Система за редукция на тегло към Ултимативна диета 2.0

Ако сте се захванали с Ултимативната диета 2.0 или друг вид въглехидратна ротация и се нуждаете от подходяща програма, която да пасва на калориите:въглехидратите, консумирани в различните дни, погледнете тази. Може да ви даде доста идеи какво и как да групирате в тренировките си спрямо избрания от вас въглехидратен прием.

Системата е направена да се синхронизира с храненето. Ето какво можете да адаптирате или как да следвате тази схема:

• Дни 1 и 2 - провеждане на нискокалорични Кето/ВБД/НВД дни и голям разход на енергия в кръгови тренировки, който да шокира метаболизма.
• Дни 3 и 4 - разходът на енергия намалява, калориите в диетата леко се покачват, наред е умерен разход на енергия, този път най-вече от мастните депа. 
• Дни 5 и 6 - въглехидратно зареждане, последвано от изцеждаща част от вече възстановения гликоген тренировка, колкото да осигури мощни стимули за свръхвъзстановяване. Логично е в тези дни да спазвате ВВД/РБД с положителен калориен баланс.
• Ден 7 е отреден на нормално хранене с лек калориен излишък или недостиг според модификация на УД 2.0 или вашия модел на въглехидратна ротация. Подходящо хранене тук, което да подкрепи силовата тренировка, може да се осигури от положителен или нулев калориен баланс с НВД и дори лек отрицателен калориен баланс с РБД.
• Ден 8 е отреден за възстановяване. Храненето отново може да е РБД/НВД. Препоръчвам ви РБД/ВВД, особено ако смятате да рестартирате кръга от ден 1. 

План на програмата в детайли

• Ден 1 - Tренировка "А" - обемна изтощаваща гликогенните запаси;
• Ден 2 - Tренировка "B" - обемна изтощаваща гликогенните запаси ;
• Ден 3 - Кардио тренировка "К1";
• Ден 4 - Кардио тренировка "К2";
• Ден 5 - Тренировка "С" - кръгова, високоинтензивна, в диапазона на силова издръжливост;
• Ден 6 - Почивка;
• Ден 7 - Тренировка "D" - силова тренировка с умерен обем;
• Ден 8 - Почивка.

Ден 1 - Обемна, изтощаваща гликогенните запаси тренировка "А"

Упражнения:

• 5 мин. загрявка на кростренажор/скачане на въже + двуминутна кръгова загрявка на всички стави;
• Повдигане на щанга от тилен лег (класически вариант) 4-6 х 12-15;
• Придърпване на вертикален скрипец с раменен подхват - 2-3 серии х 10-12 повторения, редувани с придърпване с раменен надхват 2-3 серии х 10-12 повторения, през двусет;
• Пълен клек с дъмбели, раменен разкрач 4-6 х 15-20;
• V-преса 2-3 х 15-20, редувано през двусет с Извивания (туистове) с Т-лост 2-3 х 12-15;
• Добро утро 2-3 х 15-20, редувано през трисет с Обратни хиперекстензии 2-3 х 12-15;
• Бицепсово сгъване прав с щанга, раменен хват 4-6 х 10-12;
• Кофички 4-6 х 12-15.

Всичко: 28 до 42 серии в 2 до 4 двусета и 1 до 2 трисета.

Последователност: 1; 2+3 (двусет 1) ; 4+5 (двусет 2); 6+7+8 (трисет 1)

Почивки: 30 секунди до минута между сериите в рамките на двусет/трисет и минута до две, между двусет/трисет.

Използвайте силови хватове и започнете минималистично с 1/2 от обема. В процеса на адаптация качете двусетите/трисетите в посока отгоре-надолу по схемата.

Не подценявайте почивките и умората. Почивайте максимално. Все пак добре е да свършите обема за максимум час и двадесет минути.

Не успеете ли, значи сериите ви идват в повече. Редуцирайте!

Ден 2 - Обемна, изтощаваща гликогенните запаси тренировка "B"

• 5 мин. загрявка на кростренажор/скачане на въже + двуминутна кръгова загрявка на всички стави;
• Гребане с щанга от наклон напред 3/4 амплитуда и раменен надхват 2-3 х 12-15 се редува през двусет с Гребане с щанга от наклон напред 1/2 амплитуда с подхват 2-3 х 10-12;
• Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон 2-3 х 12-15, редувано през двусет с Повдигане на щанга от полулег 2-3 х 10-12;
• Напади с дъмбели 2-3 х 24-30 редувани през двусет с 2-3 х 12-15 Хакен-клек с щанга;
• Раменни преси с щанга от седеж 4-6 х 12-15;
• Мъртва тяга 4-6 серии;
• Вертикални коремно-тазобедрени повдигания 4-6 х 15-20;

• Руско извиване 4-6 х 20-30 бавни и контролирани усуквания.

Всичко: 28 до 42 серии в 2 до 4 двусета и 1 до 2 трисета.

Последователност: 1; 2+3 (двусет 1) ; 4+5 (двусет 2); 6+7+8 (трисет 1)

Почивки: 30 секунди до минута между сериите в рамките на двусет/трисет и минута до две, между двусет/трисет.

Продължавам коментарите от Тренировка "А". В тази схема няма място за акцентиращи хватове. В процеса на адаптация качете двусетите/трисетите в посока по реда отгоре-надолу.

Използвайте технично изпълнение без чийтинг, и темпо, което да не ви задъхва. Спирайте при технически отказ. Броят серии за тренировка и почивките да бъдат като в ден 1.

Можете да ги увеличите през втория тренировъчен цикъл, когато издържите седмица по програмата и стигнете отново до Тренировка "А". Тя е критерият ви, над който не препоръчвам да излизате и във втория ден. 

Дни 3 и 4 - Кардио тренировки "К1"/"K2"

Има два варианта за провеждането на кардио тренировките в дни 3 и 4.

• Да се придържате към препоръката на Лайл Макдоналд за монотонно кардио с продължителност 40-50 мин., при целеви пулс 65-75% от максималния.
• Да опитате високоинтензивно интервално кардио за 20-25 минути.

Ден 5 - Тежка кръгова тренировка за силова издръжливост "С"

• 5 мин. загрявка на кростренажор/скачане на въже + двуминутна кръгова загрявка на всички стави;
• Набиране/Асистирано набиране 4-5 х 6-10 повторения;
• Избутване на щанга от тилен лег 4-5 х 6-10 повторения;
• Раменна преса с дъмбели 4-5 х 8-10 повторения;
• Колене към лакти 4-5 серии х 8-12 бавни, чисти повторения без клатене;
• Клек с дъмбели 4-5 х 8 -12 повторения;
• Мъртва тяга 4-5 серии х 8-10 повторения.

Всичко: 24 до 30 серии в 2 двусета и 2 самостоятелни упражнения

Последователност: 1; 2+3 (двусет 1) ; 4+5 (двусет 2); 6; 7;

Почивки: две минути между сериите в рамките на двусет/трисет и минута до две, между двусет/трисет.

Подобно на тренировки "А" и "В" и тук няма място за акцентиращи хватове. Цялата тренировъчна система с малки изключения е подчинена на принципа на комплексността.

Независимо, че като биохимия на енергоразхода на трениране тренировка "C" се доближава максимално до класическите тренировки за маса по бодибилдинг сплитове, тя си остава кръгова схема.

Като такава има по-голям разход на енергия, по-слаб локален ефект и повече технически изисквания за опазване от злополуки.

Идеята на тази схема е просто стимул към саркоплазмена хипертрофия. Въглехидратите и инсулина в комбинация с положителния калориен баланс и ускорения метаболизъм ще свършат останалото.

Ден 7 - Силова тренировка с умерен обем "D"

• 5 мин. загрявка на кростренажор/скачане на въже + двуминутна кръгова загрявка на всички стави;
• Набиране с допълнителна тежест 3 х 3-6 повторения;
• Избутване на щанга от тилен лег - 3 х 3-5 повторения;
• Раменна преса с щанга 3 х 4-6 повторения;
• Привеждане на горен скрипец 3 серии х 5-8 бавни, чисти повторения без клатене, с хубава флексия в гръбнака;
• Клек с щанга 3 х 5-8 повторения;
• Мъртва тяга 3 серии х 5 повторения.

Всичко: 18 серии в 2 двусета и 2 самостоятелни упражнения

Последователност: 1; 2+3 (двусет 1) ; 4+5 (двусет 2); 6; 7;

Почивки: две до три минути между сериите в рамките на двусет и три до пет минути между двусет и последните две упражнения.

Тази тренировка ще осигури стимули за предимно миофибриларна хипертрофия. Простичко казано, ще ви помогне да поддържате силата и плътността на мускулатурата си в режими на калориен недостиг и ще насърчава към преформиране (растеж на активното тегло за сметка на изгорени мазнини) в режими с нулев калориен баланс.

Тази програма е предвидена за напреднали фитнес любители, напреднали силово-кондиционно трениращи и кросфитъри над средното ниво. Изобщо не я опитвайте, ако имате по-малко от година и половина работа в зала. В случай на по-малък стаж (минимум година), провеждайте я под прекия контрол на треньор, който е наясно с целите й и с текущото ви хранене.

Ако сте прочели статията "Ултимативна Диета 2.0", видяли сте програмата и все още имате неясноти или нищо не сте разбрали - не започвайте тренировки по схемата. Питайте тук или във форума, за да избистрите картинката.

Ами ако сте под 18 години? Отговарям веднага: не, тази програма не е за вас, тъй като е много тежка и ще забави растежа ви!

Снимка: trekkyandy (СС)