Разпределение на хранителните добавки през деня

Има ли значение кога приемаме различните видове вещества?

Наборът от хранителни добавки, които може да приема един любител на суплементите може да бъде изключително голям. Кръгът от потенциални вещества се увеличава при любителите на тренировките, които искат да подпомагат физическото си възстановяване, като при професионални атлети той може да обхваща огромна гама от най-разнообразни вещества.

Независимо дали е професионалист или любител, дали използва хранителните добавки за спортни или здравословни цели, всеки потребител трябва да знае как да употребява и разпределя добавките през деня, за да се използват оптимално и без прояви на нежелани ефекти.

Принципи на разпределението на хранителните добавки през деня

Когато един потребител иска да употребява хранителни добавки, той трябва да е наясно с особеностите на употреба на продукта.

Първата група фактори от значение за усвояването са свойствата на хранителната добавка и целта, за която се употребяват. Има определени добавки, които са свързани единствено с тренировъчния процес, докато други оптимизират възстановяването или цялостната функция на тялото. По същия начин дадени добавки имат ефект при определени състояния (например дефицити или болести), а други запълват липсата на вещества от храната.

Предназначението на добавките може да бъде свързано с предтренировъчното стимулиране, интратренировъчното или следтренировъчното възстановяване. Целите пък може да са обвързани с покачване на мускулна маса, изгаряне на мазнини или увеличаване на издръжливостта. Любителите могат да употребяват добавки за ментална стимулация преди тренировка, за сексуални цели, работа и учене. При всеки отделен случай потребителят трябва да се съобразява на първо място със свойствата на веществото, и на второ място с целите, които преследва.

Вторият фактор за разпределение на добавките е тяхната връзка с храната. Храната е с немалко значение за действието на добавките. Причините могат да бъдат затрудняване на усвояването,  нуждата от храна за усвояване на някои вещества, специфично действие на добавките, свързани с храносмилателния процес или метаболизма на макронутриентите.

Третият значителен фактор е времето, по което се приема добавката, дали това е ранната част на деня или вечер преди лягане. Това разпределение е в голяма степен свързано с факторите свойства и цели.

Категориите хранителни добавки според разпределението

Обяснявайки факторите за  разпределението на добавките, те могат да бъдат категоризирани според следните качества:

  • според тренировката – предтренировъчни, интратренировъчни и следтренировъчни;
  • спортно предназначение – покачване на мускулна маса, възстановяване, изгаряне на мазнини, увеличаване на сила или издръжливост;
  • здравословни цели – засилване на имунната система, противовъзпалителен ефект, понижаване на стреса и подобряване на настроението, подобряване на храносмилането, подобряване на съня, дефицити, отделни болестни състояния, подобряване на концентрацията и мозъчните функции при учене или натоварваща умствена дейност и много други;
  • време на прием – сутрин, през деня, вечер преди лягане;
  • обвързване с храната – на гладно или с храна;
  • според останалите суплементи – такива, които трябва да се приемат самостоятелно, такива, които трябва да избягват антагонисти, или добавки, които е добре да комбинираме с други вещества.

Предтренировъчни суплементи

Добавките, които се приемат преди тренировка са отделни съставки, комплекси от стимуланти или популярните азотни бустери. Като цяло може да квалифицираме предтренировъчните добавки като аминокиселини, стимуланти и нестимулантни ноотропици (включително и някои аминокиселини). Основните два въпроса, свързани с предтренировъчните суплементи са дали трябва да се приемат на гладно и по кое време на деня. На първия въпрос отговорът е да, тъй като по-голямата част от тях действат по-бързо и ефективно при прием на гладно. Вторият въпрос е свързан с природата на веществото.

Популярни аминокиселини за предтренировъчно стимулация са бета-аланин, таурин, L-карнитин, "напомпващите" вещества като аргинин, орнитин, цитрулин малат и агматин. Някои от тях, като таурин, аргинин и орнитин не само не пречат на заспиването и съня, а дори имат положителен ефект. Тауринът се използва за потискане на депресията и засилва действието на антидепресантите, като подобрява съня. Бета-аланин също не притежава качества, които да пречат на съня, като изследвания дори доказват неговия хипоактивен ефект. Въпреки това високи дози могат да имат обратно действие или пък отделни индивиди да го понасят по-различен начин.

Аргининът и орнитинът също показват потенциални ползи при понижаването на стреса и подобряването на съня. За цитрулина няма достатъчно сведения дали въздейства на съня положително или отрицателно, докато агматинът може да има потенциални ползи при подобряването на съня, поради взаимодействието му с мелатонин.

L-карнитинът е една от най-популярните добавки, които се използват за изгаряне на мазнини или за увеличаване на издръжливостта преди кардио тренировка. Изследванията показват, че приеман през деня, L-карнитинът (и особено ацетил L-карнитин) подобрява настроението, потиска депресията и подобрява качеството на съня. Препоръчително е обаче да се избягва приема на ацетил L-карнитин късно вечер, защото при някои индивиди отбелязва силен превъзбуждащ ефект.

Стимулантни предтренировъчни като кофеин, йохимбин, синефрин, еводиамин, 1,3 диметиламиламин и други трябва да се избягват в късните часове поради силното стимулиране и превъзбуждане на нервната система, което може да попречи значително на заспиването и качеството на съня. Късният прием, както и приемът на стимуланти след тренировка повишават нивата на кортизол.

Ноотропиците, които не са стимуланти, въздействат върху мозъчните невротрансмитери като допамин, gaba, ацетилхолин и влияят на мозъчната функция, менталната сила и концентрацията. Към тези суплементи спадат холинергиците като холин битартрат, DMAE, CDP-Choline, хуперзин А, ацетил L-карнитин, Alpha-GPC. Други ноотропици са L-тирозин, l-теанин, N-ацетил-L-тирозини др.

Теанинът е аминокиселина, която преминава през мозъчната бариера, увеличава нивата на GABA и допамин, като не само подобрява настроението и тонуса, но също подобрява качеството на съня и потиска отрицателния ефект на кофеина по отношение на съня. Това прави теанин подходящ предтренировъчен продукт за късните часове на деня. Останалите прекурсори на допамин като L-тирозин, N-ацетил L-тирозин и фенилаланин също са подходящи за вечерен прием поради това, че не влияят на съня отрицателно, а по-скоро са помощни средства за неговото качество.

Холинергиците могат да въздействат на съня различно. Като цяло производителите не препоръчват прием на холин, DMAE, хуперзин А и Alpha-GPC преди сън. DMAE и Alpha-GPC се свързват със сънуването като стимулират бистрите сънища, но това затруднява качеството на съня и приемани вечер, могат да затруднят заспиването при някои индивиди. Въпреки това Alpha-GPC се използва в много от нощните формули за стимулиране на хормона на растежа, поради потенциалните му ползи в тази посока. Нужно е да се установи индивидуалния толеранс, но понякога холинергиците не са подходящи за късен прием.

Всичко казано досега се отнася и за комплексните предтренировъчни формули. Повечето от тях  съдържат главно стимуланти или ноотропици, което ги прави неподходящи за вечерен прием. От друга страна формулите без стимуланти могат да са подходящи, но трябва да се следят съставките на етикета.

Потребителите, които използват здравословни хранителни добавки и тренират, трябва да се съобразяват и с техния прием. Така например с предтренировъчното хранене или непосредствено преди тренировки е препоръчително да се избягват успокояващи или успиващи агенти като 5-HTP, фенилаланин (при някои), триптофан и валериан. Някои билки адаптогени (родиола) могат да предизвикат подобен ефект при отделни индивиди. В тези случаи са препоръчителни минерали като магнезий, цинк, витамини и особено В-комплексът, рибено масло, билките адаптогени като кордицепс, жен-шен, родиола, левзея, шизандра и др. Приемът на ензими, пробиотици и добавки за стави не би имал никакво отношение към тренировъчния процес.

Интра- и следтренировъчни суплементи

Определени добавки могат да бъдат използвани по време на тренировка. Суплементиращите могат да правят това за повече удобство. Изследванията категорично доказват, че приемът на въглехидрати (глюкоза) подобрява значително издръжливостта и забавя умората при продължително аеробно натоварване, например колоездене. Комплексите от въглехидрати (малтодекстрин и глюкоза) показват още по-добри резултати.

Разбира се, това се отнася за значително продължителни спортни занимания, при които натоварването трае над 2 часа. Подобни изследвания наблюдават въздействието на въглехидрати и протеин върху колоездачи. Освен че времето на изтощаване се забавя повече, маркерите за мускулни увреждания след натоварването са с близо 83% по-ниски, отколкото групата само с въглехидрати. Такива тестове са провеждани и върху силови тренировки, като комбинацията от въглехидрати, протеин и есенциални аминокиселини понижава кортизола и маркерите за мускулни увреждания значително след тренировки, продължаващи над 60 минути. Плацебо групата отбелязва между 50 и 60% засилен протеинов разпад, а групата с есенциалните аминокиселини само 26%. Подобен ефект би имал интретренировъчният прием на верижно-разклонени аминокиселини и левцин.

Бета-аланин и цитрулин малат също биват включвани в интратренировъчните формули. Докато за бета-аланин няма особено голямо значение времето на прием, то интратренировъчният прием на цитрулин малат помага за усвояването и действието на останалите аминокиселини.

Следтренировъчните суплементи са част от много дълга дискусия относно това дали е достатъчно само храна, нужни ли са бързи въглехидрати след тренировка, съществува ли анаболен прозорец. Независимо кое е истина, някои добавки отбелязват значително подобрение във възстановяването при следтренировъчен прием.

Най-популярната комбинация са бързи въглехидрати (глюкоза, малтодекстрин или комплекс) с протеин в съотношение 3 или 4 към 1. За тези, които оспорват нуждата от въглехидрати или избягват приема на въглехидрати, протеинът ще е достатъчен. Изследванията показват, че при добавяне на есенциални аминокиселини се подобряват всички следтренировъчни маркери, а резултатите при левцина са още по-обещаващи. Потенциални ползи би имал и креатин монохидрат, който, макар да действа с натрупване, при прием след тренировка може да отбележи засилена хипертрофия след силови тренировки. Няколко изследвания наблюдават този ефект.

Следтренировъчният прием на здравословни добавки може да има потенциални ползи. Единствено трябва да се избягват стимуланти, които повишават кортизола. След тренировка са препоръчителни добавки, които могат да влияят на инсулиновата чувствителност, като алфа-липоева киселина.

Потенциални ползи могат да имат цинкът и магнезият. Антиоксидантният прием пък би въздействал върху високите нива на свободни радикали. Рибеното масло и витамин Е може да проявяват противовъзпалителен ефект след тренировка, а ензимите да подобряват усвояването на следтренировъчното хранене, особено ако е по-обемно.

Утрото е по-мъдро от вечерта?

Определени добавки въздействат на нервната система или имат специфична цел, която е свързана с приема им през определено време от деня.

При предтренировъчните суплементи беше разгледан вечерният прием на стимулантите, някои аминокиселини, холинергиците и допаминовите прекурсори.

Съществуват определена категория добавки, които е препоръчително да се приемат вечер. Например, производителят на ZMA препоръчва прием преди лягане. Изследванията показват, че цинкът и магнезият оказват благоприятен ефект върху съня и успокояват нервната система, което ги прави подходящи преди сън.

Същите два минерала могат да бъдат използвани сутрин и през деня, без да имат успиващо действие. Подобни добавки, които се препоръчват вечер преди лягане са мелатонин, 5-хидрокситриптофан, триптофан, GABA, L-DOPA или прекурсор като мукуна пруриенс, валериан, ниацин, пиридоксини други вещества, които масово се използват за подобряване на съня и успокоение.

Добавките, които задължително трябва да се избягват вечер са стимулантите и (както вече споменахме) холинергиците, включително ацетил L-карнитин. Мултивитаминни комплекси или В-комплексът също биха имали тонизиращ ефект в отделни случаи и могат да попречат на съня. Едно мащабно изследване, което включва 519 участника демонстрира, че при употребата на мултивитамини късно вечер масово се отбелязват отклонения от съня.

Добавките, с които е добре да започнем деня си, са тези, които имат предимно тонизиращ ефект. Мултивитаминните комплекси, както отделните витамини и минерали са подходящи за сутрешен прием. Тогава е подходящ момент и за употреба на стимуланти, поради това, че не биха въздействали на съня, но могат да увеличат нивата на кортизол. Сутрин и през деня е подходящо време за прием на мозъчни стимулатори като холинергиците, както и на тонизиращи агенти като зелен чай и адаптогенни билки като родиола, левзея, шизандра и жен-шен.

Добавки като рибено масло, ензими, противовъзпалителни билки, антиоксиданти, пробиотици, ставни и хрущялни формули, както и определени витамини и минерали могат да се приемат през целия ден, без да оказват успиващ ефект през деня или да пречат на съня вечер. С билките трябва да се подхожда по-внимателно, като някои от тях могат да имат тонизиращ ефект (адаптогените).

Определени спортни суплементи като креатин и бета-аланин е нужно да се приемат всеки ден през определени интервали. За креатина са 1-2 пъти дневно по 5 грама, а за бета-аланина 2-3 пъти по 2 грама. Приемът не е обвързан с определена част от деня, понеже и двете добавки нe пречат на съня.

С храна или без храна?

Определени категории добавки е препоръчително да се приемат на гладно. Предтренировъчните суплементи, както установихме, задължително се приемат на празен стомах.

Въпросът дали добавките трябва да се приемат с храна или без се отнася както за спортната, така и за здравословната суплементация.

Добавки като бета-аланин и креатин монохидрат се приемат в тренировъчни и нетренировъчни дни, като действат с натрупване. И при двете добавки е установено, че концентрациите се увеличават независимо дали приемът е с храна или без, като само при креатина усвояемостта се забавя, без да пада драстично. Затова могат да се приемат по всяко време от трениращия.

Същото е положението и с аминокиселините, чиято усвояемост не се затруднява, а само забавя при прием с храна. От друга страна някои изследвания показват, че протеиновият синтез и преминаването на тялото от катаболизъм към анаболизъм са по-изразени, когато една от най-ценните аминокиселини като левцина се приема с храна. Това означава, че ако трениращият търси бърза усвояемост преди, по време и след тренировка, е препоръчително да приема аминокиселините без храна, но допълнителният им прием с храната при деня би имал положителен ефект върху цялостния протеинов синтез.

При здравословните добавки трябва да се подходи индивидуално. Така например мастноразтворимите витамини като А,Е и D, е препоръчително да се приемат с храна, богата на мазнини. В-комплексът и витамин C са водноразтворими и храна не е нужна, но по-големи концентрации на тези витамини, особено на В-комплекса, могат да предизвикат дразнене в стомаха и тогава е препоръчителен приемът им с храна. При минералите също няма общо правило. За повечето от тях се препоръчва прием с храна за по-добра усвояемост, но за някои от тях е задължително, особено ако са популярните съединения с пиколинова киселина или лимонена киселина.

Изследванията показват, че една част от минералите не се усвояват добре с храна. Такива са минералите цинк и магнезий, като цинкът се влияе особено от растителните фитати и фибри. Тестовете демонстрират много по-добра усвояемост при прием на гладно. Минерали като желязо и калций не се засягат от храната, а при други като хром е препоръчителен прием с храна или преди хранене, поради особеностите на действие на минерала.

За останалите здравословни добавки потребителят трябва да се съобразява с препоръките на производителя. За някои от добавките като по-голямата част от билките, рибеното масло и глюкозамина прием с храна би оптимизирал тяхната усвояемост, но и би избегнал нежелани ефекти като дразнене в стомаха или диария. За други добавки приемът с храна е задължителен, ако целите са обвързани с нея. Фибрите и храносмилателните ензими, когато имат за цел подпомагане на храносмилането, се приемат с храна. Ако пролеотичните ензими като бромелаин, серапептаза, панкреатин и папаин се използват с противовъзпалителна цел, тогава приемът им на гладно е задължителен. Същото важи и за пробиотичните бактерии, които се влияят от киселинността в стомаха и е нужен прием на гладно.

По-добре ли е да смесваме добавките?

Смесването на добавките е от значение в две насоки - дали те си взаимодействат или са антагонисти, които взаимно се изключват.

Типичен пример за синергисти е комбинацията от цинк и магнезий, които в някои изследвания демонстрират по-добър ефект, ако са приемани заедно. Друг от многото примери за синергично действие е употребата на креатин монохидрат с бета-аланин. Освен комбинирането на синергисти, добавките могат да бъдат разпределени така, че едната да оказва положителен ефект върху усвояването или метаболизма на другата.

Типичен пример е значението на кофакторите цинк и магнезий за метаболизма на пиридоксина (витамин B-6) в коензимна форма. От своя страна витамин B-6 е свързан с действието на тези два минерала. Други примери са значението на витамин D за усвояемостта на калция, на витамин А за витамин D, на витамин C за аминокиселината L-пролин.

Относно това кои добавки не бива да се смесват, възможностите са също толкова много като предходните. Несъвместимостта на добавките може да се изрази или в затрудняване на тяхното действие, или в проява на нежелани странични ефекти. Пример за първото е конкурирането на аминокиселините бета-аланин и таурин, които използват една транспортна система и не се усвояват оптимално при едновременен прием. Особено срещани са антагонистите при минералите, като един от най-често срещаните проблеми е негативното въздействие на минералите калций и желязо върху усвояемостта на цинка.

Възможно е взаимодействието между минерали да се изрази и в странични ефекти. Приемът на високи дози рибено масло с различни източници на протеолетични ензими, които имат разреждащо действие върху кръвта, може да доведе до кървене от носа или трудно зарастване на рани. Подобен ефект може да има и едновременният прием на витамин К с витамин Е.

Ако добавките взаимодействат по начин, който може да се изрази в странични ефекти, това ще бъде отбелязано на опаковката на всеки сериозен производител, затова потребителят трябва да чете внимателно противопоказанията и инструкциите за прием.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Десимир Петров

Десимир Петров

Десо се грижи за това да има винаги готов, аргументиран и ясен отговор на въпроса "от кои хранителни добавки има смисъл?". Той е нашата енциклопедия по темата с добавките, а тя, вероятно знаеш, е много голяма и много противоречива. Редовно може да го потърсиш за съдействие и в магазина ни.

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1