диета за покачване и поддържане на тегло не е хубаво да се набляга на хляб, картофи, ориз...? :)

Тихомир Велев
7
18 юни 2011 08:36

Александър, правилно си разбрал. Диетата цели нисък прием на въглехидрати (обикновено под 100) както и избягване на увеличение в нивата на инсулин. Въглехидратите, които изброи са с умерен и висок ГИ, което ги прави крайно неподходящи. Подходящи са зеленчуците. :)

8
Христо
26 сеп 2011 23:43

От днес я почвам . Благодаря ви . Ще пиша в бъдеще, дано е качествена .

9
12 фев 2012 15:30

Няколко прости сметки :
Кое от диетата не разбирам :
1,1 гр(въглехидрати) на килограм телесно тегло в моя случай около 80 грама
2,5 гр(белт.) на кг телесно тегло в моя случай около 180 гр.
80гр+180гр=260гр * 4 ккал = 1040 ккал
Аз трябва да вземам около 3000 ккал на ден
от къде ще дойдат другите ??
Мазнините трябва да са около 220 грама , което не ми се вижда нормално ...

Владимир Недков
10
12 фев 2012 17:58

Ако не ти се вижда нормално, ориентирай се към друга диета. А и 3000 ккал/ден са сериозен енергоразход, предполага се че тренираш активно и често. Не виждам нищо ненормално в тези количества мазнини.

11
14 фев 2012 00:24

Толкова мазнини не са ли вредни за сърцето и други органи ?
Ако целта ми е орелефяване няма ли да ми пречат тези мазнини ?

Тихомир Велев
12
14 фев 2012 09:06

Kokb’ael, ако държиш процента на наситени мазнини нисък, а този на моно и полинаситени висок, няма проблем. Много хора наблягат изключително и на наситените мазнини и пак са в добро здраве, но това вече е въпрос на личен избор.

Тялото ти има нужда от енергиен източник. Може да избира между въглехидрати, мазнини и в по-малка степен на протеина.

Няма как и трите да са ниски. Всъщност какво точно те интересува. Дали режимът става за сваляне на мазнини? Отговорът е “да, става”. Доказвал се е неведнъж. :)

Chu6
13
30 дек 2012 14:45

Аз винаги съм имала колебание за ядките. Примерно препоръчителните 30 гр /не повече/ на ден колко въглехидрати би трябвало да имат /бадем или лешник - печени без сол/ Ако предпочета да набавям ненаситени мазнини от такъв източник, колко въглехидрат ще поема и в каква част на деня е добре да се приемат ядки.../моите тренировки са вечер/
Благодаря предварително

Себастиян Димитров
14
24 март 2013 12:01

Понеже нямам време в момента да прочета цялата статия това ще стане след 2 дена, та искам да попитам тази диета НВД до какво води. До качване или до сваляне? Благодаря ви предварително. :)

Георги Трендафилов
15
9 юли 2013 12:40

Въпрос.. към тези 0,8 до 1,1 гр. въглехидрати за килограм, които ще си набавяме от хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, царевица, картофи, грах, овесени ядки, кестени..  включват ли се въглехидратите, които се съдържат в зеленчуците, които трябва да съпътстват всяко хранене ? Да, количеството им е пренебрежително малко, но все пак ако трябва да се заяждаме.. пренебрегваме ги, или ги включваме.. понеже наблягам доста на морковите, брюкселскоте зеле и броколите..а 10% въглехидрат в тях са си 10% въглехидрат.. :)

Testosteron
16
11 юли 2013 12:16

Да включват се .Ако да ден погълнете 300 гр моркови това е около 30 гр. въглехидрат и ябълки и всичко.Да не говорим за пъпеш,банан и т.н Всяко нещо което поглъщате се смята.Освен водата :D Желателно е въглехидрата да го набавяте от храни със ниско до средно ГИ като пълнозърнест хляб,кафяв ориз... :)

17
12 авг 2013 19:20

Здравейте. Започнах отново да ходя фитнес, след като преди време отслабвах. Казаха ми да ям нисковъглехидратни храни. НВД ще ми върши ли работа ?

18
26 март 2014 12:31

как стоят нещата с плодовете? Като бърз въглехидрат, кога да ги ям? Кои от тях са препоръчителни и изобщо да приемам ли? До колкото знам трябва сутринта да се взимат. Прав ли съм?

Желязко Стойчев
19
15 май 2014 10:16

Добре а тези въглехидрати неусвоимите например от маруля ,зеле и другите подобни на тези... техните не смятаме нали.??

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.