ЕДТ системата на Чарлз Стейли

Повече мускули и по-малко мазнини с принципите на тренировките с ескалираща плътност

Придобилата голяма популярност система на Чарлз Стейли (Charles Staley) е изключително проста по своята същност. Но това не означава, че не работи. Напротив! Както много хора се нахвърлиха срещу нея още с излизането й, така и още повече трениращи си повишиха размерите, следвайки принципите й. Разберете ли какви са те, можете свободно да я променяте, дори, както и самият автор твърди, да допълните с тях тренировъчния си сплит, бил той дори трибойски или кросфитски, например.

Именно простотата на тренировъчната методика на автора пречи на хората да я осмислят и използват при нужда от покачване на мускулна маса. Те искат много цифри и проценти, иначе се объркват.

Което не пречи на автора да издаде книги и DVD-дискове за системата и въпреки това клиентите и читателите му да продължават да не могат да разберат същостта на ЕДТ. Надявам се след настоящата статия вие да не сте от неразбралите, а от изпробвалите и доволните от постигнатите резултати.

Системата

Авторът й съветва първият ви досег с нея да бъде точно с подбраните от него упражнения, и вече при следващите тренировъчни цикли можете да променяте упражненията (и не само тях) по свое усмотрение. Затова нека разпишем упражненията по дни и след това да се впуснем в разяснение на тънкостите.

Понеделник: Гръб и трицепс

Първи 20 минути

A-1: Набиране с подхват

A-2: Френско разгъване с EZлост от лег

Втори 20 минути

A-1: Придърпване на долен скрипец

A-2: Трицепсово разгъване на горен скрипец с дланите нагоре

Вторник: Долна част и пояс

Първи 20 минути

A-1: Хиперекстензии

A-2: Коремни преси на швейцарска топка

Втори 20 минути

A-1: Бедрено разгъване

A-2: Бедрено сгъване

Четвъртък: Гърди и бицепс

Първи 20 минути

A-1: Избутване на машина за гръдни мускули

A-2: Бицепсово сгъване на долен скрипец

Втори 20 минути

A-1: Повдигане на дъмбели с успореден хват от наклонена лежанка

A-2: Чуково сгъване с дъмбели от скотова пейка

Петък: Долна част

Първи 20 минути

A-1: Напади със смяна на краката

A-2: Коремни преси

Втори 20 минути

A-1: Повдигане на пръсти от седеж

A-2: Руски туист

Ключът към системата

Във всеки от тренировъчните дни имате два времеви интервала, в които редувате серии от посочените две упражнения. Т.е., за 20 минути в понеделник редувате серия набирания  със серия френско разгъване, после отново набиране, френско, набиране, френско... Така 20 минути. Следва кратка почивка от 5-10 минути и за още 20 минути дърпате долен скрипец и разгъвате на горен, отново редувайки серия от едното със серия от другото упражнение.

Тежестта я подбирате така, че да може да изпълните 10-12 повторения с нея. Тя остава непроменена за периода от 20 минути. Това, което променяте, е броя на повторенията за времевия интервал.

Увеличавате тежестта с 5% тогава, когато успеете да направите с над 20% повече повторения спрямо предната тренировка за съответния тренировъчен ден. Което ще рече, че ако миналия понеделник сте направили 50 повторения френско разгъване с 40 кг за 20 минути, а този сте успели 62, то следващия понеделник увеличавате тежестта на щангата с 5%, т.е. вече ще разгъвате с 42 кг.

Какво става, ако не успеете? Ако повторенията на даденото упражнение са в интервала +/-20%, то оставате на същата тежест и следващата седмица. Ако направите с повече от 20% по-малко повторения от предния път – намалете с 5% тежестта. Или: направили сте 70 повторения със 100 кг предния път, а днес сте успели само 55. Значи за следващия път намалявате тежестта на 95 кг.

Това е всичко! Няма фиксирани почивки, покачване на тежестта всяка серия, няма точен брой повторения, които да гоните всяка серии. Просто помпате серия от едното упражнение, след това серия от другото и после пак едното, пак другото... докато изтекат 20-те минути.

А с колко правихте миналата тренировка? Не помните? Е, никой не очаква това от вас. Създайте си тренировъчен дневник и записвайте какво сте постигнали. Може да е обикновен тефтер или онлайн вариант във форума на изданието, в секцията за мъжe или при дамите.

Тежестта, както споменах, се подбира такава, че да можете да направите 10-12 повторения с нея. Това съвсем не означава, че започвате да правите десетки! В първите минути от времевия интервал се стремете да правите едва половината от възможните повторения.

Т.е., правете по 5-6 повторения, вместо по 10-12. С напредване на времето и настъпването на умората (а с нея идва и нейната приятелка – болката) тези 5-6 повторения ще станат 3-4, а към края на 20-те минути вече може да са дори и единични.

Целта е да сте направили колкото е възможно повече повторения, като сумирате всичките серии за този интервал от време.

Стремете се да не достигате до отказ, или поне не в първите ¾ от времевия интервал.

Около 60 повторения за всяко от двете упражнения е един приличен ориентир, който да ви казва, че сте на прав път.

Можете да изберете други упражнения според предпочитанията ви или ограничението на залата, в която тренирате. Като за първи досег със системата запазете разпределението на мускулните групи.

Веднъж опитали от ефекта (да не кажа болката) на системата, вече можете да експериментирате с времевите интервали, съчетаването на мускулните групи, а дори и с повторенията. Например:

  • Можете да използвате системата само за асистиращите упражнения след основното ви движение. Например след 5х5 заден клек правите 20-минутен интервал от бедрено сгъване и разгъване.
  • Можете да фиксирате повторенията, и дори да бъдат различни за различните мускулни групи. Например: за тези с повече бели влакна да правите петици, а за "по-червените" – осмици, а защо не и по 12 повторения. Не забравяйте в такъв случай да промените и началните тежести – ако ще правите по-висок брой повторения, можете да започнете с тежест, която успявате да повдигнете 20 пъти.
  • Можете да комбинирате бицепс с трицепс или с гръб например, ако този начин работи по-добре за вас при стандартните бодибилдинг сплитове.
  • Можете да използвате системата само за 1-2 изоставащи групи, а другите да си ги тренирате както обикновено.

Вместо заключение

Може да се изпишат страници за системата. Както казах в началото – авторът й изписа романи за нея. Но това, в което съм се уверил е, че тя действа на принципа KISS (Keep It Simple Supid). Не усложнявайте излишно нещата, нека математиката остане само в смятането на 5-те и 20-те процента.

И един съвет от самия автор на системата: не я започвайте, ако в следващите дни имате планирано обществено събитие, където постоянните охкания и стенания не са подходящи.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1