L-аргинин и неговите полезни свойства

L-аргинин и неговите полезни свойства

Помага ли аргининът за здравето и спорта?

L-аргининът (за краткост наричан само аргинин) е положително заредена аминокиселина, която се класифицира като полуесенциална или есенциална при определени състояния. Всеки фитнес любител е чувал за L-аргинина, но малцина знаят, че той неутрализира свободните радикали.

Аргининът е най-популярен сред трениращите, поради твърденията, че увеличава азотния оксид, което от своя страна стимулира мускулния растеж и спортното представяне. Докато тези свойства могат да се определят като спорни, то аргининът притежава някой здравословни ефекти, които ще разгледаме по-подробно.

Какво представлява L-аргининът?

Принципно организмът може да синтезира сам достатъчно аргинин, за да задоволи собствените си нужди. Има няколко случая обаче, при които това не е така.

Аргининът е есенциална аминокиселина за малките деца.

В стресови за организма състояния като травми, изгаряния и възпаления, аргининът също става есенциална аминокиселина за възрастния организъм и поради това е много важно да се приема достатъчно от нея чрез храната и/или суплементи.  

Също така аргининът е и любимата аминокиселина на морските пирати, защото:

Защото пиратите обичат аргинин?

Как се произвежда/изолира?

Аргининът се произвежда чрез ферментация с използването на бактериите Corynebacterium (Brevibacterium), Bacillus, Serratia и Escherichia coli.  

Основно физиологично въздействие на аргинина

Участва в изграждането на мускулната тъкан, като се включва в състава на протеините, но има и много други действия.  

По какъв начин аргининът се усвоява от организма?

След смилането на храната аргининът се абсорбира от тънките черва чрез активен транспорт и навлиза в ентероцитите, като една част се метаболизира в тях. Останалата усвоена част аргинин се пренася до черния дроб, където отново една част се метаболизира.

Останалото количество аргинин се прехвърля в големия кръг на кръвообращение, откъдето се разпределя към различните тъкани в тялото. Най-висока концентрация на аргинин в кръвната плазма се наблюдава около 1-2 часа след хранене/приемане на суплемент.

По-малки дози от аргинина са по-добре усвоими.

При прием на 6 грама аргинин биоактивността е около 68%. При прием на доза от 10 грама биоактивността пада драстично до 20%.

Приемът на аминокиселината като хранителна добавка успешно увеличава плазмените концентрации на аргинин. Прием на 6 грама води до увеличение от 336% в рамките на час. Прием на 10 грама води до същото увеличение, а прием над 12 грама не води до промяна. Това е пряко свързано с понижаването на биоактивността с увеличаване на дозата.

Защо да го приемаме?

Всеки човек има нужда да приема достатъчно количество аргинин, като групите с повишени нужди от тази аминокиселина са подрастващите деца, спортистите, хората с наднормено тегло и възрастните хора.

Приемането на аргинин от трениращи хора може да подсили имунната система, като по този начин ще им позволи да тренират по-здраво и да избегнат неприятните последици на претренирането.

Използващите стероиди също могат да имат полза от допълнителния прием на аргинин, тъй като често тези хора имат повишени нива на "лош" холестерол - състояние, което се подобрява с приемането на аргинин.

Хората с наднормено тегло, възстановяващите се от травма, както и тези с проблеми с ерекцията също биха усетили подобряване на физическото си състояние, ако приемат аргинин.

Доказани и потенциални ползи при хора

Дори и когато не е есенциална за организма аминокиселина, аргининът има много други физиологични въздействия, защото той :

  • Умерен ефект при увеличаване на обема на кръвния поток. Считало се е, че е вторичен ефект от увеличаването на азотния оксид, но след като това свойство е отхвърлено, най-вероятно се дължи на друг фактор;
  • Понижава кръвното налягане, но ефектът е сравнително слаб. Изследвания, които съчетават аргинин с цитрулин установяват по-значимо влияние, особено при лица с високо кръвно;
  • Увеличава хормона на растежа при състояние на покой и след тренировка. Ефектът е краткотраен (1-2 часа) и няма данни за общо влияние върху организма;
  • Увеличава плазмените нива на аргинин. Увеличават се драстично пиковите нива, но за по-дълго поддържане на концентрации се препоръчва прием на L-цитрулин;
  • Увеличава нивата на адипонектин и подобрява съотношение между адипонектин и лептин, но само при хора с нарушен глюкозен толеранс;
  • Възможно е да подобрява анаеробната издръжливост, но е установено, че не се дължи на увеличените нива на азотен оксид;
  • Възможно е да увеличава времето до достигането на умората при физически натоварвания;
  • Проявява антиоксидантни качества и увеличава нивата на антиоксиданта супероксид дисмутаза (SOD). Понижава окислителните процеси. Проявява се най-силно при индивиди с нарушен глюкозен толеранс и диабет тип II;
  • Подобрява ендотелната функция;
  • Възможно е да подобрява горенето на мазнини при дългосрочна употреба, но предимно при хора с метаболитни заболявания и диабет;
  • Увеличава отделянето на инсулин;
  • Подобрява панкреатичната функция и инсулиновата чувствителност, предимно при хора с метаболитни заболявания;
  • Стимулира покачването на активно тегло, но предимно при лица с метаболитни заболявания;
  • Подобрява състоянието при claudicatio intermittens. Това е състояние при което настъпва внезапна умора при ходене;
  • В комбинация с L-лизин потиска тревожността, която е предизвикана от силен стрес;

Доказани и потенциални ползи при животни и ин-витро

  • Установени са значителни ползи при защитата на бета-клетките в панкреаса, което води до увеличаване на секрецията на инсулин;
  • При тестове върху плъхове е установено, че аргининът засилва заздравяването на кожните слоеве при повърхностни рани;

Оптимални дози и начин на приемане

Като суплемент аргинин се приема от 3,5 до 15 грама дневно. Хората с нарушена сърдечна функция трябва да се консултират с лекар, преди да приемат аргинин.

Преди тренировка се препоръчва еднократна доза от 3 до 6 грама.

За поддържана на нивата на аргинин в тялото през целия ден се препоръчва обща дневна доза от 15 грама, разделена на поне три приема.

Тъй като безопасни дневни дози за прием на аргинин като суплемент все още не са установени, вземайте ниска доза една седмица, отбележете положителните и отрицателните ефекти и след това увеличавайте дозата, докато положителните ефекти са максимални, а отрицателните - минимални.  

Възможни вредни/странични въздействия 

При свръхдоза е възможно да се появат диария, обща слабост и гадене. Обикновено подобни ефекти се появяват при доза над 10 грама. 

Поради това, че аргининът има слаба разградимост в тънките черва, може да бъде провокирано отделяне на вода и електролити. Това състояне се нарича осмолитична диария. За да се минимизира този ефект, се препоръчва прием до 9 грама на гладно или в най-лошия случай с лека храна.

Възможно е по-малки дози от 3-5 грама да провокират ходене до тоалетна.

20 грама дневно е най-високата безопасна доза, която е била тествана до момента.

С особено внимание трябва да приемате аргинин, ако вземате следните лекарства: ибупрофен, органични нитрати, силденафил цитрат. Ако взимате йохимбин, трябва да знаете, че аргининът усилва действието му.

Кои храни съдържат аргинин?

Основният източник на L-аргинин са растителните и животинските протеини. Малко количество свободен аргинин се съдържа в зеленчуковите сокове и във ферментиралите храни като Мисо (соево сирене) и кисело мляко.

Соевият и другите растителни протеини са по-богати на аргинин от животинските, които са по-богати на лизин.

Предполага се, че поне отчасти свойствоството на соевия протеин да понижава нивото на холестерола в кръвта се дължи на високото съдържание на аргинин. Аргинин в голямо количество има и в ядките и семената като фъстъци и бадеми, както и в стафидите и шоколада.

Повече за съдържанието на аргинин в храните може да видиш в специалната секция на изданието ни.

Форми на L-аргинин

Най-масовата форма на аминокиселината е L-аргинин (свободна форма). L-аргининът обаче е и най-слабо усвоимата и най-слабо ефективната форма.

В много от спортните продукти се използва Аргинин Алфа-Кетоглутарат (AAKG).

Това е съединение на аргинин с анионна сол, която засилва стабилността на аминокиселината в чревния тракт. Подобен ефект могат да имат и хлоридни соли като аспартат, пироглутамат и малат.

Въпреки, че не е форма на аргинина, Цитрулин Малат се счита за негова основна алтернатива. Докато аргининът превъзхожда цитрулина при увеличаването на пиковите плазмени нива, изглежда, че цитрулинът е по-ефективно средство за увеличава на общите нива на аргинин в цялото тяло.

Ако се цели поддържане на нивата на аргинин през целия ден (проблеми с ерекция, сърдечни проблеми), то цитрулинът е по-надеждната и ефективна добавка.

С какви добавки да комбинираме аргинина?

Аргининът може да се използва в две основни насоки като хранителна добавка.

Като предтренировъчно средство аргининът може да се комбинира успешно с хранителни добавки като орнитин, цитрулин малат или нитрати (червено цвекло). 

За поддържане на нивата на аминокиселината през деня, аргининът може удачно да се комбинира с аминокиселината L-лизин. Двете аминокиселини притежават синергични свойства и засилват ефекта една на друга.

От BB-Team сме се убедили, че аргининът може да има своите ползи като предтренировъчна добавка, особено в комбинация с други подобни вещества като цитрулин малат, бета-аланин, ацетил L-карнитин и др.

В кои продукти можем да открием аргинин?

Аргининът се продава често като самостоятелна хранителна добавка. Неговите най-популярните форми са L-аргинин (свободна форма) и AAKG. Вариантите на прах и таблетки са достъпни, но пудрата се отличава с неприятен вкус и мирис. Последното важи особено за аргинина в свободна форма, нещо което екипът на BB-Team може да потвърди от личен опит.

Аргинин се използва почти задължително във всички предтренировъчни продукти и азотни буустъри. В този случая предпочитаните форми са AAKG и Di-аргинин малат.

Повече за аргинина може да откриеш и в други наши материали:

Използвани източници
  • pdrhealth.com
  • bodybuilding.com : L-Arginine Info And Products
  • nap.edu National Academy Press : Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002)
  • nutrition.org - J. Nutr. 134:2854S-2857S, October 2004 Production of Arginine by Fermentation Takashi Utagawa
  • Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol. (2008)
  • Izzo AA, Mascolo N, Capasso F. Nitric oxide as a modulator of intestinal water and electrolyte transport. Dig Dis Sci. (1998)
  • Isidori A, Lo Monaco A, Cappa M. A study of growth hormone release in man after oral administration of amino acids. Curr Med Res Opin. (1981)
  • Campbell B, et al. Pharmacokinetics, safety, and effects on exercise performance of L-arginine alpha-ketoglutarate in trained adult men. Nutrition. (2006)
  • Moinard C, et al. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. Br J Nutr. (2008)
  • Bode-Böger SM, et al. L-arginine-induced vasodilation in healthy humans: pharmacokinetic-pharmacodynamic relationship. Br J Clin Pharmacol. (1998)
  • Tangphao O, et al. Pharmacokinetics of intravenous and oral L-arginine in normal volunteers. Br J Clin Pharmacol. (1999)
  • Jezova D, et al. Subchronic treatment with amino acid mixture of L-lysine and L-arginine modifies neuroendocrine activation during psychosocial stress in subjects with high trait anxiety. Nutr Neurosci. (2005)
  • Wilson AM, et al. L-arginine supplementation in peripheral arterial disease: no benefit and possible harm. Circulation. (2007)
  • Bode-Böger SM, et al. L-arginine induces nitric oxide-dependent vasodilation in patients with critical limb ischemia. A randomized, controlled study. Circulation. (1996)
  • Monti LD, et al. Effect of a long-term oral l-arginine supplementation on glucose metabolism: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Diabetes Obes Metab. (2012)
  • Lucotti P, et al. Beneficial effects of a long-term oral L-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2006)
  • Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance.
  • Shi HP, et al. Supplemental L-arginine enhances wound healing in diabetic rats. Wound Repair Regen. (2003)

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Десимир Петров
Десимир Петров

Десо се грижи за това да има винаги готов, аргументиран и ясен отговор на въпроса "от кои хранителни добавки има смисъл?". Той е нашата енциклопедия по темата с добавките, а тя, вероятно знаеш, е много голяма и много противоречива. Редовно може да го потърсиш за съдействие и в магазина ни.

Научи още
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1