Коремно налягане и стабилност на гръбнака в движение

Има ли начин да изхвърлите 100 килограма над главата си без колани? Разбира се, стига да сте готови да отделите няколко месеца за обучение в контрол над вътрекоремното налягане и наистина да овладеете техниката. Методиката в тази статия ще помогне в краткосрочен план на средно напреднали и напреднали трениращи и чак след време на начинаещите, които изберат да й се посветят.

Защо ни е нужен стабилен гръбнак?

Тялото стои изправено благодарение на взаимодействието между гръбнака и мускулатурата на торса. Сам по себе си гръбнакът не стои изправен, затова той се нуждае от сложна система поддържащи елементи.

Всеки път когато се налага да вдигнем нещо в стоеж, същата система променя състоянието си, за да се адаптира към изместения център на тежестта и да запази изправения стоеж, доколкото това е възможно без падане.

Колкото по-висока е стабилността между гръбнака и поддържащата го мускулна система, толкова по-силни сме в бутащи, в дърпащи движения и в опазването на стойката срещу външни сили (сблъсък с тяло, улавяне на тежък предмет, рязка смяна в посоката на движение и т.н.).

Връзката между стабилността на гръбнака и коремното налягане

Гръбнакът се поддържа от система от четири елемента.

• Първият включва мускулите по продължение на гръбнака: дълги гръбначни мускули, мултифидуси и шийна мускулатура.
• Вторият касае дълбоката коремна мускулатура, която създава и поддържа коремното налягане. Тук влизат напречните коремни мускули, дълбоките дялове на косите коремни мускули, диафрагмата, дълбоките мултифидуси и мускулатурата на тазовото дъно.
• Правилно използвана, третата група мускули обхваща и усилва работата на втората. Това са косите коремни мускули и правият коремен мускул.
• Последният елемент е взаимодействието на тораколумбарната фасция, която обгръща основата на дългите гръбначни мускули и заедно с втория елемент - напречни коремни мускули и вътрешни дялове на коси коремни, създава хидравлично усилване, което е от ключово значение за работата на всички останали елементи.

Как точно работи системата можете да прочетете в статията за тренировъчния колан.

Когато обаче стабилността следва да се гарантира в движение, нещата стават много, много по-сложни. Необходимо е нервната система да контролира връзката между дълбоката коремна мускулатура и всяко движение на торса и крайниците.

Поддържането на стабилност при движения с добавена тежест пък изисква от самия атлет волево (съзнателно) сам да контролира дълбоката коремна мускулатура, за да подсигури хидравличното усилване и стабилността във всяка точка от движението.

Какво нарушава стабилността ни?

Причините за нарушената стабилност в движение по същността си винаги са две основни:

• Неспособност за контрол - неспособност/загуба на способност да се проконтролира вътрешната коремна мускулатура през цялото движение.
• Функционална невъзможност - когато тежестта/силата срещу тялото превъзхожда способностите на вътрешната коремна мускулатура да осигури стабилност на гръбнака.

Неспособността за контрол може да се дължи на два фактора:

• Липса на контрол върху дълбоката коремна мускулатура въобще;
• Загуба на контрол.

Загубата на контрол на свой ред може да е заради прекъсване на подаването на сигнал "Стегни" до дълбоките коремни мускули по време на движението или вследствие на неправилно изместване на този сигнал от друг, по-силен сигнал, подаден към други мускулни групи (което да наруши функционалната верига на стабилността).

Функционалната невъзможност - тук вариантите отново са два:

• Силов дисбаланс в мускулатурата, контролираща стабилността;
• Физически "провал" срещу превъзхождаща сила (отказ).

Понякога имаме силов дисбаланс между мускулните елементи в системата на стабилността, например слаба вътрешна коремна мускулатура-силна външна, или слаба вътрешна и външна при много по-силна гръбна мускулатура и др.

Подобни състояния на дисбаланс могат да бъдат функционално патологични и обикновено си личат по изкривената стойка на трениращия или се проявяват само при силово форсиране, което говори за нормалност при ниски натоварвания и изкривяване на функционалността при високи. Иначе казано, едностранчиво развита мускулатура.

Физическият провал е неприятен момент. Той може да се случи и на най-подготвения атлет при зле преценена тежест или заради натрупване на нервна или мускулна умора. Когато говорим за провал в контрола на стабилността на гръбнака, единствената застраховка между контузията и травмата е тренировъчният колан.

Как да се научим на контрол

Ако нямате идея как да контролирате гръбнака си, бъдете спокойни. Представям ви система в четири фази, която можете да изпълните в рамките на няколко месеца, ако сте средно напреднал или напреднал, или в рамките на година и половина, ако тепърва навлизате в света на тренировките.

Фазите са четири: изометрична флексия със собствено тегло, изометрична флексия с тежест, контрол при движение със собствено тегло и контрол в движение с добавена тежест.

Прочетете внимателно целите и начина на трениране във всяка фаза.

Сигурен съм, че много от вас ще открият принципи и движения, които вече спазват. Това не значи, че трябва да я прескочите. В най-добрия случай вие сте наясно с всичко и все пак е редно да отделите по 6 тренировки в три седмици за всяка фаза.

Фаза 1 - изометрична флексия със собствено тегло

Цел: Овладяване на контрола на вътрекоремната мускулатура и постигане на ефект на хидравлично усилване - стабилен гръбнак.

Как: Вакуумките работят за развиването на контрол върху дълбоката коремна мускулатура. Гълтането на корема е първата от стъпките по стабилизиране на гръбнака. Когато заемете конкретната позиция, гълтате корема и минавате на следващата стъпка - задна тазова ротация на място (обратно на надупване) и стягане на коремната мускулатура (прав коремен, коси коремни мускули).

Третата стъпка е да се задържи тази позиция при техническата корекция на стойката, след което да се задържи за време при нормален ритъм на дишане.

Това може да се види сложно на начинаещите, тъй като следва да се усвои дишане с минимум диафрагма и с повече гръден кош. Последната стъпка е да стегнете дългите гръбначни мускули, без да изпускате контрола върху корема.

Подходящи упражнения:

• Вакуумки по гръб - те не са изометрично упражнение, но са в основата на нещата и са подходящи за начинаещи в контрола върху вътрешната коремна мускулатура
• Добро утро със собствено тегло - в долна точка за време
• Клек със собствено тегло - долна точка за време
• Предна опора
• Странична опора

Фаза 2 - изометрична флексия с тежест

Цел: Задържане на контрола (стабилността) при тежест - стимули за нарастване на на силата и издръжливостта на дълбоката коремна мускулатура и добиване на синхрон.

Как: Увеличава се интензивността на изпълнение на вече познати техники и се добавят нови, със съпротивление срещу усукване в таза-торса или и двете.

Тежестите се добавят внимателно, техниката следва да е водещ критерий и упражнението да спре при наближаване на технически отказ.

Подходящи упражнения:

• Вакуумки по на колене и длани
• Добро утро с щанга/дъмбели
• Клек с дъмбели - долна фаза
• Предна опора с диск върху гърба
• Странична опора с дъмбел
• Странично изиване с ластици/скрипец от стоеж - за време в централна и в крайна точка (флексия)
• Усукване в торса с ластици/скрипец от стоеж - за време в централна и в крайна точка (флексия).

Фаза 3 - контрол в движение при собствено тегло

Цел: Поддържане на хидравличното усилване в различни движения на тялото.

Как: Тук контролът е основното предизвикателство. Мускулатурата на този етап е достатъчно добре подготвена да подсигури контрола. Ред е на нервната система да поддържа стабилността, т.е. контрола върху дълбоката коремна мускулатура в движение.

За целта вниманието ви трябва да е съсредоточено върху това как "вдлъбвате и стягате" дълбоката коремна мускулатура успоредно с движението, което правите.

Отлични за целта са техники, които натоварват дългите гръбначни мускули, правите и косите коремни мускули. Идеята е да можете да съкращавате всички от изброената група, дори в сложни двигателни вериги, без да изпускате контрола над напречните коремни мускули и вътрешния дял на косите коремни.

Подходящи упражнения:

• Гръбни екстензии - в долна точка гълтате корема, завъртате таза на място, така че да стегнете коремната мускулатура, и колкото по-високо вдигате тялото, толкова повече се мъчите да гълтате и стягате корема (обратно на изпъчване и надупване), като постепенно издишвате въздуха, докато достигнете върха в амплитудата). Спирате с изправен гръбнак, без да преминавате в хиперекстензия.
• Добро утро със собствено тегло. Същото като при гръбни екстензии
• Обратни хиперекстензии
• Лицеви опори с отблъскване
• Страничен мост
• Ротации в торса при наклон напред
• Клек със собствено тегло
• Скок от клек
• Клек до колянна опора

Фаза 4 - контрол в движение с добавена тежест

Цел: Поддържане на хидравличното налягане в движение срещу изместен център на тежестта и добавено тегло.

Как: Това, което постигате във фаза три, следва да се затвърди с плавно увеличаване на тежестта, докато достигнете работна тежест или 80 до 85% от максималната си интензивност (1МАХ).

Подходящи упражнения:

• Гръбни екстензии
• Добро утро с щанга, с дъмбели
• Обратни хиперекстензии с дъмбел, торбички с пясък или на машина
• Клек със щанга, с дъмбели, преден клек с дъмбели
• Ренегатско гребане
• Раменни преси от стоеж с щанга (Военни преси)
• Мъртва тяга
• Извивки с Т лост

Преди да започнем

Напредъкът в контрола върху гръбнака при някои хора се случва съвсем естествено, докато други изпитват огромни затруднения. Причината най-вероятно се корени в спортния живот и двигателната активност в ранното детство, когато се заучават комбинации от движения като клякане, скачане, навеждане и др.

Ниските хора са облагодетелствани в това отношение в по-голяма степен, заради сравнително по-късия гръбнак и по-късите си крайници. Ортопедичното здраве далеч не е без значение.

Здраве

Наличието на каквито и да е гръбначни изкривявания е клин в процеса по заучаване на контрол над гръбнака. Те следва да се лекуват с ортопед и при достигане на норма контролът върху гръбнака да се учи с кинезитерапевт или с треньор.

Дисковата херния и срастването на прешлени се повлиява отлично при програми, увеличаващи стабилността на гръбнака. Там заниманията следва да се провеждат с кинезитерапевт или треньор.

Трудностите в контролирането на корема може да подсказват спящ здравословен проблем. Силовият дисбаланс между коремната и кръстната мускулатура или контрастни разлики в мускулатурата на кръста и корема ляво-дясно е признак и бъдещ симптом на гръбначно изкривяване.

В случай че изпитате рязка пронизваща болка, изтръпване, схващане или неконтролируем тремор (треперене) в мускулатурата при занимания около контрола на вътрекоремното налягане и коремната мускулатура, прекратете тренировката си и се посъветвайте с кинезитерапевт/треньор с необходимите знания.

Тренировъчен опит

Можете да започнете да се учите как да контролирате коремното налягане и гръбначната стабилност, веднага щом добиете основна увереност и контрол върху мускулатурата си или някъде около третия месец тренировки.

На начинаещи препоръчвам да отделят по три до четири месеца на фаза - няма закъде да бързат. Напредналите следва да минат тест за стабилност, като започнат от фаза 1 в посока към фаза 4.

Достигането на последната фаза е препоръчително след 18 тренировки в рамките на 9 седмици. Работата с треньор може да ускори процеса само след тестване чрез мануален и зрителен контрол от страна на треньора.