Силови цикли за редукция на мазнини

Това е интензивна програма с умерен до висок тренировъчен обем и ниска плътност. Програмата е предназначена за напреднали фитнес любители. Ако не си падате по обемните серии и продължителното кардио, но се чувствате комфортно след поредици от тежки напъни срещу гравитацията, хвърлете един поглед.

• Първи ден: Силов цикъл А
• Втори ден: Силов цикъл D
• Трети ден: Почивка
• Четвърти ден: Силов цикъл В
• Пети ден: Силов цикъл: C
• Шести ден: Почивка
• Седми ден: Почивка

Важно: програмата има ефективна продължителност между четири до шест седмици. Шестата седмица (двадесет и четвъртата тренировка) е пределната продължителност. Важно е след нея да се проведе период на възстановявяне в покой. Продължителността на почивката е между седмица и десет дни. В случай, че програмата се прилага при жени, то разпределението на тренировъчните седмици се регулира според периода за менструация, като ден по-рано и четири дни по-късно не се провеждат тренировки.

Програмата не се препоръчва на фитнес любители с травми по опорно двигателния апарат (хернии, ставни износвания, хронични възпаления на сухожилия, гръбначни изкривявания и др.) Схемата е абсолютно противопоказна за начинаещи, хора със сърдечно съдови заболявания, хипертоници и диабетици.

Последователност: 1; 2 - 3; 4 - 5, 6 - 7, 8; Упражненията се изпълняват в двойни серии с 30 секунди почивка помежду им. Почивката между двусет е между 2,5 до 4 минути.

Силов цикъл А

• 5 минути крос тренажор (3:00-3:30 спринт)
• Повдигане на щанга от лег 5 х 5
• Повдигане на краката 5 х 15
• Раменни преси на смит машина - вариант пред гърди 5 х 5
• V-преса 5 х 15
• Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 5 х 5
• Привеждане на скрипец 5 х 10
• 10 мин. крос тренажор (спринт: 2:00-2:30, 4:00-4:30, 6:00-6:30, 8:00-8:30)

Силов цикъл В

• 5 минути крос тренажор (3:00-3:30 спринт)
• Придърпване на вертикален скрипец с раменен под хват /или/ Набиране с раменен под хват 5 х 5
• Изхвърлане на щанга до раменете (от земя) 5 х 10
• Гребане с щанга с раменен подхват 5 х 10 
• Гръбни преси от водоравен наклон с диск 5 х 15
• Мъртва тяга 5 х 5
• Привеждане на горен скрипец с прави ръце 5 х 10
• 10 мин. крос тренажор (спринт: 2:00-2:30, 4:00-4:30, 6:00-6:30, 8:00-8:30)

Силов цикъл C

• 5 минути крос тренажор (3:00-3:30 спринт)
• Лицева опора с отблъскване от пода 5 х 10
• Клек с отскок 5 х 10
• Чуково сгъване с дъмбели 5 х 5
• Кънки клек 5 х 10
• Странична тяга 5 х 5 
• Напади с дъмбели 5 х 15
• 10 мин. степер (спринт: 2:00-2:30, 4:00-4:30, 6:00-6:30, 8:00-8:30)

Силов цикъл D

• 5 минути крос тренажор (3:00-3:30 спринт) 
• Клякане с щанга 5 х 10
• Повдигане на краката 5 х 15
• Отпади (напади назад) 5 х 10
• V-преса 5 х 15 
• Бедрено сгъване с швейцарска топка 5 х 10
• Женски (Глезен) клек 5 х 15
• 10 мин. степер (спринт: 2:00-2:30, 4:00-4:30, 6:00-6:30, 8:00-8:30)

Препоръки

Ако усетите световъртеж, внезапно чувство на съненост, киселo-метален вкус в устата или много силно сърцебиене, починете 5 минути. В случай, че неприятното чувство остане - прекратете тренировката и помислете за друг тип програма.

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Гласувай -- 5 4 3 2 1

1 глас

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.