Аеробни тренировки - с какво са полезни? (ІІІ част)

Аеробни тренировки с променлива и висока интензивност

Този материал е ориентиран към хора с добър тренировъчен опит в аеробните тренировки със средна интензивност. Ако сте от тях и се колебаете как да навлезете в интензивната кардио зона или се двоумите между две високоинтензивни кардио тренировки, прочетете тази статия.

Аеробни тренировки - с какво са полезни? (3 от 3)

Кардио и безопасност

Високоинтензивните аеробни тренировки изискват провеждане при завишено внимание, точно както и при правенето на максимални опити при тренировки с тежести.

Рисковете тук са претоварване на сърцето, оксидативен стрес, износване на ставни повърхности, изкълчвания, усуквания и разтягания.

Ето няколко съвета за по-безопасно кардио:

  • Загрейте всички работещи стави в кардио движението с 5-10 минутна програма;
  • Загрейте всички участващи сухожилия в кардио движението с 5-10 минутна лека стречинг програма;
  • Ако имате контузии, използвайте стягащи ластици и подберете внимателно кардио дейността;
  • Ако ще ползвате тренажор за кардиотренировка, запознайте се със статия "Фитнес и електронните уреди - може ли да им се вярва?";
  • Ако ще правите кардио за пръв път или ще подновявате след повече от три месеца прекъсване, насочете се към тренировка с умерена или с ниска интензивност;
  • По време на тренировка правете кардио мониторинг на всеки 2 минути, като поглеждате какво подсказва машината след едноминутно държане на кардио датчиците или след проверка в личния си пулсометър;
  • Ако сте в напреднала възраст или имате ставни контузии, замислете се дали нямате нужда от гликозамин или хондроитин за протекция на ставните си повърхности.

Високоинтензивни аеробни занимания:

  • Спининг (класически). Става дума за усилено колоездене на специални колела, наречени спинери. В класическия спининг се набляга на промени на интензивността и наклона при колоезденето. Тук отсъстват каквито и да било заемки от аеробиката. Повече информация можете да намерите в статия Що е това "Спининг". Няма кардио монитор към спинерите (поне в България), налага се да се използва пулсометър
     
  • Трениране с кростренажор. Някои го наричат "върховен кардио уред", а други просто не могат да се адаптират към високоинтензивния характер на кростренировките. Кростренажорът е създаден да имитира олимпийската дисциплина "ски бягане". Последната е една от най-изтощителните дисциплини с аеробен характер и оспорва първото си място по енергоразход за време само с плуване в стил "делфин". Снабден е с кардио монитор.
     
  • Тренировки на еклиптикали. Това са уреди със смесен характер на кростренажор, степер и велоергометър. Различават се доста по дизайн, но като цяло са в класа на високоразходващите енергия кардио машини. Снабдени са с кардио монитор.
     
  • Тичане тип "крос" на пътека. Ако обичате да тичате, вече знаете, че бързият крос е една от най-старите форми на кардио с висока интензивност. В случай че замисляте да тичате с по-висока от нормалната скорост и/или под наклонена плоскост на движение, по-добре започнете да използвате функцията за кардио миниторинг, вградена във всяка пътека. Ако имате болки в глезените или коленете, размислете и се насочете към еклиптикали
     
  • Скачане на въже. Има най-различни техники за скачане на въже, всяка със свой акцент и различна интензивност. Характерна при скачането на въже е закономерността, че нарастването на теглото на скачащия определя нарастващата интензивност, в случай че темпото на скачане и височината на скока са константни величини. Простичко казано, за лекичките спортуващи това може да се окаже тренировка със средна интензивност, а за по-тежките интензивността може да е близка до критичната. Ако подкожните ви мазнини са повече от 20%, не ви препоръчвам в началото да скачате на въже за периоди, по дълги от 3 минути. Разделяйте цялостния кардио период на малки кардио серии от по три до пет минути, докато не свалите подкожните си мазнини поне под петнадесетпроцентния праг. Тук има завишена нужда от кардио мониторинг чрез пулсометър!

Средно до високоинтензивни аеробни занимания

  • "Тае бо". "Много популярно и доста интензивна аеробна техника на танцуваща битка със сянка." Това е най-простият и точен начин да характеризирам аеробната програма на Били Бланкс. Социално обаче, по-добре е да го нарека "раздаване на юмруци и шутове с високо темпо във въздуха". Съвсем няма да ви направи бойци, но пък загубата на мазнини е гарантирана. На новаците и хората на средна и по-зряла възраст препоръчвам ползването на пулсометър. Има различни програми, с интензивност от средна до висока. Предлаганите "нискоинтензивни стартови програми" за тае бо са доста по-интензивни от каланетиката например. Не се захващайте с тях, ако сте с повече от 30% подкожни мазнини! Повече за програмата ще намерите в статия Тае бо .
     
  • "Аерокомбат". Това е европейската алтернатива на тае бо, макар че мнозина биха я поставили преди програмата на Бланкс заради по-високата интензивност и по трудните техники при "Аерокомбат". Причината се крие в по-големия брой ритници в комбинациите. За изпълнение на Аерокомбат сериите се изисква по-голяма разтегнатост в сравнение с тае бо.  Има различни програми според групите участници, но и тук вариантите за начинаещи са с ниво средноинтензивни аеробни тренировки. Използването на пулсометър си е наложително.
     
  • Спринт-крос методики на тичане. Високоинтензивна комбинация от крос и спринт дисциплини. Степента на интензивност зависи от килограмите на тичащия, средната скорост на пробега и периодичността на високоскоростните отсечки. Ако сте се насочили към подобна комбинация от аеробни техники, вземете си удобни обувки и пулсометър. Повече информация за интервални тренировки можете да намерите в статия "Изгаряне на мазнини с интервални тренивоки - бързо и интензивно или бавно и внимателно?"

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1