Тренировки и хранене при работещи нощна смяна

Историята помни отлични атлети, тренирали и изградили телата си, докато работели нощем като Рик Уейн (Rick Wayne), който свирел цяла нощ на саксофон, а сутрин тренирал. Намирал време да се възстанови през деня.

Това е било преди повече от 40 години, доста преди индустрията да изобрети удобства като протеиновия шейк, комплексните аминокиселини, глутамина и други, които да подпомагат тялото, докато работи нощем.

Споменавам това, за да отбележа, че ако сте твърдо мотивирани и организирани, няма повод да се отказвате от тренировки заради нощния труд.

По същество: за да успявате да се възстановите от тренировки с дневен сън, трябва да съобразите графика на работната ви програма с този на тренировките.

Възможни са 2 варианта: при работа само нощни смени или при редуване дневна-нощна.

Да видим кога е най-подходящо да тренирате според графика ви.

Подходящо време за провеждане на тренировка

Тренировка според целите:

• Мускулна маса - преобладаващо интензивно: най-подходящото време за тренировки би било рано сутрин, веднага след работа и преди да ви е настигнала умората, или в късния следобед.
• Мускулна маса - преобладаващ обем: за предпочитане са тренировки в ранния или в късния следобед.
• Форма и тонус - кръгова/полукръгова: тренировки с подобни цели предвещават ниска обща умора. Подходящи са за провеждане по всяко време, освен през нощта.
• Редукция на тегло с кардио: твърдо рано сутрин, ако кардиото ще е обемно с целеви пулс. Толкова рано, че в 10 най-късно да сте в леглото. Ако ще правите интервално кардио пък, преместете го възможно по-близо до започване на работната ви нощ.
• Редукция на тегло с обемна кръгова: тежичка програма, не я препоръчвам на всеки. Възстановяването е особено трудно. Има реален риск от загуба на мускулна маса. Ако все пак сте се насочили към този модел, най-добре е да тренирате следобед, след като сте се наспали. Идеята е да спите между 9:00 и 15:30, след което да ударите доза аминокиселини и суроватъчен протеинов шейк и да влезете в залата. Да приключите тренировката си за максимум 75 минути и да се нахраните преди да стигнете до работното си място. При всички варианти ще ви липсват 1,5-2 часа сън, а това не бива да се подценява в мащаб.
• Сила, експлозивност: ранна сутрин и ранна привечер, преди работа. Това са двете подходящи зони.

Тренировки при нощни смени

Броят на тренировките ви зависи пряко от броя на нощните смени, но и от типа на самите тренировки.

Ако правите по 1-2 мускулни групи в 12 серии, няма да е проблем да тренирате и всеки ден.

Всичко над 20 серии обаче изисква 48 часа възстановяване, включително на синергистите, което допуска трениране поне през ден.

Това са 3 до 4 тренировки седмично, без значение от типа на програмата (сплит, кръгова и т.н.).

Спазвайте правилото да тренирате толкова пъти, колкото дни спите през нощта.

Конфликт със спортните цели:

• Мускулна маса - понася се добре при тренировки с умерен обем и максимум 4 тренировки седмично. Разчитайте на бавен, но постоянен прираст. Без ударни системи за маса, или ще се случи едно от двете неща: срив в имунитета/претрениране.
• Форма и тонус - комбинира се добре с 3 тренировки седмично, препоръчително с кръгов или полукръгов характер.
• Сваляне на тегло - само в случай че се разчита на калкулирано хранене в умерен дефицит. Никакво кардио. Кръгови тренировки в съчетание с ВМ-НВД или Въглехидратна ротация, или Периодично гладуване ще свършат работа.
• Сила - няма да има проблем, стига силовите тренировки да са привечер и да е осигурен положителен калориен баланс. 4 тренировки седмично са ОК.
• Преформиране - трудна задача. Качването на мускулна маса при снижаване на мазнините без да се спи е възможно за кратки периоди, но в перспектива носи редица здравни рискове. Преориентирайте се към циклична система качване-сваляне.

Храненето при системна работа нощем

Калориен баланс при баланс при нощна смяна = Стандартен калориен баланс + 5 до 15% според естеството на нощния труд, за да сте способни да поддържате теглото си.

Ако целите ви са поддържане на форма без промяна в теглото, преформиране или покачване на маса, придържайте се към разпределение на храната на 3-4 часов прозорец и поне 5-6 хранения на денонощие.

Ако се стремите към редукция на тегло, можете да обмислите приложение на системата за Периодично гладуване, която сработва добре с нощните смени.

Изисквания към макронутриентния състав на консумираната през нощта храна:

• Увеличен протеинов прием;
• Увеличен прием на мазнини;
• Редуциран въглехидратен прием, никакви прости въглехидрати. Въглехидратите се наваксват в дните след нощна смяна;
• Увеличен прием на течности.

Това автоматично изключва високовъглехидратната диета, кетодиетата и високопротеиновата диета от възможните за спазване при хора на нощна работа.

Възможни са Равномерно балансирана диета с превес на мазнините през нощта, ВМ-НВД, Въглехидратна ротация и по-сложни индивидуални схеми.

Тренировки при редуване на дневни и нощни смени

Тук максималният брой нощни смени е три за седмица и обикновено се редуват две до три седмично. Това облекчава тренировъчния режим, като позволява 4 до 5 тренировки.

Конфликт със спортните цели:

• Мускулна маса - няма конфликт, всички схеми са възможни при добро планиране;
• Форма и тонус - няма конфликт, три-четири тренировки са достатъчни;
• Сваляне на тегло - може да се комбинира с кардио, най-добре сутрин след сън (след нощ, прекарана в сън);
• Сила - няма конфликт, може да се изпълнят и пет тренировки седмично, ако храненето е адекватно;
• Преформиране - изпълнимо само в случай на въглехидратна ротация или система за периодично гладуване, с адекватна композиция на тренировките спрямо съня и храната.

Храненето при редуване на дневни и нощни смени

Базовият калориен баланс за седмицата е сумата на калориите за стандартните дни, в които сте дневна + сумата за дните с нощна смяна (с вече добавени +5 до 15% процент ккал/ден), разделено на 7 (броя на дните седмично).

Това е базовата цифра ккал/ден за поддържане на тегло и позволява да консумирате толкова всеки ден, за да задържате тегло.

Може, разбира се, да имате и меню от двудневен тип, където да въртите въглехидратите и калориите според графика си.

Направете си схема от по две менюта за хранене. Първото следва да има повече въглехидрати (дневни смени) и норма калории, а второто за през нощта както следва:

• Увеличени калории за сметка на мазнини и протеини;
• Увеличен протеинов прием;
• Увеличен прием на мазнини;
• Редуциран въглехидратен прием, никакви прости въглехидрати;
• Увеличен прием на течности.

В случай че сте на ВМ-НВД, просто компенсирайте мастния прием с мазнини и увеличете течностите с още 25%-35% през нощта. 

Изброеното отново изключва високовъглехидратната диета от възможните за хора работещи в ритъм дневна-нощна смяна.

Причината да не препоръчвам ВВД за хора работещи нощем е, че тя разчита на почти постоянно масирано присъствие на инсулина в кръвта, а това води до поспаливост, която ще се усилва от недоспиването и рано или късно ще доведе до пропускане на тренировки.

Затова пък, ако имате проблеми със заспиването след нощна смяна, можете да ги решите с еднократна масивна доза въглехидрати с висок гликемичен индекс и нисък гликемичен товар, например 300-400 мл портокалов сок.

Възстановяване за нощните птици

Нещо подходоящо в добавка за недоспали?

Възстановяването при трениращите нощем може да се възползва от редица добавки към храната. Приемът им не е задължителен, но може да облекчи трениращите в редица аспекти.

Вижте сами:

• Витамини и минерали - работещите нощем имат завишени нужди от витамини, по-специално от представители на B-групата, приемът на допълнителни течности пък изисква леко увеличен прием на минерали.
• Комплексни аминокиселини - добро решение са за прием преди тренировка и след ставане от сън.
• Глутамин - отличен вариант за допълване на хранения, чиито порции протеин са с по-ниско съдържание на глутамин, добър вариант за прием след тренировка.
• ВРАК (BCAA's) - уместен е приемът им при тежък труд нощем по време на самия труд, както и при тренировки с голям обем.
• Суроватъчен протеин - бърз източник на протеин през работно време, който подобрява имунитета.
• Eсенциални мастни киселини за поддръжка на имунитета - имунитетът на по-рядко спящите хора се смята за сравнително застрашен. Добрият баланс на ЕМК в храната е ключов за краткосрочното регулиране на имунната система. За тези, които не се хранят по изчислено меню по-лесно ще е да избягват храни богати на омега - 6 и да консумират балансирани порции ЕМК на всяко хранене. За останалите приемът на омега-3 с храната ще свърши работа.
• Aнтиоксиданти - трениращите с режим с намален или разкъсан сън имат увеличен обем на метаболизма и са подложени на по-голямо въздействие на свободни радикали. Приемът на комплексни антиоксиданти се явява вид застраховка, за онова, което витамините са пропуснали да осигурят.
• Регенератори за черен дроб, бъбреци и др. - това са група добавки, които всеки трениращ може да ползва. Приемът им два пъти годишно за период от месец обикновено е достатъчен за нормализиране на леко завишени показатели за състоянието на конкретна система. Разбира се, нужна е консултация с лекар.

Можете ли да наваксате изпуснатия сън?

Сънят е ключов за възстановяването на работещите през нощта атлети. Наваксването му през деня е възможно, само ако се поддържа добра хигиена на съня.

Повече за това как да се спи по-качествено и за самото естество на съня прочетете в следните статии:

• Сън
• Спорт и недоспиване

Изпитвате постоянна умора?

Претренирането при тежки тренировки, които са съпроводени от нередовно/непланирано хранене и липса или разкъсан сън не са възможен, а много вероятен сценарий.

Самонаблюдението е от съществено значение, за да се видят първите симптоми на претрениране.

Повече вижте в статиите:

• Претренирането
• Да избегнем претренирането

Ако ви се налага да тренирате при непостоянен режим на съня, ще се нуждаете от постоянна мотивация и дългосрочни цели.

Истината, е че ще има моменти, в които просто няма да ви е до спорт. Тук изборът е винаги личен: "Да тренирам или да пропусна?" 

Понякога мързелът си е мързел, в други случаи е реално основание за тревога. Опрете ли до подобен избор обаче, не забравяйте, че причината да се захванете с тренировки при променлив режим на съня е именно амбицията ви от преди.

Избор, който вече сте направили, посока, която сте поели. Наспете се добре и тогава решете. 

Успех в начинанията!