Покачване на тегло с ниско въглехидратна - високо мазнинна диета (НВД-ВМ)

Стратегия за покачване на мускулна маса

от четиво за 6 минути

Ниско въглехидратната - високо мазнинна диета е режим, ограничаващ въглехидратите в храната до минимално количество, което да поддържа постоянно ниво на хормона инсулин. В този режим тялото добива енергия преди всичко чрез окисление на мазнини и в по-слаба степен на аминокиселини.

Ниско въглехидратна - високо мазнинна диетаКои храни участват в изготвянето на режима?

Основните храни, на които се основава режима, са тези с богато съдържание на мазнини и белтъци и ниско съдържание на въглехидрати. В тази група спадат:

  • ядки
  • месо и месни изделия
  • яйца
  • риба и морски деликатеси
  • семена
  • мляко (пълномаслено) и млечни изделия (сирена, извари, кашкавали и др.)

За да се поддържа нивото на хормона инсулин в нормата, достатъчна е консумацията на 0,8 до 1,1 гр. въглехидрати за килограм телесно тегло. Тях можете да си набавите от хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, царевица, картофи, грах, овесени ядки, кестени. Изчислявайки дневния си калориен баланс, ще знаете от какво количество мазнини в храната се нуждаете, така че да повишавате теглото си, водейки се само от собствените си резултати и опит. Източници на мазнини са както повечето от изброените по-горе групи, така и една с превъзхождащо количество на мазнините над другите вещества в храната.

Такива храни са растителните масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, лой (не е за препоръчване), сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово и кокосово масла. Желателно е да ограничаване приема на плодове до малки порции. (200 -300 гр.) кисели плодове сутрин преди закуска. Зеленчуковите салати са задължителни и съпътстват всеки прием на храна. Ако мазнините, съдържащи се в основните ястия са под индивидуалният ви оптимум, то добавянето на растителна мазнина в салатата ще покрие разликата.

За екзотичен вкус, а и заради голямото съдържание на витамини, минерали и аминокиселини, си заслужава да обърнете внимание на кълновете. Присъствието им в салатите към режима ще позволи избягването на комплексите от витаминни и минерални добавки. За предпочитане е, с изключение на соята, останалите бобови храни да се избягват.

Как да разпределим приема на храна в НВД-ВМ?

Приемът на храна при НВД-ВМ става на равни интервали от време, на всеки 2 до 3 часа и може да включва 5 до 7 хранения, в зависимост от необходимия белтък за деня. При тежките тренировки и липсата на гликоза тялото губи значително количество аминокиселини. Ето защо атлетите, следващи този режим трябва да приемат завишени спрямо други режими количества белтък с храната. Дневната норма при мъже се движи в рамките на 2,5 до 3 гр., а тази при жените от 2,3 до 2,7 гр. за килограм телесно тегло. Час преди закуска консумирайте малко кисели плодове. След това направете белтъчно преобладаващото си хранене за да покриете белтъчния дефицит.

Няколко часа по-късно имате друго белтъчно хранене с повишено присъствие на мазнини, но този път включвате и кълнове. 15 минути след тренировка взимате своята доза прости въглехидрати 0,8 до 1,1 за кг телесно тегло. 20 минути по-късно имате нужда от “бърз” протеин. За предпочитане е суроватъчен. Два часа след протеиновия шейк можете да хапнете по-солидно. Порция месо, яйца, сирене, риба, кашкавал или друга храна с високо съдържание на белтък. Към нея задължително прибавете салата, добре полята със зехтин или гарнирана с маслини. В последното хранене за деня смесете високо белтъчни храни от различен произход (извара с месо, яйца с кашкавал и др.).

Как да приготвяме ястията към режима?

Позволени са всички технологии за термична обработка на храната с изключение на препържване на мазнини. Растителните мазнини, с изключение на кокосово масло и студено пресован зехтин, не бива да се използват за пържене, печене, задушаване (освен в случай на поръсване непосредствено преди изваждане на храната). Ядките и семената се консумират сурови или печени, но не пържени! Зеленчуците се консумират сурови и в приготвени на пара, панирани или задушени в мазнина. Кълновете се консумират само сурови!

Какъв тип тренировки ще бъде най-ефективен при спазване на режим от този тип?

Този тип хранене е подходящ за всякакъв тип натоварвания в класовете на силовите, силово скоростните и скоростните комплекси от упражнения. Ако сте избрали да следвате именно този режим, най-важното е да знаете приблизително колко енергия сте изразходвали.

Как режимът ще се отрази на здравето ми?

Успехът на режима се основава на адаптиране на тялото към използване на мазнините за гориво. Изисква няколкомесечен адаптационен период. Следенето на холестерола е наложително! Същото важи за рутинни изследвания на чернодробните и бъбречни функции, поне веднъж на всеки 3 месеца. Тези мерки за безопасност се налагат поради неспособността на някои организми да се адаптират към високите нива на кетони в кръвта. Разумните атлети провеждат разтоварващи, високо-въглехидратни дни (ВВД) дни минимум четири пъти месечно. С голямо внимание трябва да се следи общото количество на консумираното количество зеленчуци.

Желателно е то да е поне 2 пъти по-голямо от масата на консумираните животински високо маслени и високо белтъчни храни. Най-добре е ежедневната употреба на слабо минерализирана вода. Това ще спомогне за поддържане на естествения киселинно-алкален баланс в организма. Освен минерална вода, могат да бъдат използвани и млечните изделия като понижаващи киселинността храни. В противен случай, при дълги периоди на повишена киселинност в тъканите, са възможни поява на структурни и химични промени с възможен болестотворен характер. Подобни опити за трайни изменения в рН на организма си в посока повишена киселинност е правил руският учен Болотов, стремейки се да повиши устойчивостта на организма си към инфекции.

Впоследствие се отказал, поради неприемливо високите странични ефекти, обезценяващи постигнатите резултати. При добре съставен и индивидуално съобразен режим за хранене се наблюдава изключително чисто покачване на мускулна маса. Процентът на подкожните мазнини се покачва в ниски граници, с равни темпове в след адаптационния период. Това позволява на мнозина атлети да преминат към поддържащ (оформящ) хранителен режим след достигане на желаното тегло.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
new
7 юли 2009 15:36

Какво имате предвид под 2 гр за всеки килограм телесно тегло. Аз ако съм 70 кг, трябва да приема 140 гр въглехидрати. Това на какъв грамаж продукт се равнява. Не мисля, че някой е способен да извърши подобни пресмятания, които ще са по-скоро нацелвания :) Аз не можах да разбера дал исе има предвид 140 гр продукт или 140 гр въглехидрати :?

2
7 юли 2009 18:50

140 g въглехидрат
Принципно изключваш тестени изделия и захари, всякакви вафли, сладкишчета, никакви картофи и ориз. По-малко плодове, за предпочитане по-кисели.

Владимир Недков
3
7 юли 2009 18:59

Не само че е възможно, а дори не се налага да го пресмятате сами. Изберете си консултант по хранене/диетолог и си поръчайте индивидуална или готова диета. Статията е само информативна, тя не е достатъчна за да се изчисли пълноценна ВМ-НВД.

4
Нов
25 май 2011 10:31

Напълнява ли се наистина ако следваме диетата ?

For Lert
5
7 яну 2012 12:49

Здравейте.Имам въпрос,който не можах да си изясня от статията.ВМ-НВД съм я ползвал преди с цел редуциране на мазнините.Изглежда ако си в калориен излишък става и за покачване на ММ.Само не разбрах въглехидратите ,които са от 0,7-1,1 на килограм телесно тегло трябва да са само от зеленчуците и плодовете или към тези 0,7-1,1 кг/тм те не влизат и трябва да се набавят от овес,ориз,картофи и други?

Владимир Недков
6
7 яну 2012 14:57

ОК е да са от ориз, картофи, хляб и т.н. стига да са в нормите. Също не те съветвам да ядеш 100% от въглехидратите си за ВМ-НВД ден на 1 хранене. Раздели ги в 2-3.

7
16 яну 2012 09:02

Здравейте г-н Недков,Вие лично използвали ли сте и прилагали ли сте върху себе си тази диета и принципи?

Stefan Gergov
8
23 яну 2012 04:12

“Успехът на режима се основава на адаптиране на тялото към използване на мазнините за гориво. Изисква няколкомесечен адаптационен период.”

Няколко месеца не са ли прекален голям период за адаптиране на тялото към режима? Някои органи и тъкани не предпочитат ли поначало да приемат енергия от мазнини и гликонеогенезата като процес, които трансформира мазнините във въглехидрати не се ли активира веднага щом кръвната захар е по-ниска? Ако е така защо адапционният период е толкова голям? :)))

Хубава статия!

Владимир Недков
9
23 яну 2012 13:55

Даниел, не и за продължителни периоди върху себе си - т.е. не съм влизал в същинска кетоза. При мои клиенти, се случва да ползвам системата с успех. Истината обаче е, че не ми е любимият начин за сваляне на мазнини.

Setefan, изразил съм се генерализиращо с цел да не задълбавам. Тук не говорим само за превключването от гориво на гориво, а за адаптация към метаболизма на кетозата, ще рече по-активен черен дроб, който да се справя с кето-ацидозата, увеличаване на гликогенното депо в черният дроб, увеличаване чувствителността на инсулина, промяна в баланса между лептина и грелина. Много неща са. Срокът е по-скоро емпирично потвърден. Разбирай го като времето, след което чувстваш ВМ-НВД като естествено хранене и не ти се прияждат сладки неща и въглехидрати. Настъпва промяна и в апетита при някои хора. Психиката свиква.

brusakch
10
11 фев 2012 20:42

До колко грама зеленчуци могат да се приемат на ден като тези,които главно ползвам към режима не преминават ГИ-15 . Противоречиво е и как ,някои хора казват да не се броят въглехидратите от зеленчуците ,а други да се броят.

11
Стоян
23 фев 2012 13:38

Как да изчислим колко мазнини трябва да приемаме?

12
4 май 2012 16:01

Много ми харесва статията, но някои неща не ми се изясниха :) Ако искам да кача мускулна маса, но и да изчистя мазнини от корема това ли е подходящия режим на хранене? Възможно ли е ориентировъчно да посочите мазнините, белтъчините и въглехидратите какъв процент от калориите е добре да бъдат: например въглехидрати 15%, белтъчини 25%, мазнини 60% добре ли е? И последен въпрос: Бях чела, че въглехидратите не трябва да се приемат едновременно с белтъчините понеже въглехидратите се разграждат за около час, а белтъчините за около 3 часа и това водело до гниене в червата и не усвояване на приетия протеин. Това вярно ли е и ако да в отделни хранения ли препоръчвате приемането на въглехидратите или едновременно с другата храна?

Petyr Kostov
13
10 яну 2013 23:20

Препоръчвам всеки който се интересува от високо мазнинно хранене да потърси Милко Георгиев в интернет.

14
1 авг 2013 11:37

При високомазнинно хранене с ниски въглехидрати как ще се отрази прием на креатин монохидрат ?

Gabo Stavrev
15
3 яну 2014 13:14

Аз искам да попитам, тази диета става ли за покачване на ММ без да се покачват мазнините в тялото ми.И ще горя ли ММ ако правя 3 дни в седмицата по около 2.5км бягане на средна скорост. Аз в момента съм 85кг 183 см. на 24 години.

16
11 май 2014 20:22

      Човекът писал статията разбира ли нещо изобщо ? Също така някога хранил ли се е по този начин ? Защото прочетох много глупости! Енергията идва от окислението на мазнините ? Що за глупост ?! Окислението на мазнините води единствено до възпаления.Изброени са доста растителни мазнини като източник ... това е грешка ... те са тези дето трябва да се премахнат.Набляга се на животинските мазнини(масло , маз , сланина).Соя ? Вие сериозно ли ? “Приемът на храна при НВД-ВМ става на равни интервали от време, на всеки 2 до 3 часа и може да включва 5 до 7 хранения” ГРЕШНО! При този режим храненето трябва да бъде 3 най-много 4 пъти на ден.Закуска(Яйца най-добре) , някакво неголямо хранене преди тренировка ако евентуално сте гладни и две хранения след тренировката , като интервалите не трябва да са по-малко от 4 часа.
“Дневната норма при мъже се движи в рамките на 2,5 до 3 гр., а тази при жените от 2,3 до 2,7 гр. за килограм телесно тегло” ГРЕШНО! Максималният прием на белтъчини се определя по АКТИВНОТО тегло.Но за по-просто нека кажем , че приема на белтък не трябва да бъде над 2 гр. на кг телесно тегло , желателно е да е 1,8-2 макс.Всичко на тези стойности става на захар(въгл.).”Позволени са всички технологии за термична обработка на храната с изключение на препържване на мазнини. Растителните мазнини, с изключение на кокосово масло и студено пресован зехтин, не бива да се използват за пържене, печене, задушаване” ПОТРЕСАВАЩО ГРЕШНО! НИКОЯ растителна мазнине не трябва да преминава през термична обработка! САМО КАТО ДОБАВКА В САЛАТИ!
“Изисква няколкомесечен адаптационен период” ТОВА МЕ УДАРИ В ЗЕМЯТА! Така де... ГРЕШНО! Цял живот тялото се опитва да се справи с въглехидратните удари а в момента когато му се дават мазнините вместо въглехидратите за енергия , това е момента в който тялото вече започва да се адаптира.
Елина Гочева - това не само е най-добрата диета за намаляване на мазнини и покачване на мускулна маса но и е най-добрия начин за кръвно , холестерол и т.н.Останалото което си чула е напълно вярно.Придържай се към процентите които си написала.
Габо Ставрев - да става за покачване на ММ и за намаляване на мазнините в тялото.
Стоян - всичко е на проценти.Ако приемаш 2500 ккал , 60% от тях са от мазнини , 25 от белтъчини и 15% са за каквото искаш.

      П.С. Желателно да сте по-запознати преди да пускате подобни статии.

17
30 окт 2015 09:51

Здравейте!
Ако тренировките ми са от 19.00 до 21.00 часа и вечерята мие към 21.45
1. Какво да ям и пия за следтренировъчно хранене (толкова късно 21.45 часа)?
2. По време натренировка започвам и накрая доизпивам електролитна напитка, която аз си приготвям (45 гр. глюкоза, малко хималайска сол и сок от 1 лимон в 750 мл вода).
3. Дали през деня да не поемам въглехидрати и да ги запазя за 2-3 часа преди тренировка и малко за след тренировка?
4. В дните без трениравка дали да разпределя въглехидратите в първите хранения, а следобед и вечерите да ги оставя без при положение, че не е имало тренировка?

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.