Тренировките при пролетна умора

Пролетното изтощение е често срещан проблем дори при спортуващите. В тази статия съм групирал няколко ефикасни подхода, които можете да използвате в група или по единично с успех към тренировъчната си стратегия за периода на пролетта.

1. Намаляване на тренировъчния обем

Ако сте прекарали последните 10 седмици (началото на Януари до края на Март) в тренировки с голям тренировъчен обем с цел отслабване или покачване на тегло, най-добре намалете темпото. Една от причините за появата на пролетната умора при спортуващите е поддържането на голям метаболитен обмен, който не е характерен за зимните месеци. За да облекчите периода на изтощение, извадете по 2-3 серии от базовите тренировъчни движения, където реализирате и най-голям енергоразход. Поддържайте ниско темпо три седмици. 

2. Намаляване на тренировъчната интензивност

Поддържането на високата тренировъчна интензивност (големи тежести) за периоди над 10 седмици е изключително натоварващо за нервната и имунната система. Да ви повтори грип, който вече сте прекарали в комбинация с претоварена нервна система си е гаранция за пролетна депресия. От личен опит мога да споделя, че ако това състояние ви споходи, покрай загубените мотивация и апетит ще си отидат и сериозна част от постиженията Ви. Ако сте още "нови" и не се сещате какво беше интензивност, хвърлете един поглед на интензивност на тренировката. 

3. Увеличаване на почивките 

Заедно с понижаването на тренировъчните параметри интензивност и обем, увеличете времето за възстановяване с нови 30 секунди до минута и половина при базовите движения. Не е нужно всеки път да се тренира като за последно. Възможно е дори да се изненадате от подобряване на формата си, въпреки че почивате повече. Ако това се случи в рамките на три седмици, значи сте излезли от периода на претоварване и изборът да почивате ви е донесъл успех. Повече за това как да НЕ претренирате можете да прочетете в материала ни да избегнем претренирането. 

4. Включване на кардио 

Тази препоръка е за големите момчета, които обичат да тренират тежко. Господа, идва лято - подгответе сърцето и кръвоносната си система. 10-15 минути средноинтензивен кардио завършек няма да стопят мускулната ви маса. Тъкмо напротив, ще се почувствате добре. Ако съм ви накарал да се замислите, хвърлете един поглед на статията знаем ли всичко за кардио тренировката?

5. Акцент върху формата 

Ако сте постигнали приятен напредък (+/- 5-10 кг.) от началото на годината и се чувствате леко уморени, можете да продължите към спортните си цели със затвърждаване на успеха. Обърнете внимание на формата. Има един куп приятни упражнения, които временно могат да заменят тежките многоставни движения. Например: 

• Заменете повдигането на щанга от хоризонтален и наклонен лег с комбинация от лицеви опори">индийски лицеви опори + пек-дек + кросоувър + "около света";
  
• Заменете набирането, гребането с щанга и тягата с комбинация от привеждане на горен скрипец с прави ръце + придърпване на вертикален скрипец зад врат + хиперекстензии + железен кръст;

6. Акцент върху техниката

Техниката е в основата на ефикасността. Ако функционалното тяло ви привлича точно толкова, колкото симетрията и формата - отделете три до четири седмици, за обработите базовите движения, баланса и мускулния синхрон. Използвайте комбинации от много леки серии за базови движения, последвани от среднотежки серии за стабилизиращите мускули в суперсерия. Усилието да стабилизирате лоста / дъмбела / тялото по време на тренировъчната амплитуда ще подобри синергично тежките движения. Важно е да намерите човек с опит, който да ви асистира. Гледайте на техниката като на инвестиция във времето - време, което ще ви се отплати с по-добри резултати.  

7. Почивка

Окей, чувствате се много зле. Почивката е последният изход. Направете си седем до десет дни пауза. Отдайте се на планиране, възстановяване. Направете нещо за емоционалното си състояние. Желанието за тренировки ще се върне с отминаване на умората. Не се чувствайте гузни, не се пришпорвайте твърде много. С нищо не бива да се прекалява, пък било то "полезно, нужно и здравословно". Преди да затворите страницата обаче, си обещайте едно - почивката е пауза, а не прекъсване. Много е важно да постигнете вътрешна увереност относно това. Успех!