Спорт и недоспиване (втора част)

"Кое е по-лошо за фитнес формата и успешните тренировки, да преспиваме или да съкращаваме от съня? Как да определим по колко да спим?" Отговорите на тези и много други въпроси можете да прочетете в тази статия, която разглежда проблемите на съня от гледната точка на спортуващия човек.

(продължение от първа част)

Къде се срещат спортът и сънят?  

Най-важните допирни точки между съня и спорта са възстановяването, мотивацията и ритмичността. Сънят въздейства върху спорта, точно както и спортът върху съня. Тази двустранна връзка има собствен баланс. Смята се, че нарушаването му води до влошаване и на спортните постижения и на здравето на съня. Ще се спрем на всяка от конфликтните точки, като започнем с ритъма на съня.

Нарушен циркадиански ритъм? 

В първата част на статията за съня изяснихме понятието циркадиански часовник и подчертахме, че той е жизненоважен за всеки човек. В натуралния ритъм на съня при различните хора обаче има някои разлики. Нарушенията на ритъма на съня са два вида: временни и постоянни. За последните се смята, че са породени от проблеми в детството, а временните считаме за продукт на биологичен стрес.

Нарушения в детството и младостта

Като цяло човекът е дневно животно, което съвсем не пречи на част от хората да водят активен начин на живот през и нощта. Хората, които стават късно сутрин и имат проблеми с ранното заспиване (още от млада възраст) страдат от нарушен циркадиански ритъм (биологичен часовник). Тяхната активност предполага постоянно изместване с няколко часа напред на целия биологичен ритъм, в това число обменни процеси, чувство на бодрост и оптимална продуктивност.

Нарушения, предизвикани от биологичен стрес

Като изключим емоционалния стрес (съпътстващ ни постоянно), чийто източник може да е и интелектуалния труд, друг рутинен източник на стрес е тежкият физически труд. Тренировките могат да бъдат включени в последната категория, те са често повтарящи се тежки физиологически натоварвания на организма. В следствие на физиологическия стрес, телата ни се нуждаят от повече сън, който да гарантира по-продължителното възстановяване. Обратно, ниската физическа активност и липса на стрес при човек, свикнал с тези ежедневни дразнители може да доведе до лека форма на безсъние, която да редуцира времето за сън в рамките на един до два дни. След това организмът се адаптира. 

Така изложени върху ежедневието на спортуващия човек, фактите подсказват за леки ритмични колебания на съня в рамките на всяко отделно денонощие. Казано директно, да имаме твърд час за лягане и за ставане без оглед за спецификата на деня не е винаги най-полезното и най-ефективното за нас и спортните ни цели. Това заключение обаче влиза в конфликт с един от съветите за добра хигиена на съня, така наречения "тайминг", който гласи: "Опитайте се поддържате постоянно времетраене на съня, но си лягайте само при доспиване". Преди да сте се запитали "Кое е вярно?", ще побързам да изясня: "И двете!" Всичко, което трябва да направите, е да разделите и планирате дните си на такива със слаба, умерена и активна тренировъчна дейност.

В кои дни по колко да спим (зрели хора)?

• В дни със слаба активност (неработен, нетренировъчен ден) - извадете 15 до 30 минути от златния ви стандарт, освен в случаите на наваксване на сънен дълг;
• В дни с умерена активност (работен, нетренировъчен ден) - нормалния сън следва да определи Вашият златен стандарт. Достатъчно е да намерите средната стойност на това по колко спите в продължение на три работни дни, ориентирайки се по чувството за доспиване. За сравнителна точност се изисква фиксиран час за ставане, еднаква калоричност и разпределение на храната и въздържане от алкохол, сладкиши и кофеин съдържащи храни и напитки в течение на измерването;
• В дни с висока активност (работен, тренировъчен) - прибавете 20 до 45 минути към Вашият златен стандарт. Ако стандартът ви е 7 часа и 30 минути,за оптимален сън ще са ви нужни от 7 часа и 50 минути до 8 часа и 15 минути;
• В дни с тренировъчни дни с умерена активност - към стандарта си прибавете 5 до 15 минути сън в повече. 

Конфликти на взаимовръзките сън-възстановяване и сън-мотивация

Нарушаването на баланса между време за сън и време за възстановяване може да се срещне в три различни плоскости: недоспиване, преспиване и лоша хигиена на съня.

Недоспиване

Липсата на достатъчно часове, прекарани в сън, се отразява пагубно върху възстановителните способности на спортуващите. Причината е в скъсяването на най-дългия и най-ценния за възстановяване на тъканите цикъл на съня. Става дума за последните два стадия на NREM съня, т.нар. "дълбок сън". Дори извънредния прием на калории с допълнителни дневни дрямки не са в състояние да компенсира забавения метаболизъм. Причината за важността на "дълбокия сън" е, че в този стадии на NREM съня отделяме растежен хормон (РХ), който стимулира: 

• задържането на калция от храната, което способства за подобряване на костната плътност;
• увеличава активната мускулна маса;
• промотира изгарянето на мазнини;
• увеличава обема на протеиновия синтез в клетките;
• стимулира растежа на вътрешните органи (с изключение на мозъка);
• увеличава чернодробната глюконеогенеза (формирането глюкоза от не сродни на захарите компоненти) и намалява отделянето на чернодробна глюкоза в кръвта;
• стимулира имунната система;
• допринася за работата на инсулин произвеждащите клетки в панкреаса.

Логично и вярно е да заключим, че възпрепятстване или скъсяване на времето нужно за отделяне на РХ ще се отрази негативно на зависимите от него процеси. За да се избегне дисбаланс, е нужно да спим достатъчно дълго. Пълната липса на сън не само че блокира растежния хормон, но и се отразява върху REM съня. С това избралият да не спи спортист влошава трансформацията на временната и постоянната памет. Това се отразява зле на концентрацията, времето за реакция и тренировъчната (нервно-мускулна) памет. Така се засягат възможностите на трениращия да извършва дълги поредици от сложни движения с желани параметри (например комбинации в бойните изкуства). 

Преспиване

Увеличаване на времето за сън над индивидуалната норма обаче за жалост не стимулира нови "анаболни стадии" в рамките на дълбокия сън.  Вместо това се увеличава времевия период на фазата REM сън. Последната тук играе катаболна роля. Обикновено преспиването е придружено с интензивно сънуване (характерен белег за удължен REM сън). Това води до увеличена емоционална чувствителност и спад в мотивацията за работа и тренировки. Сън в рамките на девет до десет часа за човек нуждаещ се от седем часа и тридесет минути, означава едно забавено или дори пропуснато хранене. Тук не само говорим за забавен мускулен растеж, а и за загуба на мускулна маса, и за слаб енергиен старт на деня. Всичко това неизменно се отразява на тренировките. За да избегнете демотивация, трябва да нагласите времето си за сън така, че да ставате с желание, а не да навивате пет различни часовника.

Влошено здраве на съня

Влошеното здраве на съня, може да значи смущения в REM и NREM фазите на съня. Смущенията в REM фазата на съня, водят до липса на креативност и изнервеност у човека. Смущенията в NREM фазата пък са честа причина за т.нар. хронична умора и целодневна сънливост, а също занижен имунитет и забавен метаболизъм.

Какво да кажем за следобедния сън? 

Силно препоръчвани от лекарите у нас от години, тези два часа сън са свързани по-скоро с приспиващото действие на калоричния и наситен с въглехидрати обяд, с който се характеризира националната ни кухня. Как можем да се възползваме най-пълноценно от краткия следобеден сън?

• 120 минути сън (пълен REM-NREM цикъл на съня) в рамките на следобеда няма да допринесат съществено за мускулния растеж, освен ако тренировката ви не е приключила в 12:30, консумирали сте въглехидрати, протеини и ензими в 13:00, за да си легнете в 14:00 часа. Споменах за ензими, защото когато заспим, храносмилането се забавя, а в след тренировъчния период това не е в полза на трениралия; 
• 120 минути следобеден сън са доста повече от нужните за сериозна дрямка 40-60 минути. Времето за кратка дрямка е достатъчно за възстановяване на концентрацията и влияе добре на производителността, без да се отразява негативно на мотивацията особено, сънят е приключил преди 14:00 часа. Логиката е в достатъчното време за една пълна фаза на REM сън и събуждане преди навлизане в дълбок сън. В случая е желателно да си легнем още към 13:00 часа. 

Къде е мястото на среднощното хапване? 

Това не е хапване, което правите, докато сте будни през нощта. Среднощното ядене е причината, за да станете от сън или се случва в следствие на случайно събуждане, при странно съвпадение с текущ пристъп на глад. Най-доброто време за среднощно похапване е в пет до десет минутен прозорец от време, след около час и половина до два часа от момента на заспиване. Тогава тялото излиза от един цикъл на съня и се готви за следващ. Консумирането на храната трябва да протече изключително бързо, след което отново да се върнете в леглото за нов REM-NREM цикъл на съня. Това налага внимателен подбор на нощни закуски. Комбинация от два протеинови източника и малко мазнини (например: яйца + сирене на омлет), е за предпочитане пред бърз източник на белтък. Ако симпатизирате на добавките, спрете се на нощен протеин (протеинова матрица с удължено време на усвояване). Така ще имате постоянен ресурс от постъпващи в кръвта аминокиселини, докато часовникът не ви събуди за сутрешна закуска.