Хапни малко настроение

Когато бонбончето е изядено, често се разкайваме и заричаме, че ни е за последно, защото цялото това удоволствие не си струва допълнителните сантиметри по талията и допълнителните пломби в зъбите. Но пък всеки път си казваме, че един бонбон или сладкиш в повече няма да създадат съществени проблеми.

В най-общи линии, когато хапваме сладко, нивото на захарта в кръвта ни се повишава. Именно спадът и вдигането на кръвната захар причиняват промените в настроението ни, които понякога могат да бъдат дори драстични. За предотвратим тези движения, е добре да приемаме храни с високо съдържание на фибри, с балансирани комплексни въглехидрати, чисти протеини и  здравословни мазнини.

Преди да разкрием тайнството за ефекта на сладкото въру настроението и организма ни, ще е полезно да кажем няколко думи за захарта - една от основните съставки, които карат храните да са „сладки" на вкус.

Какво представлява захарта?

Захарта е естественa хранителна съставка, която придава сладкия вкус на храната. Въглехидратите са основният източник на енергия в човешкия организъм. Богатите на нишесте храни са хляб, ориз, пастата и картофите, докато захарите се съдържат предимно в плодовете, зеленчуците и меда, както и в много „скрити" източници като безалкохолните напитки например.

Най-лесно може да различите видовете захар по цвета, който е показателен за степента на преработка на сладките кристали. Широко разпространена е т.нар. бяла захар. Малцина обаче знаят, че белият цвят е само зрителна измама и всъщност захарта е съвкупност от множество безцветни кристалчета. Когато захарта е била извлечена от сока на захарната тръстика или захарното цвекло, остатъкът е тъмен сироп със силен вкус, познат като меласа.

При бялата захар меласата изцяло се премахва, докато кафявата захар съдържа различно количество от въпросния естествен сироп, придаващ лек карамелен вкус. Колкото повече меласа съдържа кафявата захар, толкова по-едри са кристалите, по-тъмен е цветът и по-наситен e вкусът. Наличието на меласа не променя хранителната стойност на захарта, единствено променя съдържанието на витамини и минерали и то в незначителна степен.

Захарта се е появила в нашите географски ширини преди около 200 години и в онези времена е била достъпна само за богатата част от населението. Тогава тя е струвала доста скъпо и се е продавала в аптеките на грам. Първоначално бялото злато се е произвеждало само от захарната тръстика. Малко по-късно, по времето на Наполеон I , за производството на захар започва да се използва и цвекло. В днешно време около 60% от захарта на световния пазар се произвежда от захарна тръстика, а около 40 % се добива от цвекло.

Храна за настроение?

Всеки от нас е усещал, че когато хапва нещо сладко, се понася на крилете на блаженството. Липсва ли обаче сладост в чинията, ставаме резки, раздразнителни и сприхави. Тези две емоционални крайности са добре познати в ежедневието, но не така добре познато е на какво всъщност се дължи промяната на настроението, когато консумираме захар ?

Основната причина да почустваме глад и да искаме да ядем е спадането на нивото на глюкозата, която влиза в клетките. Глюкозата е важен източник на енергия за правилното функциониране на всички части на организма и най-вече за работата на мозъка. Повечето от храните могат да се превърнат, макар и частично, в глюкоза.

Излишъкът от кръвна глюкоза може да бъде превърнат на свой ред в мазнини и други складирани в организма запаси. Движението на глюкозата до или от кръвта се контролира от два хормона, които се произвеждат от панкреаса: инсулин и глюкагон. В началото на процеса на хранене преди храната да стигне до кръвта, мозъкът изпраща сигнали до панкреаса да започне секрецията на инсулин. Инсулинът ускорява движението на глюкозата и другите хранителни съставки от кръвта до клетките, които се нуждаят от гориво, както например мускулите и нервите, както и до клетките, които складират хранителни съставки като мазнини и други продукти.

По време на процеса на хранене смляната храна влиза в кръвта; инсулинът „раздвижва" излишъка от хранителни съставки от кръвта до черния дроб или до мастните клетки. По този начин той задържа рязкото ускоряване на глюкоза в кръвта. По късно, след като вече сме се нахранили, глюкозата и хранителните вещества в кръвта започнат да намаляват, панкреасът намаля отделянето на инсулин и увеличава секрецията на глюкоген, който подпомага превръщането на складираните енергийни запаси обратно в кръвна глюкоза. Така протича процесът при здравите хора.

Какво става обаче, ако нивото на инсулина е постянно високо или ниско. Ако нивото му е постоянно ниско, както при някои състояния на диабет, хранителните вещества навлизат в кръвните клетки много бавно и тези хора ядат често без да могат да задоволят глада си, защото много малко от храната стига до клетките. Храната не достига даже до мастните клетки и се стига до там, че тези хора се тъпчат, без да пълнеят.

Другата крайност е когато нивото на инсулина е постоянно високо. Тогава хранителните вещества стигат лесно до клетките, но голямо количество от тях се превръща в мазнини и се складира като мастни клетки. Когато нивото на инсулина се задържи високо, храната, складирана като мазнини, остава там и хормонът глюкагон не може да помогне за превръщането им обратно в кръвна глюкоза.

Следователно скоро след храненето нивото на кръвната захар пак пада и съответно апетитът се увеличава. Забележете, че и в двата случая на постоянно ниско или високо ниво на инсулин резултатът е увеличен апетит. Въпреки това силно пониженото  ниво на инсулина води до отслабване, а много високото ниво на инсулина води до напълняване. 

Кръвна захар и невронутриенти

Ако сте скептично настроени към връзката храна (респективно захар) - настроение, помислете си как се чувствате след хранене. Ако кръвната ви захар се покачи твърде много, ставате сънлив и отпуснат. Това се дължи на факта, че повишеното количество кръвна захар подтиска орексина - вещество, синтезирано от мозъка, което „отговаря" за будността. Когато нивото на кръвната захар е ниско, вие се чувствате гладни и нетърпеливи, раздразнителни и дори немощни. Крайните промени в нивото на кръвната захар сочат за слаба глюкозна поносимост - форма на преддиабетно състояние.

Всеки сервитьор в ресторант е наясно, че настроението на човека често следва нивата на кръвната захар. Как в такъв случай можете да стабилизирате нивото на захарта в кръвта си и оттам настроението си? Първо, стойте далеч от захарните изкушения, безалкохолните напитки, тестените изделия и сладкишите.

Второ, със сигурност ще се почувствате много по-добре, ако приемате чисти протеини (като риба и пиле, разбира се не пържени) и зеленчуци с високо съдържание на влакнини (салата, броколи, цветно зеле). Като средство за „спешно" подобряване на настроението може да ползвате резен пуешко филе или сирене.

Можете да подобрите настроението си и чрез засилен прием на допълнителни нервонутриенти. Въпросните вещества карат мозъка ви да отделя невротрансмитери, които регулират настроенията ви. Повечето невротрансмитери се състоят от протеинови групи, наричани аминокиселини, заедно с витамини и минерали. Важно е да се знае, че при хората, страдащи от диабет, различни други фактори могат също да доведат до промени в настроението - например настройване и свикване с диагнозата, промяна в диетата и др.

Да ядем (сладко) или да не ядем - това е въпросът!

В днешно време се счита, че захарта наред със солта са т.нар. бели отрови. Широкоразпространено е убеждението, че употребата им трябва да бъде сведена до минимум. Всъщност истината е, че в прозрачните кристали има както плюсове, така и минуси. Днешната статия има за цел да покаже и двете страни на монетата, фокусирайки се върху емоционалния ефект при консумацията на захарта и сладките храни.

Истината е някъде по средата - не можем да избягваме захарта вечно. Дори без лъжичка мед, бучка захар или блокче шоколад, сладкото удоволствие в крайна сметка ни намира. Плодовата захар или т.нар. фруктоза влияе на организма ни по начин, подобен на трапезната захар. Тъй като инсулинът пренася кръвната захар до клетките и възспира разграждането на мазнините, храните с високо съдържание на въглехидрати се смятат за предизвикващи напълняване. И въпреки това именно въглехидратите са основния източник на енергия за мозъка. Какво да правим в такъв случай?

Отговорът е само един и се нарича планиране на вида и приема на въглехидрати. Приемането на храни с нисък гликемичен индекс през деня ни осигурява достатъчно енергия и допринася за намаляне на теглото. Последното е резултат на това, че ни кара да се чувстваме сити за по-дълго преме.

Храните с нисък гликемичен индекс освобождават захарите си бавно, карайки ни да се чувстваме енергични, а не изморени. Специалистите по здравословно хранене препоръчват и прием на пълнозърнести продукти, които забавят храносмилането, а проучвания доказват, че Омега-3 мастните киселини в рибата имат същия ефект. По-бавното храносмилане има много предимства, тъй като осигурява стабилно ниво на кръвната захар.

Рецепта за усмивка ...

Бавните въглехидрати подобряват настроението ни посредством активиране отделянето на серотонин от мозъка - вещество, отговорно за доброто ни разположение и настроение. Процесът протича бързо и шоково. Рязкото понижаване на серотонина може да предизвика сънливост, враждебност и дори депресия.

В подкрепа на зависимостта между депресията и нивото на кръвната захар са резултатите от проведени изследвания, представящи директната връзка между хората с умствени проблеми и диабета. Страдащите от т.нар. „захарна болест" са два пъти по-предразположени към депресии от здравите хора. Депресията често се проявява в смяна на настроенията, включително и при смяна на диетата.

Консумацията на дадени храни може да предизвика приятни усещания, но в определени случаи и депресия. Така например кофеинът и шоколадът носят моментно ободряване и оживление. Кофеинът подобрява концентрацията и стимулира мотивацията. Обогатен със захари и мазнини, той съдържа и много полезни антиоксиданти, наречени флаваноли.

Според изследвания въпросните антиоксиданти допринасят за понижаването на „лошия" холестерол LDL, отговорен за запушването на артериите. Чистото какао държи първо място в класацията за най-високите нива на флавоноли, докато млечният шоколад отчита най-ниски резултати.

Връзката между храната и настроението не е нито черна, нито бяла. Надяваме се, че с настоящата статия успяхме да внесем известна яснота по въпроса. Оставяме на вашата изобретателност да избере какво настроение да сложите в чинията си!