Спорт и недоспиване (втора част)

Здравословно ли е да ги комбинираме?

"Кое е по-лошо за фитнес формата и успешните тренировки, да преспиваме или да съкращаваме от съня? Как да определим по колко да спим?" Отговорите на тези и много други въпроси можете да прочетете в тази статия, която разглежда проблемите на съня от гледната точка на спортуващия човек.

(продължение от първа част)

Къде се срещат спортът и сънят?  

Най-важните допирни точки между съня и спорта са възстановяването, мотивацията и ритмичността. Сънят въздейства върху спорта, точно както и спортът върху съня. Тази двустранна връзка има собствен баланс. Смята се, че нарушаването му води до влошаване и на спортните постижения и на здравето на съня. Ще се спрем на всяка от конфликтните точки, като започнем с ритъма на съня.

Нарушен циркадиански ритъм? 

В първата част на статията за съня изяснихме понятието циркадиански часовник и подчертахме, че той е жизненоважен за всеки човек. В натуралния ритъм на съня при различните хора обаче има някои разлики. Нарушенията на ритъма на съня са два вида: временни и постоянни. За последните се смята, че са породени от проблеми в детството, а временните считаме за продукт на биологичен стрес.

Нарушения в детството и младостта

Като цяло човекът е дневно животно, което съвсем не пречи на част от хората да водят активен начин на живот през и нощта. Хората, които стават късно сутрин и имат проблеми с ранното заспиване (още от млада възраст) страдат от нарушен циркадиански ритъм (биологичен часовник). Тяхната активност предполага постоянно изместване с няколко часа напред на целия биологичен ритъм, в това число обменни процеси, чувство на бодрост и оптимална продуктивност.

Нарушения, предизвикани от биологичен стрес

Като изключим емоционалния стрес (съпътстващ ни постоянно), чийто източник може да е и интелектуалния труд, друг рутинен източник на стрес е тежкият физически труд. Тренировките могат да бъдат включени в последната категория, те са често повтарящи се тежки физиологически натоварвания на организма. В следствие на физиологическия стрес, телата ни се нуждаят от повече сън, който да гарантира по-продължителното възстановяване. Обратно, ниската физическа активност и липса на стрес при човек, свикнал с тези ежедневни дразнители може да доведе до лека форма на безсъние, която да редуцира времето за сън в рамките на един до два дни. След това организмът се адаптира. 

Така изложени върху ежедневието на спортуващия човек, фактите подсказват за леки ритмични колебания на съня в рамките на всяко отделно денонощие. Казано директно, да имаме твърд час за лягане и за ставане без оглед за спецификата на деня не е винаги най-полезното и най-ефективното за нас и спортните ни цели. Това заключение обаче влиза в конфликт с един от съветите за добра хигиена на съня, така наречения "тайминг", който гласи: "Опитайте се поддържате постоянно времетраене на съня, но си лягайте само при доспиване". Преди да сте се запитали "Кое е вярно?", ще побързам да изясня: "И двете!" Всичко, което трябва да направите, е да разделите и планирате дните си на такива със слаба, умерена и активна тренировъчна дейност.

В кои дни по колко да спим (зрели хора)?

• В дни със слаба активност (неработен, нетренировъчен ден) - извадете 15 до 30 минути от златния Ви стандарт, освен в случаите на наваксване на сънен дълг;
• В дни с умерена активност (работен, нетренировъчен ден) - нормалния сън следва да определи Вашият златен стандарт. Достатъчно е да намерите средната стойност на това по колко спите в продължение на три работни дни, ориентирайки се по чувството за доспиване. За сравнителна точност се изисква фиксиран час за ставане, еднаква калоричност и разпределение на храната и въздържане от алкохол, сладкиши и кофеин съдържащи храни и напитки в течение на измерването;
• В дни с висока активност (работен, тренировъчен) - прибавете 20 до 45 минути към Вашият златен стандарт. Ако стандартът Ви е 7 часа и 30 минути,за оптимален сън ще са Ви нужни от 7 часа и 50 минути до 8 часа и 15 минути;
• В дни с тренировъчни дни с умерена активност - към стандарта си прибавете 5 до 15 минути сън в повече. 

Конфликти на взаимовръзките сън-възстановяване и сън-мотивация

Нарушаването на баланса между време за сън и време за възстановяване може да се срещне в три различни плоскости: недоспиване, преспиване и лоша хигиена на съня.

Недоспиване

Липсата на достатъчно часове, прекарани в сън, се отразява пагубно върху възстановителните способности на спортуващите. Причината е в скъсяването на най-дългия и най-ценния за възстановяване на тъканите цикъл на съня. Става дума за последните два стадия на NREM съня, т.нар. "дълбок сън". Дори извънредния прием на калории с допълнителни дневни дрямки не са в състояние да компенсира забавения метаболизъм. Причината за важността на "дълбокия сън" е, че в този стадии на NREM съня отделяме растежен хормон (РХ), който стимулира: 

• задържането на калция от храната, което способства за подобряване на костната плътност;
• увеличава активната мускулна маса;
• промотира изгарянето на мазнини;
• увеличава обема на протеиновия синтез в клетките;
• стимулира растежа на вътрешните органи (с изключение на мозъка);
• увеличава чернодробната глюконеогенеза (формирането глюкоза от не сродни на захарите компоненти) и намалява отделянето на чернодробна глюкоза в кръвта;
• стимулира имунната система;
• допринася за работата на инсулин произвеждащите клетки в панкреаса.

Логично и вярно е да заключим, че възпрепятстване или скъсяване на времето нужно за отделяне на РХ ще се отрази негативно на зависимите от него процеси. За да се избегне дисбаланс, е нужно да спим достатъчно дълго. Пълната липса на сън не само че блокира растежния хормон, но и се отразява върху REM съня. С това избралият да не спи спортист влошава трансформацията на временната и постоянната памет. Това се отразява зле на концентрацията, времето за реакция и тренировъчната (нервно-мускулна) памет. Така се засягат възможностите на трениращия да извършва дълги поредици от сложни движения с желани параметри (например комбинации в бойните изкуства). 

Преспиване

Увеличаване на времето за сън над индивидуалната норма обаче за жалост не стимулира нови "анаболни стадии" в рамките на дълбокия сън.  Вместо това се увеличава времевия период на фазата REM сън. Последната тук играе катаболна роля. Обикновено преспиването е придружено с интензивно сънуване (характерен белег за удължен REM сън). Това води до увеличена емоционална чувствителност и спад в мотивацията за работа и тренировки. Сън в рамките на девет до десет часа за човек нуждаещ се от седем часа и тридесет минути, означава едно забавено или дори пропуснато хранене. Тук не само говорим за забавен мускулен растеж, а и за загуба на мускулна маса, и за слаб енергиен старт на деня. Всичко това неизменно се отразява на тренировките. За да избегнете демотивация, трябва да нагласите времето си за сън така, че да ставате с желание, а не да навивате пет различни часовника.

Влошено здраве на съня

Влошеното здраве на съня, може да значи смущения в REM и NREM фазите на съня. Смущенията в REM фазата на съня, водят до липса на креативност и изнервеност у човека. Смущенията в NREM фазата пък са честа причина за т.нар. хронична умора и целодневна сънливост, а също занижен имунитет и забавен метаболизъм.

Какво да кажем за следобедния сън? 

Силно препоръчвани от лекарите у нас от години, тези два часа сън са свързани по-скоро с приспиващото действие на калоричния и наситен с въглехидрати обяд, с който се характеризира националната ни кухня. Как можем да се възползваме най-пълноценно от краткия следобеден сън?

• 120 минути сън (пълен REM-NREM цикъл на съня) в рамките на следобеда няма да допринесат съществено за мускулния растеж, освен ако тренировката Ви не е приключила в 12:30, консумирали сте въглехидрати, протеини и ензими в 13:00, за да си легнете в 14:00 часа. Споменах за ензими, защото когато заспим, храносмилането се забавя, а в след тренировъчния период това не е в полза на трениралия; 
• 120 минути следобеден сън са доста повече от нужните за сериозна дрямка 40-60 минути. Времето за кратка дрямка е достатъчно за възстановяване на концентрацията и влияе добре на производителността, без да се отразява негативно на мотивацията особено, сънят е приключил преди 14:00 часа. Логиката е в достатъчното време за една пълна фаза на REM сън и събуждане преди навлизане в дълбок сън. В случая е желателно да си легнем още към 13:00 часа. 

Къде е мястото на среднощното хапване? 

Това не е хапване, което правите, докато сте будни през нощта. Среднощното ядене е причината, за да станете от сън или се случва в следствие на случайно събуждане, при странно съвпадение с текущ пристъп на глад. Най-доброто време за среднощно похапване е в пет до десет минутен прозорец от време, след около час и половина до два часа от момента на заспиване. Тогава тялото излиза от един цикъл на съня и се готви за следващ. Консумирането на храната трябва да протече изключително бързо, след което отново да се върнете в леглото за нов REM-NREM цикъл на съня. Това налага внимателен подбор на нощни закуски. Комбинация от два протеинови източника и малко мазнини (например: яйца + сирене на омлет), е за предпочитане пред бърз източник на белтък. Ако симпатизирате на добавките, спрете се на нощен протеин (протеинова матрица с удължено време на усвояване). Така ще имате постоянен ресурс от постъпващи в кръвта аминокиселини, докато часовникът не Ви събуди за сутрешна закуска. 

Етикети

спорт  сън  недоспиване 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.