Програма за стабилен и силен коремен пояс (IV част)

Повече сила и маса за коремните мускули

Това е тежка програма за сила и маса в коремната мускулатура, предназначена за напреднали трениращи. Не я опитвайте, без да сте преминали предходните три програми от поредицата и да сте автоматизирали нервно-мускулния контрол върху корема и таза.

Програма за стабилен и силен коремен пояс (I част)

Програма за стабилен и силен коремен пояс (II част)

Програма за стабилен и силен коремен пояс (III част)

 

Изпълнява се два до четири пъти седмично и има продължителност от 6 до 12 седмици, според напредъка на трениращия. Напредъкът се оценява по достигане горната граница (серии + повторения със собствено тегло) в базовите движеня А1 и А2 за различните тренировки, както и по изпълняване на целия обем от програмата за две-три тренировки без "технически отказ", т.е. разваляне на техниката.

Редуване в седмицата: Редувайте тренировка А и тренировка В през ден или през два, според това колко тренировки седмично ще направите.

Тренировка А

Загрявка: 3 мин. скачане на въже/бързо ходене по наклон/кростренажор със стегнат корем + 2 минути загрявка на всички стави = 7 мин.

Упражнение Серии   Повторения

А1. Спускане и вдигане с ролер колене/пръсти

За напредналите и по-леките се препоръчва изпълнение от стоеж с опора стъпала-ролер, вместо колене-ролер.

3 х 8 до15

Б1. Мъртва тяга с щанга

 

С тежест, насочена към функционално изпълнение до технически отказ в рамките на серията.

3 до 4 х 12 до 15

А2. Л-Стоеж

Може да се изпълни с опора на пейка. Сядате на пейка, повдигате краката пред тялото хоризонтално, със заключен таз. Облягате длани на пейката и се повдигате във въздуха, като се стремите да задържите изометрично позицията на краката за време.

 

2 до 3 х 20 секунди до 1 минута

Б2. Махало на земя

 Техниката се изпълнява с постоянно отлепен от земята таз, а движението спира преди да се отлепят раменете от пода. По-лесната техника е със сгънати в коленете крака.

2 до 3 х 8 до 15  двойни с 2-4 сек. крива в едната посока

А3. Крънчове към ляв/десен крак

 

2 х до отказ
Г1. 15 минути бързо ходене със стегнат корем. 1 х 15 минути

Последователност:

  • 1. Загрявка
  • 2. А1 > Б1 (комбинация / двусет)
  • 3. А2 > Б2 (комбинация / двусет)
  • 4. А3
  • 5. Г1

Серии и почивки:

  • Общо серии за деня: 17 до 19;
  • Средно дълга почивка между сериите: 30 секунди до 1 минута;
  • Средно дълга почивка между сетовете: 1.5 - 2 минути.

Тренировка B

Загрявка: 3 мин. скачане на въже/бързо ходене по наклон/кростренажор със стегнат корем + 2 минути загрявка на всички стави = 7 мин.

Упражнение Серии   Повторения

А1. Молитва на горен скрипец

Скалирайте работата с тежестите, така че серии 3 и 4 да са най-тежки.

4 серии х 12-20 тежки с 2-3-секундна крива на флексия 

Б1. Фул контакт туист

 

3 до 4 х 12 до 15 с бавно спускане 2-3 сек.
А2. Пикови повдигания с медицинска топка 4 до 6 х 3 до 5
Б2. Странични извивания от наклонен стенд

 

2 серии х 12-20 технични повторения на страна

А3. Супербавна коремна флексия на коремен тренажор

Бройте наум от 20 до 25 при флексия и от 20 до 30 при екстензия. Изберете малка към средна за възможностите и текущата енергия работна тежест. Не забравяйте да отчетете умората между сериите при избора на тежест.

Внимание: Опасност от крампи!

3 серии х 5-10 повторения с 5-секундна флексия и 10-секундна екстензия!

Г1. Стречинг за тазобедрените сгъвачи от лег с ролер

 

2 серии х 30 до 60 сек. задържане/страна
Г2. Предно котешко разтягане 2 х 30 до 60 сек. задържане
Е1. 15 минути бързо ходене със стегнат корем. 1 х 15 минути

Последователност:

  • 1. Загрявка
  • 2. А1 > Б1 (комбинация/двусет)
  • 3. А2 > Б2 (комбинация/двусет)
  • 4. А3
  • 5. Г1 > Г2. (комбинация/двусет)
  • 6. Е1.

Серии и почивки:

  • Общо серии за деня: 20 до 23;
  • Средно дълга почивка между сериите: 30 секунди до 1 минута;
  • Средно дълга почивка между сетовете: 1.5 - 2 минути.

Критерии за технически отказ

Следете за качествен и постоянен контрол върху таза, симетрията лява-дясна страна и появата на неконтролируемо треперене при бавните и обемни серии.

Скалиране и прогрес

Увеличават се с по една серия в упражнение седмично, започвайки отгоре-надолу по програмата, от втората седмица и след шест седмици вече следва да се покрива максималният брой серии по задание.

След покриване на норматива по програмата в края на 12-тата седмица, насочете се към третата част на поредицата за силен и устойчив коремен пояс.

Успешни тренировки!

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1