Тренировъчни стратегии - периоди за енергичност и издръжливост

Какво е период за повишаване на издръжливостта?

Това е период от време в тренировъчната година, през който трениращият цели повишаване на своята обща или специфична аеробна издръжливост, като същевременно подобрява възможностите на нервната си система да понася умора.

Какво е издръжливост?

Издръжливостта е обща характеристика на възможностите на мускулната тъкан да обезпечава енергийно мускулната работа с ниска интензивност за периоди над 20-30 секунди, както и на способностите на нервната система да отлага чувството на умора.

Видове издръжливост:

• Аеробна издръжливост - това е параметър, отразяващ способностите на тялото да поддържа стабилен метаболизъм за натоварвания с ниска интензивност от общ характер (ходене, тичане, плуване, смесен труд) за дълъг период от време. Важно е да се отбележи, че при този тип натоварване за разлика от локалното, енергията се изразходва от голям брой мускулни групи;
  
• Нервна издръжливост или още сетивност към болка - изразява способността на тялото да се адаптира към дразненията от тренировките и така да позволи тяхното удължаване. Това важи както за изодинамичната (движение), така и за изотоничната (статично напрягане) мускулна работа;
  
• Общата издръжливост в случая касае: подобряване на сърдечно-съдовата работа (пулс и кръвно налягане), подобряване на капиляризацията в мускулите, подобряване на чернодробните функции (ниво на гликоген, метаболитна ефективност), подобряване на белодробните функции (разширен белодробен обем, повишена усвояемост на кислорода) и др..
  
• Специфична или още локaлна е аеробно-анаеробната издръжливост - това е способността на тялото да поддържа дадено движение, което изчерпва глюкозата и кислорода на мускулите от точно определена зона. Проявява се като отлагане на отказа. Анаеробно-аеробната, известна и като силова издръжливост, е пряко свързана с покачването на мускулна маса, а това разгледахме в друга стратегия.
  

Връзката между издръжливост,  тонус и енергичност

Най-общо тонусът е индикатор за нервно-мускулната ефективност, като по-високият пасивен тонус е гаранция за по-висока тренираност на нервната система. Ролята на сетивната нервна система при по-продължителните натоварвания (физиологични и биохимични) е да подскаже на централната нервна система кога мускулната дейност представлява опасност за здравето и живота.

Продължителната нискоинтензивна работа не заплашва мускулните клетки толкова с резки енергийни колапси или внезапни контузии, а по-скоро с натрупване на микроповреди в мускулните белтъци, с кислороден/енергиен глад или с нервно претоварване. В това число умората се проявява като парене (недостиг на кислород), обща слабост (недостиг на гориво) или продължителна разпръсната болка (нервно претоварване).

Общото усещане за енергичност е резултат от добре заредени с гориво клетки и тренирана да контролира умората нервна система. Индикация за това е добрият пасивен тонус.

Стратегии според периодизацията на тренировъчната година

Според целите, които трениращият може да си постави, можем да разделим периодите, свързани с издръжливостта, на:

• Период за пoдобряване на аеробната издръжливост;
  
• Подобряване на нервната издръжливост;
• Период за подобряване на специфичната издръжливост.
  

Период за подобряване на аеробната издръжливост

Няма как еднозначно да отбележа фиксиран период от време (седмици, месеци), които следа да се отредят на тренировките за аеробната издръжливост. Подобряването й е неделима част от периодите за оформяне и отслабване, но може да се тренира и като основна функционална цел. Мога обаче да посоча долна граница за това колко продължителен трябва да е периодът за подобряване на аеробната издръжливост. Става дума за системно трениране в продължение на поне половин година. Горната граница е отворена, тъй като процеси като мускулната и органната капиляризация се развиват доста бавно.

Приоритети

• Подобряване на енергийната обезпеченост на мускулатурата - тялото се учи да работи с по-висока ефективност при продължителни натоварвания. В това число се цели подобрение на отделянето и транспортирането на енергийни метаболити (глюкоза, триглицериди), както и тяхното локално складиране (около органите);
  
• Подобряване на сърдечна издръжливост - нервната и сърдечносъдовата система се синхронизират за по-ефективна работа по време на аеробните сесии;
  
• Подобряване на дишането (функционалност) - тялото се учи да поддържа ритмично дишане при относително постоянен ритъм на пулса (целеви пулс), при който се активира липолизата и се освобождава допълнителна енергия от мазнините;
  
• Трениране на нервната система - да подтиска умората в дългите изтощителни сесии и да позволява бързо възстановяване (спад на интензивността на болката) при забавяне на темпото;
• Подобряване на температурния метаболизъм - в следствие на продължителното изгаряне на енергия има сериозен риск от прегряване на вътрешните органи. В течение на тренировките тялото се учи да дистрибутира топлината към крайниците и да се поти по-интензивно.
  

Норми

За да се подобри аеробната издръжливост в планирането на програмите за периода, следва да се съобразят следните норми:

• Поне три до четири тренировки седмично (през ден) с активна аеробна работа за 30-60 минути;
  
• Тренира се една и съща мускулна група на всеки 24 до 48 часа чрез аеробно ориентирана кръгова програма с изходяща аеробна част;
  
• Избират се тренировъчни движения, които въвличат повече и различни мускулни групи;
• Използва се ниска до умерена тренировъчна интензивност при подбора на движения и тежести (степен на трудност);
• Тренировките биват смесени или изцяло аеробни;
  
• Смесените тренировки се разделят на два кръга - един за горна и един за долна част на тялото или се тренира по кръгова схема за цяло тяло;
• Използва се бавно изпълнение на обемни серии (12-15 повторения за малки и 15-20 повторения за големи мускулни групи по торса и 30 до 60 повторения за мускулите на бедрата и седалището).
  

Подобряване на нервната издръжливост

Подобряването на нервната издръжливост е част от периода за подобряване на общата или на специфичната издръжливост. Принципите и методите са същите както тези изброени в периодите за тонизиране, но при функционалното им приложение те се използват разпръснати във времето, в отделни тренировъчни дни или като част от тренировката за издръжливост;

Норми

• Сериите се правят бавно със задържане в пиковите точки;
• При изпълнение на повторенията в дългите серии се разчита се на разнопосочно изпълнение с догонващ характер. Илюстрирано с бицепсово сгъване с дъмбели, това означава когато едната ръка е долу, другата да се качва нагоре, вместо да е в пик;
• Използва се методът на свръхбавното изпълнение веднъж във всяка четвърта тренировка. Ако се тренира със собствено тегло, това означава на всеки три тренировки степ аеробика да проведете една по пилатес;
• При тренировките за специфична издръжливост в завършека на тренировъчния ден, при който се изпълнява състезателното позиране при максимални флексии от 20 до 30 секунди, последвани от минута релакс. Използват се пози, които акцентират върху тренираните мускулни групи. В сплит дни, това са една или две пози, а в кръгови - цяла схема.

Период за подобряване на специфичната издръжливост

Това е период, близък по принципи, методи и норми до периодите оформяне и отслабване. Различава се по това, че докато при оформянето и при отслабването подобряването на издръжливостта е следствие, тук то се явява основна цел, което позволява постигане на по-добри резултати. Подобряването на локалната издръжливост изисква поне осем до дванадесет седмици целенасочена работа чрез внимателно подбрани упражнения. Най-добре е периодът да се постави като крайна фаза от по-дълъг период за обща издръжливост. Приоритетите за обща издръжливост важат и тук.

Приоритети при планиране

• Подреждане на това в кои движения се цели повишаване на специфичната издръжливост;
• Разлагане на сложните движения до прости движения и след това на мускулни групи. Ако целевите движения са със собствено тегло, търсим начин към изпълнението им (център на програмата) да добавим и изолиращи упражнения за една или друга участваща мускулна група, така че да я подсилим;
• Въртене на тренировъчния обем в програмата по разпределение на мускулните групи в дадено движение - основни, поддържащи, стабилизиращо. Един ден тренираме повече основните групи, във втори, с по-голям обем, упражняваме поддържащите. Трети ден отделяме на стабилизация и баланс;
• Тренировките целят изтощение, без да се стига до отказ. Почивките се съобразяват с това.
  

Норми

• Минимум четири тренировки седмично, в най-добрият случай до пет;
• Тренировките са с комбиниран характер: упражнения + аеробни натоварвания;
  
• Аеробният завършек варира между 25 до 45 минути според общия тренировъчен обем в зависимост: повече обем -> по-малко аеробика;
  
• Използва се сложна комбинация от ротация на типове тренировъчни дни: дни със сплит трениране на поддържащи мускулни групи и аеробен завършек, дни с функционално ориентирани тренировки в тройни и четворни комбинации (Пример: лицева опора с отблъскване, скок от клек) и не на последно място дни със смесен характер между първите два типа;