Силови цикли за редукция на мазнини
По-малко мазнини за повече сила?
Чете се за 3 мин.
Това е интензивна програма с умерен до висок тренировъчен обем и ниска плътност. Програмата е предназначена за напреднали фитнес любители. Ако не си падате по обемните серии и продължителното кардио, но се чувствате комфортно след поредици от тежки напъни срещу гравитацията, хвърлете един поглед.
- Първи ден: Силов цикъл А
- Втори ден: Силов цикъл D
- Трети ден: Почивка
- Четвърти ден: Силов цикъл В
- Пети ден: Силов цикъл: C
- Шести ден: Почивка
- Седми ден: Почивка
Важно: програмата има ефективна продължителност между четири до шест седмици. Шестата седмица (двадесет и четвъртата тренировка) е пределната продължителност. Важно е след нея да се проведе период на възстановявяне в покой. Продължителността на почивката е между седмица и десет дни. В случай, че програмата се прилага при жени, то разпределението на тренировъчните седмици се регулира според периода за менструация, като ден по-рано и четири дни по-късно не се провеждат тренировки.
Програмата не се препоръчва на фитнес любители с травми по опорно двигателния апарат (хернии, ставни износвания, хронични възпаления на сухожилия, гръбначни изкривявания и др.) Схемата е абсолютно противопоказна за начинаещи, хора със сърдечно съдови заболявания, хипертоници и диабетици.
Последователност: 1; 2 - 3; 4 - 5, 6 - 7, 8; Упражненията се изпълняват в двойни серии с 30 секунди почивка помежду им. Почивката между двусет е между 2,5 до 4 минути.
Силов цикъл А
- 5 минути крос тренажор (3:00-3:30 спринт)
- Повдигане на щанга от лег 5 х 5
- Повдигане на краката 5 х 15
- Раменни преси на смит машина - вариант пред гърди 5 х 5
- V-преса 5 х 15
- Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 5 х 5
- Привеждане на скрипец 5 х 10
- 10 мин. крос тренажор (спринт: 2:00-2:30, 4:00-4:30, 6:00-6:30, 8:00-8:30)
Силов цикъл В
- 5 минути крос тренажор (3:00-3:30 спринт)
- Придърпване на вертикален скрипец с раменен под хват /или/ Набиране с раменен под хват 5 х 5
- Изхвърлане на щанга до раменете (от земя) 5 х 10
- Гребане с щанга с раменен подхват 5 х 10
- Гръбни преси от водоравен наклон с диск 5 х 15
- Мъртва тяга 5 х 5
- Привеждане на горен скрипец с прави ръце 5 х 10
- 10 мин. крос тренажор (спринт: 2:00-2:30, 4:00-4:30, 6:00-6:30, 8:00-8:30)
Силов цикъл C
- 5 минути крос тренажор (3:00-3:30 спринт)
- Лицева опора с отблъскване от пода 5 х 10
- Клек с отскок 5 х 10
- Чуково сгъване с дъмбели 5 х 5
- Кънки клек 5 х 10
- Странична тяга 5 х 5
- Напади с дъмбели 5 х 15
- 10 мин. степер (спринт: 2:00-2:30, 4:00-4:30, 6:00-6:30, 8:00-8:30)
Силов цикъл D
- 5 минути крос тренажор (3:00-3:30 спринт)
- Клякане с щанга 5 х 10
- Повдигане на краката 5 х 15
- Отпади (напади назад) 5 х 10
- V-преса 5 х 15
- Бедрено сгъване с швейцарска топка 5 х 10
- Женски (Глезен) клек 5 х 15
- 10 мин. степер (спринт: 2:00-2:30, 4:00-4:30, 6:00-6:30, 8:00-8:30)
Ако усетите световъртеж, внезапно чувство на съненост, киселo-метален вкус в устата или много силно сърцебиене, починете 5 минути. В случай, че неприятното чувство остане - прекратете тренировката и помислете за друг тип програма.
