Тридневна схема за кондиция и форма при напреднали

Две комбинации от бутащи и дърпащи техники заедно с ден за крака

от четиво за 5 минути
Тридневна схема за кондиция и форма при напреднали

Представям ви програма, която тренира цялото тяло в три дни, насочена към трениращи с опит и тренинг, които познават всички техники и имат потенциала да възстановяват (хранене + тренинг + умен подбор на тежести).

Следването й може да ви предложи: поддържане на висока кондиция при минимум свободно време за трениране, преформиране, повече силова издръжливост, повече мускулна маса (в зоната на торса и ръцете) - въпрос на хранене, подбор на работна тежест и скалиране.

Системата включва комбинация от силови и обемни подходи, стимулиращи разностранно мускулния растеж.

Тук са включени: сериозен тренировъчен обем (тренировки с продължителност 70-75 минути), тежки базови движения, движения, предразполагащи към акцент и кръвонапълване, висока плътност (суперсерии, двойни серии и комбинации), HIIT ефект. 

Възстановяване

Тренировките изискват поне 48-72 часа почивка, следователно се редуват през ден, през два - според възстановяването. 

Почивките са три типа:

  • активни (силово натоварената мускулатура възстановява, докато антагонистите й изпълняват бавни серии в спектъра на силовата издръжливост и аеробната издръжливост) - 20 до 60-секундни серии;
  • между серии в комбинациии - до 30 секунди;
  • между комбинации - 1 до 2 минути.

Скалиране и продължителност на системата

Продължителността на системата е 12 до 24 седмици. Изисква прогресия от обем към инензивност и обратно. 

  • Наливзане в обема: Започнете с минимален брой серии. Всяка седмица добавяйте по две серии към всеки тренировъчен ден. Започнете от А движенията, продължете към Б и т.н. и така 6 седмици.
  • Увеличаване на интензивността и редукция на обема: От седмата седмица започнете да вадите по 2 серии от всяка тренировка, като увеличите тежестта с толкова, че да влезете в минимума от движения А и Б. Задръжте постигнатия обем при останалите техники (В, Г, Д). Така до края на седмица 9. 
  • Делоудинг: От седмица 10 до края на 12-та свалете обема на поддържащите движения и редуцирайте работната тежест с 20-30%.  

При желание - повторете!

Програмата

Ден 1: Бутащи - интензивно, Дърпащи - обемно, Корем
Загрявка 5 мин. на крос тренажор      
2 мин. загрявка на всички стави      
А1. Повдигане на щанга от обратен лег 3-4 х 8-5-5-8 (+/- 1 до 2 повторения в трета и четвърта серия)
В1. Повдигане на колене към лакти от вис 3 х 6 - 12 с таван технически отказ и темпо 3-1-2-1
А2. Раменна преса с дъмбели от седеж 3-4 х 5-7 повторения
Б1. Фейс пул 3 х 10-12 повторения
А3. Повдигане на щанга от полулег 3-4 х 5-6 повторения
Б2. Разтваряне на пек-бек машина 3 х 10 до 12 повторения
В2. Ренегатско гребане с дъмбели/пудовки 3 х 8-12 повторения с таван  технически отказ и темпо 1-1-2-1
Г1. Трицепсово разгъване с дъмбели от лег 2-3 х 8-10 повторения

Последователност:

  • 0. Разгрявка
  • 1. А1+В1 
  • 2. А2+Б1
  • 3. А3+Б2
  • 4. В2+Г1
Ден 2: Дърпащи - силово, Бутащи - обемно
Загрявка 5 мин. на кростренажор      
2 мин. загрявка на всички стави      

А1.1. Набирания с надхват 

А1.2. Подхват или успореден хват

раменен надхват : подхват или успореден хват = 1 : 1 серии общо

2-4 x 8 до 12 с пълна амплитуда, може да се включи чийтинг с корем и крака при вдигане, но винаги се спуска с контрол
В1. Вертикално повдигане на таза от предна опора 3-4 x 15 до 20 повторения

 

Б1. Дайвбомбър 

3

х 10 до 20 повторения
А2. Гребане с щанга от наклон напред  3-4 x 8-5-5-8 (+/- 1 до 2 повторения в трета и четвърта серия) Първите 2 серии с надхват, последните с подхват.

Б2. Лицеви опори в 3 равнини 

Акцентиращо или функционално да се изпълнят е въпрос на избор

2-3 х 10 до 20 в равнина
1. С ръце на пода и крака на пейка
2. Изцяло на пода
3. С ръце на пейка и крака на пода
А3. Бек екстензии с дъмбел 3-4 х 1 двустранна по 20 повторения без тежест + 2 х10-12 едностранни без тежест (само ляв крак захванат/само десен крак захванат) + 1 двустранна с голяма тежест 10-12 повторения
Г1. Бицепсово сгъване с дъмбели 2 х чуково, 1 х с подхват 3 х 8 до 10 повторения
А4. Пул даун с прави ръце от наклон напред 2-3 х 10 до 15 повторения

Последователност:

  • 0. Разгрявка
  • 1. А1.1/А1.2+В1+Б1
  • 2. А2+Б2
  • 3. А3+Г1+А4
Ден 3: Бедра, прасци, корем, стречинг
Загрявка 5 минути на крос тренажор      
2 минути загрявка на всички стави      

А1. Комбинация от пълни Клекове със собствено тегло + Бърпи в отношение 2 : 1

Клек > Клек > Бърпи и отново. 

2-3 х 10-15 двойки (20 до 30 клека + 10 до 15 бърпита)

Б1. V- Преси

2-3 х 10 до 15 с технически отказ

А2. 40 броя напади с дъмбели или собствено тегло - напад напред, напад встрани (диагонал) и отново, като сменяте краката и посоките. Забележете, изпълнява се без "ходене"! Ходещите напади са излишно опасни, просто редувайте крака и движения.

Бонус тежестта е въпрос на цели. Най-удобно е с пудовки.

1-2 х 40 броя
В1. Прасци на машина седяща - бавни удължени повторения с голяма тежест 4 х 20-25
Г1. Вратна екстензия с акцент върху горен и среден дял на дългите гръбначни 3 х 10 до 15 с таван технически отказ и темпо 2-1-3-1
А3. Суперсерия (Затваряне на бедраРазтваряне за бедра и седалище) от седеж 2-3 х (2х30-50) х  
Г2. Фул контакт туист  3 х 5 до 10 суинга на страна

В2. Прасци на седяща машина - обемни серии с умерена тежест до отказ

4 х 50 и нагоре

Последователност:

  • 0. Разгрявка
  • 1. А1+Б1 
  • 2. А2+В1+Г1
  • 3. А3+Г2+В2

Препоръки

Чувствайте се свободни да подменяте основните и второстепенните движения, като експериментирате с алтернативи със сходна мускулна верига, които познавате по-добре/не ви причиняват дискомфорт. 

Прекратете проргамата при наличие на болка. Гравитирайте около техническия отказ в последните серии от всяко от основните движения А и Б и около силовия отказ в средните серии от същите техники. 

Споделете резултатите си!

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
6 авг 2013 22:28

Много добре структурирана.Много добър подбор на упражнения,техники и похвати. 10/10 !

LOSER_X
2
10 авг 2013 11:26

А пробвал ли си я изобщо ?

3
10 авг 2013 21:29

Здравейте :) Тамън търсех 3 дневна програма за кондиция която да комбинирам с 2 пъти по 1 час интензивно плуване в седмицата. Към редактора - мога ли да плувам в дните които почивам, ще пречи ли чак толкова на възстановяването ? Имам година и малко в залата, реших да спра добавките, почнах наскоро плуване и не знам как ще ми се отрази комбинирано с фитнеса. Мерси предварително !

Владимир Недков
4
11 авг 2013 18:08

Александър Войнов,
Въпрос на възстановяване и тренинг. Пък и от плуване до плуване... Зависи колко влагаш там. Опитай и сподели!

5
1 окт 2013 19:28

Кажете малко повече за последователността на сериите. Какво ще рече А1+Б1, редувам сериите/като суперсерия ли/ или първо едното упражнение след това другото.

Владимир Недков
6
3 окт 2013 22:04

A1 + Б1 е комбинация. Почивката помежду им е 30 сек. Ако правиш суперсерите си с подобни почивки - значи е суперсерия.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.