Безопасна тренировка за гърба
Да имате дискова херния не значи да кажете "Не!" на упражненията за гърба, а тъкмо напротив!
Чете се за 1 мин.
Семпъл тренировъчен ден за натоварване на гръбната и коремната мускулатура при хора с дискови хернии и контузии в гръбнака. Препоръчва се на начинаещи фитнес любители.
Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.
Тренировка:
- 1. 5-10 минути бързо ходене по пътека.
- 2. Придърпване на вертикален скрипец с умерено широк надхват и редуване пред гърди <-> зад врат: 3 серии х 10-12 повторения
- 3. Придърпване на долен скрипец по възможност с фиксирани гърди или на гребна машина: с раменен надхват 2 серии х 10-12 повторения в редуване с 2 серии х 10-12 с успореден хват
- 4. Широко гребане с дъмбели от наклон с опора (на дъска/пейка) 3 серии х 10-12 повторения
- 5. Железен кръст на портален скрипец 3 серии х 12-15 повторения
- 6. Гръбно обратно извиване, Супермен 3 серии х 10-15 повторения със задържане от три до пет секунди в крайна горна точка (без резки движения!)
- 7. Коремни преси (без отлепяне на гръбнака в сектора между плешките и таза) 3 серии х 20-30 повторения с вдигнати върху швейцарска топка или пейка крака.
- 8. 5-10 минути бързо тренировка на елиптикал
Последователност:
- Загрявка
- 2. самостоятелно + стречинг
- 3. самостоятелно + стречинг
- 4.<=> 5. в двусет + стречинг
- 6.<=> 7. в двусет
- Аеробен завършек
- !!! Комбиниран стречинг двусет между всяка двойка упражнения или между упражнения и двусети.
Комбиниран стречинг двусет
- 1. Предно “Котешко разтягане” с успоредни длани и лакти сочещи пода 3 х 20-30 секунди
- 2. Фиксирано разтягане на задните раменни глави 3 х 15-20 секунди за всяка ръка
Използвайте програмата поне 6 седмици, за да дадете базов тонус на гръбната мускулатура. Ако усетите болка при изпълнение на някоя от препоръчаните техники, помолете инструктора в залата да Ви покаже правилната техника на изпълнение, като предварително го уведомите, че имате дискова херния. Важно! Програмата не се препоръчва на хора с плексити в областта на плешките.