Оформяне чрез въглехидратна ротация

Избор на тип въртене, лошите храни и общи съвети

Ако има най-трудно изпълнима промяна в света на фитнеса, това без съмнение е едновременното сваляне на мазнини и покачване на мускулна маса. Макар да се случва естествено и някак от самосебеси при начинаещите, с времето повечето хора се насочват към периодично покачване или понижаване на тегло, стремейки се да спечелят от разликите. Това обаче, не задоволява повечето дами, както и малък процент от мъжете. Добре е, че макар и трудно изпълнимо, оформянето чрез рекомпозиция на тъкани и пропорции е възможно. Научете как!

Оформяне чрез въглехидратно въртенеБонуси и различия на подобен тип хранене в сравнение с други конкурентни диети 

В сравнение с равномерно балансираната диета (РБД) за оформяне, ротацията на въглехидрати носи същите ползи при по-нисък риск от покачване на мазнини. Причина за това са възможностите за тренировки в дни с ниско съдържание на въглехидрати - нещо, което е невъзможно при спазване на монотонно хранене. Дните с високо съдържание на въглехидрати гарантират поддържането на относително високи средни стойности на производство на хормона за седмица.

В сравнение с ниско въглехидратната диета за оформяне (НВД), въртенето на въглехидратите носи почти същия риск от покачване на мазнини. Разликата е в полза на НВД, но тя е несъществена при повечето хора с умерен и бърз метаболизъм. Рискът от загуба на мускулна маса е по-нисък при ротационното хранене. Промяната на теглото при преформирането (1 до 3 кг) в положителна посока се случва по-лесно при ротационното хранене, докато занижаването му - по-лесно при ниско въглехидратната диета. Затова много от хората, въртящи въглехидрати с цел рекомпозиция, просто сменят схемите на въртене, като включват повече или по-малко ниско въглехидратни дни седмично.

Трябва да подчертая, че метаболизмът на спортуващия в кетоза, хранещ се монотонно с протеини, много мазнини и мъничко въглехидрати, се различава значително от този на въртящия въглехидрати, докато е в ниско въглехидратен ден. Докато човекът в същинска кетоза има способността да включва голям процент от свободните кетони в метаболизма си, дори и при кратки силово-скоростни упражнения, занижилият за кратко въглехидратите е в непрестанна конкуренция, заради неизчерпаните си гликогенни депа. Спортуващият на НВД има добре разработени трансмембраните транспортни механизми в мембраните на мастните си клетки, така в нужния момент той може да черпи повече кетони за единица време. Това означава, че той изразходва мазнини значително по-лесно по време на анаеробни и анаеробно-аеробни натоварвания, каквито са повечето фитнес програми без кардио елемент. Кардиото обаче не е силната страна на НВД практикуващите. При ротационното хранене нещата са различни - спортуващияр трябва да тренира по-тежко и по-често, а във високо въглехидратните дни и по-продължително. Във високо въглехидратния ден при НВД се консумират повече от обичайното количество въглехидрати, но те биват най-често с умерен или комбинация от умерен и нисък гликемичен индекс. Високо въглехидратните дни при хранене с променливи въглехидрати, могат да съдържат прости захари, макар и в ниски количества.

Недостатъци на въглехидратната ротация

Равномерно балансираната диета е лесен за поддържане начин на хранене, подходяща е за запазване на постигнати резултати. При такава цел постоянното въртене на калории и въглехидрати се превръща в досада. Тренировките при ротационно хранене са уникални за различните дни и изпускането на една не може да се измести ден по-късно, както би се случило при монотонно хранене (НВД, РБД), а ще доведе до изпускане на елемент от цикъла, възобновим чак в следващото завъртане на хранене и тренировки.

Най-големият проблем със спазващите ротационна диета с цел рекомпозиция е стриктността на диетата. За да може да се хапне нещо различно от предвиденото или трябва здравата да се посмята, или здравата да се изпотите в залата.
Пореден недостатък, този път за полу-професионалистите (т.е. аматьорите културисти, не ползващи стероиди, хормони и диуретици) е, че НВД дава възможност за поддържане на по-нисък % подкожни мазнини в сравнение с ротирането на въглехидратите в режима на хранене. Ето защо храненето при тях е периодично, като минават от един в друг тип диета и тренировъчни схеми на различни интервали от време.

Избор на тип въртене на въглехидратите

Въртенене 1-2-3-1-2-3 (1-ниско, 2-средно, 3-високо въглехидратен ден)

Класическа схема за хора с умерен метаболизъм. Подходяща е за мезоморфи, умерени ендоморфи и умерени ектоморфи, които искат да покачат или понижат килограмите си в тесни граници или за всички соматотипове, които се стремят към постепенно преформиране. Това е може би най-популярната схема за ротация на въглехидратите. Преформирането изисква често трениране - 5 до 7 тренировки седмично. На всеки 4 седмици се прави разтоварваща седмица - само диета и кратки сесии с ниско интензивно кардио. 

Разпределение на тренировките по дни:
Дни тип 1: тренировки с до 20 серии, умерена интензивност и умерени почивки почивки (60 минути)
Дни тип 2: тренировки с до 25 серии, редуване на умерена и висока интензивност и умерени почивки (70 минути)
Дни тип 3: тренировки с до 30 серии, висока и умерена интензивност, умерени почивки и 15 до 20 мин. ниско интензивно кардио. (80-90 минути)

Минимум нужда от тренировки 350 минути седмично:

Подходящи схеми:
2 х 60 мин. + 2 х 80-90 мин. + 2 х 70 минути
3 х 80-90 мин. + 2 х 70 мин. + 1 х 60 мин.
2 х 80-90 мин. + 2 х 70 мин. + 1 х 60 мин.

Въртене 1-2-2-3-1-2-2-3

Подходяща схема за преформиране или постепенна редукция на тегло при всички умерени представители на екто и едноморфните соматотипове, както и всички мезоморфи. Гръбнакът на ротационната седмица са умерено въглехидратните дни. Цикълът на тренировки е на всеки четири дни. Малките мускулни групи могат да се тренират в ниско въглехидратен ден, заедно с кардио. Предвиждат се 5 или 6 тренировки седмично.

Разпределение на тренировките по дни:
Дни тип 1: тренировки с до 20 серии, умерена интензивност и умерени почивки + 15 мин. ниско интензивно кардио(70 минути)
Дни тип 2: тренировки с до 25 серии, редуване на умерена и висока интензивност и умерени почивки (70 минути)
Дни тип 3: тренировки с до 30 серии, висока и умерена интензивност, умерени почивки и 15 до 20 мин. ниско интензивно кардио. (80-90 минути)

Минимум нужда от тренировки 370 минути седмично:

Подходящи схеми:
2 х 70 мин. в ниско въглехидратни дни + 2 х 80-90 мин. + 2 х 70 минути
1 х 80-90 мин. + 4 х 70 мин. + 1 х 70 мин. в ниско въглехидратни дни
1 х 80-90 мин. + 3 х 70 мин. + 1 х 70 мин. в ниско въглехидратни дни

Ротация 2-3-1-3-1-3-1

Тази схема изисква 7 тренировки седмично. Подходяща е за централни ендоморфи и мезоморфи стремящи се към преформиране. Ако се избере седем дневен тренировъчен план, препоръчително е изпълняващите схемата да приемат добавки ускоряващи възстановяването. 

Разпределение на тренировките по дни:
Дни тип 1: тренировки с до 16 серии, умерена интензивност и умерени почивки + 15 мин. ниско интензивно кардио (50 минути)
Дни тип 2: тренировки с до 22 серии, редуване на умерена и висока интензивност и умерени и големи почивки (60 минути)
Дни тип 3: тренировки с до 25 серии, умерена интензивност, умерени почивки и 20-25 мин. ниско до умерено интензивно кардио. (90 минути)

Минимум нужда от тренировки 480 минути седмично:

Подходящи схеми:
3 х 50 мин. в ниско въглехидратни дни + 3 х 90 мин. + 1 х 60 минути

"Лошите храни"

Такива са:

  • храните с неизвестно съдържание
  • незаплануваните за консумация по дневното меню храни
  • храните с висок гликемичен индекс и ниско ниво на гликемично зареждане, които се консумират самостоятелно
  • газираните напитки по употребявани по време на хранене - намаляват резорбцията на хранителни вещества в храносмилателната система
  • напитки съдържащи захар
  • захаросани ядки
  • самостоятелна консумация на шоколад

Алкохол

В присъствието на алкохол панкреасът отделя по-голямо количество инсулин, за да отговори на глюкозата в храносмилателния тракт. Това може да доведе до рязко снижаване на кръвната захар след транспортиране на глюкозата. Резултатът е отделяне на глюкагон, освобождаване на чернодробна глюкоза от гликоген и постепенно засилващ се синтез на мазнини. С две думи - не пийте, особено в ниско въглехидратни и високо въглехидратни дни!

Няколко съвета за въглехидратно въртене при рекомпозиция

Когато изчислявате диетата си, създайте три типа дни - ниско въглехидратен, умерено въглехидратен и високо въглехидратен. Определете предварително тренировъчното време, ставането и времето си за сън. Изберете колко от кои вещества ще приемате за целия ден и ги разпределете в няколко хранения. Например в 19:00 ч. 40 гр белтъци, 30 гр въглехидрати и 25 гр мазнини. След това, чрез нашата таблица за състава на храните, подберете различни ястия, чийто сбор от съдържими вещества да пасва на замисления. Ще постигнете това, като събирате храна по храна, съставка по съставка. За да опростите изчисленията ползвайте програма за таблично пресмятане. Съставете си списъци с равнозначни и взаимо заменими рецепти. Само при добре развито меню може да посрещнете предизвикателствата на непредвидимото ежедневие без да се отклоните от диетата. 

Ниско въглехидратните дни (почти 0%)

В тях консумирайте основно храни с нисък гликемичен индекс. В случай на криза за сладко трябва да имате на разположение храна със заместители на захарта или просто дъвка без захар. Честно казано, не вярвам да се стигне до подобна криза, тъй като така или иначе, спортуващият има достъп до прости захари веднъж на всеки 3 до 4 дни. В ниско въглехдиратни дни, е добре да сте с нисък калориен дефицит, т.е. 200-300 ккал преразход за деня. Всички останали калории разпределете между протеини и мазнини. 

Умерено въглехидратните дни (100% въглехидрати - явяващи се норма)

Консумирайте комбинации от въглехидрати - умерени и бавни или само въглехидрати с умерена скорост на усвояване (гл. индекс). В умерено въглехидратни дни, можете да поддържате калорийния си баланс на нулево ниво, т.е. изразходвате колкото консумирате или да се застраховате, като добавите още 100-200 ккал, за сметка на протеини, мазнини и въглехдирати по-равно.

Високо въглехидратни дни. (150-200%)

Консумирайте комбинации от умерени, бързи и бавни въглехидрати или само умерени или умерени и бавни. Можете да експериментирате с въглехидратите и тренировъчната интензивност, за да откриете Вашето число. Поддържайте калориен излишък в рамките на 300 до 500 ккал, за сметка на въглехидратите.

Този текст е публикуван на 03.10.2007 и е актуализиран на 20.12.2010.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardgoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholder1