Как да отслабна? Гид за нетрениращи (I част)

Ето някои основни правила, които могат да ви помогнат в отслабването:

Кога отслабваме?

Отслабваме, когато сме в калориен дефицит. Това означава, че калориите от храната, която консумираме, са по-малко от тези, които изразходваме. Това е. Няма друго условие. Няма изключения. Дори изборът на храни не променя нещата. Калориите регулират движението в теглото. Запомнете го.

Как се постига калориен дефицит?

За това има три начина – да ядем по-малко (намаляване на калорийния прием), да се упражняваме повече (увеличаване на калорийния разход) или комбинация от двете. Последното, разбира се, е най-добрият вариант и то по много, много параметри. Винаги целете комбинация от намалена храна + някакъв вид физически упражнения.

Физически упражнения

Най-подходящият вариант тук е трениране във фитнес и ще има най-сериозен ефект върху това да се чувствате по-добре, да запазите максимално мускулната си маса (да, и за жени е не по-малко важно) и това, което губите, да са именно мазнините.

Ако нямате възможност, желание или имате друга причина, то може да си изберете някаква аеробна дейност  - бягане, каране на колело/велоергометър, бързо ходене, качване и слизане на стълби.

Битовите занимавки

Трябва да промените някои от навиците си. Реално няма да ви коства много, но пък в дългосрочен план ползите се сумират. Когато можете – увеличавайте си изразходваната енергия. Колкото повече го правите, толкова по-кратко ще трябва да гладувате. Ето няколко примера:

• Когато става дума за късо разстояние – зарежете колата/автобуса. Отидете пеша. Може и на бърз ход.
• Паркирайте в най-далечната част на паркинга и извървете останалото разстояние. Дори и да носите много пазарски торби. Няколко торби не са навредили никому.
• Спрете изцяло или частично асансьора. Ако сте много затлъстяли, ползвайте го само в посока нагоре. Надолу слезте по стълбите. За другите е препоръчително и качването да става пеша. Ако етажите са повече от 6-7, може поне първоначално да качвате нагоре колкото можете, а останалата част с асансьора.
• Ходете на работа пеша, ако е възможно.
• Може да правите обиколки около района, в който живеете или ако имате парк в близост.

Това са малки трикове, които ще помогнат за по-бързото постигане на резултата. И не, само те не стигат, но пак е по-добре от нищо. По-долу е споменато по-подробно, но и тук ще кажа, че изпълняването на физически упражнения помага за придържането към хранителен режим.

Хранене

Ето я и по-сложната част (и по-значимата). С подробности и детайлни обяснения няма да ви занимавам.

Няколко базови понятия

Калориите, които приемаме, идват от белтъчини, въглехидрати, мазнини (наречени макронутриенти) и алкохол.

Това са техните стойности:

• белтъчини/протеин – 4 ккал/г;
• въглехидрати – 4 ккал/г;
• мазнини – 9 ккал/г;
• чист алкохол – 7 ккал/г.

Това е просто за да се ориентирате приблизително кое колко енергия носи. Нито едно от тези няма "закръглящ" ефект само по себе си. Всяка диета трябва да се гледа цялостно, а не да се задълбава в конкретни детайли. Въглехидратите не са врагът, нито мазнините. Ако сте в калориен дефицит, то теглото ще пада.

Малко по-конкретно

И все пак, трябва ли на нещо да наблегнем? Да, на протеина. Той е най-засищащият макронутриент и ще притъпи апетита. Освен това предпазва от загуба на мускулна тъкан (също както физическите упражнения). За мъжете звучи сякаш по-важно, но за жените не е от по-малко значение. Сигурно се сещате за познати, които са отслабнали и изглеждат по-зле от преди.

Когато се загуби мускулната маса, нещата започват да изглеждат увиснали. Под кожата няма мускул, които да придава хубавата форма. Няма плътност, а просто остатъкът мастни тъкани стоят там и се тресат при всяко движение. Мускулите са важни за външния вид. И здравето, впрочем. Освен това наблягането на високопротеинови храни косвено води до по-здравословен хранителен план като цяло.

Алкохолът, без изключения, трябва да бъде изключен от менюто. Дори малки количества са много калорични и може да изхвърлят целия дефицит за деня през прозореца, та дори и да предизвикат излишък. Като калоричност 100 мл от 40% алкохол (водка, ракия, ром, уиски) са 230 калории. Това е колкото две средно големи пилешки пържоли.

Освен проблема с калориите, алкохолът пречи на правилната преценка и освен това повишава апетита. Калорийна плътност + повишен апетит + грешна преценка е много лоша комбинация. Всичко това е многократно потвърдено с научни данни, но не сме ли го изпитвали и на свой гръб?

Как да намалим приеманите калории, без да мерим храната

Вече казахме, но нека го повторим – спрете алкохола!

Намалете приема на олио/зехтин. И не, заменянето на олиото със зехтин няма да помогне. Без значение колко било полезно. Две супени лъжици олио са, грубо казано, около 115 калории. Зехтинът ще е още повече (не защото е по-калоричен, но това са подробности). Знаете ли какво друго е толкова? Салата от два домата и половин килограм краставици. Да, едното тежи 12-13 г, а другото е почти килограм! Кое според вас ще ви нахрани повече?

• Когато готвите, използвайте незалепващи повърхности и не слагайте олио. Ако все пак се налага, то сложете малко.
• Измервайте го с лъжици, защото другото ще ви подведе. Всички знаем за бабите си, които слагат "само щипка сол", а всъщност през пръстите им се изсипва половин солница.
• Измервайте течните мазнини чрез супени лъжици, за да знаете, че всеки път слагате едно и също количество. А и е много лесно да разлеем два пъти повече, отколкото ни се е искало.
• Направете си голяма салата с домати, краставици, зеле, маруля, репички и т.н., както ви е по вкуса. Но не слагайте нито зехтин, нито олио, нито дресинг. Особено ако я ядете повече от веднъж на ден.
• Заменете редовните напитки с лайт/zero версия. Газираните напитки имат диетични варианти. Подсладените със захар също. Махнете натуралните сокове (и бирата). Сменете ги с вода, чай, диетични газирани напитки или за каквото друго имате желание. Подсладителите, в количествата, в които са в напитките, са напълно безвредни. Страховете ви от тях не са нито обосновано, нито приемливо оправдание.

Заменете редовните храни с лайт версии. Вместо мляко от 3,5%, вземете си от 1%. Пазаруваме от огромни супермаркети, където на щанда за сирене и кашкавал има поне по пет марки от всяко. Отнема няколко секунди да прегледате етикетите и просто да вземете най-нискокалоричната версия. Сравнявайте стойностите за 100 г, а не за "порция"!

Понякога обезмаслените варианти на някои храни са трудни за консумация, но освен тях има и нискомаслени варианти. Пак е крачка напред.

Не можете без хляб? Просто изберете по-подходящият. И намалете количеството. 3 филийки типов хляб "Стражица" са 180 ккал, а същото от белия "Стара Загора" е 250 ккал. Превърнете сравняването на етикетите в навик. Трябва само да го направите един-два пъти и вече знаете кой продукт трябва да изберете.

Ако ядете приблизително едни и същи неща всеки ден, е най-лесно. Не че го препоръчвам, но ако сега го правите, много по-лесен е контролът върху порциите. Знаете колко ядете всеки ден, нужно е да си слагате по-малки порции от преди.

Това не значи да разделите същото количество храна на повече порции и накрая пак да изядете същото, защото няма да има никаква полза. Намалете цялото количество храна за деня, а не за конкретно хранене.

Някакъв друг трик има ли?

Има, но го ползвайте в комбинация с гореописаните неща.

Този трик е изключването или силното ограничаване на хранителна група. Иначе казано, съвети от типа на "спри хляба и всички тестени изделия". Не че от хляба конкретно пълнееш, но когато спрем всичко с брашно, разнообразието от храни намалява неколкократно. Като има да избира от по-малко храни, човек яде и по-малко. Сядате да обядваш и ви предлагат паста или питка. Ами те и двете са тестени - значи ще се наложи да минете без тях. Ще си останете само на пържолата и салатката. Е? Ами току-що спестихте 250-400 калории, които иначе щяхте да изконсумирате неусетно.

Това е лесен и ефективен метод за хора, които нямат много познания относно храненето. Спрете тестените изделия и сладкото и дори неумишлено ще сте си намалили храната за деня с добро количество калории.

Само не спирайте плодовете. Те съдържат фибри, минерали и витамини. Полезни са за вас и диетата ви. Не казвам да се тъпчете с тях, но не ги спирайте. Не са от хранителните групи, за които този подход е добра идея.

Друг вариант пък е да избягвате мазнините. Това индиректно ще ви ограничи консумацията на сладкиши, кексове, вафли, шоколадови барове и производни. Мазното месо също ще трябва да спрете. Свинският врат на скара ще трябва да изчака. Не че така не може да прекалите с ориза, примерно, но пак сте ограничени. А и колко ориз можете да изядете? 1000 калории от ориз са цяла тава. Ще ви писне. Тук е трикът.

Ограничавайки хранителни групи, ще си ограничите и набора от храни, които са позволени по време на диетата. За пълнота трябва да кажем, че екстремното ограничение на мазнините води до отслабване на имунната система и понижаване на половите хормони. Не изпадайте в крайности. Нито с мазнините, нито с въглехидратите.

Грешка е допустима

Гледайте да избягвате развалянето на диетата. Старайте се колкото се може по-дълго и строго да се придържате към плана си. Понякога обаче нещо се случва - може би сте на гости при приятели, обядвате с колеги навън, празнувате нещо... Тогава режимът се нарушава.

Бъдете спокойни. Едно ядене не разваля 10 поредни дена строга диета. Изпитването на вина след малки нарушения е не само излишно, но и има негативен ефект върху поведението. Да изядете две шоколадови бисквити не е проблем. Но да ги хапнете и да решите, че "днес тъй и тъй цялата диета прецаках, що ли да не си доизям кутията?", това е вече глупаво.

Много хора оправдават масовите си преяждания по този начин и дори вината си. Малкото нарушение си е точно такова - малко. Ограничавайте го до такова и не се поддавайте на емоциите. Когато тялото е гладно, мозъкът ще се погрижи да се чувствате некомфортно. Било то физически или психически. Разсъждавайте трезво и не се поддавайте на изкушения.

"Не мога без сладко!"

Няма такова нещо. Тялото няма физиологична нужда от него. Въглехидратите не са есенциален макронутриент, или казано по-просто - не са нужни за съществуването. Отслабването е трудно и некомфортно, но човек не трябва да изпуска целта си от поглед.

И въпреки това искам да кажа, че няма определен макронутриент (протеин/въглехидрат/мазнини), който сам по себе си да предизвиква трупането на мазнини. Не съществува нещо, което само по себе си, извън контекста на цялостната диета, да има "омазняващ" ефект. Не, и в глутена не е проблемът.

Ако ви се яде сладко - хапнете, пък махнете нещо друго, запланувано за изяждане през същия ден. Ако за обяд сте намислили да консумирате ориз, то намалете порцията, пък си угодете. Само нека не става навик.

В тази статия разгледахме някои основни принципи и получихте информация какви промени в храненето си трябва да предприемете. Във втория материал ще разберете как да притъпявате чувството на глад с цел по-добър контрол над диетата. Ще разберете как и защо трябва да си следите прогреса и ще поговорим за мотивация и подклаждането й. Ще получите още няколко насоки, а накрая ще обобщим всичко от двете части.

• Как да отслабна? Гид за нетрениращи (II част)