Знам как да се храня и тренирам, но...

Случвало ли ви се е да чувате думите: „Знам какво да правя – знам как да се храня и да тренирам, но въпреки това нещата не ми се получават.“?
Или пък може би сте ги изричали?

Аз съм добре запозната с различните варианти на това изречение – казвани както от близки хора, така и от мен.

• „Храня се добре – от години не ям захар и тестено, спазвам режим обаче мазнините си стоят!“
• „Не мога да кача тегло – ям много и тренирам здраво обаче пак не става. Сигурно съм изключение от правилото!_­“
• „Счупвам се от тренировки, не ям и пак си стоя дебел/а!“

Това са няколко от възможните сюжети от типа „знам как да се храня и тренирам, но не получавам това, което искам“.

Причините също биха били най-разнообразни – почти всеки с подобни терзания си мисли, че е уникален.
Въпреки това ще поразсъждаваме върху някои от тях, които смятам, че се срещат по-често.

"Знам какво да правя, но не получавам това, за което работя..."

Както и да го мислим, ако не постигате резултатите, към които се стремите въпреки че сте убедени в действията си, то е логично, че те не са правилно подбрани за целта.

Ако наистина правехте това, което е нужно, значи не би трябвало да чувствате, че на всяка крачка има препъни-камъче.

Знаете, но не разбирате

Има хора, които четат много – непрекъснато се интересуват от публикации в сферата на спортуването и здравословния начин на живот.
В действителност знаят много, но препъни-камъчето тук е, че често не разбират това, което знаят.
Не се опитват да си обяснят някои процеси и не съумяват да навържат нещата. Това пък може да доведе до неспособността да приложат знанията си в практиката.

Знаете, но не подбирате

Морето от информация е наистина голямо и за съжаление – доста често в него плуват разбити лодки (непотвърдени теории, митове и заблуди, подвеждащи твърдения).

• Знанието би трябвало да ви помага да отсеете едното от другото и да подберете това, което в настоящия момент е доказано, че работи;
• Доверявайте се на проверени източници и не приемайте сляпо всяко гръмко твърдение, на което попаднете.

Защото дори и да знаете нещо, ако това са популярни митове, то не е чудно, че не постигате резултатите си.

Виж още:

• Проблемът със статии за хранене в масовите медии
• Как да четем изследвания 

Знаете, но не умеете да подберете инструментите за вас

Четете много, знаете много – за хранене, за тренировки, за здравословен начин на живот.
Сред приятелите си може би сте мотиватор и човек, до който хората се допитват – давате съвети и тези, които са ви послушали, са постигали желаните резултати.

Добре, но защо тогава нещата не се случват при вас?

Възможна причина е, че не умеете да подбирате оптималния подход за себе си, а това пък вероятно е следствие от факта, че нямате реална преценка за нещата, които (би трябвало да) правите.

• Опитайте с различен подход - няма смисъл упорито да се въртите около един и същ начин на хранене или трениране;
• Потърсете второ мнение на страничен човек, който има нужните знания и опит, за да ви даде добра отправна точка за размисъл.

"Тренирам, спазвам диета, но не мога да сваля излишните мазнини!"

Доста срещан сюжет: „Ееей, счупвам се от тренировки, не ям захар, не ям хляб, броя си калориите и не – не става. Просто не се получава!“

Не се тръшкайте, а помислете върху възможните причини за действителността, защото едва ли сте нещо невиждано и нечувано (разбира се, изключваме сериозни здравословни проблеми и / или придружаващото ги лечение, като възможен фактор за липса на прогрес).

Не сте оптимизирали калорийния си прием и съотношение на макронутриенти

Сигурно ви е писнало да говорим за калориен баланс, за макронутриенти и т.н., но нещата са такива, че не е достатъчно просто да махнете захарта и хляба.

За да сваляте тегло, трябва да поддържате съответен отрицателен калориен баланс, но ако искате да се чувствате добре и да регулирате телесния си състав, то важна част е и съотношението между макронутриентите. Тоест, не е добра идея да наблягате само на въглехидрати, а да държите на минимум количеството белтъчини, например. Така няма да давате на тялото си градивен материал. Често срещана грешка е, когато някой е установил какъв е работещият калориен прием, но пък набляга само на непълноценна храна ("джънк фууд"), което няма да се отрази благоприятно нито във визуално, нито в здравословно отношение.

Внимавайте обаче с орязването на калории, защото често срещана практика е прекалено ниският калориен прием, което отначало ще доведе до рязко сваляне на тегло, но след това тялото ще се адаптира, борейки се със случващото и не след дълго ще достигнете плато.

Хубав метод е да приемате максималните калории, на които сваляте тегло. Когато спрете да сваляте, намалявате с още малко (толкова, че да започнете отново да сваляте, но все пак да имате резерв за предстоящи нови орязвания).

Фокусът ви в тренировките робува по-скоро на митове

Знаете, че трябва да правите кардио, но прекарвате повече време по кардио уредите, вместо да подберете по-продуктивното – тренировки със съпротивление (тежести, собствено тегло, ластици и / или комбинация от всичко това).

Или пък залагате на дълго и изтощително монотонно кардио. Защо не опитате ХИИТ? Така ще свършите повече работа за значително по-малко време.

Друг мит в тази област, е че трябва да правите много повторения на малки тежести, което често довежда до факта, че всъщност тренирате прекалено леко. Той е породен от мисленето, че колкото повече работа свършите, толкова повече калории ще изгорите.

Нещата обаче съвсем не стоят по този начин – не се отнасят само до свършената работа, но и как тази работа ще се отрази на тялото ви и метаболизма ви.

Сложете по-големи тежести, предизвиквайте мускулите си и нервната си система и ще извлечете повече ползи вместо да правите безкрайни серии с десетки повторения.

Почивате прекалено много

Стоите в залата по 2 часа – много упражнения, хаотично разпределени, прекалено много изолирани упражнения за сметка на многоставните, дълги почивки между сериите, безкрайно кардио, разсейване в приказки и т.н.

Намалете престоя си до максимум 1 час в залата, подберете основно упражнения със свободни тежести, намалете почивките между сериите, включете интервално кардио (стига да е подходящо за вас) и наблюдавайте промените, които се случват.

Виж още:

• 16 съвета за сваляне на много килограми 
• Монотонно кардио срещу HIIT 

"Не мога да кача тегло!"

„Просто не мога – тренирам здраво и ям много обаче не става...“

Не ядете достатъчно

Тук отново важи отпимизирането на калорийния прием – ето защо няма да се повтарям, а ще обобщя:

• Една от най-често срещаните причини е, че просто си мислите, че ядете много, а всъщност не е така (говорим за напълно здрав човек);
• Ако искате да качите килограми, време е да започнете да следите храненето си внимателно.

Повече съвети може да немерите тук. 

Тренирате прекалено, мислейки си, че „повече е по-добре“

Хвърляте се на сплит за професионални културисти или започвате да тренирате като професионален спортист (двуразово и до изтощение).

Но начинът ви на живот и възстановителните фактори далеч не се приближават до тези на професионалния спортист, в следствие на което се отдалечавате от целите си.

Не успявате да покриете калорийния си разход, не успявате да се възстановите от тежките тренировки и вместо да качвате тегло, вие дори сваляте.

Тренирайте умно и подбирайте внимателно програмите си.

Не избирате добре упражненията си

Много често трениращи, които искат да качват тегло, се хвърлят на непродуктивни упражнения вместо да изберат нещо, което ще им свърши повече работа.

Нямате нужда от 6 упражнения за гърди (от които 3 са изолирани) и 4 упражнения за бицепс, за да растете.

Заложете на програма с базови упражнения и на работещото.

Виж още:

• Упорита работа върху базови упражнения 
• Система 5х5 

„Не влизам в нито един от горните примери, но нещата пак не се получават!“

Има хора, които се занимават професионално в областта, но въпреки това не са във формата, в която биха искали или в която се очаква да бъдат.

Вероятно преди време с лекота са успявали да я постигнат, но в следствие на някакви причини това вече е трудно.

Основните фактори тук биха могли да бъдат отговорността и постоянството.

Много често хората, които с години се занимават с проследяване на приетата храна и вид физическа активност губят своята мотивация да продължават да го правят.

Това може да е за кратко или да продължи с месеци, a ако сте в такава ситуация, е добре да промените стратегията си.
Защото знаете какво да правите, знаете, че това е добро за вас, но просто ви трябва малко повече отговoрност.

• Правете си уговорки с други хора, за да тренирате заедно – приятели, клиенти или колеги;
• Мотивирайте се взаимно – поставяйте си цели и се предизвиквайте непрекъснато. Направете го под забавна форма, а защо не и със символични награди. Ако сте от хората, които имат нужда от мотивация, това може и да проработи.

Бъдете постоянни в действията си, защото това е ключ към успеха. Да, нищо няма да стане ако днес пропуснете тренировката си или похапнете „мръсно“ – няма да загубите форма, нито пък ще започнете да крачите назад.

Но ако този ден се повтори и утре, а после още 2 пъти до края на седмицата, нещата се натрупват и могат да достигнат до етап, в който наистина ви пречат да постигнете формата, която желаете.

Едва ли има хора, които непрекъснато са мотивирани да спортуват и да се хранят здравословно – аз също имам дни, в които ми се лежи.
Какво правя? Опитвам се да се вслушам в тялото си – дали наистина има физическа нужда от почивка или причината се крие в нещо друго.

Ако е първото – лежа си или правя много лека тренировка. Но в никакъв случай не се пускам по течението, за да се навържат седмици и дори месеци в лежане.

Ако все още смятате, че причината за непостигането на мечтаната ви форма не се крие в нищо от посоченото по-горе, защо не си направите дневник в нашето общество? Така ще намерите съмишленици, ще обсъждате това, което ви вълнува и кой знае – препъни-камъчето може да изплува!