Безопасна тренировка за гърба

Семпъл тренировъчен ден за натоварване на гръбната и коремната мускулатура при хора с дискови хернии и контузии в гръбнака. Препоръчва се на начинаещи фитнес любители.

Тренировка:

• 1. 5-10 минути бързо ходене по пътека.
• 2. Придърпване на вертикален скрипец с умерено широк надхват и редуване пред гърди <-> зад врат: 3 серии х 10-12 повторения
• 3. Придърпване на долен скрипец по възможност с фиксирани гърди или на гребна машина: с раменен надхват 2 серии х 10-12 повторения в редуване с 2 серии х 10-12 с успореден хват
• 4. Широко гребане с дъмбели от наклон с опора (на дъска/пейка) 3 серии х 10-12 повторения
• 5. Железен кръст на портален скрипец 3 серии х 12-15 повторения
• 6. Гръбно обратно извиване, Супермен 3 серии х 10-15 повторения със задържане от три до пет секунди в крайна горна точка (без резки движения!)
  
• 7. Коремни преси (без отлепяне на гръбнака в сектора между плешките и таза) 3 серии х 20-30 повторения с вдигнати върху швейцарска  топка или пейка крака.
  
• 8. 5-10 минути бързо тренировка на елиптикал
  

Последователност:

• Загрявка
  
• 2. самостоятелно + стречинг
  
• 3. самостоятелно + стречинг
  
• 4.<=> 5. в двусет + стречинг
  
• 6.<=> 7. в двусет
  
• Аеробен завършек
• !!! Комбиниран стречинг двусет между всяка двойка упражнения или между упражнения и двусети.
  

Комбиниран стречинг двусет

• 1. Предно “Котешко разтягане” с успоредни длани и лакти сочещи пода 3 х 20-30 секунди
  
• 2. Фиксирано разтягане на задните раменни глави 3 х 15-20 секунди за всяка ръка
  

Използвайте програмата поне 6 седмици, за да дадете базов тонус на гръбната мускулатура. Ако усетите болка при изпълнение на някоя от препоръчаните техники, помолете инструктора в залата да Ви покаже правилната техника на изпълнение, като предварително го уведомите, че имате дискова херния. Важно! Програмата не се препоръчва на хора с плексити в областта на плешките.