Тренировки и хранене при работещи нощна смяна
Възможно ли е да имате балансиран и здравословен спортен живот, ако работите нощем?
Възможно ли е да имате балансиран и здравословен спортен живот, ако работите нощем?
От 26.07.2011, чете се за 7 мин.
Часът е четири след полунощ. Кръвта ви кипва и отивате да правите мъртва тяга, понеже сте свикнали да работите нощем? Достойно за Стивън Кинг. Макар този сценарий да е възможен, ако сте от София, или ако имате собствен фитнес салон, все пак не ви го препоръчвам. Времето за вашите тренировки е рано сутринта след нощната смяна или привечер, преди същата да започне. Ами храната?
Историята помни отлични атлети, тренирали и изградили телата си, докато работели нощем като Рик Уейн (Rick Wayne), който свирел цяла нощ на саксофон, а сутрин тренирал. Намирал време да се възстанови през деня.
Това е било преди повече от 40 години, доста преди индустрията да изобрети удобства като протеиновия шейк, комплексните аминокиселини, глутамина и други, които да подпомагат тялото, докато работи нощем.
Споменавам това, за да отбележа, че ако сте твърдо мотивирани и организирани, няма повод да се отказвате от тренировки заради нощния труд.
По същество: за да успявате да се възстановите от тренировки с дневен сън, трябва да съобразите графика на работната ви програма с този на тренировките.
Възможни са 2 варианта: при работа само нощни смени или при редуване дневна-нощна.
Да видим кога е най-подходящо да тренирате според графика ви.
Тренировка според целите:
Броят на тренировките ви зависи пряко от броя на нощните смени, но и от типа на самите тренировки.
Ако правите по 1-2 мускулни групи в 12 серии, няма да е проблем да тренирате и всеки ден.
Всичко над 20 серии обаче изисква 48 часа възстановяване, включително на синергистите, което допуска трениране поне през ден.
Това са 3 до 4 тренировки седмично, без значение от типа на програмата (сплит, кръгова и т.н.).
Спазвайте правилото да тренирате толкова пъти, колкото дни спите през нощта.
Калориен баланс при баланс при нощна смяна = Стандартен калориен баланс + 5 до 15% според естеството на нощния труд, за да сте способни да поддържате теглото си.
Ако целите ви са поддържане на форма без промяна в теглото, преформиране или покачване на маса, придържайте се към разпределение на храната на 3-4 часов прозорец и поне 5-6 хранения на денонощие.
Ако се стремите към редукция на тегло, можете да обмислите приложение на системата за Периодично гладуване, която сработва добре с нощните смени.
Изисквания към макронутриентния състав на консумираната през нощта храна:
Това автоматично изключва високовъглехидратната диета, кетодиетата и високопротеиновата диета от възможните за спазване при хора на нощна работа.
Възможни са Равномерно балансирана диета с превес на мазнините през нощта, ВМ-НВД, Въглехидратна ротация и по-сложни индивидуални схеми.
Тук максималният брой нощни смени е три за седмица и обикновено се редуват две до три седмично. Това облекчава тренировъчния режим, като позволява 4 до 5 тренировки.
Базовият калориен баланс за седмицата е сумата на калориите за стандартните дни, в които сте дневна + сумата за дните с нощна смяна (с вече добавени +5 до 15% процент ккал/ден), разделено на 7 (броя на дните седмично).
Това е базовата цифра ккал/ден за поддържане на тегло и позволява да консумирате толкова всеки ден, за да задържате тегло.
Може, разбира се, да имате и меню от двудневен тип, където да въртите въглехидратите и калориите според графика си.
Направете си схема от по две менюта за хранене. Първото следва да има повече въглехидрати (дневни смени) и норма калории, а второто за през нощта както следва:
В случай че сте на ВМ-НВД, просто компенсирайте мастния прием с мазнини и увеличете течностите с още 25%-35% през нощта.
Изброеното отново изключва високовъглехидратната диета от възможните за хора работещи в ритъм дневна-нощна смяна.
Причината да не препоръчвам ВВД за хора работещи нощем е, че тя разчита на почти постоянно масирано присъствие на инсулина в кръвта, а това води до поспаливост, която ще се усилва от недоспиването и рано или късно ще доведе до пропускане на тренировки.
Затова пък, ако имате проблеми със заспиването след нощна смяна, можете да ги решите с еднократна масивна доза въглехидрати с висок гликемичен индекс и нисък гликемичен товар, например 300-400 мл портокалов сок.
Възстановяването при трениращите нощем може да се възползва от редица добавки към храната. Приемът им не е задължителен, но може да облекчи трениращите в редица аспекти.
Вижте сами:
Сънят е ключов за възстановяването на работещите през нощта атлети. Наваксването му през деня е възможно, само ако се поддържа добра хигиена на съня.
Повече за това как да се спи по-качествено и за самото естество на съня прочетете в следните статии:
Претренирането при тежки тренировки, които са съпроводени от нередовно/непланирано хранене и липса или разкъсан сън не са възможен, а много вероятен сценарий.
Самонаблюдението е от съществено значение, за да се видят първите симптоми на претрениране.
Повече вижте в статиите:
Ако ви се налага да тренирате при непостоянен режим на съня, ще се нуждаете от постоянна мотивация и дългосрочни цели.
Истината, е че ще има моменти, в които просто няма да ви е до спорт. Тук изборът е винаги личен: "Да тренирам или да пропусна?"
Понякога мързелът си е мързел, в други случаи е реално основание за тревога. Опрете ли до подобен избор обаче, не забравяйте, че причината да се захванете с тренировки при променлив режим на съня е именно амбицията ви от преди.
Избор, който вече сте направили, посока, която сте поели. Наспете се добре и тогава решете.
Успех в начинанията!
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече