Умората - как да й противодействаме?

Как да разберем, че сме станали жертва на умората?

Умората е по-скоро симптом, отколкото болест. Хората, страдащи от умора, се чувстват отпаднали, отнесени, имат забавени рефлекси и понижени жизнени функции през деня. Прекомерната умора е един от най-честите рискови фактори за инцидентите на пътя и на работното място. Дали сме станали жертва на умората ще ни помогне да разберем списъка със симптоми по-долу. Ако откриете няколко от тях и във вас, вероятно вече сте жертва:

• хронична умора и сънливост
• главоболие
• замаяност
• възпаление и болки в мускулите
• слабост в мускулите
• забавени рефлекси и реакции
• затруднено вземане на решения
• раздразнителност
• затруднена координация „ръка-око"
• загуба на апетита
• понижени защитни сили на организма
• замъглено зрение
• проблеми с краткосрочната памет
• лоша концентрация
• халюцинации
• намалена способност за концентриране в дадена ситуация
• ниска мотивация
  

Кое ни прави „уморени"?

Умората се свързва със следните фактори:

• дълъг престой в будно състояние
• недостатъчно сън за продължителен период от време
• некачествен сън за продължителен период от време
  

Човеците са дневно-ориентирани същества или с други думи - създадени сме, за да работим през деня и да спим през нощта. Причината за това са т.нар. circadian rhythms. Телесните ни функции протичат на повторяем цикъл от 24 часа. Основната причина за това е, че имаме биологичен часовник, който регулира тези неща. Този часовник се ръководи от светлината и тъмнината, както и от онова, което правим. За нормално работещ човек биологичният часовник „тиктака" по следния начин:

• светлината сутрин казва на биологичния ни часовник да ни „събуди" и да ни ободри
• до обяд часовникът ни държи будни
• след обяд часовникът понижава будността за няколко часа
• биологичният часовник ни ободрява в късния следобед и ранната вечер
• тъмнината вечер отново кара часовника да понижи будността ни, за да се приготвим за сън
• веднага след полунощ будността ни е съвсем „понижена", за да „изключим" напълно между 02:00 и 06:00 часа.
  

През това време всичките ни жизнени функции са в най-ниското си ниво на активност. Биологичният часовник контролира будността и сънливостта ни. Тъй като той „притъпява" будността малко след приемането на храна на обяд, проучвания са установили, че през този период се наблюдава леко увеличение на броя на инцидентите по пътищата.

Сънят достатъчен ли е?

Докато мускулите ни се възстановят с почивка, „почивката" за мозъка е съня. Сънят е част от живота ни и е онова средство, което лекува умората и я предотвратява. Повечето хора спят около седем и половина часа на ден, което би могло да се нарече стандартна дневна нужда от сън. Хората, които спят по-малко от това, страдат от недостиг на сън. Недостигът на сън се трупа като лихва по банков заем, който трябва да бъде „изплатен" с няколко нощи по-продължителен сън. Сънят е единственото средство за противодействие на умората, ефективно в дългосрочен план. Оптималното количество сън, необходимо за правилното функциониране на организма, е различно, но в общи линии средната дневна нужда за един възрастен човек, е около 7-8 часа.

Може да спим недостатъчно и ако имаме медицински проблем със съня. За щастие той подлежи на лечение, но в никакъв случай не трябва да включва приемането на сънотворни лекарства. Подобен проблем е апнеята или т.нар. нарушено дишане по време на сън. При хората, страдащи от апнея, тръбата, през която преминава въздуха, се свива по време на сън и това води до недостатъчен приток на въздух в дробовете. Дишането спира, докато мозъкът регистрира спрялото дишане като изпраща малък сигнал за „събуждане". Това може да се повтори няколко пъти през ноща и да причини усещане за умора и отпадналост на следващия ден.

Пет причини за загуба на съня

Загубата на съня може да бъде причинена от редица фактори на работното място и личния живот. Ето само няколко „виновници" за загуба на съня, свързани с работното място:

• увеличено работно време
• нередовно и непредвидимо работно време
• работа през частта от деня, определена за сън
• работа на смени
• работа на няколко места едновременно
  

Работещите хора често приемат напитки, съдържащи кофеин, за да „преборят" умората. Стимуланти като кофеина обаче могат да ни направят „мечешка" услуга, ако бъдат приети до 6 часа преди заспиване. Положението би могло да изглежда още по-мрачно при комбинация с медикаменти, които трябва да ни държат будни. Други причинители на умората освен недостатъчното количество сън, са строго специфични за всеки един от нас, тъй като са свързани с начина ни на живот. По важните от тях са:

• Цигари и алкохол - алкохолът „забавя" нервната система и пречи на нормалния сън. Други дроги, като цигарите и кофеина например,имат стимулиращ ефект върху нервната система и увеличават риска от безсъние.
• Нарушения в съня - нарушенията в съня могат да се появят поради различни причини, като например шумни съседи, малки деца, будещи се нощем, хъркащ партньор или задушно място за спане.
  
• Заседнал живот - известно е, че физическото натоварване подобрява външния вид, здравето и самочувствието, намалява стреса, повишава енергията, както и спомага за редовен и здравословен сън. Редовното спортуване е ефективен метод и за лечение на безпокойство и депресия.
  
• Недостатъчно хранене - нискокалорийните диети, нисковъглехидратните или висококалоричните храни са с малка хранителна стойност и не осигуряват на организма достатъчно гориво и хранителни вещества, за да функционира без сътресения. Храните за „бързо събуждане" като шоколад и кофеинови напитки предлагат само временен прилив на енергия , който бързо отшумява и допълнително увеличава ефекта на умората.
• Индивидуални фактори - те могат да бъдат болест, нараняване, проблеми в семейството, твърде много ангажименти или финансови проблеми. Много „причинители" на умората можем да открием и там, където почти всеки от нас прекарва по-голямата част от деня си, а именно на работното място.

Ето кое ни причинява умора там:

• Работа на смени - човешкото тяло е създадено, за да спи през нощта. Работещите на смени „объркват" своя часовник, работейки по времето, когато тялото им е програмирано за сън. Спането през деня е обикновено трудно, тъй като невротрансмиторите, отделяни от мозъка, обикновено настройват на „будна" вълна.
• Лоши работни практики - продължителни часове работа, тежък физически труд, нередовно работно време (ротиращи смени ), стресова работна среда ( прекалено силен шум, резки температурни разлики ), скука, индивидуална работа или фокусиране върху повтарящи се задачи.
• Стрес на работното място - той може да бъде причинен от много фактори, като неудовлетворение от работата, тежко натоварване, конфликти с ръководството или колегите, спорове, промени или заплахи за сигурността на работата.
• Преумора - работохолиците страдат най-често от преумора, тъй като хвърлят цялата си енергия в името на кариерата. Прекалено силният стремеж за кариера нарушава баланса в семействата, социалния им живот и личните им интереси.
• Безработица - финансови притеснения, чувство за провал или вина. Емоционалното изтощение от продължително търсене на работа също може да доведе до безпокойство, депресия или умора.
  

Освен външни източници, причините за умората често се крият и в самите нас. За да разберем дали това е така, е препоръчително да посетим личния си лекар веднага щом усетим нейните симптоми. Ето някои болестни състояния, които могат да причинят умора:

• грип
• анемия
• синдром на „неуморния крак"
• хипотироидизъм
• хепатит
• туберкулоза
• хронични болки
• болест на Coeliaс
• болест на Addison
• паркинсонова болест
• проблеми със сърцето
• вирус HIV
  
• рак
  

Психическото състояние на човека представлява друга много важна група фактори, причиняващи умора. Проучвания показват, че психологическите фактори стоят в основата на поне 50 % от постъпилите оплаквания за умора. Ето най-важните от тях:

• Депресия - това състояние се характеризира с продължително и затормозяващо чувство за тъга, обезсърченост и безнадеждност. Хората, страдащи от депресия, често страдат и от хронична умора.
• Тревога и стрес - хората, които са непрекъснато тревожни и стресирани, държат тялото си в непрекъсната преумора. Непрекъснатият прилив на адреналин изтощава тялото и дава място на умората.
  
• Тъга - загубата на любим човек причинява неприятни емоции като шок, вина, депресия, отчаяние, самота, които също „отключват" умората.
  

Диагнозата може да е трудна

Тъй като умората често се проявява с множество симптоми и е причинена от комбинация от фактори, диагнозата може да бъде трудна. Вашият лекар установи „болестта" с помощта на събиране на информация за:

• Медицинската ви история - скорошни събития като раждане на дете, проведено лечение, хирургическа намеса или загуба на близък човек.
• Физическото ви състояние - за установяване на наличието на болести. Лекарят може да ви разпита за начина ви на хранене, начина на живот и за това какво ви се е случвало напоследък.
• Физиологичното ви състояние - кръвни тестове, тестове на урина, рентген. Причината е да се изолират възможни причини като анемия, инфекция и хормонални проблеми.
  

Ефектът от умората

Умората има неблагоприятно действие върху човешкия организъм във всяко едно отношение. Високото ниво на умора намалява продуктивността и увеличава риска от инциденти и наранявания на работното място. Умората влияе върху способността ни за трезво мислене, което е жизненоважно при вземане на решения, свързани със сигурността. Уморените хора не са в състояние да „премерят" нивото на собствената си умора и в резултат на това не съзнават, че състоянието им се влошава, ако не се вземат необходимите мерки.

Когато е уморен, човек може да преживее т.нар. микро сън. Микро сънят е кратка дрямка, която трае приблизително 4-5 секунди. Хората, изпаднали в микро сън, не винаги усещат кога се случва това, което може да бъде значителна заплаха за сигурността им. Ефектите от умората се увеличават с възрастта. Хората над 50 години имат по-лек и накъсан сън. Умората може да засегне и репродуктивното здраве при жената. Умората и нередовния сън са свързани с множество рискове при бременните, най-често срещаните сред които са:

• повишен риск от аборт
• ниско тегло на новороденото
• повишен риск от преждевременно раждане
  

Какво да направим, за да намалим умората?

За да намалим умората е препоръчително да спазваме следната препоръка - да спим достатъчно, но преди това разберем колко точно е „достатъчно". Ако отговорите с „Да" на някой от въпросите по-долу, има голяма вероятност да страдате от недостиг на сън:

• Приспива ли ви се след като обядвате?
• Заспивате ли в колата, докато чакате на светофара?
• Заспивате ли, докато стоите и четете книга или вестник?
• Заспивате ли, докато гледате телевизия?
• Заспивате ли на публично място, ако нямате занимание?
• Заспивате ли като пътник в колата?
• Заспивате ли, докато стоите и разговаряте?
  

Можете да „пресметнете" необходимото ви време за сън като направите следния експеримент - в продължение на няколко дни спете 6 часа, като постепенно увеличавайте продължителността на съна и, разбира се, не забравяте да отбележите как се чувствате. По този начин ще успеете да откриете от какво количество сън се нуждате реално.

• Управлявайте умората си и у дома. Доброто управление на умората не се свършва след като напуснете работното си място. Използвайте времето си вкъщи, за да редуцирате сънния дефицит. Това означава да си осигурите условия за получаване на толкова сън, отколкото се нуждате. За това ще ви помогне да познавате десетте основни фактора за добър сън - минимален шум, светлина, топлина, храна, тревоги, нередовност, външна намеса, домашни задължения, алкохол, други стимуланти и кафе.
• Яжте в определени часове и избягвайте храни, богати на калории и мазнини.
• Спортувайте - заседналият начин на живот допринася за проблеми със съня, които също водят до умора през деня. Упражненията ще ви помогнат да сте във форма, да поддържате теглото и кръвното си налягане.
• Ако усещате необходимост от леки стимуланти, ползвайте ги само в краен случай и внимавайте с по-силните. Налице е сигурен признак, че сте твърде уморени и имате нужда от повече почивка. Кофеинът в кафето и колата е един от най-добрите леки стимуланти, който обаче може да доведе до бърза пристрастяемост. Избягвайте да го използвате вкъщи, консумирайте го предимно навън, за ограничите достъпа му. Ако прибягвате до силни стимуланти, имате сериозен пропуск в стратегията си за управление на умората. Те не са средство за лечение на умората. Не ги използвайте, когато ефектът им ще попречи на нормалния ви сън и не забравяйте, че след отшумяване на ефекта им ще се чувствате още по-изморени.
  
• Правете си редовно медицински прегледи. Ако се чувствате постоянно уморени, въпреки че спите достатъчно, задължително потърсете медицинска помощ.
• Хранете се здравословно. Предпочитаният източник на енегрия за тялото е глюкозата, която идва от въглехидратите, мастните киселини и аминокиселините. Тя се доставя до всяка клетка с кръвта, след което се „изгаря" с кислород, за да се отдели енергия. Всяка стъпка от този процес се контролира от хормоните.
  

Съвети при хранене

• Пийте много вода - дехидратираният организъм функционира по-малко ефективно
• Бъдете внимателни с кофеина - 1 или 2 кофеинови напитки на ден / кола или кафе / стимулират енергията и бдителността. По-големи дози кофеин причиняват безспокойство и раздразнителност.
• Закусвайте - храната засилва метаболизма и доставя на тялото ви енергия. Мозъкът се нуждае от глюкоза за „гориво", така че ползвайте богата на въглехидрати закуска.
• Не пропускайте хранения - гладуването причинява спад в кръвната захар и усещане за замайване
• Хранете се здравословно - увеличете количеството плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и немазни меса. Намалете консумацията на храни, съдъжащи много мазнини, захар и сол.
• Не преяждайте - вместо да изядете 3 големи яденета на ден, опитайте се да разделите приема на храна на 6 малки хранения. Това ще допринесе до поддържане на нивата на кръвната захар и инсулина.
• Приемайте храни, богати на желязо - жените в частност са подложеи на риск от дефицит на желязо / анемия / в по-голяна степен. Уверете се, че приемате достатъчно богати на желязо храни като червени меса
• Спете достатъчно - възрастните се нуждаят от около 8 часа сън на ден. Осигурете си комфорт в мястото за спане.
• Избягвайте хапчета за сън - в дългосрочен план те са абсолютно безполезни, тъй като не влияят върху причините за безсънието.
• Не пушете - има много причини, поради които пушачите страдат от липса на енергия. За да произведе енергия, тялото се нуждае от глюкоза и кислород, а въглеродния монооксид, съдържащ се в цигарите, намаля нивото на кислорода в кръвта
• Увеличете физическата активност - тя увеличава енергията, в същото време заседналият начин на живот е една от познатите вече причини за умората. Физическото натоварване има редица положителни ефекти върху тялото и ума. Например физическото натоварване спомага за намаляне на кръвното налягане, поддържане на здравословно тегло и лекуване на депресията и безспокойството.
• Намалете времето, през което сте в седнало положение - ограничете т.нар. практики на заседнал живот - гледането на телевизор и стоенето пред компютъра - потърсете съвет - ако отдавна не сте спортували, над 40 години сте и имате хроничен медицински проблем, задължително потърсете съвета на лекаря си за предприемането на действия към по-активен начин на живот
• Оценете начина си на живот - например, поставяте ли се под излишен стрес  Има ли в живота ви проблеми, които ви причиняват продължителни тревоги или депресия?
• Научете се да релаксирате - непрекъснатото безспокойство „изцежда" тялото от енергията и може да доведе до изтощение. Стратегията включва научаване на техники за релаксация като медитация и йога, които ще ви накарат да „изключите" адреналина и да позволите на тялото и ума ви да се възстановят.
• Научете се да мързелувате - един от недостатъците на модерния живот е да се стремим да покоряваме все по-високи върхове. Хектичният начин на живот е изморяващ. Научете се да „открадвате" няколко часа през седмицата просто за да релаксирате и да се помотаете.
• Забавлявайте се повече - може би сте толкова затрупани с работа, че нямате време за забавления. Смехът е едно от най-добрите средства за „напомпване" на енергията.
  

И накрая един малък съвет за преборване със сънливостта след обяда: Повечето хора стават сънливи след като обядват. Този ранноследобеден спад в енергията е свързан отново с действието на биологичния часовник. Едва ли е възможно изцяло да се оттървем от „дефекта", но можем поне да се опитаме да го намалим като спазваме следните препоръки:

• Включете възможно най-много от гореизброените предложения за борба с умората.
• Яжте белтъчини и въглехидрати за обяд, например сандвич с риба тон. Въглехидратите са източник на глюкоза, използвана за набавяне на енергия.
• Приемайте повече белтъчини на обяд - аминокиселината тирозин позволява на мозъка да синтезира невротрансмиторите допамин и норепинефрин, които държат мозъка ни в будно състояние.
• Движете се - бърза разходка или дори 10 минути стречинг на бюрото ще подобрят кръвообращението ви и ще ви дадат нови сили.